• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Master de Ridiculously Strict Pull-UpReal Pull-Ups for rigtig størrelse og styrke

Master de Ridiculously Strict Pull-UpReal Pull-Ups for rigtig størrelse og styrke

Den (virkelig) strenge pull-up

Vi har alle været skyldige i at snyde en pull-up. Nogle mennesker kip, nogle gør halvt reps, og andre gør det "swing", der ser mistænkeligt ud som et kip. Hvis du vil teste din sande relative overkropsstyrke, mester du en streng pull-up.

Dette er lidt mere kompliceret, end det først vises. En streng pull-up involverer ordentlig scapular tilbagetrækning og kerneforbindelse, så din torso forbliver neutral, og dine ribber forbliver nede under bevægelsen.

En "ægte" streng pull-up involverer IKKE at forsøge at løfte brystet i baren for at forkorte dit bevægelsesområde. Faktisk er målet om en streng pull-up at holde ribbenene nede, mens du trækker dig selv opad. Dette giver mulighed for maksimal kerneforbindelse.

Sådan ser den gennemsnitlige persons normale pull-up ud (med et tab af kerneledelse) verses en meget streng pull-up:

Forkert udtrækning

Her løber ribbenene op og kroppen går væk fra baren øverst på bevægelsen. Kernen er ikke aktiveret korrekt. Denne pull-up er afhængig af en lille kip for at starte bevægelsen. Og det afhænger meget tungt på albuebøjlerne (biceps) for at afslutte bevægelsen. Med andre ord, det ligner lort.

Korrekt stærk træning

Bemærk, at ribbenene holder sig nede, og kroppen trækkes mod baren øverst på bevægelsen. Dette demonstrerer et korrekt kerne engagement.

Hvor står du?

Hvis du vil vide, hvordan du lægger op, skal du tjekke diagrammet. Og husk, vi taler om superstrengede pull-ups her:

Sådan behersker du den perfekte pull-up

Her er skridtene:

1 - Practice Good Core Engagement

En grund til, at folk ikke kan foretage en streng pull-up, er fordi deres kerne er enten svag eller ikke aktivering korrekt. Hvis du kæmper for at holde ribbenene nede under en pull-up, skal du prøve at tilføje følgende øvelser i din rutine for at omskole din kerne for at klæbe ordentligt.

One-Arm Lat Hold

Fokus for denne øvelse er at trække ned din ribcage og trække dit skulderblad. Placer din modsatte arm på din ribcage og føl dig selv trække dine ribber ned. Når du har stabiliseret din kerne, skal du fjerne din hånd.

Hollow Body Hold

Denne gymnast hæfteklamme er fantastisk til at lære dig, hvordan du forstærker din krop. Prøv at trække din navle til din ryg og flad din nedre ryg til gulvet, når du gør denne øvelse. Hvis ryggen løfter af gulvet, skal du ændre bevægelsen ved at bringe dine arme ned til kroppens sider.

2 - Practice Scapular Retraction og Lat Activation

En anden grund til, at du måske kæmper med den strenge pull-up er mangel på scapular tilbagetrækning og lat aktivering. Mange mennesker stole for meget på deres biceps, når de forsøger at udføre en pull-up. Øvelse af bevægelserne nedenfor vil træne dig for at bruge de store muskler i ryggen.

Dumbbell External Rotation

Denne bevægelse er god til at øge mobiliteten gennem scapulaen og træne også de eksterne rotatorer af skulderen til ilden korrekt.

Hængende Scapular Retraction eller "Initial Engagement"

At udføre disse øvelser lærer dine lats at engagere sig. Tænk på at trække dine skuldre ned fra dine ører for at gøre denne øvelse. Som du gør, skal du sørge for at trække din ribcage nedad ved at engagere din kerne.

Hvis dine skuldre nogensinde bliver overraskede, når du trækker pullups, så prøv at gøre noget blødt stofarbejde på den øverste pecs og den forreste del af din skulder. Hvis du gør dette, skal du løsne dem lidt og vil skabe mindre begrænsninger under træningen.

Body Bar Myofascial Udgivelse til Pec og Shoulder

Træning af træning: Generelle retningslinjer

  • For at blive god til en bevægelse skal du træne det ofte. Strenge pull-ups bør trænes mindst to til tre gange om ugen.
  • Dette bør være en af ​​de første øvelser du gør under træningen. Træning af bevægelsen tidligt giver dig en større chance for succes i at mestre det.
  • Hvis du ikke anser dig selv god til pull-ups, bør du begynde med 5 sæt på 5. Forsøger at gøre for mange reps i første omgang vil kun begrænse dårlige vaner.
  • Når du først begynder at gøre strenge pull-ups, træner du kun til teknisk fiasko - de fleste reps du kan gøre med perfekt form. Når du føler dig selv begynder at kippe, forkorte dit bevægelsesområde eller tabe tæthed gennem din kerne, tag en pause.
  • Hvis du i øjeblikket er i stand til at udføre en meget streng pull-up, skal du lege med dine reps. Prøv vægtede pull-ups for styrke eller bare din kropsvægt for udholdenhed.
  • Styrke sæt består af 3-6 sæt med 6 eller færre reps. Sørg for at tage lange hvileperioder mellem sæt.
  • Hypertrofi sæt består af 3-6 sæt med 6 eller flere reps. Hold dine hvileperioder til ikke mere end et og et halvt minut.

Forrige Artikel «
Næste Artikel