Inde i musklerne: Bedste ryg og biceps øvelser

Hver fyr har sin egen teori om hvilke øvelser der er de bedste, og hvilke øvelser suger. Uanset om vi analyserer biomekanikken i en øvelse (ikke meget sandsynligt), "følelse af brændingen" (mere sandsynligt) eller simpelthen at lave masser af sæt og se hvor sår vi får i løbet af de næste par dage (ding, ding, ding, vi har en vinder!), vi tror alle, at vi kender de bedste bevægelser for at vokse vores muskler.

Men gør vi virkelig?

Bret Contreras ønsker at tage dig ind i dine muskler - uden freak ulykken, der normalt går forud for sådanne brutto anatomi lektioner-ved hjælp af EMG, et værktøj, der måler, hvor meget muskelaktivitet foregår med hver bevægelse du gør.

Efter at have testet 45 forskellige ryg og biceps øvelser, er han her for at afsløre det bedste af de bedste.

Redaktører Note: Hvis du endnu ikke har læst Inside the Muscles: Best Shoulder and Trap-øvelser, kan du måske give det et hurtigt kig, da det vil afhjælpe eventuelle spørgsmål vedrørende elektromyografi (EMG) og eksperimenterne. Du vil måske også gerne læse Inside the Muscles: Best Bryst og Triceps Øvelser.

For det første undskylder jeg, om jeg udelukkede en af ​​dine yndlingsøvelser. Tag det ikke personligt. Jeg har udført disse eksperimenter i min garage, og selvom jeg har et af de dårligste garagegallerier i Arizona, har jeg ikke mange maskiner.

Jeg er også ked af, at jeg ikke kunne teste flere personer. Disse eksperimenter er meget arbejdskrævende; for at måle hver øvelse på hver muskel del ved hjælp af en række emner ville være et projekt af kolossale proportioner. Bare husk dette: folk er forskellige, men ikke forskellige. Hvad der er sandt for mig, er sandsynligvis sandt for dig.

Endelig vil jeg ikke foretage nogen vurderinger af sikkerheden ved nogen øvelse. Jeg er klar over, at visse øvelser udgør større risici for leddene end andre, men hver fyr har ret til at træne, men i helvede vælger han. Som løftere kan vi vælge at tage meget risiko eller ringe risiko, da vi er ejerne af vores kroppe.

Åh, en ting mere: god form, et naturligt tempo, og et helt væld af bevægelser blev altid brugt i disse eksperimenter.

Nu da listen over advarsler inden for flyvebeskyttelse er forbi, lad os klare det. Er du parat til at opbygge store lats, tykke fælder og bulende biceps?

Hvad du har ventet på! Øvelserne

Da dette er et bodybuilding-eksperiment, brugte jeg vægt, som var let nok til at give mig mulighed for at udføre mindst fem gentagelser. Den eneste undtagelse var på den vægtede hage og trække op bevægelser; Jeg brugte belastninger, der repræsenterede min 3-rep max. Det gennemsnitlige tal er på toppen og toppunktet er på bunden.

For at opdatere din hukommelse bruger forskere typisk MVC til deres data. Det måler gennemsnitlig aktivering gennem hele gentagelsen. Peak-aktivering er en måling af det højeste punkt for aktivering under gentagelsen.

(For mere om dette, læs venligst "Hvad er middel og højaktivering?")

Long Head of BicepsLatMid TrapNedre fælde20.3
33.451, 1
82, 625.3
41, 825, 6
43, 721.2
61, 062.4
124, 024.8
61, 426.2
53, 627, 7
100, 054, 7
138, 052, 2
98, 857, 2
101, 043.2
100, 080, 5
133, 032.2
71, 444, 6
101, 040.3
90, 482, 5
131, 024, 2
58, 031, 6
69, 138.2
90, 275, 6
140, 024.3
62, 632, 5
83, 828, 0
65, 885, 5
151, 027, 9
63, 333.4
87.3107, 0
205, 0108, 0
159, 041, 9
80, 258, 3
104, 0109, 0
184, 075, 3
145, 041.2
79.150, 9
105, 065, 8
145, 0102, 0
167, 033.4
77.641, 1
115, 07.4
23.889.4
152, 071, 7
114, 047.6
86.16.8
11.893.1
163, 067, 4
131, 050, 3
90, 98.6
25, 568, 7
130, 062, 2
125, 051, 0
110, 019.1
72, 872.7
134, 058, 6
146, 050, 6
130, 018, 4
75, 776, 8
140, 067, 5
146, 052, 4
112, 041, 6
132, 078.3
146, 061, 9
142, 048, 5
116, 014.4
73, 663, 0
140, 0123, 0
226, 099, 0
160, 014.9
100, 048, 6
119, 054, 5
107, 053, 4
103, 017.3
82, 469.4
158, 038, 9
86, 733, 3
70.128, 1
135, 087, 4
150, 068.2
134, 059.8
120, 018.3
39, 011, 0
22.172, 5
238, 072, 8
170, 033, 9
94, 115.9
30, 494, 2
186, 081, 6
165, 042, 6
78, 824, 6
87.8100, 0
194, 071, 9
180, 027, 5
103, 075, 8
128, 053, 9
103, 052, 9
77.722.3
54, 671.2
129, 022, 7
55, 032.6
74, 016.2
52, 963, 5
108, 029, 0
56.638, 8
69, 523, 7
74, 667, 0
117, 023, 6
63.832.3
85, 622, 9
51, 458, 7
97, 529.9
62, 642.2
87, 42.1
3.863, 1
106.020, 0
35, 014.7
22.32.6
5.365, 1
109, 019.5
39, 421, 5
39, 83.2
9.873, 1
131, 017.1
33.520, 6
37, 916, 0
69, 748, 0
115, 029, 8
55, 028, 7
52, 124, 0
61, 928, 6
58, 450, 6
116, 040, 0
70.120.5
66, 415.8
43.343.3
84, 645, 9
79, 418.2
77, 520.5
51, 445, 8
83.053, 1
97, 510.9
51, 523, 6
85, 146, 3
82, 654.1
87, 913.2
28, 714.1
29, 637, 0
68, 360.3
109, 033, 1
85, 177, 2
143, 084, 3
129, 066, 8
139, 018.8
52, 672, 0
131, 040.3
73, 441, 1
77, 510.2
46, 355, 0
96, 330, 7
73, 735, 9
54, 552, 9
118, 021, 0
72.768, 7
161, 043, 8
88.864, 9
98, 314, 0
23.250, 6
88.334, 2
57.677.1.0
119, 015.7
46, 062, 6
102, 042, 5
69, 194, 7
138, 017.2
50, 966, 8
106.044, 9
69, 793, 9
136, 021.3
53, 173, 0
150, 047, 9
105, 034, 0
77.812, 0
20, 064, 6
93, 249, 5
65, 847, 8
98, 111.8
18.352.3
109, 037, 7
84, 554, 9
105, 015.1
22.855, 4
92, 443, 0
77.174, 7
146, 011.7
19.272, 4
110, 056, 1
78.480, 0
145, 012.5
26.748, 9
95, 437, 3
71, 976, 1
143, 020, 9
54.147, 3
85, 633, 9
63, 153, 6
109, 015.8
34, 726.8
61, 120, 6
46, 3
Dyrke motion
Bodyweight TRX Inverted Row
Kropsvægt TRX Feet Forhøjet Inverteret Række
25 lb TRX Feet forhøjet inverteret række
Kropsvægt Chin Up
Kropsvægt Luk Parallel Grip Træk op
Bodyweight Wide Parallel Grip Træk op
Kropsvægt Bred Pronated Grip Træk op
90 lb Chin Up
70 lb bred parallel greb trække op
45 lb bredpredet grebet trækkes op
315 lb Rack Træk
405 lb Rack Træk
185 lb Overhand Grip Bent Over Row
185 lb Underhand Grip Bent Over Row
225 lb Overhand Grip Bent Over Row
225 lb Underhand Grip Bent Over Row
90 lb Hænder bøjet over række
BW Overhand Grip Feet Forhøjede inverterede række
BW Underhånd Grip Feet Forhøjet Inverted Row
90 lb Dumbbell Chest Supported Row
12 lb Prone Trap Raise
25 lb Prone Trap Raise
50 lb Dumbbell Elbows Out Chest Supported Row
Blå Band Siddende Række
280 lb Underhand Grip Pulldown
240 lb bred greb pulldown
240 lb Bag Neck Wide Grip Pulldown
260 lb Smal Parallel Grip Pulldown
80 lb Pullover
100 lb Lige Arm Pulldown
120 lb Lige Arm Pulldown
220 lb sæde række
200 lb bredgreb siddende række
120 lb lavt skive ansigtstræk
120 lb Mid Pulley Face Træk
120 lb højrulle ansigtstræk
Band Face Træk
100 lb en arm række
150 lb Stående kabel en arm række
JC Band Row
60 lb Dumbbell Curl
95 lb Barbell Curl
115 lb Barbell Curl
135 lb Barbell Curl
155 lb Barbell Cheat Curl
85 lb omvendt krølle
50 lb Hammer Curl
60 lb Hammer Curl
115 lb Easy Bar Curl
50 lb en arm prædikant krølle
50 lb Koncentrations Curl
30 lb Humbbell Incline Curl

Vinderne

Baseret på dette eksperiment er her de tre øverste øvelser med hensyn til middel- og topaktivitet for hver muskeldel:

biceps
Betydning: Vægtet bred parallel-greb pull-up, vægtet Chin-up, Barbell Curl
Peak: Vægtet Chin-up, Vægtet Bred Parallel-Grip Træk, EZ-Bar Curl

lats
Gennemsnit: Vægtet Chin-up, Vægtet Pronated Wide-Grip Træk, Rack Træk
Peak: Vægtet Pronated Wide-Grip Træk, Rack Træk, Underhånd-Grip Feet Forhøjet Omvendt Række

Mid Trap
Betydning: Dumbbell Bent-Over Row, Dumbbell Elbows Out Bryststøttet Row, Prone Trap Raise
Peak: Prone Trap Raise, Dumbbell Bent-Over Row, Dumbbell Elbows Out Bryststøttet Row

Nedre fælde
Betydning: Dumbbell Bent-Over Row, Prone Trap Raise, Dumbbell Elbows Out Bryststøttet Row
Peak: Dumbbell Elbows Out Chest Understøttet-Row, Prone Trap Raise, Dumbbell Bent-Over Row

bekræftelser

Denne serie af eksperimenter var den mest forudsigelige for dem, jeg har udført. Næsten alle store rygsække er bygget af tunge hages, pull-ups, bøjede rækker og deadlifts. Vi har altid vidst, at kin og pull-ups rammer biceps hårdt, og at deadlifts og bøjede rækker arbejder hele ryggen. For nogle år siden anbefalede Alwyn Cosgrove at træne din øvre ryg, hvis du vil have større biceps; dømme efter den øverste rygsaktivitet involveret i tung barbell krølling, det ser ud til at Mr. Cosgrove havde ret.

Vi har længe mistænkt, at lat pull-downs er ringere end chinning for lat aktivering, og nu har vi nogle data til støtte for denne påstand (selvom sammenligningerne ikke er rigtig rimelige, da jeg gik tungere på hagen).

Nogle siger, at pull-ups med bred greb er bedre end underhånds-håndtag til lat udvikling, men de er faktisk meget tætte. Den vægtede chin-up kanter ud af den vægtede pull-up i middelaktivitet, og den vægtede trækker op kanterne ud af den vægtede chin-up i topaktivitet. Noget for noget.

Jeg var altid lidt skeptisk over den tilbøjelige fælde hæve og spekulerede på, hvordan det stablede op til tunge hak og røvebevægelser til midter og nedre fælde aktivering. Jeg er nødt til at overdrage den til den tidligere T NATION-bidragyder Don Alessi, der inkluderede den udsatte fældeforhøjelse i flere forskellige programmer for næsten ti år siden, samt skulderguru Eric Cressey for at anbefale denne øvelse. Det er en kick-ass isolation øvelse for midten og nedre fælder.

Jeg har aldrig været en stor fan af den brede greb siddende række, da bevægelsesområdet syntes for kort. Dette eksperiment giver gyldighed til min hunch. Jeg troede også, at håndvæggen albuer ud bryst-støttede række var en ekstremt underudnyttet øvelse for midten og nedre fælder. Højre igen

overraskelser

Biceps isolationsbevægelser toppede ikke diagrammerne i middel eller topaktivitet! Hvad?! Jeg har altid anbefalet biceps isolationsbevægelser over triceps isolationsbevægelser, men ifølge mine eksperimenter kan det være klogere at isolere triceps, da bicepsne ser ud til at blive arbejdet grundigt under sammensatte bevægelser. (Jeg synes stadig, at det er klogt at indarbejde nogle biceps isolationsbevægelser.)

Jeg var chokeret over, at vægtede parallel-greb pull-ups gik tå til tå med vægtede chin-ups i biceps aktivitet. Begge lande landede i de to øverste pletter for middel- og topbiceps-aktivitet.

Jeg spekulerede ofte på, om den øgede bevægelsesrækkevidde i dumbbellens bøjede række førte til øget lat aktivering over den bøjede bøjede række. Dette eksperiment cementerede min tro. (Jeg brugte en 45-graders vinklet håndposition på denne øvelse og hævede håndvægterne op et par tommer højere end jeg gør, når jeg bruger en barbell.)

TRX- og blaststroppens fødder forhøjede inverterede rækker syntes ikke at aktivere så meget overordnet rygmuskel som de overhåndede og underhåndsgrebede barbell-modstykker. Måske er det fordi min torso mødte barbell i overlivet, hvilket øgede armlængden. I TRX-rækken rejste jeg min krop tættere på skulderleddet.

Jeg var chokeret over, at nogle af de bevægelser, jeg elsker, ikke fungerede så godt som jeg havde forventet, specifikt den håndvægte bryststyrede række og bandet sidde-rækken (siddende rækker ved hjælp af et jumpstretch stærkt band og et v-håndtag). Jeg føler virkelig, at disse bevægelser virker i hele øvre del af ryggen, men ifølge dette eksperiment er de dårligere end andre øvelser.

Hvad hvis?

Under eksperimenter som disse er man ofte tilbage med meget nysgerrighed. Hvorfor prøvede jeg ikke hjørne rækker (alias T-bar rækker) og strømrensninger? Hvorfor lavede jeg ikke Dan John glad og testet strømkrøllen (en kombination af strømrensningen og barbellkrøllen)?

Nu, da undersøgelsen er forbi, er jeg sur på mig selv for ikke at gå tungere på rack pulls. Jeg kunne har trukket 405 til 12 reps.

Hvad hvis jeg havde brugt en 5RM og øget belastningen til omkring 475? Tilsvarende kan jeg gå tungere på enarms rækker. Hvad hvis jeg ville have brugt 140 pund eller 160 pund og "snydt" lidt? Hvordan ville den almindelige bryststyrede rækkemaskine være gået i dette eksperiment? Hvad med forskellige række maskiner og Hammer Strength lat maskiner?

Jeg kunne have været meget tungere med dumbbell pullovers, men det var svært at komme i position uden at røre elektroderne på bænken (hvilket ville have blandet ind i aflæsningerne). Jeg kunne have været tyngre med dumbbell bøjede rækker og dumbbell elbows-out bryst-støttede rækker også.

Og måske det største spørgsmål: Hvorfor helvede prøvede jeg ikke kongen af ​​alle tilbageøvelser, den konventionelle dødløft?

The Best Damn Back og Biceps Workout

Baseret på resultaterne af dette eksperiment, ved jeg, at følgende ville være en kick-ass træning, der ville målrette mod lats, mid og lower fælder samt biceps. God fornøjelse!

  • Vægtet Træk op, Vægtet Chin Up, eller Vægtet Parallel Greb Træk op
  • Dumbbell Bent Over Row eller Weighted Feet Elevated Inverted Row
  • Dumbbell Elbows Out Chest Supported Row eller Prone Trap Raise
  • Deadlift eller Rack Pull
  • Barbell Curl eller EZ-Bar Curl

Forrige Artikel «
Næste Artikel