• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Forøg athleticisme om 6 minutter5 Ting du bør gøre hver dag for at blive sund

Forøg athleticisme om 6 minutter5 Ting du bør gøre hver dag for at blive sund

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Den dybe squat er et vigtigt bevægelsesmønster, som du vil miste, hvis du ikke udfører det regelmæssigt. Bare squat så dybt som du kan gå med din egen kropsvægt.
  2. Glute sammentrækninger, hamstring strækninger og pec / skulder strækninger kan gøres dagligt, især hvis du har et kontorjob.
  3. Stresset? Gør 3-5 minutter med diafragmatisk vejrtrækning.

Her er fem ting, du skal gøre hver eneste dag. Disse ting vil hjælpe dig med at opretholde ordentlig funktion, atletisk og ellers, og kan endda forhindre dyre udgifter til lægeudgifter senere i livet.

1 - Deep Bodyweight Squat

Hvorfor det er en god idé: Den dybe squat hjælper dig med at opretholde din hip flexions mobilitet - evnen til at kneppe hele vejen ned - hele livet. Den dybe squat er almindelig i mange lande i Asien og Mellemøsten og kræver 95-130 grader af hoftefleksion og 110-165 grader af knæbøjning, hvilket er en bred vifte af bevægelser.

Hvis du bruger denne evne, vil du beholde den. Hvis du ikke gør det, mister du det. Dr. Stuart McGill begyndte at udføre denne øvelse dagligt og kreditere det for at hjælpe ham med at bevare sin hoftefunktion og forhindre hofteudskiftning.

Hvis du er en løfter eller en atlet, vil du beholde din dybe squat-evne, da det har vist sig at føre til større lodret hoppeoverførsel, quadriceps og hamstringhypertrofi, gluteaktivering, hofteforlængelsesmoment, postaktiveringstræning og dyb squatstyrke som i forhold til lavere hukommelse.

Hvad man skal gøre: Du vil ikke bruge ekstra lastning på denne øvelse, så ingen håndvægte, kettlebells eller barbells. Bare squat så dybt som du kan gå med din egen kropsvægt og forbliver fladfodede (kom ikke op på tæerne).

Med læsset hak er det afgørende, at du forhindrer lændehvirvelsøjlen fra overdreven afrunding, men med kropsvægt dybt squat er det okay at slappe af og lade rygsøjlen synke ned i strækningen. Hæng ud i den dybe squat position i 30 sekunder og derefter stige op igen. Bare gør dette en gang.

Træd det op i en hak: Hvis den dybe squat ikke er nok til at tilfredsstille din appetit, skal du overveje at udføre et sæt kuglehuller hver dag. Målet er ikke at maksimere eller gå til fiasko, men bare at bruge god form med en moderat belastning. Dette vil tage dine hofter, knæ og ankler gennem en god række bevægelser, mens kernen er stabiliseret.

2 - Stående Glute Squeeze

Hvorfor er det en god ide: T Nation bidragsydere Eric Cressey og Mike Robertson var blandt de første til at påpege en alarmerende trend - atleter viser op til vægten med svage og dårligt aktiverende gluter. Dr. Stu McGill udpegede endda dette fænomen "gluteal amnesi".

Disse samme styrketræner fandt ud af, at de var i stand til at helbrede denne "amnesi" med nogle grundlæggende lavbelastede øvelser. Faktisk viste en nylig undersøgelse, at ordinering af isometriske gluteklemmer til patienter, der led af rygmarvsskader, øgede deres brug af gluten mens de gik, hvilket gjorde dem i stand til at gå hurtigere.

Dine glutes fungerer sandsynligvis ikke i deres fulde omfang, og det er simpelthen at udføre en maksimal glute-sammentrækning hver dag, hvilket vil gøre det muligt for dem at beholde (eller endda bygge) deres neuromuskulære kapacitet.

Gluteus maximus overfører kraft i hele kroppen, kompenserer for andre muskler, når det er nødvendigt, og beskytter SI-ledd, lænderyg, knæ, ACL, hamstrings og anterior hofter mod skade.

Ved at arbejde på hans glute-funktion var Dr. Stu McGill i stand til at forbedre sin kropsholdning, reducere hip labrum spurs og forlænge hans hofte udskiftning kirurgi. Som du kan se, vil du beholde eller bygge din glute masse og neurale drev som du alder.

Hvad skal man gøre: Fra en stående stilling, tag en moderat til bred holdning og blusse fødderne lidt ud. Tryk klemmen så hårdt som muligt i 30 sekunder. Lav "næver" for at øge neurale drevet gennem bestråling. Bare gør dette en gang.

Træd det op i en hak: Hvis du blot klemmer dine glutes ikke skære det, så overvej at udføre en glute march.

3 - Hamstring Stretch

Hvorfor det er en god ide: Stretching generelt kan være ret euforisk og godt for at reducere angst. Hvis hamstringene er stramme, påvirker de negativt indflydelse på, hvordan en person vælger genstande fra jorden under stupløftning. Stretching af hamstrings vil straks forbedre deres stoop løfte mekanik ved at reducere spinal bevægelse og øget hofte bevægelse.

Lifters med overdrevent stramme hamstrings er mere modtagelige for dødløshedskader. Stramme hamstrings bidrager også til plantar fascitiis. Med andre ord, du vil ikke have dine hamstrings stramme gennem årene.

Hvad skal man gøre: Der er mange gode hamstringstrækninger, herunder dem, der kan udføres i stående, liggende og siddende stilling, så vælg bare en, som du er mest behagelig at udføre. Hold strækningen i 30 sekunder på hver side.

Træd det op i en hak: Simple hamstrings strækninger er ikke dine ting? Prøv den enkeltbue rumænske dødløft med spænding.

4-Crucifix Stretch

Hvorfor er det en god ide: Vores samfund er blevet mere og mere stillesiddende, hvilket ikke er godt for lændesmerter og -funktioner, da langvarigt møde har været forbundet med lændesmerter.

Nu er smerte mangesidig, og biomekanik er kun et aspekt til den populære biopsykosociale model af smerte, så virkningerne af sidde og rygsmerter (og kropsholdning) er nok for overdrevne. Men vi skal stadig forsøge at bevare god kropsholdning i hele livet, især da det ikke tager meget arbejde og kan føre til psykologiske fordele som at handle og udstråle mere magt.

Den typiske desk-medarbejder er slumped over med en afrundet ryg, afrundede skuldre og en forreste hovedposition. Vi ønsker at "fortryde" denne holdning ved at strække de forkortede muskler og styrke de forlængede muskler. Korsfæststrækningen opnår begge.

Hvad skal man gøre: Stå højt og læg armene ud til siderne. Samtidig udvide rygsøjlen ved at plukke brystet op og eksternt dreje skuldrene ved at pege tommelfingeren bag dig. Hold hovedet og halsen i en neutral eller pakket position (som ligner en dobbelt hake). Hold denne position i 3 sekunder og gentag 5-10 gange.

Træd det op i en hak: Okay, tøff fyr, tror du, du er for cool til krucifixstrækningen? Giv båndets ansigt træk / træk fra hinanden combo et forsøg.

5 - Membran vejrtrækning

Hvorfor det er en god ide: Mennesker er stresset ud! Stadigt stigende ansvar og pres tager deres vejafgift ved at påvirke vores neuroendokrine, metaboliske og immunsystemer negativt. Dette stress påvirker endda den måde, vi trækker vejret på - øvre brystpuster udviser dårlig kardiovaskulær effektivitet og balance i nervesystemet.

Den gode nyhed er, at vejrtrækning er meget effektiv, og ved at øve forskellige vejrtrækningsteknikker kan du reducere angst, reducere oxidativt stress, opnå bedre balance mellem de parasympatiske og sympatiske opdelinger i de autonome nervesystemer, reducere blodtrykket og reducere hvilepuls . Kort sagt, det er værd at bruge nogle få minutter om dagen på specialiserede vejrtrækningsteknikker.

Hvad skal man gøre: Læg dig ned og læg den ene hånd på brystet og en hånd på din mave. Slap af alle dine muskler og begynd at trække vejret dybt. Træk luft ind i din mave først og derefter ind i brystet.

Hvis du gør det korrekt, vil du føle hånden på din maveopgang for de første to tredjedele af åndedrættet, så hånden på brystet vil stige for den sidste tredjedel af vejret. Sørg for, at din udånding varer længere end din indånding, ideelt omkring dobbelt så lang tid. Gør dette i 3-5 minutter.

Dette er et tilfælde, hvor jeg ikke råder over at "trække det op i en hak". Ingen grund til at være ekstrem her; Prøv at nyde afslapningsprocessen.

Disse fem aktiviteter vil kun tage 6-8 minutter af din dag, men kunne gøre vidundere med hensyn til levetid og velvære. Pas på din krop og gør de små ting, der tæller.

Forrige Artikel «
Næste Artikel