Isolerede Pecs, Big Shoulders og Instant KetosisMondays med Thibs

Denne uge fortsætter vi i vores søgen efter nye øvelser med en meget speciel brystbevægelse, som jeg anser for at være den ultimative i brystisolering.

Du vil også lære at integrere Javelin Thrower Press og Single Iron Cross i en skulder rutine for maksimal styrke og størrelse.

Endelig vil du ikke gå glip af den sidste del af denne uges kolonne, hvis du er fan af lav carb-slankekure, hvilket vil give dig et godt trick for at maksimere virkningerne af denne type slankekure.

Først pec øvelsen.

Den ultimative i pectoral isolering

Okay, det er umuligt at isolere en muskelgruppe fuldstændigt. Prøv som vi måske, der vil altid være en anden muskel (eller nogle få af dem), der bidrager til handlingen. Så måske ville det rette tidspunkt have været "det ultimative inden for pectoral targeting", men det er min kolonne, og jeg kan sige, hvad jeg vil have, så håndtere det!

Jeg bestrider ikke, at størstedelen af ​​brystmasse i denne verden er blevet bygget ved at udføre de store grundlæggende trykbevægelser: bænkpress, hældningstryk, trykfald og deres DB-variationer. Så selvfølgelig bør disse øvelser være hjørnestenen i enhver effektiv kropsudvidende træning. Nogle har dog problemer med at målrette deres pecs i stor presserende bevægelse, så pecs tager bagsædet til delterne og / eller tricepsne og kan blive en bremseparti.

For disse personer bliver isolation (undskyld '' målrettet arbejde '') nødvendig for at udvikle pecs til det maksimale. Når folk tænker på isolation, ser de automatisk en DB flyve, som er en ringere bevægelse, fordi kun den første halvdel af den koncentriske del virkelig udføres direkte mod modstanden.

Kabelvariationerne er bedre, da de giver dig mulighed for at overbelaste musklerne under hele bevægelsesområdet, men der kommer et punkt, hvor vi har brug for mere variation.

Pec dæk er køligt, men det er altid besat (de fleste gymnastiksale har kun en og det er overfyldt det meste af tiden), så vi har brug for et andet alternativ.

Jeg giver dig klemmen flyve!

Udfør den excentriske (sænkende) fase som en flyvemaskine, sænk vægten i 4-5 sekunder. Udfør derefter den koncentriske (løftende) del som en klempress: Tryk manuelt mod hinanden så hårdt som muligt, og tryk dem op i 5 sekunder.

Hold spændingen indad under hele løftefasen. Den rigtige nøgle til succesen med denne øvelse er at skubbe ind så hårdt som muligt for mennesker under hver tommer i hver løftefase.

Denne øvelse vil udvikle kapaciteten til fuldt ud at aktivere pecs på grund af isometrisk indadgående handling (du kan rekruttere op til 10% flere muskelfibre under en isometrisk handling) efterfulgt af god stimulering fra en langsom ekscentrisk.

Stålets skuldre

Brug af Javelin Press og Single Iron Cross Combo

Skulderbredde har altid været et problem for mig; Jeg blev født med naturligt snævre kraveben og en tyk torso, som fik mig til at se mere ud som en tønde end den ønskede X-ramme. Derfor var jeg nødt til at arbejde ekstra hårdt på at opbygge mine deltoide muskler til deres fulde for at give mig en vis bredde.

Jeg har lavet en masse presserende overhead, især tryk på (jeg tror, ​​at trykpressen er den bedste delts øvelse, bar ingen) i min tid, og jeg gør det stadig. Men jeg kan godt lide at tilføje et par øvelser til min skulderrutine.

Her er en gammel skole skulderblaster, der er både sjovt at udføre og meget effektivt.

  • A. Tryk på Tryk
  • Sæt: 6
  • Reps: 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
  • Hvil: 120 sekunder

  • B1. Javelin Thrower Press
  • Sæt: 4
  • Reps: 4 til 6 / arm
  • Hvil: ingen

  • B2. Single Iron Cross
  • Sæt: 4
  • Reps: 20 sekunder / arm
  • Hvil: Ingen / 120 sekunder (se note nedenfor)

Bemærk at du udfører øvelserne på denne måde:

  • Javelin Tryk højre arm x 4-6 reps
  • Ingen hvile
  • Single Iron Cross højre arm x 20 sekunder
  • Ingen hvile
  • Spyd Tryk på venstre arm x 4-6 reps
  • Ingen hvile
  • Single Iron Cross venstre arm x 20 sekunder
  • Hvil 120 sekunder

  • C. Dumbbell Lateral Raise
  • Sæt: 3
  • Reps: 10-12
  • Hvil: 45 sekunder

Hvis det ikke pakker på muskelen, er der noget galt med dig!

Brug en Dirty Bodybuilding Trick ... den juridiske version

Narkotikamisbrugende bodybuildere, der diæt ned ved hjælp af en '' anabolsk diættype '' kost (5-6 dages lave karbohydrater / 1-2 dages carb-up) har brugt et snavset og farligt trick til hurtigt at slå sig ind i ketosis. Ketosis er en tilstand, hvor din krop producerer ketoner, en indikation, at din krop har skiftet til et fedtindrettet stofskifte (primært fedt til brændstof).

Jo hurtigere du kan få i ketosis, desto mere effektive bliver lav-carb diætet. En lav-carb diæt er også meget lettere fysiologisk og psykologisk, når du er i ketose. Hvorfor? Fordi hjernen kun kan bruge kulhydrater og ketoner til brændstof. Når du går i lavt kulhydrater, men ikke er i ketose, vil din hjerne kræve carbs for energi, og du får sukkerbehov. Når ketoner bliver produceret, vil hjernen bruge dem i stedet, og du vil ikke kræve carbs så meget.

Efter en normal carb-up tager det 2-3 dages lavt kulhydridsdræt / træning for at komme tilbage i ketosis. Dette forlader kun 2-3 dage om ugen med maksimalt og behageligt fedt tab. (Bemærk, at du stadig taber fedt i de første 2-3 dage, hvor ketose endnu ikke er etableret.)

Nogle bodybuilders har brugt insulin til at komme ind i ketosis hurtigere. Insulin driver blodglukose ind i musklerne og reducerer mobiliseringen af ​​glycogen til brændstof. Som følge heraf går dit blodsukker ned og kroppen skifter til en ketogen tilstand meget hurtigere.

Så i stedet for at tage 2-3 dage for at komme ind i ketosis, tager det dem en 1/2 dag. De bruger insulin (lave doser, omkring 3 IE, Humalog, det hurtigste virkende insulin) hver anden time om aftenen, mens der kun indtages protein og nogle fedtstoffer. Dette fører naturligvis til meget lavt blodsukker (derfor er det meget farligt) og ved næste morgen er de allerede i ketose.

Som jeg nævnte, prøv ikke dette alene. Brug af insulin er allerede farligt som det er, men det er endnu mere, når du ikke indtager carbs! Det kan føre til hypoglykæmi, diabetisk koma eller endda død!

En sikrere (og lovlig) måde at opnå det samme på er at bruge Leucine til samme formål som insulin. Du kan bruge almindeligt leucinpulver eller en BCAA-blanding, der indeholder for det meste Leucin, som Biotest BCAA Structured Peptides. Leucin er en ketogen aminosyre. Det fører til en stor (men inden for dine naturlige grænser) insulin spike. Hvis du ikke bruger nogen carbs 1 time før og op til 2 timer efter indtagelse af leucin, vil din blodsukker sænkes betydeligt, hvilket hjælper dig med at nå ketosis hurtigere.

Du kan gøre dette på din carb-up dag, som ville se sådan ud:

  • Morgen (1-2 måltider): Carbs fra frugt for at fylde leverglycogen først
  • Mellem kl. 11 og kl. 2 (2 måltider): kulhydrater fra stivelsesholdige kilder (ris, yams, kartofler osv.)
  • Midtermiddagsmåltid (ca. 3-4 pm): sidste carb måltid af dagen ... højt glykæmisk carbs

Og fra kl. 16.00 har du kun protein og fedt sammen med at indtage 5-10 g leucin hver anden time (f.eks. Kl. 17.00, kl. 21.00, kl. 11.00). Nøglen er ingen carbs efter 3-4 pm.

Dette vil hjælpe dig med at komme ind i ketosis meget hurtigere, og det vil være både nemmere og mere effektivt at diæt ned, mens du er i en lav carb tilstand.

Bemærk, at denne metode kan forbedres yderligere ved hjælp af kosttilskud, der forbedrer insulinfølsomheden (R-ALA, fenegreek, fiskeolie osv.), Som findes i Biotests Flameout®.

Der går du!

Forhåbentlig har du endnu en gang lært nogle få seje ting, der tager dig et par skridt tættere på din ideelle fysik. Hold dig opdateret til næste uges episode og flere nye sjove tricks fra Da Thib!

Forrige Artikel «
Næste Artikel