Hvordan trækker 1,008 pund og gør det nemt

Hvis du ønskede at bygge store biceps, ville du sikkert se, hvad Lee Priest eller Arnold havde at sige, right? Hvis du var efter de gamle "låge-dør lats", vil du gerne høre Yates eller Big Ron.

Når det kommer til at opbygge et alvorligt imponerende dødløft - en af ​​de mest grundlæggende mål for total kropsstyrke og en indikator for sikker størrelse, er det kun en persons ord, der bogstavelig talt bærer mere vægt end næsten alle andres: Andy Bolton.

Bolton har trukket over 900 pund i mere end 30 konkurrencer. Træk over 900 er kun 13 andre mænd har nogensinde kunnet gøre, og kun en af ​​dem oversteg 950.

Mest imponerende er imidlertid Boltons titel som den første mand til at bryde 1000-pund dødløftbarrieren. Han brækkede det i første omgang med en løft på 1.003 og til sidst brød hans egen rekord med et dyrt 1.008 pund træk.

For at være klar, er det ikke noget trick pony. Bolton har også bygget sit squat til over 1.200 pounds og han benches næsten 700. Kaller ham en "stærk løfter" er som at kalde Jay Cutler "sorta big." Bolton holder en Usain Bolt-lignende kløft mellem sig selv og den nærmeste konkurrent, og på dette tidspunkt ser det ud til, at hans navn vil forblive ved siden af ​​deadlift records i lang tid.

Når denne menneskelige gaffeltruck fortæller om, hvordan man forbedrer din dødløft, er det bedst at læne sig tilbage, være opmærksom og forberede sig på at trække sig stort.

Først, tilbehør: sko, bælter og kridt

Før du nærmer dig baren, skal du tage fat på spørgsmålet om hvad du skal bruge. Deadlift tøfler eller flade solede sko, såsom Converse, bør bæres. Hvis du ikke har en af ​​disse to, skal du træne barfodet (hvis din gym-ejer tillader det, og hvis han ikke gør det, skal du skifte gym).

Jeg har altid et vægtløftebælte, når jeg træner omkring 400 pund eller tungere. Husk, det er kun omkring 40% af min max lift. Hver powerlifter skal lære at bruge et bælte, da det skal tilføje pund til linjen og hjælpe med at forhindre en rygskade. Jeg foreslår, at bodybuilders og non-powerlifters bærer et bælte, hvis de går over 80% af deres one-rep max ( 1RM ).

Jeg tror også på at bruge kridt på mine tungeste vægte, over 80% 1RM. Undtagelsen fra dette er på rigtig varme dage - når mine hænder er ekstra svedige eller glatte, må jeg bruge kridt på hvert sæt.

Årsagen til, at man generelt ikke bruger kridt til min topvægte, skyldes simpelthen, at det giver bedre grebsstyrke. Dette er vigtigt for powerlifters og mange andre atleter. Tro det eller ej, i mine tidlige dage, da jeg trænede med stærkmand Jamie Reeves, ville jeg ofte døve en bar, der slet ikke havde nogen knurling, og jeg brugte stadig ikke kridt. Dette gjorde mit greb meget stærkt!

Næste, opsætningen

Når det er tid til den faktiske dødløft, er opsætningen den vigtigste del af øvelsen. Hvis du får det forkert, kan der ikke kompenseres for nogen korrigering under løftet, så vær opmærksom.

Dine fødder skal ikke være bredere end skulderbredden fra hinanden, hvor baren næsten rører dine skind. Dine fødder kan pege ligeud eller op til 45 grader udad. For at trække de største vægte skal du bruge et blandet greb med den ene hånd præsenteret (palmen nedad) og den anden supinerede (palme op).

Dine hænder skal være lige uden for dine ben. Drej ikke dette til en snatch-grip deadlift ved at have dine hænder miles væk fra dine skind, fordi du vil reducere mængden af ​​vægt du kan bruge meget. Dine arme skal hænge lige ned fra dine skuldre, uden bøjning ved albuen. Dine arme vil fungere som kroge, der forbinder stangen til din torso.

I startpositionen skal din nedre ryg være buet og din øvre ryg skal være afslappet. Dette giver en sikker position til lændehvirvelsøjlen, samtidig med at du minimerer den totale afstand af din træk.

For at forstå betydningen af ​​dette, skal du tænke på, hvor mange gennemsnitlige gymnastikrotter du har set, skade deres lavere ryg, mens dødløftning så lidt som 225 pund. Jeg vedder på, at du kan tænke på et par, måske endda den fyr du ser i spejlet et par gange om dagen.

Jeg har aldrig haft en lavere rygskader, på trods af håndtering af vægte mere end fire gange så tungt. Forskellen er, at jeg forstår, hvordan jeg holder min tømmerbøjle buet, mens for mange mennesker lader deres lændehvirvelsøjle runde. Dette er en farlig og biomekanisk svag position.

Mens vi diskuterer kropsholdning, skal hovedpositionen være neutral, ikke kigge op eller ned. For mig betyder det, at jeg kigger omkring seks meter foran mig i starten af ​​min dødløft.

Endelig flytter baren

Når du er klar til at få fatet op med maksimal effektivitet og minimal risiko for skade, skal flexen først trækkes ud af stangen, før pladerne forlader jorden. For at gøre dette skal du tænke på at forsøge at gøre linjen bøjning, mens den stadig er statisk.

Du anvender en vis kraft i baren, og så bruger en hel del mere for faktisk at få baren til at bevæge sig. Der bør ikke være nogen pludselig bevægelse eller rykkelse. Fokus på at holde armene låst ud, bøjning af triceps og generering af total kropsspænding. Baren forlader gulvet med et stort bendrev. Tænk på at køre dine hæle i gulvet.

Når baren bevæger sig, hold den tæt på din krop. Alle gode dødliftere har præg af stolthed på deres skinner. Hvis baren løber ud foran dig, vil den lægge meget stress på underkanten. Når du bruger maksimale vægte, kan det medføre, at du går i stå eller savner. Selvom du bruger sub-maksimale vægte, vil løftets hastighed blive reduceret betydeligt.

Da stangen kommer op til knæhøjden, skal hofterne skubbe igennem for at afslutte liften. Igen skal baren være tæt på kroppen. Hvis du gør det rigtigt, vil du røre lårene helt op til lockout.

At overgå fra knæhøjde til lockout, fokuserer virkelig på at køre glutes fremad og forsøger at få dine skuldre bag baren. Låsepositionen kræver, at benene er lige og skuldrene tilbage, men det betyder ikke at hyperextending nedre ryg, som mange mennesker gør.

På dette tidspunkt har du gennemført en dødløft. Hvis du bare trækker en enkelt rep, skal du tage luft i din mave og slippe med baren til gulvet. Hvis du trækker til flere reps, skal du sænke baren langsommere, så startpositionen for din næste rep er den samme som den før.

Noget andet at huske: Dit greb skal være fast, og du bør klemme stangen så tæt som muligt over hele elevatoren. Nogle løftere mener, at når baren kommer til knæhøjde, er løftet færdig, og de slapper af i deres greb. Dette er en stor fejl, og fører ofte til savnede elevatorer.

Den konventionelle dødløftning i 8 trin

  1. Bær platte solede sko og et bælte (for dine tunge sæt i det mindste)
  2. Skinner en tomme fra baren og tager et blandet greb
  3. Bøje din nedre del af ryggen, slap af din øvre ryg og knæ
  4. Tag bøjlen ud af baren
  5. Start træk ved at køre dine hæle ind i gulvet
  6. Når stangen kommer forbi knæene, kør gluterne fremad
  7. Prøv at trække dine skuldre bag baren hele vejen til lockout
  8. Klem baren hele vejen igennem

En anden mulighed: Sumo Deadlift

Sammenlignet med den konventionelle dødløft er sumo dødløft et interessant dyr. Den bredere holdning forkorter den afstand, som baren skal rejse fra start til låsning. Det er også en mere teknisk lift og vil tage længere tid at lære for mange løftere.

I almindelighed har atleter med stærkere rygsider tendens til at favorisere den konventionelle dødløft og atleter med stærkere hofter foretrækker sumoen. Uanset din kropsstruktur er det godt at lære begge stilarter.

Hvis du er meget god til en og ikke den anden, viser det sig, at du har svagheder. Ligesom med noget andet i livet eller løft, hvis du lægger mærke til den stil, du ikke er så god til, vil den hjælpe med at rette op på disse svagheder.

Opsætningen

At finde din ideelle opsætningsposition for sumo-dødløften tager en smule forsøg og fejl. Nogle powerlifters, som den utrolige Ed Coan, bruger hvad der undertiden kaldes en semi-sumo holdning.

Hænderne er stadig inde i lårene, men fodpositionen er ikke meget bred. Disse løftere låser ofte deres ben længe før løftens afslutning, og stole på lavere rygstyrke for at fuldføre bevægelsen. Hovedpositionen er normalt neutral, kigger omkring seks til otte meter foran baren eller ser lige fremad.

I modsætning hertil kan mere fleksible atleter og dem med større hoftefasthed sætte op med en langt bredere holdning. Nogle løftere, især de japanske, vil ofte have deres fødder næsten rørende pladerne.

Hvis du vælger den førnævnte stil, skal du være meget forsigtig med ikke at knuse tæerne, når du sænker baren! Jarmo Virtanen, den store finske kraftløfter, er et godt eksempel på en person, der foretrækker denne metode til sumo dødløftning.

Uanset hvilken bredere end konventionel stil du bruger, er det yderst vigtigt at sikre, at dine knæ sporer dine tæer i hele elevatoren. Hvis din holdning er for bred til din kropsstruktur eller fleksibilitet, vil dine knæ spænde indad under løftet, du mister strøm og øger din risiko for skade.

Så vidt tåpositionen går, skal du have dine fødder peget udad, men præcis, hvor langt det er, afhænger af din kropstype og fleksibilitet. Ligesom den konventionelle dødløft kræver opsætningen til sumoen, at dine arme er låst lige, din nedre ryg er buet og din øvre ryg er afslappet.

Det er vigtigt at fylde din mave med luft, før baren forlader jorden. Nogle løftere tager et stort ånde, mens de står, før de bøjes for at greb baren. Andre løftere føler sig bedre oprettet først, og derefter trækker vejret lige før baren forlader jorden. Prøv begge veje og se, hvad der føles stærkere for dig.

Flytter linjen

Når du er færdigmonteret og klar til at løfte, er det første skridt at tage bøjlen ud af stangen, præcis hvordan du ville med en konventionel dødløft. En forskel dog: I stedet for at føle, at du kører dine hæle i gulvet, skal du føle, at du sprer gulvet fra hinanden eller skubber dine fødder ud.

Dette vil føle, at vægten er på ydersiden af ​​dine sko, og det er gjort for at holde knæene ud og spore dine tæer. Hvis du er i en sumo holdning, men har lyst til at skubbe dine hæle ind i gulvet, kommer dine knæ ind og du vil miste en del af den biomekaniske fordel, du tog hele tiden på at sætte op for i første omgang .

Når baren kommer til knæhøjde, fokuserer du på at køre gluterne frem og få følelsen af ​​at forsøge at få dine skuldre bag baren. Låsepositionen kræver, at benene er lige og skuldrene tilbage. Og som før, er nedre ryg ikke hyperextended ved lockout.

Sumo Deadlift i 8 trin

  1. Brug flade solede sko og et bælte (for dine tunge sæt i det mindste)
  2. Stansbredde og tåvevinkel giver knæ mulighed for at spore tæer i hele elevatoren
  3. Buk din nedre del af ryggen, slap din øvre ryg tilbage og hold dine arme lige
  4. Tag bøjlen ud af baren
  5. Start træk ved at tvinge dine fødder ud
  6. Når stangen kommer forbi knæene, kør gluterne fremad
  7. Prøv at trække dine skuldre bag baren hele vejen til lockout
  8. Klem baren hele vejen igennem

Wrap-up

Deadlift er en primalift, som kan bygge størrelse og styrke i hamstrings, glutes, lats og lower og upper back. Uanset om du er dødløftning for at forbedre din powerlifting total eller bare for at tilføje noget kød på dine knogler, bør du studere lifters, der gør det godt og fokusere på at forbedre din teknik. Med stor teknik lægger du grunden til imponerende styrke, solid størrelse og forebyggelse af skade.

Hvis der er nogen interesse, skriver vi en del to, hvor vi diskuterer, hvordan powerlifters, bodybuilders og andre atleter kan træne dødløftet for at maksimere gevinster for deres valgte sport.

Forrige Artikel «
Næste Artikel