Leg-træning Myter ExposedQuick Svar til fælles idiocy

Du kender den fyr, der flyver rundt i gymnastiksalen, og vælger alles teknik? Den fyr der tilbyder konstruktiv kritik uden at være konstruktiv? Nå blev vi syge af at lytte til hans pseudo-viden om benstræning, så vi havde Alwyn Cosgrove svar på nogle af de mest almindelige "tips" du hører.

Det parallelle univers

Myter:

  • "Når du laver benpresser, skal du ikke gå mere end halvvejs ned."
  • "Når du hakker, skal du ikke gå under parallel."

Real-World Response

Har du nogensinde set børnene lære at stå? De begynder i en fuld squat. Faktisk er fostrets position en fuld squat. Sådan har dit knæ faktisk udviklet sig - i den fulde squat position.

Kom ikke tilbage til mig og siger, at en fosterstilling ikke er indlæst. Denne erklæring viser faktisk min mening. Det er ikke selve positionen, der er farlig. Hvis du er en idiot og ikke ved, hvordan du indlæser det rigtigt, så har vi store problemer.

Spørg en ortopædkirurg eller fysioterapeut på hvilken grad af knæbøjning man udfører "skuffetesten"? Det er 90 grader. I denne stilling er knæleddet mest ustabilt. Hvis du forsøger at vurdere ledbåndets integritet, vil du have minimal indblanding fra andre strukturer.

Bøj knæet til fuld bøjning og kontroller, hvor meget tibia bevæger sig på lårbenet anteriorly eller posteriorly. Det er meget lidt. Men gør den samme test ved 90 grader fleksion, og du får betydeligt mere bevægelse.

Du kan forestille dig, hvor meget kraft der er på knælamenterne, hvis atleten kommer ned med en vægt og så på det mest ustabile punkt (90 grader), vendes momentum og accelererer i modsat retning. Par dette med det faktum, at næsten alle er i stand til at hugge mere vægt parallelt end til den fulde squat position, og du sætter din krop op for et problem.

Videnskabeligt svar

Hukning til parallel med ben bøjet 90 grader gør ikke øvelsen mindre effektiv, men øger risikoen for skade. Ved ikke at hæve sig gennem et fuldt bevægelsesområde, kan du ikke opretholde en ordentlig lumbosakral kropsmekanik.

Når man udfører squat, gennemgår sacrummet en proces, der kaldes nutrition . Det skråner frem i forhold til de to ilia på begge sider af den. Ved ca. 90 grader af knæbøjning glider sacrum tilbage i en proces, der kaldes counternutation . Disse to funktioner, nutrition og counternutation, beskriver i grunden bevægelsen ved Sacroiliac (SI) leddet.

Imidlertid hjælper korrekt SI-fælles mekanik til at sikre den optimale funktion af resten af ​​rygsøjlen. For eksempel forbinder nogle litteratur SI dysfunktion med lændesmerter i op til 80% af tilfældene.

For at udføre en fuld squat skal fleksibilitet og bevægelsesområde opretholdes i lændehvirvelsøjlen og SI-leddet, såvel som i muskler som iliopsoerne, hoftehjulet rotatorer, piriformis og gemelli.

Hvis en klient ikke kan kneppe forbi 90 grader af knæbøjning uden at hæle hæve eller deres krop bukker overdrevent fremad i taljen, men de kan kneppe hele vejen til gulvet og holde fast på noget, ved vi, at der er muskel ubalancer og stabilitet problemer omkring bækken / lumbosacral regionen i modsætning til knæ eller ankel dysfunktion.

Desuden kan ukorrekt bækken-, hofte- og / eller lumbosakral mekanik manifestere sig ned i kinetikkæden som tilbagevendende knæ- eller ankelproblemer. Således tilbyder den fulde squat regelmæssig præstation en "skærm" af atletens bækkenbøjle og lumbosakral fleksibilitet. Dette kan forhindre skade eller muskel ubalancer længe før de bliver kroniske.

Hvad angår undersøgelser, så Salem og Powers (2001) på patellofemoral ledkinetik hos kvindelige kollegiale atleter ved tre forskellige dybder af knæbøjning - 70 grader (over parallel), 90 grader (parallelt) og 110 grader (under parallel) .

Forskerne fandt, at "... top knæ extensor øjeblik, patellofemoral fælles reaktionskraft og patellofemoral fælles stress varierede ikke signifikant mellem de tre squatting forsøg ..." Der var ingen støtte til ideen om at squatting under parallel øget stress på patellofemoral samling.

At gå dybt, hvor ingen knæ er gået før

Myte:

  • "Lad ikke dit knæ passere din fod under lunges."

Real-World Response

Denne er virkelig let. Mit svar er, hvad med det andet knæ? I et lunge er det tilsyneladende for farligt for knæet på forbenet at strække sig forbi tæerne. I mellemtiden er knæet af bagbenet forbi tæerne hele tiden.

Jeg har fået folk til at reagere ved at sige, at der ikke er belastning på bagbenet under et lunge. Okay så læg 135 pund på ryggen og gå ned til bunden af ​​et lunge. Løft nu din rygfod af gulvet. Jeg hviler på min sag.

Videnskabeligt svar

Når man taler om knæ fremad, hopper en undersøgelse ud. Fry, Smith og Schilling (2003) undersøgte fælles kinetik under rygklapperne under to betingelser.

Den første betingelse lagde et bord foran deltagerens skinner, hvilket begrænsede fremadforskydning af knæet. I den anden betingelse var bevægelsen slet ikke begrænset. De knebede normalt og knæene fik lov at passere tæerne.

Forskerne fandt ud af, at begrænsning af knæets fremadvendte udflugt under knebet øgede forankringen af ​​bagagerummet og fremmer en øget "indvendig vinkel på knæ og ankler".

Resultaterne viste et 22% fald i knæleddemoment og en 1070% stigning i hofte drejningsmoment! At stress skal gå et sted. Ved at holde knæene bag tæerne reduceres kræfterne på knæet, men disse kræfter blev overført mere end ti gange til hofterne og baglæns.

Det var klart, at denne undersøgelse drejede sig om hukommelse. Knævinklen i et lunge ville dog være ens, og vi kunne forvente lignende resultater.

Wrap-Up

  • For styrke og fælles sundhed er det mere fordelagtigt at bruge hele spændvidden af ​​bevægelser på squats end at hive parallelt.
  • Squatting dybt er ikke mere farligt for knæene end hakket lavt. Så stop med at være en puss og gå lav.
  • At udføre en ulastet, kropsvægt squat er et fremragende vurderingsværktøj og kan ofte bruges som en "body check-up".
  • Holde dine knæ bag tæerne, når du hakker eller lunger er lidt bedre for dine knæ, men meget, meget værre for dine hofter og nedre ryg.

Forrige Artikel «
Næste Artikel