Lost Training TipsAn Old-School Samling af Muskelindsigt

Jeg har været involveret i bodybuilding i 50 år. Når jeg lukker øjnene og tænker tilbage på de mennesker, der har påvirket mig mest, er det ikke Jay Cutler, Ronnie Coleman eller endda Arnold Schwarzenegger - som alle vandt Mr. Olympia.

Det er Golden Age-fysikerne af Clancy Ross, Steve Reeves, George Eiferman, Red Lerille og Boyer Coe - alle vindere af AAU America's contest.

Clancy Ross vandt Mr. America i 1945. Fra da til 1963 kom Ross på omslag på mere end 40 magasiner som Muscle Power, Your Physique, Strength & Health og IronMan.

Mange af de træningstips, der fangede min opmærksomhed som teenager, virker tabt eller glemt af nutidens bodybuildere. Det er en skam, fordi der er en skattekiste af muskelbyggende indsigt, der ligger i at vente på dem, der studerer historie. Nogle gange skal du se tilbage for at gå videre.

Her er fem old-school praksis, der, når de anvendes korrekt, kan tilføje nyt liv til din træning.

1 - Du kan ikke binde fedt!

Før målinger af målinger af undervandsvægt, undervandsvægt og elektriske impedanslæsninger blev populære for at bestemme procentdelen af ​​kropsfedt, havde gamle timere en interessant måde at kontrollere deres leanness på. Prøven involverede en periodisk registrering af forskellene mellem de afslappede og kontraherede øvre armmålinger.

Før en træning og ved hjælp af et plastikbånd, her er hvad de ville gøre:

  1. Slap af armen og mål omkredsen midtvejs mellem albuen og spidsen af ​​skulderen med armen hængende væk fra kroppen. Optag nummeret til nærmeste 1/16 tomme.
  2. Bøj armen og mål den vinkelret på knoglen omkring den største del af de kontraherede biceps med overarmen parallelt med gulvet. Optag den kontraherede arm til nærmeste 1/16 tommer.
  3. Bestem forskellen mellem de afslappede og kontraherede målinger.

Hvis du forsøger at blive slankere eller bare ude af nysgerrighed, skal du anvende de samme retningslinjer til din arm. I løbet af flere uger, hvis du bliver slankere, vil forskellene mellem dine afslappede og kontraherede øvre armmålinger blive større. Hvis du bliver federe, bliver forskellene mellem de to mindre.

Grunden til at man går op og den anden går ned er, at ... du kan ikke bøje fedt! Kun muskler indeholder kontraktilvæv.

Det meste af dit noncontractile fedt lagres direkte under din hud, med tykkere lag omkring dine hofter og midsektion. Når din procentdel af fedt er reduceret, reduceres den i større eller mindre grad fra hele kroppen.

At have 1-1 / 2 tommer mellem de to målinger sætter dig på omtrentlig 10% niveau af kropsfedt. Et større antal er ekstraordinært. Den største forskel, jeg nogensinde har målt, var på armen af ​​Casey Viator, der vandt 1971 AAU Mr. America. Caseys højre arm var 17-1 / 8 tommer afslappet og 19-5 / 16 tommer blev kontraheret - hvilket udgjorde 2-1 / 4 tommer mellem de to tal.

Hans kropsfedt var 3%. Da Viator rejste sine arme og kontraherede dem, syntes hans biceps og triceps at eksplodere - hvilket er ingen overdrivelse.

Ved at holde nøjagtige registreringer af forskellene mellem dine afslappede og kontraherede armmålinger, har du nu en enkel måde at overvåge din leanness og fedthed på.

2 - Ribcage Expansion: Squats og Pullovers

Du ser næsten aldrig ribcageudviklingen på bodybuilders i dag, som du gjorde på bodybuilders for 40-50 år siden. De fleste af de nuværende mestere har tendens til at koncentrere sig mere om deres pectorale muskler og mindre på deres ribcages. Det er på tide at erkende, at forstørrelsen af ​​ribcage kan gøre mere for at uddybe brystet, end at fortykke pectoralsne nogensinde kan gøre.

Da jeg først begyndte at træne i træning i 1958, ønskede jeg at få kropsvægt. Hvert stykke litteratur, jeg kunne finde om emnet, drøftede altid betydningen af ​​at strække og udvide din ribcage, så din torso kunne understøtte flere muskler. Den foreslåede måde at gøre dette på var at lave squats, straks efterfulgt af straight-arm pullovers. Nogle kaldte dem vejrtrækninger og vejrtrækninger.

Godt, lad mig fortælle dig, de kneb og trøjer var med til at sætte 25 pund kropsvægt og fem tommer på mit bryst - alt om en sommer. Jeg har også tilføjet et par inches på hvert af mine lår.

Panacea, Florida, 1969: En min kompis tog dette skud af mig med en ribcage-ekspansion, da hans kæreste så beundringsværdigt i den stil, der var fremherskende i Joe Weiders muskelblade.

En af hemmelighederne for at få gode resultater var ikke kun at kombinere squats med pullovers, men også den specifikke måde, som du skulle trække vejret under øvelserne. Lad os undersøge hver bevægelse.

Åndedrætsskælter: Sæt en barbell på et squat rack og læg den med en moderat tung vægt. Placer stangen bag nakken over dine trapezius muskler og hold baren på plads med dine hænder. Rør dine ben til at løfte baren ud af stativet og gå tilbage et skridt. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, tæerne vinklet lidt udad.

Tag dyb indånding og sænk din krop, indtil dine hamstrings kommer i kontakt med dine kalve. Ret jævnt til den øverste position og ånder ud. Tag en anden dyb indånding og fortsæt i 8 gentagelser. Det er vigtigt, at du indånder og udånder kun én gang pr. Gentagelse.

Lad være med at stoppe endnu ikke. Hold barbell på ryggen. Du skal gå videre til næste fase.

Begynd med den 9. gentagelse, tag to dybe vejrtrækninger mellem gentagelser snarere end kun en. Fortsæt til yderligere 7 gentagelser, hvis det er muligt, eller 15 samlede reps.

Så snart du er færdig med din endelige gentagelse, skal du straks trække vejrtrøjer.

Puste Pullovers: Pullovers er en fantastisk ribcage øvelse, især hvis du gør dem efter squats. Igen vil du understrege det samme åndemønster.

Læg tværs på en lav bænk. Hold en håndvæg i den ene ende med dine håndflader på vægpladernes indersidehåndtag. Forlæng dit hoved lidt af bænken, med håndvægten over brystet og dine albuer lige.

Tag dyb indånding og sænk håndvægten bag hovedet og prøv at røre gulvet. Hold dine arme så lige som muligt. Når håndvægten nærmer sig gulvet, slip din skinker lidt, mens du holder dine fødder sammen og benene relativt lige. Du har en lille buet i midter- og nedre ryg, og du vil føle en usædvanlig træk i hele din torso i denne nederste strækning. Løft håndvægten langsomt tilbage til brystpositionen.

Øv dig et dybt ånde under hver af de første 8 gentagelser og to dybe vejrtrækninger - og hold den anden - under reps 9-15.

Det vil kræve adskillige læringssessioner, der bruger moderat modstand for at få fat i åndedrætsbukser og vejrtrækninger, men inden for to uger skal du kunne udvikle sig til tyngre og tyngre vægte i begge dele.

Bemærk: Du kan erstatte benpressemaskinen til squat. Også i stedet for squat oplever nogle praktikanter gode resultater ved hjælp af drop-bar deadlifts eller regelmæssige deadlifts. Bare vær sikker og ånde i samme stil.

Til den mellemliggende bodybuilder er dit mål at udføre vejrtrækningen med 225 pund og vejrtrækningen med 45 pund. Fortsæt med at arbejde hårdt og forsøge at øge modstanden, mens du overholder strenge former.

Når du kan gøre vejrtrækningen med 315 pund og vejrtrækningen med 65 pund - begge til 15 gentagelser - har du en ribcage, der vil være bred, tykk og dyb.

3 - Bottom-Focused Calf Raises

Er dine kalve stallet på et bestemt udviklingsniveau? Her er en pæn teknik, jeg lærte fra Dan Ilse, der vandt Mr. Texas i 1961. Dan var 5'10 "høj og vejede 200 pund - og han havde imponerende diamantformede 18-tommers kalve.

Ilse troede, at nøglen til at stimulere kalvevæksten var at være mere opmærksom på den strakte stilling end den kontraherede stilling. Han understregede strækningen på en unik måde. Han delte standardkalven op i to dele: den nederste halvdel og den øverste halvdel. Han begyndte sit sæt ved at lave 12 nederste halvrepræsentanter; efterfulgt af 12 top-halve reps; efterfulgt af 12 bottom-half reps.

Samlet set spillede han dobbelt så mange bottom-half-reps som han gjorde top-halv-reps. Da han kunne gøre 15 reps i hver af de tre divisioner, oppe han modstanden.

Prøv de bundfokuserede bevægelser næste gang du kalver rejser og se, om de ikke gør forskel i din vækststimulering.

Hold alle dine halvt gentagelser langsomme og glatte.

Bemærk: Du vil gerne henvise til dette billede i næste afsnit, fordi kalvehævningen udføres på Omni Multi-Exercise-maskinen. Denne maskine kan også bruges til negativ eneste kyllinger og dips.

4 - Fremhæv negativet

Før 1972 havde få bodybuilders meget opmærksomhed på den negative, excentriske eller sænkende fase af en øvelse. Vi udførte den positive eller voksende del af hver øvelse med stor koncentration. Den negative fase blev imidlertid gjort tilfældigt og sommetider faldt bare.

I foråret 1972 skræmte en artikel i IronMan bodybuilders ved at udfordre dem til ikke at tænke i forhold til hvor meget du kan løfte, men hvad angår hvor meget du kan sænke . I dag har næsten hver bodybuilder brugt "negativer" i slutningen af ​​et sæt.

Negativer er udført på flere måder, normalt med en spotter. Efter den sidste rep hjælper en spotter med at løfte vægten, og traineeren fortsætter med at sænke (da han er 40% stærkere end positivt) for flere flere reps. Eller i stedet for at hjælpe med løftningen i enden, giver spotteren forsigtigt håndmodstanden forsigtigt til barbell eller maskine til en anden gentagelse eller to.

En langt mere produktiv stil med at udføre excentricer, men for det meste forsømte nu, involverede det, der blev kaldt negativ eneste træning - hvor du eliminerer den positive fase af øvelsen og udelukkede udelukkende på det negative.

To bevægelser, som du nemt kan anvende dette princip på, omfatter negativ kun kin og dips. Du kan placere en stol eller bænk under en chinning bar eller parallelle barer og fastgør en håndvægt rundt om din talje med et robust bælte.

Brug stolen til at hæve dig selv og helt fjerne den koncentriske del af bevægelsen. I tilfælde af hagen træder du på stolen og starter bevægelsen med din hage over baren. Og med dyppen går du op til startpositionen (arme lige) og sænker dig langsomt.

Ved afslutningen af ​​elevatorens excentriske komponent træder du op og gentager den.

For at kunne anvende den negative eneste hage og dyppe, er det vigtigt at forstå følgende:

Formålet med en negativ eneste øvelse er at sænke vægten langsomt, meget langsomt, men uden at afbryde den nedadgående bevægelse. I starten af ​​en negativ øvelse skal du kunne stoppe den nedadgående bevægelse, hvis du prøver ... men prøv ikke. Efter 6 eller 7 reps skal du ikke kunne stoppe nedadgående bevægelse, uanset hvor svært du prøver. Du skal dog stadig være i stand til at styre den i en langsom, stabil og glat afstamning.

Endelig skal du efter 2 eller 3 gentagelser finde det umuligt at stoppe vægtenes nedadgående acceleration. I det øjeblik bør du afslutte øvelsen.

Mike Mentzer anvendte en masse negativ træning i sin søgen efter at vinde 1976 Mr. America og 1978 Mr. Universe titler. Her kæmper han for at gøre en mere rep i den negative-eneste dip. Mentzer havde ekstremt lange triceps muskler, som hjalp med at forklare, hvorfor hans overarme var så massive. (Foto af Jon De Vaul)

Korrekt udført negativ øvelse sikrer derfor mere fuldstændig motion for de involverede muskler, fordi modstanden aldrig kastes. Den bevæger sig altid i et jævnt og stabilt tempo og giver derfor en mere grundig inddragelse af muskelfibrene.

5 - Størrelse Plus Symmetri

Gammeldags bodybuilders plejede sig om muskuløs størrelse, men de indså også vigtigheden af ​​at forblive symmetrisk. Som følge heraf tog de ofte omkredsmålinger - af deres nakke, overarme, underarme, bryst, talje, hofter, lår og kalve - før deres træning.

Alle målinger med undtagelse af overarme og underarm er taget med afslappet krop. Overarmene er optaget med arme bøjede i skulderhøjde og bicepsen blev kontraheret. Underarmene måles med albuen forlænget og knytnæve knæede og underarm muskler spændt. Old-body bodybuilders beregnet også et interessant størrelsesforhold: Kropsvægt i pund divideret med højde i tommer (se de første tal i skemaet nedenfor).

Okay, så du tager et præcist sæt kropsmålinger. Hvad betyder de, og hvordan sammenligner de dem med old school bodybuilders?

Eksperten på sådanne sammenligninger var en bodybuilder, der var historiker, David P. Willoughby. Willoughby forfattede mange artikler om bodybuilding, men hans crowning juvel var en 700-siders bog med titlen The Super Athletes (1970). En kondenseret version af Willoughbys interessante diagram er præsenteret nedenfor:

Størrelse og symmetri beregninger

Mængdeforhold (pund / tommer)

Lille
2, 00Medium
2, 40Stor
2, 87Maksimum
3, 6714, 3815, 8117.4019.8013, 4814, 8516.3518, 6011.2412, 3913, 6215.4937.4041.2545.3051, 6028.1030.9334.0038.7033, 6537.1240, 7546.5020.2022.2824, 4827.9013.4714, 5315.9418, 60
Hals
Overarm
Underarm
Bryst
Talje
hofter
Lår
Kalv

Fremragende størrelse og symmetri, ifølge Willoughby, ville være at opnå målinger, som svarer til en af ​​de lodrette fortegnelser under måleoverskrifterne: Small, Medium, Large og Maximum.

Steve Reeves som han så under 1947's amerikanske kamp, ​​som han vandt. Reeves, ifølge David Willoughby, havde den ideelle kombination af størrelse og symmetri.

De fleste champion bodybuildere har målinger, der falder mellem store og maksimale intervaller. Husk, at mester bodybuilders har usædvanligt genetisk potentiale for at udvikle store muskler. Uanset hvad dine målinger er, bør du stræbe mod symmetri eller have god balance i dine legemsforhold.

Fra tid til anden måler du igen for ændringer og noterer dine størrelse og symmetriforbedringer.

Gå i old-school, den nye vej

Bodybuilding historie kan være interessant, afslørende og meningsfuldt. Det kan helt sikkert føre til bedre træningsresultater.

Tjek din leanness, prøv nogle pusteklubber og pullovers, udfør et sæt bundfokuserede kalvehævninger, ram de negative kun kin og dips, tag dine målinger og bedøm din symmetri.

Er det ikke på tide, at du studerer fortiden for at fremskynde fremtiden?

Forrige Artikel «
Næste Artikel