Hvor meget kan du løfte (Wimp)?

Et par år tilbage husker jeg at læse Charles Poliquins artikel om overkroppens strukturelle balance. Det var meget spændende.

Siden da er over syv år gået. Jeg har aflagt college og uddannet gymnasium, college og pro atleter, sammen med regelmæssige gym goers. I løbet af denne tid er jeg blevet spurgt et spørgsmål mere end alle de andre kombineret. Næsten ti til femten gange om dagen hører jeg på en given øvelse "Hvilken vægt skal jeg bruge?"

Ved ren observation og forsøg og fejl kunne jeg finde ud af, hvor meget vægt nogen kunne gøre på en elevator, ved hvor meget vægt de gjorde på en anden elevator. Jeg har raffineret denne info i et stykke tid nu, og det er endelig tid til at dele det.

Et par formaliteter

Før vi dykker lige ind, er der nogle vigtige ting at overveje, før du bruger dette:

  1. Dette er på ingen måde videnskabeligt. Det er observationelt.
  2. Alle er forskellige (alder, erfaring, sex, skadeshistorie, træningsstil, bygge osv.). Derfor vil det ikke være præcist, og det er okay.
  3. Som nævnt ovenfor er det umuligt at virkelig gøre dette korrekt for alle; det er sagt, det er ret præcist.

Finde din balance

De følgende tre procentdiagrammer er hver især baseret på en stor lift. Du kan bruge alt fra en maks til en ti rep sæt. Bare vær opmærksom på, at det vil forblive på det rep område for alle de løfter og pundages givet. Så hvis du bruger en fem rep max på bænk pressetabellen, får du en fem rep vægt for alle elevatorer.

Deadlift Based

  • Deadlift: 100%
  • Back squat: 71, 4%
  • Benchpress og pull-up: 55, 6%
  • Forreste squat og tætgreb bænk presse: 50%
  • Hæng ren: 45%
  • Dumbbell bænk presse og en arm række: (to dumbbell total) - 43%
  • Tryk tryk, jerk og dumbbell hældning bænk presse: (to dumbbell total) - 40%
  • Dumbbell overhead presse: (to dumbbell total) - 32, 5%
  • Hammerkrumme: (to dumbbell total) - 31, 5%
  • Dumbbell curl, barbell curl og dumbbell overhead triceps forlængelse: 30%
  • Bulgarsk squat: (vægtet) - 27, 5%
  • Lunge, split squat og tryk ned: 25%
  • EZ barskalleknus: 24%
  • Dumbbell skull crusher, prædikant krølle og koncentration krølle: (to dumbbell total) - 22%
  • Siddende kælv hæve og pec flyve: (to dumbbell total) - 20%
  • Enkeltben rumænsk dødløft og stående kalv hæve: (en håndvægt) - 13%

Tilbage Squat Baseret

  • Back squat: 100%
  • Benchpress og pull-up: 77, 8%
  • Forreste squat og tætgreb bænk presse: 70%
  • Hæng ren: 63%
  • Dumbbell bænk presse og en arm række: (to dumbbell total) - 60%
  • Tryk tryk, jerk og dumbbell hældning bænk presse: (to dumbbell total) - 56%
  • Dumbbell overhead presse: (to dumbbell total) - 45, 5%
  • Hammerkrumme: (to håndvægte totalt) - 44%
  • Dumbbell curl, barbell curl og one-dumbbell overhead triceps forlængelse: 42%
  • Bulgarsk squat: 38, 5%
  • Lunge, split squat og press-down: 35%
  • EZ bar kranietknuser: 33, 6%
  • Dumbbell skull crusher, prædikant krølle og koncentration krølle: (to dumbbell total) - 30, 8%
  • Siddende kælv hæve og pec flyve: (to dumbbell total) - 28%
  • Enkeltben rumænsk dødløft og stående kalv hæve: (en håndvægt) - 18, 2%
  • Deadlift: 140%

Bench Press Based

  • Bænkpress: 100%
  • Fronthøjde og tætgreb bænkpress: 90%
  • Hæng ren: 81%
  • Dumbbell bænk presse og en arm række: (to dumbbell total) - 77, 3%
  • Tryk tryk, jerk og hænder hældning bænk presse: (to dumbbell total) - 72%
  • Dumbbell overhead presse: (to dumbbell total) - 58, 4%
  • Hammerkurv: (to dumbbell total) - 56, 6%
  • Dumbbell curl, barbell curl og dumbbell overhead triceps forlængelse: (to dumbbell total) - 54%
  • Bulgarsk squat: 49, 4%
  • Lunge, split squat og tryk ned: 45%
  • EZ barskalleknus: 43%
  • Dumbbell skull crusher, prædikant krølle og koncentration krølle: (to dumbbell total) - 39, 5%
  • Siddende kælv hæve og pec flyve: (to dumbbell total) - 36%
  • Enkeltbold rumænsk dødløft) og stående kælv hæve: (en håndvægt) - 23, 3%
  • Back squat: 128%
  • Deadlift: 179%

Front Squat og Close-Grip Bench Press Based

  • Forreste squat og tætgreb bænk presse: 100%
  • Hæng ren: 90%
  • Dumbbell bænk presse og en arm række: (to dumbbell total) - 86%
  • Tryk tryk, jerk og hænder hældning bænk presse: (to dumbbell total) - 80%
  • Dumbbell overhead presse: (to dumbbell total) - 65%
  • Hammerkurv: (to dumbbell total) - 63%
  • Dumbbell curl, barbell curl og dumbbell overhead triceps forlængelse: (en dumbbell) - 60%
  • Bulgarsk squat: 55%
  • Lunge, split squat og press-down: 50%
  • EZ barskalleknus: 48%
  • Dumbbell skull crusher, prædikant krølle og koncentration krølle: (to dumbbell total) - 44%
  • Siddende kælv hæve og pec flyve: (to dumbbell total) - 40%
  • Enkeltben rumænsk dødløft og stående kalv hæve: (en håndvægt) - 26%
  • Deadlift: 200%
  • Tilbage squat: 142%
  • Benchpress og pull-up: 111%

Ringer alle Curl Junkies

Denne sidste procentdiagram er ydmyg for nogen, men især du krølle junkies. Vær forberedt på at klage, græde eller måske begge, når du ser, hvor meget du skal løfte baseret på den vægt, du krøller. Husk, snydekrummer vil bumpe dine vægte på alt andet, hvilket gør det unøjagtigt, så prøv at være så sand til streng form som muligt.

Dumbbell Curl, Barbell Curl eller Dumbbell Overhead Triceps Extension Based

  • Dumbbell curl, barbell curl, dumbbell overhead triceps forlængelse: 100%
  • Deadlift: 333%
  • Tilbagehældning: 238%
  • Benchpress og pull-up: 185%
  • Fronthøjde og tætgreb bænkpress: 166%
  • Hæng ren: 150%
  • Dumbbell bænk presse og en arm dumbbell række: (to dumbbell total) - 143%
  • Tryk tryk og rykke: 133%
  • Dumbbell overhead presse: (to dumbbell total) - 108%
  • Hammer krøller: (to dumbbell total) - 105%
  • Bulgarsk squat: 91%
  • Lunge, split squat og down-down: 83%
  • EZ bar kraniumknuser: 80%
  • Dumbbell skull crusher, prædikant krølle og koncentration krølle: (to dumbbell total) - 73%
  • Siddende kælv hæve og pec flyve: (to dumbbell total) - 66%
  • Enkeltbold rumænsk dødløft og stående kalv hæve: (en håndvægt) - 43%

Hvor balanceret er du?

Nu er det tid til at bryde dine træningslogger og regnemaskiner og begynde at knuse disse tal.

Lad galskabet begynde.

Forrige Artikel «
Næste Artikel