Hvordan man træner for magt

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Strøm er produktet af lige dele styrke og hastighed.
  2. Du kan ikke være stærk, hvis du ikke er hurtig.
  3. Dem, der er naturligt stærke, har brug for at arbejde på at blive hurtigere. Omvendt skal de, der er naturligt hurtige / reaktive, blive stærkere.
  4. For at opbygge strøm har du brug for en mangesidig tilgang, der giver tid til maksimal styrketræning, plyometrisk træning, ballistisk træning og kontrast træning.
  5. Slutresultatet af træning for magt er bedre præstationer i gymnastiksalen (i forhold til total vægtbelastning) og forbedret præstation i din respektive sport (hvad angår din evne til at accelerere, decelerere, hoppe højere, sprint hurtigere og ændre retning på en krone).

De atleter, der får de fulde stipendier, samt de gutter i gymnastiksalen, der ikke kun løfter en metrisk shit-ton af vægt, men gør det i blinke i øjet, deler alle en fælles karakteristik: Power .

Strøm er produktet af lige dele styrke og hastighed. I enkleste termer kan de atleter og weekendkrigere, der er magtfulde, typisk generere kraft hurtigt, hvilket svarer til en høj grad af kraftudvikling (RFD). Desuden er evnen til at generere høje niveauer af kraft afhængig af, hvor effektiv du er ved at rekruttere motorstrømsenheder med høj tærskelværdi. Ved at gøre det er slutresultatet bedre præstation i gymnastikken i forhold til den samlede vægtbelastning. Til sport er slutresultatet forbedret ydeevne med hensyn til din evne til at accelerere, decelerere, hoppe højere, sprint hurtigere og ændre retning på et dime.

Power: Jeg vil have nogle!

Alt dette fører til det indlysende spørgsmål: Hvordan går du om at øge magten? Desværre håndterer mange praktikanter magtræning med en one-pick pony-tilgang, idet tankegangen er, at "bare at blive stærk" er alt, hvad de behøver for at koncentrere deres indsats på. Selvom det ikke er forkert og helt sikkert et godt sted at starte, er det kun et stykke af puslespillet. Et vigtigt stykke, men kun ét stykke alligevel.

Strøm er ikke maksimal styrke. Nøgleforskellen er, at du ikke kan være stærk, hvis du ikke er hurtig. Hvis maksimal styrke var alt, hvad der var nødvendigt, ville vi have en lang liste over powerlifters, der havde verdensrekord i lodret og langh Jump. Som Mike Robertson bemærker: "Vi ved, at maksimal styrke giver os et fundament eller potentialet at være mere eksplosivt. Men træning for maksimal styrke alene er ikke nok. På et tidspunkt skal du fokusere på at konvertere denne styrke til magten. sport er det sjældent, at du har tid nok til at generere maksimal kraft. Det er ikke som powerlifting, hvor du har en uendelig tid til at afslutte en elevator. I stedet er målet at skabe kraft hurtigt. "

For de mere visuelle læsere i mængden er det nyttigt at se på Force-Velocity Curve.

For at udvikle magt skal du udforske og udvikle et spektrum af "kvaliteter". Force-Velocity Curve (også kaldet Strength-Speed ​​Continuum) viser forholdet mellem ... brønd, kraft og hastighed. Mere til punktet viser det et omvendt forhold mellem vægt (kraft) og hastigheden (hastigheden), der anvendes til at løfte den. Langt til venstre har vi maksimal eller absolut styrke. Langt til højre har vi fart eller ballistisk træning.

Jo tungere lasten løftes, jo langsommere bevægelsen. Omvendt, jo lettere belastningen, desto hurtigere bevægelsen. Og så har vi alt imellem som hastighedsstyrke, styrkehastighed og helligdom, det er hurtigt, som alle fortjener deres tid i rampelyset og spiller en rolle for at styrke magten.

Når vi tager samtalen tilbage til "bare få stærke" argument, kan vi se, hvordan denne tankegang ikke er helt effektiv og er grænsen for mangelfuld logik. Hvis udviklingskraft er målet, som igen omfatter et helt spektrum og flere kategorier at udtrykke, er det vigtigt at træne langs hele kurven for at blive stærkere og hurtigere.

Find ud af hvor du er på kurven

Selvom du ikke er en atlet, men alligevel vil forbedre magten, kan du finde ud af, hvor du befinder dig på Strength-Speed ​​Continuum, hvor du skal bruge størstedelen af ​​din indsats i vægtrummet.

Fuld information: Den bedste tilgang er en, der dedikerer noget tid til hver kategori.

Men afhængigt af din nuværende status kan du muligvis prioritere visse komponenter over andre. De, der har hængt på højre side af spektret - nemlig nybegyndere og mellemliggende løftere, der har dabbled i sport og er vant til at udføre plyometric-type aktiviteter - ville gøre det godt med mere tid dedikeret til styrketræning.

De mere forspændte til venstre - avancerede praktikanter (dem med en solid 2-3 års uddannelse), der har tendens til at undgå sport og eksplosiv træning - ville gøre det godt med mere dedikeret hastighed eller reaktiv træning.

Forskellige mennesker vil ligge på forskellige steder på kurven på grund af genetik, træningspræferencer, mål og / eller krav fra sporten, men ideen ville være at gennemføre forskellige øvelser / protokoller i løbet af ugen eller cyklusser gennem hele træningsåret så at du kan "udtrykke" disse kvaliteter til enhver tid.

Hvorfor styrke er stadig en stor aftale

De fleste unge atleter, og ærligt, mest regelmæssige Joes, bruger størstedelen af ​​deres tid til at hænge ud ved spektakternes reaktive / hurtige ende, og de ville klare sig ved at vende scriptet og blive stærkere. Det er sådan: Jeg kan tage en Ford Focus og give det et sødt malearbejde, 17 "fælge og en spoiler og få det til at se hurtigt ud, men medmindre jeg øger motorens hestekræfter, vil vi ikke vinde nogen NASCAR løber når som helst snart.

Gør ikke fejl, styrke er grundlaget for stort set alt. Ved hjælp af en anden stor analogi kan vi tænke på styrke som et glas, og væsken fylder glasset som alle kvaliteter, der forbedres eller forbedres ved faktisk at have det (udholdenhed, styrke udholdenhed, fleksibilitet, magt osv.). Mange mennesker har et glas, der simpelthen er for lille, og derfor ser de aldrig nogen markante forbedringer i vægtrummet eller på marken. De har fyldt deres glas med al den væske, den kan holde.

Omvendt tager en omvej i den anden retning og giver en præmie på at blive stærkere, hvilket gør glasset større, og dermed tillade flere "kvaliteter" (flydende) at hældes i glasset. Desværre mangler mange trænere, undervisere, forældre og måske endda dig det.

Mange vil sige, at tung løftning langsomt vil gøre dig langsom, og hvis målet er at blive hurtig eller for at øge kraften, skal du løfte hurtigt. Desuden vil forskere nævne RFD for hurtigere kørehastigheder. Alt dette er sandt og bærer vægt (ingen ordsprog er beregnet). Hvis vi ikke kan fremstille kraft hurtigt, kan vi ikke løfte vægten hurtigt. Men som styrke træner, Travis Hansen, siger smukke: "Hvad med, hvis vi producerer kraft hurtigt, men producerer en lille smule kraft?"

Det er derfor kun fokus på hastighedsarbejde er misforstået, især hvis du er en mellem- eller nybegynderløfter. Det er vigtigt at blive stærk, og det er vigtigt at indarbejde tung løft for at forbedre eller opretholde strøm. Det er dejligt at eje en 3x kropsvægtsløft eller at kunne kaste Gudzilla, men det er en meget god egenskab at have, hvis du har bevægelseskvaliteten på Tin Man, og det tager dig 17 sekunder at køre en pick-n-roll i din rekreative basketball liga. Alt det er sagt, der er en grad af selvrevision her. Dem, der er naturligt stærke, har brug for at arbejde på at blive hurtigere. Omvendt skal de, der er naturligt hurtige / reaktive, blive stærkere.

Alt det sagt vil de fleste mennesker ligge et eller andet sted i midten og være bedst tjente ved at anvende en flot facetteret tilgang til at forbedre strømmen og bryde den ned i kategorier.

1 - Maksimal styrketræning

Dette ville være din løftestang i tunge ting. Der er ikke noget tidskrav her. Hvis du tager tre sekunder eller 30 sekunder til at afslutte en elevator, er det ligegyldigt, selvom det med hensyn til sidstnævnte kan kræve et nyt par undertøj.

Afhængig af din erfaring kan træning "maksimal" styrke også omfatte et spektrum og kunne variere hvor som helst fra at bruge en 5x5 tilgang til at integrere flere elevatorer på eller over 90% af din one-rep max. For de fleste mennesker kan træning i den høje intensitet imidlertid være grænseoverskridende farlig, og det er noget, jeg ikke anbefaler til nybegyndere og mellemløftere. I stedet foretrækker jeg at bruge et "ramp up" -system, hvor målet er at arbejde op til 3-rep max (for den dag) og derefter ramme et bestemt antal sæt i 90% -området af det pågældende tal.

Der er en grad af automatisk regulering og "føler" involveret, og resultaterne vil variere afhængigt af ens status for den dag, men det bliver jobbet, og jeg føler det er langt bedre egnet til de fleste praktikanter. Lad os bruge et hurtigt eksempel ved hjælp af bænkpressen. Målet er at ramme 4 sæt på eller over 90% af 3RM. "Rampen" vil se sådan ud:

  • Bar kun x hvad som helst
  • 95 x 5
  • 135 x 5
  • 185 x 3
  • 225 x 3 (barhastighed er stadig god)
  • 245 x 3 (begynder at bremse op, men stadig tilpasbar)
  • 265 x 3 (sidste rep var lidt af en mølle. Vi bruger dette som vores markør eller toppen sæt for dagen)

Ved at lave matematikken er 90% af 265 238, 5. Enhver lift over 238, 5 tæller (henholdsvis 245 og 265). Som altid ville jeg vælge rene, hurtige reps og ville opfordre nogen til at holde sig i 245-255-serien for deres sidste to sæt. Dette er en strategi, der kan anvendes på alle de store lifte (squat, deadlift, bænkpress, chin-up, rækker). Beklager, triceps kickbacks er ude af listen.

Vær konservativ med, hvor ofte det anvendes. En til to sessioner om ugen ville være tilstrækkelig - måske bruge den til en bevægelse i underkroppen og en overkropsbevægelse - men en gang om ugen ville være en god mulighed for de fleste.

  • Uge 1: rampe op til en 3RM dødløft, slå 3-5 sæt på 90% +
  • Uge 2: rampe op til en 3RM bænkpress, slå 3-5 sæt på 90% +
  • Uge 3: rampe op til 3RM squat, slå 3-5 sæt på 90% +
  • Uge 4: rampe op til en 3RM dødløft (prøv at slå dit forrige nummer), slå 3-5 sæt på 90% +

Jeg finder, at dette er en meget mere brugervenlig måde at gennemføre reglen på 90% på og noget, som de fleste praktikanter nemt kunne gennemføre i deres træning.

2 - Plyometrisk træning

Mange er hurtige til at korrelere hastigheds- eller magtræning med plyometrisk træning, og de er bestemt ikke forkerte. Plyos er en fantastisk måde at hjælpe med med at udvikle RFD ved at inkorporere en stærk excentrisk (dvs. at udnytte strækforkortningscyklusen) for at opnå mere kraft i senerne til at fremdrive kroppen i en bestemt retning (da strømmen er fly eller vektorspecifik! )

Noget at overveje, er at plyometrisk træning - traditionelt anerkendt som forskellige hoppe, afgrænsning og hoppeøvelser - er meget beskatning af nervesystemet, og mange mennesker er for liberale med dets anvendelse. Med andre ord er det langt bedre at tænke kvaliteten af jordkontakt her snarere end kvantitet . Desuden er det bedst at læne sig på den konservative side. Med andre ord, lad os begrænse de 40 "højde landinger, okay?

Størstedelen af ​​vores plyo-træning drejer sig om hoppeøvelser, Heidens og boxspring. Sprinting er også involveret, og kan betragtes som plyometrisk, men det vil blive diskuteret i detaljer nedenfor.

Hoppe øvelser

Du ville blive overrasket over, hvor mange mennesker der ikke kan springe på grund af manglende koordinering, og hvis de kan, ligner det noget mere som "Dorothy hopper ned i gul-murvejen" end noget fjernt atletisk.

Formålet her er at koordinere hofte og arm handling. Nøgleord til at overveje:

  • Bryd en rude med glas med dine knæ.
  • Forhindre hofterne fra at svinge.
  • Hold knæskiverne vendt fremad.
  • Kast en sten bag dig (håndhandling).

Her bliver vi mere rytmiske med springet. Derudover bør jordkontaktiden være meget kort.

Som navnet antyder, er målet her at hoppe så højt (og langt) som muligt med hvert spring.

Målet her er at være rytmisk med springet, men også at hoppe så højt (og langt) som du kan hvert tredje spring.

Heidens

Vi bruger disse ton med vores baseballspillere (mere flyspecifikke), men de er også en god form for non-baseball spillere, da de tvinger folk til at komme ud af sagittalplanet og inkludere mere sidearbejde. Nøgleord til at overveje:

  • Få "i" eller læg din hofte for at komme ud af det (eksplodere).
  • Knæ bør forblive inden i foden.
  • Tænk afstand, og jord blød!

Box hopper

Box hoppe kan være et dobbeltkantet sværd. De fleste gutter skal kontrollere deres ego ved døren og forstå, at målet ikke er så meget, hvor højt du kan hoppe (og risikere at ødelægge dine skinner), men snarere lære at decelerere din kropsvægt, absorbere kraft og at lande korrekt (blød og med brystet op og hofterne tilbage). Du bør afslutte, hvordan du starter. Hvis du hopper og ender med at bøje sig over (brystet berører låret) eller du lander med en høj dunk, er den for høj.

Start med en præ-stretch (nå til himlen), kast armerne ned og spring op og sørg for at lande rigtigt.

Prøv at gøre det til et punkt at gøre en tilgang med hvert ben, og ikke bare den samme hver gang.

Hoppe med håndvægte overbelaster den ekscentriske del, hvilket giver et højere spring.

Dette er min favorit variation, da det hjælper med at forbedre startstyrken og eksplosiviteten. Et centralt punkt at overveje er at bruge en bokshøjde, der placerer dig omkring 90 grader af hoftefleksion.

Træningsparametre

Ideelt set vil disse øvelser blive gjort forud for en lavere kropssession. De kan også opdeles i lineære og laterale dage.

Lineær dag (prøve)

Dyrke motionIndstillerRepsHøj knæ marts310 ydsHigh Knie Springer315-20 ydsBox Jump43
EN
B
C

Lateral Day (Sample)

Dyrke motionIndstillerRepsHøj knæ marts310 ydsLateral High Knide Skip315-20 ydsHeidens35 / ben
EN
B
C

3 - Ballistisk træning

For ikke at forveksles med plyometrisk træning, eliminerer ballistiske bevægelser svækkelseskomponentens hæmmekomponent og fokuserer udelukkende på acceleration, der specifikt giver vægt. Jeg ved hvad nogle af jer tænker: "Dude, Tony, jeg er en bro og udfører speedbænk og speed squats hver uge. Jeg har allerede ballistisk træning." Ikke så hurtigt. Du har stadig brug for at decelerere stangen som en beskyttende mekanisme, når du nærmer dig det koncentriske endeområde af bevægelse. Desuden med mere dynamisk indsats (DE) -bevægelser, vil den mere hastighed du genererer ved starten kun tvinge kroppen til at lukke ned mod endeområdet.

Derfor passer medicin bold træning så pænt. Her kan du kun fokusere på acceleration og ikke bekymre dig om, at dit CNS sætter på bremserne. Til det formål, for kraft formål, kan jeg godt lide at adskille med bold træning i en lys dag hvor målet er hurtighed og en tung dag hvor målet er afstand. Derudover kan jeg lide at parre med kugle øvelser med overkrods træningsdage.

Light Day Medicine Ball Drills

  • Vægt: 4-8 pund
  • Nøgleord: Prøv at bryde væggen eller gulvet

Også med roterende øvelser er det vigtigt at koordinere torso og hofte rotation samtidig. Med andre ord skal rygfoden og hoften rotere. Udfør ONE rotationsbevægelse og ONE overhead bevægelse, 2-4 sæt 8-10 reps (overhead øvelser), 6-8 reps / side (rotations øvelser).

Heavy Medicine Ball Drills

  • Vægt: 10-20 pounds
  • Mål: afstand!

Vælg bare en bor på disse dage.

4 - Kontrast træning

Formålet med kontrast træning er at udføre en styrkebaseret bevægelse for at aktivere og / eller forstærke motorstrømsenheder med høj tærskelværdi og derefter følge det med en eksplosiv bevægelse (spring, sprint osv.), Der tæt emulerer det samme bevægelsesmønster.

Nogle generelle regler at følge:

  1. Styrken skal ikke vare længere end 10-20 sekunder. For de fleste vil dette ligge til 2-4 reps. Gå tungt!
  2. Hvil 10-20 sekunder mellem styrkebevægelsen og sprint eller hoppe.
  3. Fuld opsving efter det.
  4. Hvis du vil inkludere kontrast træning i mixen, det er træningen. Du vil udføre alt fra 6-8 sæt, efterfulgt af måske 1-2 tilbehør bevægelser.

Afsluttende tanker

  1. Udviklingskraft kan ikke peges på en ting eller komponent. Du skal træne blandt et spektrum, men du skal også revidere dig selv for at finde ud af, hvor hovedparten af ​​din indsats skal ligge.
  2. Når det kommer til plyometrisk træning, er det vigtigt at tænke kvalitet over mængde.
  3. Sprøjt ikke ved hoppeøvelserne. Du ville blive overrasket over, hvor mange mennesker der har svært ved med dem.
  4. Nogle af jer er parate til at gribe pitchforksne på det faktum, at jeg ikke dedikerede nogen tid til de olympiske elevatorer. Jeg har intet imod dem og føler helhjertet, at de har et sted. Men i betragtning af den tunge læringskurve med hensyn til teknik, og da hovedparten af ​​folk ikke har adgang til en god træner, ville jeg fremhæve ting, der let kunne implementeres med det samme.

Forrige Artikel «
Næste Artikel