• Vigtigste
  • >
  • træning
  • >
  • Sådan træner du for FightingBuild Styrke, øge hastigheden, forårsage skade

Sådan træner du for FightingBuild Styrke, øge hastigheden, forårsage skade

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Magt er konge for en fighter.
  2. En fighter kan være meget hurtig uden at være stærk. Et tusind uskadelige slag er let kompenseret af en eller to meget hårde.
  3. Træning til en kamp kræver en to-cyklus fase, cyklus en med fokus på udvikling af styrke og hastighed, og cyklus to fokuserer på udvikling af magt.

Gøre harm og vinde

En fighter, uanset hvad hans stil har brug for magt. Helt enkelt gør det ham muligt at gøre skade og vinde.

Kraft er et resultat af genetik og hårdt arbejde. Genetik er en faktor, der ikke kan styres. Nogle mennesker er lige født med et langt højere potentiale for magt.

Heldigvis kan hårdt arbejde skabe strøm. Men før vi selv starter, skal vi skelne mellem to strømrelaterede faktorer: styrke og hastighed.

Ferrari vs Monster Truck

Styrken kan sammenlignes med en motors masse. Lad os tage en Ferrari F50 og en monsterbil som eksempler. Monstertrucken vejer omkring 10.000 pund, mens Ferrari kun registrerer ca. 2700 pund på skalaen.

Monster truck er bestemt "stærkere" end Ferrari.

Deres fart er selvfølgelig, hvor hurtigt de kan gå. Ved sin højeste hastighed rammer monsterbilen omkring 96 miles i timen, mens Ferrari skubber op til 200 miles i timen.

Ferrari's hastighed er selvfølgelig meget højere end lastbilens. Men magt er styrke X-hastighed.

Hvis Ferrari slår ind i dig ved 200 km / h, vil det medføre meget mere skade, end at monsterbilen rammer dig ved 90 km / t, men begge ville være ubehagelige. Ferrari er meget kraftigere end lastbilen.

Som fighter vil du være mere som Ferrari.

Styrke fra en fighter perspektiv

Fra en fighter synspunkt er udvikling af styrke ikke let, da fokusering for meget på styrke vil underminere hastigheden.

På den anden side er en kæmper, der forsømmer styrkeudvikling, at sætte sig i fare for skader. At finde den rette balance er nøglen.

Hastighed fra en fighter perspektiv

En fighter kan være meget hurtig uden at være stærk. Et tusind uskadelige slag er let kompenseret af en eller to meget hårde.

At betale for meget opmærksomhed på hastighedsudvikling vil uundgåeligt medføre et fald i styrke, så det er afgørende at finde en mellemplads. Alligevel er der flere vigtige aspekter af hastighed at overveje:

Briskness: Overgangen fra en defensiv status til en offensiv eller vice versa.

Reaktionshastighed: Der er et stort udvalg af udløsende stimuli (lyde, syn, osv.), Og hver vil involvere skift og bevægelse på en defensiv eller offensiv måde.

Her ligger hemmeligheden for enhver, der mangler medfødte færdigheder til at overgå sin modstander. Ved at arbejde specielt om reaktion (med et visuelt eller lydsignal) og usikkerhedsøvelser, vil det hjælpe med at udvikle de våben, der er nødvendige for at piske din modstander.

Bevægelseshastighed: Den hastighed, som kæmperen kræver for at bevæge sig om kampsonen.

Leveringshastighed: Den hastighed, der kræves for at montere et angreb. Det er ikke let at udvikle denne type hastighed. En atlet kan i høj grad forbedre det ved at arbejde i sprints og accelerationer, men han kommer aldrig op til nogen der er født med det.

Sekvenshastighed: Atletens evne til at lave en række specifikke tekniske bevægelser (blæsefølger) på kortest mulig tid. Det er et aspekt relateret til leveringshastighed.

Fight Prep

For at gøre sig klar til en kamp skal du selvfølgelig udvikle fart og styrke, som som sagt svarer til magt. Og der er en række måder at udvikle magt på.

Lad os overveje at træne en fighter, der er to måneder væk fra konkurrencen. Vi trækker hans træning i to cykler:

Cycle 1: Styrke / Speed ​​/ Assistance Program

Dette vil vare 3 til 4 uger og bestå af en 5/3/1 træningscyklus, assistancebevægelser og hastighedsøvelser.

Cyklus 2: Strømprogram

Dette vil vare 2 uger og fokusere specifikt på strøm.

Sådan bryder det ned.

Planen

Cycle 1: Styrken / Speed ​​/ Assistance Programmet

Jim Wendlers 5/3/1 metode betragtes som en af ​​de enkleste og mest effektive måder at opbygge styrke på.

Wendlers program er baseret på en 3 ugers cyklus med en ekstra genoprettelsesuge. Programmet fokuserer på procentdel 1RMs i stedet for at bede dig om at maksimere ud, hvilket gør det til et sikrere program, der er mindre udmattende for nervesystemet.

Ved dens base er 4 hovedstrømbevægelser. Til vores formål vil vi arbejde med militærpressen, hældningshåndboldpressen, den forreste squat og dødløftet.

Her er 5/3/1 programstruktur:

Uge 1: 3 x 5
Uge 2: 3 x 3
Uge 3: 3 x 5, 3, 1
Uge 4: opsving

Ligesom næsten alle former for styrkeprogram baserer 5/3/1 sig selv på en 1RM (en gentagelse maksimal), men du bruger faktisk ikke 1RM. I stedet bruger du 90% af din 1RM.

Lad os sige, at din 1RM til squat er 300 pounds. Nitten procent af det er 270 pund, så det er det tal, du vil basere dine beregninger på.

Dette diagram fortæller alt hvad du behøver at vide:

1. uge2. uge3. uge65% x 5 reps70% x 3 reps75% x 5 reps75% x 5 reps80% x 3 reps85% x 3 reps85% x 5 + reps90% x 3 + reps95% x 1 + reps
Sæt 1
Sæt 2
Sæt 3

Bemærk: "+" betyder at du skal gøre mindst dette antal reps, og mere hvis du er i stand til.

Efter den succesfulde afslutning af hver 3 ugers cyklus øger du modstanden:

  • 5 pund på håndvægten og militærpressen
  • 10 pund på den forreste squat og deadlift

Bestemmelse af din 1RM

Men først, som nævnt, skal du bestemme din 1RM for hver bevægelse. Jeg bruger mig selv som et eksempel:

1RM90%110 pund100 pounds315 pund283, 5 pounds455 pounds409, 5 pounds90 pounds81 pounds
Dyrke motion
Hældning Dumbbell Press
Front Squat
dødløft
Militær Presse

Så på hældningshåndboldpressen siger diagrammet, at jeg skulle gøre det i løbet af den første uge,

  • 1 sæt af 5 reps ved 65% (100 pounds x .65 = 65 lbs)
  • 1 sæt af 5 reps på 75% (75 pounds)
  • 1 sæt af 5 reps på 85% (85 pounds)

Den næste uge ville jeg gøre:

  • 1 sæt af 3 reps på 70% (70 pounds)
  • 1 sæt af 3 reps på 80% (80 pounds)
  • 1 sæt af 3 reps på 90% (90 pounds)

I den tredje uge ville jeg gøre:

  • 1 sæt af 5 reps på 75% (75 pounds)
  • 1 sæt af 3 reps på 85% (85 pounds)
  • 1 sæt 1 reps (eller mere, hvis muligt) på 95% (95 pounds)

Det er enkelt, og gevinsterne i styrke kommer støt, hver uge.

Når du forstår 5/3/1 træning, så er det sådan, hvordan du indarbejder det i et forberedende fart / styrketræningsprogram.

Bemærk: Det er muligt at kombinere både sessioner 1 og 2 nedenfor (frontklapp og militærpresse) og sessions 3 og 4 (dødløft og hældnings håndvægt), som giver dig mulighed for at skifte fra 4 ugentlige sessioner til 2, hvilket giver mere tid til at Tog specifikt til kamp.

Session 1 & 3

Generel Opvarmning

  1. Power Clean - 5 x 5 reps eller plyometrisk hoppe - 5 x 20
  2. Front Squat eller Deadlift - 5/3/1
  3. Antagonistisk Arbejde. Arbejd kroppsdelen antagonistisk til den del, du lige har arbejdet i 5/3/1 mode (gør benet krøller, hvis du lige gjorde frontklemmer, enbenet benpresser, hvis du bare lavede dødløft) - 3 x 10
  4. Hjælpearbejde. Hvis du gjorde frontkampe til 5/3/1, laver du hack squats; hvis du gjorde dødløft for 5/3/1, skal du gøre stivbenede dødløftninger - 3 x 10
  5. Cardio. Intervaller på stødposen, fartsprintning eller kettlebells i maks. 15 minutter.
  6. Dynamisk arbejde. Crunches og abdominal arbejde generelt.

Session 2 & 4

Rotator manchet, biceps og triceps opvarmning

  1. Eksplosive push-ups - 5 x 5 reps
  2. Military Press eller Incline Dumbbell Press - 5/3/1
  3. Antagonistisk Arbejde. Arbejd kroppsdelen antagonistisk til den del, du lige har arbejdet i 5/3/1 mode (gør pull-ups, hvis du lige gjorde militærpresse, roing, hvis du lige har hældet håndvægtpressen - 3 x 10.
  4. Hjælpearbejde. Hvis du gjorde militær presse til 5/3/1, hæver du lateralt; hvis du lægger hovlpresser til 5/3/1, skal du hælde dumbbell fluer - 3 x 10 reps.
  5. Cardio. Intervaller på stempelposen, hastighedssprint eller kettlebells i maks. 15 minutter.
  6. Statisk arbejde. Variationer af planken.

Bemærk på Cardio

Under en kamp er den gennemsnitlige tid på faktiske angreb 3 til 7 sekunder, men gentagne gange og med en hurtig rytme.

Tænk på at lave intervaller på en pose, sprint eller lave kettlebell gynger. Alle disse øvelser skal gøres i "sprints" i nærheden af ​​3 til 7 sekunder lang for at komme så tæt som muligt på en ægte kampsituation.

Når 3 ugers cyklus (5/3/1 + Assistance + Speed) er overstået, er et 2-ugers kraftværk næste i køen.

Cyklus 2: Strømprogrammet

En måned før kampen skal fighterne skifte til en all-power-cyklus, der varer 2 uger. Som det var for fart og styrke, kan mange strategier anvendes til strømudvikling.

1. Den bulgarske metode

Denne metode består i at gøre styrkebevægelser i et 80% 1RM interval efterfulgt af en kropsvægt bevægelse og derefter specifikke teknikker i hastighed.

For overkroppen kan det betyde 5 militære presser (80% RM), derefter 5 hurtige push-ups efterfulgt af en række stanser på en tung pose i 10 sekunder. Tre til 5 sæt med en 2 minutters pause mellem hver er typiske.

2. Den stato-dynamiske metode

Denne metode består i at bruge vægttræningsbevægelser på en stop og gå måde, der er tæt på kampbevægelser: 2-3 sekunders genopretning mellem de negative og positive faser.

Hvis man vælger denne metode, bør fighteren ikke bruge vægte, som er for tunge. For eksempel gør 5 hældningspresser ved 65% af 1RM i et stop og gå måde med 2 minutters pauser (håndvægte hviler på brystet i 2-3 sekunders pause) efterfulgt af 2 minutters skyggebokse.

3. Vægtløftningsmetoden

Denne metode ordinerer vægtløftningsbevægelser som snatchen (bedst for wrestlers, judokas og freefighters) eller strømrensningen og kraften (best for boxers og stand-up fighters) for at øge effekten.

Prøv dog aldrig maksimale vægte, da det er både farligt og stort set ubrugeligt for en fighter. På samme måde kan arbejde indtil svigt kunne forårsage problemer for nervesystemet, ligesom du kommer tæt på kampen.

Eksempel: Fem sæt strømrensninger og trykpresser på 70% RM med 2 minutters skyggebokse mellem hvert sæt.

Før kampen

To uger før kampen stopper ethvert muskelbyggeri. Din kost på dette tidspunkt er normalt ret restriktiv, så fortsættelse af noget tungt muskelarbejde kan nedsætte vægttab eller værre, forårsage skader.

Kun hastighedsøvelserne kan stadig være til brug. På dette tidspunkt for forberedelse vil der fokuseres på specifikt arbejde (luffer, tunge taske, skyggebokse), teknisk-taktisk strategi og genopretning (massage).

Forrige Artikel «
Næste Artikel