Forbedre dit træk øjeblikkeligt

Deadlift er den mest talte om motion på internettet. Faktisk kan antallet af dødløftartikler på T Nation alene meget bedre overstige antallet af Wilt Chamberlains påståede seksuelle partnere.

Nu elsker jeg dødløfter så meget som den næste kødhoved og anser dem for at være en af ​​de absolut bedste øvelser til styrke og muskelopbygning, men jeg vil lyve hvis jeg sagde, at jeg ikke fik lidt lidt syg for at se samme gamle info om hvordan man løftes korrekt eller hvad hjælp øvelser til at ansætte regurgitated tilsyneladende ad nauseum .

Men her er en simpel men meget effektiv tip, som du sikkert ikke har hørt før. Det er en, der har hjulpet mig med at øge min træk enormt, og det burde også hjælpe dig, uanset din trækstil eller hvilket program du følger.

Prøv at lave dine første par opvarmningssæt fra et underskud.

Deficit deadlifts er et af de øvelser, der ligner en god ide på papir. De er ofte spionerede som en stor hjælpemission, hvis du har tendens til at være langsomt at bryde baren fra gulvet, og det øgede bevægelsesområde vil teoretisk rekruttere flere af den bageste kæde og quads og dermed give dig mere bang for din buck.

Problemet er, at teorien ikke altid oversættes til at praktisere, og hvad der sker er, at de fleste mennesker mangler hofte mobilitet for at trække nogen betydelig vægt fra et underskud med noget endda ligner en flad ryg. Af den grund anbefaler jeg sjældent tunge underskudstragninger for de fleste løftere.

Lysvægte er dog en anden historie. Jeg kan godt lide at gøre mine første sæt af et underskud af flere årsager:

1 - Det hjælper som en god opvarmning til at løsne hofterne og arbejde på at forbedre hofte mobilitet.

Mobilitetsarbejde er ekstremt vigtigt, men jeg er alt for utålmodig til lange, udtrukne opvarmninger. Og når det kommer til at løfte, foretrækker jeg meget opvarmninger, der er specifikke for de øvelser, jeg planlægger at lave i den træning.

Light deficit pulls er en stor øvelse for at øge din hoftemobilitet, og da du vil gøre dine opvarmningssæt, kan du lige så godt dræbe to fugle med en sten.

2 - Det hjælper med at forstærke tanken om at holde dine hofter ned.

Et af de største problemer, som folk har med dødløftet - uanset deres trækkunst - er hofterne skudt op i starten af ​​træket, da de forsøger at bryde baren ud af gulvet. Dette medfører ikke kun en svagere træk, men det sætter også din nedre del af ryggen med øget risiko for skade.

Træk fra et underskud tvinger dig til at overdrive at få dine hofter ned, så når du fjerner underskuddet for dine tungere sæt, er det meget nemmere at gøre det korrekt.

Jeg har gået frem og tilbage mellem at trække fra et underskud under mine opvarmningssæt og gør dem normalt, og jeg bemærker, at min form på mine tunge sæt er meget bedre efter at have gjort opvarmningssætene fra et underskud.

Bedre form er lig med potentielt større træk med mindre risiko, hvilket er en win-win.

3 - Det gør de tunge sæt føle lettere.

Efter at have trukket sig fra et underskud føles det at trække fra gulvet som en brise, næsten som om du laver en racktræk. Og når formularen føles let, giver den dig mulighed for at tænke mindre om, hvad du laver og bare rydde dit sind og rive på det. Tillid og holdning er en stor del af at trække store vægte.

4 - Det gør dig opmærksom under dine opvarmningssæt.

Et mål med opvarmningssæt er selvfølgelig simpelthen at varme op og acclimate dig selv til vægten, men opvarmningssæt er også en god tid til at øve god form og få mentalt låst ind. Det tager fokus dog og alt for ofte folk bare blæse gennem opvarmningen sjovt og gå gennem bevægelserne. De respekterer ikke vægten, før det er svært.

Dog er det bare rimeligt svært at handle med at komme i position for underskud på dødløft, selvom vægten er lys, så det tvinger dig til at fokusere på opgaven ved hånden og være opmærksom på, hvad du laver og hvordan du bevæger dig, hvilket gør for en mere produktiv brug af din tid.

Hvordan det virker

Denne strategi kan fungere uanset hvilket dødløftningsprogram du er på, fordi det ikke har nogen betydning for de faktiske arbejdssæt.

Arbejd som du normalt ville, men træk dine første 1-4 sæt fra et underskud.

Jeg er tilbage bevidst vag med anbefalingen, fordi meget afhænger af dit nuværende styrke og mobilitetsniveau.

Lad form være din vejledning. Træk fra et underskud, indtil din form begynder at glide, og slip derefter underskuddet og træk fra gulvet til dine tungere opvarmningssæt og arbejdssæt. Nøglen med disse sæt er at holde dine hofter nede. Når de begynder at skyde op ved starten af ​​pull, er du færdig.

Forsøg ikke at være en helt på dine freakin 'opvarmningssæt. De skal føle sig let fra et anstrengelsesperspektiv, men noget udfordrende fra et fokussynspunkt, fordi du vil være ekstra opmærksom på din form.

I starten vil du sandsynligvis kæmpe selv med rigtigt lette vægte, så du må kun gøre 1-2 sæt, hvis det. Du kan endda finde ud af, at du skal gøre noget mere aggressivt mobilitetsarbejde, før du kan prøve denne strategi. Ingen skam i det.

I takt med at din mobilitet forbedres, vil du opdage, at du er i stand til at gå dybere ind i dine opvarmninger fra et underskud, samtidig med at du har god form.

Hvor stor af et underskud skal du bruge?

Det afhænger igen. Jeg vil anbefale at starte med et et-tommers underskud og øge det over tid, som du finder passende. Da jeg først begyndte at bruge denne strategi, havde jeg problemer med at trække fra et et-tommers underskud, men med tiden har jeg arbejdet op til, hvor jeg nu kan stå på et fire-tommer aerobt trin for mine første sæt og en -Det underskud er nu en cakewalk.

Til praktiske formål trækker jeg enten stående på en glat metalplade (1-1, 5 tommer) eller et fire tommer aerobt trin. Jeg gør kun det højere underskud dog med meget lette vægte (225 og under, normalt) ellers bliver det virkelig grimt, hurtigt. Plus, aerobic trin er ofte ikke bygget til at rumme meget vægt, så du ikke ønsker at bryde igennem. Jeg har lært den svære måde, desværre.

Andre punkter at overveje

  • Hvis du trækker konventionelle, kan du ændre denne strategi ved at trække dine opvarmningssæt med et snatchgreb, hvilket øger trækets bevægelsesområde på samme måde som et underskud, samtidig med at du får lidt ekstra øvre ryggen.
  • Jeg plejede at gøre dette meget, og det fungerede meget godt for mig. Over tid, da min mobilitet og øvre rygstyrke blev forbedret, blev min snatch grip pull meget bedre, som igen havde en god overførsel til min konventionelle træk.
  • Hvis du laver håndtag med højt håndtag, enten ved valg eller fordi du mangler mobiliteten til at trække fra de lave håndtag, kan du ændre denne strategi ved at gøre de første par sæt fra de lave håndtag og derefter vende baren over og gør dit tunge arbejde fra de høje håndtag. Dette er også en god måde at arbejde på for at overgå fra de høje håndtag til lave håndtag.
  • Du vil ikke være i stand til at stå på et aerobt trin med de fleste regulære fælde stænger, fordi når du klapper baren for at trække fra de lave håndtag, kommer de høje håndtag i vejen. Det er ikke et problem med Dead-Squat ™ Bar, men det er godt.

Og det er en wrap!

Giv denne strategi et forsøg. Jeg tror, ​​du vil opdage, at dine dødløfter føler sig meget stærkere uden at tilføje noget tid til din træning. Hvis det er noget, skærer det faktisk ned på din samlede træningstid, fordi det eliminerer behovet for tonsvis af mobilitetsarbejde (selvom jeg stadig anbefaler at gøre noget).

Og hvis denne ide ikke virker for dig, kan du altid bare være standard til min favorit tip af alle, hvilket er en næsten surefire måde at deadlift større vægte - man op og trække hårdere!

Forrige Artikel «
Næste Artikel