Massive Eating Reloaded - Del 2

Massive Spiserevolutioner

I Del 1, Mr. Anderson, præsenterede jeg en systematisk måde at gradvist øge dit energiforbrug ved hjælp af de syv vaner af højt effektive ernæringsprogrammer og Science Link System of Nutritional Individualization. Denne proces involverede simpelthen at beregne dine omtrentlige energibehov for at give dig et mål at skyde for. Du regner med, hvor meget energi du spiser i øjeblikket, og juster derefter din måltidsplan for at følge de syv vaner uden at ændre dette energiindtag.

Dernæst skal du ved din nuværende energiindtagelse vurdere din kropsvægt og kropssammensætning efter to uger. Endelig bør du begynde at øge eller formindske dit daglige energiindtag med 250kcal baseret på hvordan din krop ændrer sig over de to ugers tidsintervaller.

Selvom dette system skal give fuld mening, indser jeg, at jeg har udeladt nogle få kritiske detaljer. Så i denne uge er det tid til at trække undersøgelserne ud og besvare nogle af de resterende spørgsmål, du måtte have.

Macronæringsstofkombinationer

I Massive Eating del II præsenterede jeg en fodringsstrategi, der fokuserede på ideen om at spise protein med hvert måltid. Med protein som hæfteklammer for hver fodring, vil måltider afrundes med enten kulhydrat eller fedt, men ikke store mængder af begge.

Med andre ord foreslog jeg at spise et par måltider om dagen, der indeholder protein og kulhydrat (P + C) og et par måltider, der indeholder protein og fedt (P + F). Mens jeg aldrig foreslog at eliminere F helt fra P + C måltider og C fra P + F måltider, bemærkede jeg, at denne plan er designet til at minimere de gange, du kombinerer masser af C og masser af F i samme måltid.

Der er to lokaler bag denne strategi. Den første er fedtforbrænding. High protein måltider øger den termiske effekt af fodring, øger fedtoxidation og reducerer kulhydratoxidation sammenlignet med højt carb måltider. Denne effekt fortsætter under kronisk højt proteinindhold. (10, 21, 22)

Selv når en betydelig mængde kulhydratenergi er inkluderet i en sådan kost (eller i et enkelt måltid), viser det sig, at proteininduserede forøgelser i hormonet glucagon kan øge lipolysen (fedtmobilisering fra fedtvæv) og efterfølgende fedtoxidation (fedtforbrænding ) under hvile og motion. (22) Selvom hormoninsulinet er kendt for at nedsætte lipolyse og fedtoxidation, kan glucagon i nogle situationer give en stærkere stimulus, fremme øget lipolyse og fedtoxidation, selvom insulin springer rundt. (6-8, 24) Interessant, huh?

Derfor ved at spise en højere protein kost, selv med en mærkbar mængde kulhydrat, vil du ende med at brænde mere total fedt, mens sparsomme muskel glycogen og give aminosyrer til opsving og vækst. Lyder som en god strategi for samtidig muskelforøgelse og fedt tab? Du vedder det er!

Den anden forudsætning bag de ovenfor beskrevne kombinationer er insulinstyring. Da insulin er både et opbevaringshormon (skubber næringsstoffer i væv som muskel, fedt og lever) og et anti-nedbrydningshormon (forhindrer frigivelse af makromolekyler fra lever, muskel og fedtvæv), en kronisk forhøjelse i blodinsulin - især i tilstedeværelse af kulhydrat og fedt - vil sandsynligvis sabotere dine forsøg på at blive store, mens du stadig ser god sans sweatshirt. (1, 3-5, 7, 13)

Så ved at spise protein med hvert måltid og undgå høje koncentrationer af insulin, glukose og fedt i blodet, ser det ud til, at kroppens sammensætning kan styres lettere. Dette er ikke at sige, at du ikke får noget fedt. I stedet foreslår det, at fedtforøgelsen kan blive reduceret . Kombiner denne kropsfedthåndteringsstrategi med et højt energiindtag, og hvad får du? Tja, samtidig er muskeltilvækst og fedt tab måske ikke en bylegende!

Bryder "Reglerne"

På dette tidspunkt er det tid til at tilføje et par forbehold til den oprindelige plan; opgraderinger, hvis du vil. I de oprindelige artikler foreslog jeg at minimere C-indtag under måltiderne P + F og minimere F-indtag med P + C-måltider som en nem måde at undgå den frygtede høje glukose-, insulin- og fedtcocktail på. Dette er dog ikke den eneste måde at undgå denne kombinationsboks på. Her er et par "regelbrydere", som giver dig mulighed for at spise nogle typer C med dine P + F-måltider:

  1. Veggies, på trods af at de er kulhydrater, vil ikke ødelægge dine velplanlagte P + F-måltider. Grøntsager er meget lave på glykæmisk skala og vil ikke fremme et stort insulinrespons. Faktisk, snarere end blot at være "okay" under P + F-måltider, foreslår jeg, at de er essentielle, da de er rige på mikronæringsstoffer og kan afbalancere nettosyren i et højt proteinindhold. (20, 25) Derfor bør veggies indtages næsten hvert måltid.
  2. Meget lave glykæmiske kulhydrater kan også indtages under måltiderne P + F. Selvfølgelig har jeg tidligere skrevet om nogle lave GI-fødevarer, som faktisk provokerer et stort insulinrespons, så ikke alle lave GI-fødevarer er acceptable, når de kombineres med P + F-måltider. (11) Som et resultat forbeholder jeg typisk grøntsager, frugt og bønner som "Massive Eating Approved" under P + F måltider.

Men selv med disse fødevarer må man ikke gå overbord. Insulinsvaret på et måltid afhænger af både typen og mængden af ​​total kulhydrat. (18) Derfor kan nogle grøntsager og et stykke frugt være lejlighedsvis okay under et P + F-måltid, men masser af grøntsager og tre æbler? Ikke så okay.

Næringsstof Timing

Det næste skridt i retning af at forbedre måltidsplanen for massiv spisning øger din bevidsthed om begrebet næringsstoftimering. Indtil dette punkt er du blevet opmærksom på de syv vaner, der gradvist øger energiindtaget, ved hjælp af en resultatbaseret strategi for yderligere stigninger og undgå måltider højt i C + P + F.

Ingen af ​​disse oplysninger fortæller dig, hvornår du skal spise dine P + C og P + F måltider. Ved at forskyde disse måltider hensigtsmæssigt kan du udnytte det, vi ved om, hvordan kroppen metaboliserer og opbevarer næringsstoffer på bestemte tidspunkter af dagen, især efter træningsperioden.

Til at begynde med er den umiddelbare efterøvelsesperiode præget af en dramatisk stigning i insulinfølsomhed, glukosetolerance og glykogen aktivitet; dette betyder, at muskelglycogen-re-syntesehastighederne hæves dramatisk i den nærmeste efter-træningsperiode. (5, 17) Hvis der er forsinket ernæring, reduceres glycogens re-syntesehastigheder. (12, 19) Derfor er kulhydrater i den umiddelbare efterøvelsesperiode et must . Dette bør ikke komme som nogen overraskelse.

Tilsætningen af ​​protein i post-workout-perioden bør heller ikke være en chokker. Forøgelse af proteinoptagelsen efter træning kan give aminosyrer til øget proteinsyntese, muskelreparation og muskelgendannelse. (3, 14, 23, 26). Da proteinindtagelse øger stofskiftet (med størstedelen af ​​denne stigning som følge af fedtoxidation), kan tilsætningen af ​​protein til måltiderne efter træning føre til tab i fedtmasse, mens kroppen er samtidig øge muskelmassen. (15, 16, 23)

Det er rigtigt, selv i lyset af et højt kulhydratindtag efter kulsyre, kan kombinationen af ​​protein og kulhydrat fremme stigninger i glykogen og proteinsyntese (muskelanabolisme) samtidig med at der fremmes fedttab (fedtkatabolisme). Da kulhydrater mest sandsynligt bliver opbevaret og fedt sandsynligvis bliver oxideret efter træning, kan indtagelsen af ​​nogle få P + C-måltider i løbet af denne tid yderligere accelerere de anabolske processers muskelopbygning, samtidig med at accelerationen af ​​fedtforbrændingsprocessen fremmes. (2, 9)

Fra denne diskussion skal det være ret klart, at et par P + C-måltider skal indtages i løbet af få timer efter din træningsperiode (når det er muligt). Ikke alene får du et overlegen anabolsk respons, men du vil nok fortsætte med at tabe fedt også. Ifølge nye data fra mit laboratorium kan det endda være muligt at fremme fuld muskelglycogengenvinding i løbet af de seks timer efter træning. Derfor anbefaler jeg at spise de fleste af dine daglige carbs, når din krops kulhydratlagringskapacitet er højest - i løbet af få timer (4-6 timer) efter træning.

Det er efter- øvelse. I løbet af resten af ​​dagen, når insulin og glukosetolerance er lavere, og mere kulhydrater sandsynligvis vil blive omdannet til lipider i leveren, sendt til fedtvæv eller fremme et større (lipolysedæmpende) insulinrespons, ville P + F-måltider være indtages. Dette hjælper yderligere med håndtering af insulin og kropssammensætning, mens man fortsætter med at spare kulhydrat.

Med dine daglige P + F-måltider skal en god balance af fedtstoffer indtages, idet hver type fedtfattig fedt udgør ca. en tredjedel af dit samlede daglige indtag (33% mættede fedtstoffer, 33% enumættede fedtstoffer, 33% flerumættede fedtstoffer med 33% 50% omega 3 og 50% omega 6).

Ved hjælp af næringsstof timing på denne måde vil give dig en unik og effektiv strategi for at forbruge en rigelig mængde mikronæringsstoffer tætte, glycogen-genopfyldende kulhydrater; metabolismeændring, hormonstimulerende fedtstoffer; og muskelopbygning, aminosyrerige proteiner, samtidig med at forhindre overdreven hyperinsulinæmi og overdreven fedtforøgelse. Alt mens du pakker på plader af freaky muskelmasse!

Gradvis energiforøgelse

På dette tidspunkt forbliver en del af planen uadresseret - hvilke makronæringsstoffer der skal medtages, når det er på tide at planlægge din bi-ugentlige energiforøgelse. Ved at revidere ideen om, at du langsomt vil øge energiindtaget hver anden uge eller så, er det vigtigt at præcisere begge, hvilke måltider der skal indeholde ekstra energi (kalorier), og hvilke makronæringsstoffer der skal udgøre denne energi.

Mens personlig insulinfølsomhed og personlige præferencer kan være vigtige ved at beslutte dette, er det system, jeg bruger, forholdsvis ligetil i de fleste tilfælde.

  • Trin 1: Fortsæt med syv vaner.
  • Trin 2: Forøg carb energi (+ 250kcal) i træning og efter træning.
  • Trin 3: Forøg carb energi (+ 250kcal) i første måltid efter måltid.
  • Trin 4: Tilsæt carb energi (+ 250kcal) til morgenmad på træningsdage.
  • Trin 5: Tilføj fedt energi (+ 250kcal) spredt ud gennem dagen.
  • Trin 6: Gentag trin 5.

Dette system fører til en nettoforøgelse på 1250kcal over ti uger. Nu, hvis du starter med en meget lav energidie, kan du blive nødt til at fordoble disse tal. Og selvfølgelig er dette bare et groft skitse af, hvordan jeg nærmer mig de fleste kunder. Da min tilgang er resultatbaseret, tilbagekobling af to uger giver mig en bedre mulighed for at finjustere disse anbefalinger.

The Massive Eating Reloaded Food Plan

Hvad har vi lært hidtil?

  1. Adopter de syv vaner uden at ændre det samlede energiindtag.
  2. Måltider bør ikke indeholde høje mængder C og F samtidig.
  3. P + C-måltider skal komme under træning og efter træningsperioden.
  4. Det meste af dit daglige C-indtag skal være fokuseret i og omkring træningen.
  5. Resten af ​​dine måltider skal bestå af P + F.
  6. Veggies, bønner og lave GI-frugter kan tilsættes til P + F-måltider i moderation.
  7. Energiindtag bør gradvist øges snarere end pludselig.
  8. Hver anden uge skal du vurdere dine fremskridt og ændre energiindtag, hvis det er nødvendigt.
  9. Individuelle forskelle betyder, at subtile modifikationer skal foretages for nogle mennesker.

Ved hjælp af retningslinier en til otte, genererede jeg en prøve måltidsplan. Denne plan repræsenterer en 4.000kcal diæt og bør tilpasses på en udgangsbaseret måde.

Sample Meal Plan

Måltid 1 (P + F)

  • 2 kylling pølse links
  • økologisk spinat
  • 1 kop økologiske gulerødder
  • 2 spsk æblecider eddike
  • 1 spsk linfrøolie

Måltid 2 (P + F)

  • 12 æggehvider
  • 1 skive regelmæssig ost
  • hakkede friske grøntsager
  • 1 spsk linfrøolie
  • 2 fiskeolie kapsler
  • kvart kop valnødder

Måltid 3 (P + F)

  • 1 scoop proteinpulver som Metabolic Drive® Protein
  • 4 fiskeolie kapsler
  • 1 kop fuld fedt økologisk yoghurt

Måltid 4 (P + F)

  • 1 kop 8-12 bønneblanding
  • 4 oz magert oksekød
  • økologisk spinat
  • 1 kop økologiske gulerødder
  • 2 spsk æblecider eddike

Måltid 5: Under træning (P + C)

  • 1 servering af en genopretningsdrink som Mag-10®

Måltid 6: Umiddelbart efter træning (P + C)

  • 1 servering af nyttiggørelsesdrik som Mag-10®

Måltid 7: One Hour Post Workout (P + C)

  • 1 kop fedtfri økologisk yoghurt
  • 1 scoop proteinpulver som Metabolic Drive® Protein
  • 2 kopper frosne bær
  • 2, 5 kopper korn

Måltid 8 (P + C)

  • 4 oz ekstra magert oksekød
  • økologisk spinat
  • 1 kop økologiske gulerødder
  • 2 spsk æblecider eddike
  • 1 stk frugt
  • 2 skiver ubearbejdet kornbrød

Denne plan forudsætter en aften træning. Hvis du træner om morgenen, skal du simpelthen indtage måltid en først, måltider fem til otte umiddelbart efter træning og måltider to til fire i slutningen af ​​dagen.

Er dette det ultimative ernæringsprogram?

  • Commander Lock: Ikke alle tror på hvad du gør, Morpheus.
  • Morpheus: Min tro kræver ikke, at de skal.

En hurtig note om dette system og så lukker jeg. I løbet af de sidste tre år er den oprindelige massive spiseplan blevet offentliggjort i sin helhed på mindst 30 hjemmesider og på flere sprog. Disse oplysninger kombineret med de tusindvis af udtalelser, jeg har modtaget fra læsere og klienter, har tendens til at få mig til at tro, at planen virker.

Selvfølgelig er der i løbet af de sidste tre år også kommet flere kritikere op og har forsøgt at debunkere logikken bag planen. For kritikerne siger jeg dette ... Jeg forstår, at den oprindelige plan for massiv spisning ikke er perfekt (intet menneskeligt forsøg på at manipulere fysiologi er). Kroppen er komplekst terræn, og indtil vi har helt regnet ud (ha, ha) vil der ikke være nogen perfekt måltidsplan. I mellemtiden har folk brug for et internt konsistent system, der hjælper dem med at nå deres mål. Massive Eating Reloaded gør dette.

Kritikere kritiserer alt, hvad du vil, men indtil du kommer op med et bedre system, gem din pseudo-intellektuelle wanking for dem, der er mere interesserede i online-debatter end at skubbe store vægte.

Og denne linje lukker et andet kapitel om massive spiseplanen. Massive Eating Reloaded er en unik plan, idet den sætter al kraft i egne hænder. Der er ingen mysterier eller magiske tricks, kun tålmodighed, disciplin, konsistens og fremskridt. Hvis du er interesseret i at få magert masse uden alt ekstra fedt af en typisk "bulking" -regning, skylder du det selv for at give denne plan en prøve. Det er min mest effektive til dato.

Reference liste

  1. Annuzzi G, Riccardi G, Capaldo B og Kaijser L. Øget insulinstimuleret glukoseoptagelse ved udøvelse af humane muskler en dag efter langvarig motion. Eur J Clin Invest 21: 6-12, 1991.
  2. Bielinski R, Schutz Y og Jequier E. Energimetabolisme under efterundersøgelsen i mennesket. Am J Clin Nutr 42: 69-82, 1985.
  3. Biolo G, Declan Fleming RY og Wolfe RR. Fysiologisk hyperinsulinæmi stimulerer proteinsyntese og forbedrer transporten af ​​udvalgte aminosyrer i human skelettmuskel. J Clin Invest 95: 811-819, 1995.
  4. Biolo G, Williams BD, Fleming RY og Wolfe RR. Insulinaktion på muskelprotein kinetik og aminosyre transport under genopretning efter modstand øvelse. Diabetes 48: 949-957, 1999.
  5. Borghouts LB og Keiser HA. Øvelse og insulinfølsomhed: en gennemgang. Int J Sports Med 21: 1-12, 2000.
  6. Calbet JA og MacLean DA. Plasma glucagon og insulin respons afhænger af udseende af aminosyrer efter indtagelse af forskellige proteinopløsninger hos mennesker. J Nutr 132: 2174-2182, 2002.
  7. Campbell PJ, Carlson MG, Hill JO og Nurjhan N. Regulering af fri fedtsyremetabolismen af ​​insulin hos mennesker: lipolysens rolle og omformulering. Am J Physiol 263: E1063-E1069, 1992.
  8. Carlson MG, Snead WL og Campbell PJ. Regulering af fri fedtsyremetabolismen af ​​glucagon. J Clin Endocrinol Metab 77: 11-15, 1993.
  9. Folch N, Peronnet F, Massicotte D, Charpentier S og Lavoie C. Metabolisk reaktion på et stort stivelsemel efter hvile og motion: Sammenligning mellem mænd og kvinder. Eur J Clin Nutr 57: 1107-1115, 2003.
  10. Forslund AH, El Khoury AE, Olsson RM, Sjodin AM, Hambraeus L og Young VR. Effekt af proteinindtag og fysisk aktivitet på 24-h mønster og hastighed for anvendelse af makronæringsstoffer. Am J Physiol 276: E964-E976, 1999.
  11. Holt SH, Miller JC og Petocz P. Et insulinindeks af fødevarer: insulinbehovet produceret af 1000 kJ portioner af almindelige fødevarer. Am J Clin Nutr 66: 1264-1276, 1997.
  12. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM og Coyle EF. Muskelglycogensyntese efter træning: Virkning af tid for kulhydratindtagelse. J Appl Physiol 64: 1480-1485, 1988.
  13. Kiens B, Lithell H, Mikines KJ og Richter EA. Virkninger af insulin og motion på muskel lipoprotein lipase aktivitet hos mennesker og dets forhold til insulin handling. J Clin Invest 84: 1124-1129, 1989.
  14. Layman DK. Leucins rolle i proteinmetabolismen under træning og genopretning. Kan J Appl Physiol 27: 646-663, 2002.
  15. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Maleren JE, Shiue H, Sather C og Christou DD. Et reduceret forhold mellem kost kulhydrat og protein forbedrer kroppens sammensætning og blod lipid profiler under vægttab hos voksne kvinder. J Nutr 133: 411-417, 2003.
  16. Layman DK, Shiue H, Sather C, Erickson DJ og Baum J. Øget diætprotein ændrer glucose og insulinhomeostase hos voksne kvinder under vægttab. J Nutr 133: 405-410, 2003.
  17. Pris TB, Rothman DL, Taylor R, Avison MJ, Shulman GI og Shulman RG. Human muskel glycogen resyntese efter træning: insulinafhængige og uafhængige faser. J Appl Physiol 76: 104-111, 1994.
  18. Rasmussen O. Dosisafhængighed af det glykæmiske respons på stivelsesrige måltider hos ikke-insulinafhængige diabetespersoner: undersøgelser med varierende mængder hvid ris. Metabolisme 42: 214-217, 1993.
  19. Reed MJ, Brozinick JT, Jr., Lee MC og Ivy JL. Efterbehandling af muskelglycogenopbevaring: Virkning af indgivelse af kulhydrat. J Appl Physiol 66: 720-726, 1989.
  20. Remer T og Manz F. Potentiel nyre syrebelastning af fødevarer og dens indflydelse på urin pH. J er Diet Assoc 95: 791-797, 1995.
  21. Robinson SM, Jaccard C, Persaud C, Jackson AA, Jequier E og Schutz Y. Proteinomsætning og termogenese som reaktion på højprotein og højt kulhydratfodring hos mænd. Am J Clin Nutr 52: 72-80, 1990.
  22. Rowlands DS og Hopkins WG. Effekt af højt fedtindhold, højt kulhydrat og højt proteinindhold målt på metabolisme og ydeevne under udholdenhedscyklus. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12: 318-335, 2002.
  23. Roy BD, Luttmer K, Bosman MJ og Tarnopolsky MA. Indflydelsen af ​​makronæringsintag efter træning på energibalance og proteinmetabolisme hos aktive kvinder, der deltager i udholdenhedstræning. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12: 172-188, 2002.
  24. Schmid R, Schusdziarra V, Schulte-Frohlinde E, Maier V og Classen M. Rolle af aminosyrer i stimulering af postprandial insulin, glukagon og pankreatisk polypeptid hos mennesker. Bukspyttkjertel 4: 305-314, 1989.
  25. Sebastian A, Frassetto LA, Sellmeyer DE, Merriam RL og Morris RC, Jr. Estimering af netto syrebelastningen af ​​kosten af ​​forfædreforkultur Homo sapiens og deres hominide forfædre. Am J Clin Nutr 76: 1308-1316, 2002.
  26. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr. og Wolfe RR. Efterprøve nettoproteinsyntese i human muskel fra oralt administrerede aminosyrer. Am J Physiol 276: E628-E634, 1999.

Forrige Artikel «
Næste Artikel