Max ud på squats hver dag

Hvis din familie blev fanget, og du fik at vide, at du skulle lægge 100 pund på din max squat inden for to måneder eller din familie ville blive henrettet, ville du kneppe en gang om ugen? Noget fortæller mig, at du vil begynde at hive hver dag. Andre lande har denne tankegang. Amerika gør det ikke. - john broz

John Broz oser olympisk vægtløftning. I tre år boede Broz sammen med Antonio Krastev, en bulgarsk superheavyweight, der smutte 216 kg i 1987, en verdensrekord, der ikke længere er anerkendt, fordi IWF omstillede vægtklasser.

Krastev afslørede det legendariske bulgarske system til Broz, som i sidste ende endte med at åbne en lille olympisk træningsfacilitet i Las Vegas, Nevada.

Broz har produceret nogle absolutte freaks på meget kort tid, såsom den 20-årige Pat Mendez, Brozs største elev.

Broz Metoden

Efter at have læst om Brozs metoder i flere timer og taget omfattende noter arrangerede jeg at besøge hans Las Vegas-facilitet. I denne artikel vil jeg forsøge at opsummere hans overbevisning.

Broz Olympic Lifting Methodology

John mener, at alle kan og skal træne hver dag. Han begynder at løbe af med det samme med daglig tunge huk og besvær eller tom barbell olympisk teknik arbejde.

I løbet af et år arbejder løfterne gradvis op til 13 træningssessioner om ugen - to gange om dagen mandag til lørdag og en gang om søndagen. Morgen sessioner varer mellem 45 og 120 minutter; aftener mellem tre og fire timer i alt cirka fem timers løft per dag.

Broz Olympiske Metode omfatter kun seks øvelser: Snatch, Clean & Jerk, Power Snatch, Power Clean, Back Squat og Front Squat. Hver af de 13 sessioner omfatter tunge hukommelse, enten back squats eller front squats. Normalt udføres tre elevatorer hver session, og mellem 30-50 totale reps (inklusive warm ups) udføres for hver lift.

Hver session indebærer en særlig opvarmning i flere minutter, enten med en ubelastet barbell eller en barbell på op til 50 kg afhængigt af løfteren, efterfulgt af at arbejde op til en 1-rep maksimum på hvert løft til sessionen.

For så vidt angår indsats er denne 1RM ikke anderledes end en konkurrence 1RM, men det kan være kort, afhængigt af dagen. Hver løft indebærer en ægte pyramideskema. Lifters starter med dobbelte, rampe op til singler, da vægten bliver tungere, og derefter rampe ned til dobbelt og undertiden tredobler (kun til squats, ikke de klassiske elevatorer) med lettere vægt efter de maksimale forsøg.

Omkring seks maksimale forsøg gøres til snatches, mens to og tre maksimalt forsøg gøres til rensning. Hver session er automatisk reguleret baseret på, hvad John ser fra sine løftere. De har været kendt for at afvige fra rutinen og udføre op til 50 maksimalt forsøg på en bestemt løft, såsom snatch, før du kalder det en dag.

Yderligere arbejde

I Brozs fitnesscenter finder du ikke nogen skumruller eller andre SMR-teknikker, der anvendes. Du vil ikke finde løftere, der beskæftiger sig med specifikke strækninger eller mobilitetsboringer, og du vil heller ikke se noget kernestabilitetsarbejde, aktiveringsøvelser eller andet korrigerende arbejde, medmindre en skade kræver det.

Ingen tilbehør bevægelser udføres enten, hvilket betyder ingen kyllinger, dips, push ups, rækker, militær presse, god formiddag, lunges, hip thrusts, back extensions, reverse hypers eller glute skinke hævninger.

Endelig er der ingen andre olympiske typer bevægelser som hængeknap, hænger renser, trækker fra stifter, høje træk eller springhugger udføres, eller nogen form for hoppeklubber, plyometrics eller slædearbejde.

Alle så ofte supplerende øvelser udføres, for eksempel biceps krøller for at hjælpe helbrede en albue. Men tilbehør Oly lifts som hængeknopper bliver aldrig udført.

Hvordan du føler er en løgn

Denne sætning er Broz-mantraet. Du kan simpelthen ikke lytte til din krop, fordi det lyver for dig. Broz kan nævne utallige eksempler på atleter, der indstiller PR'er på dage, de ikke engang ville træne, såvel som dage hvor atleten følte sig som en million bukke, men gik ikke så godt i gymnastiksalen.

Faktum er, at da jeg besøgte Broz, forklarede han, at hans håndled var så sår, at han næppe kunne varme op med stangen under splittede jerks, men han skubbede igennem det, til sidst følte sig varm op og endte med at ryste 405 lbs. Den følgende dag var hans håndledssmerte forsvundet.

Han beskriver dette fænomen som "flydende smerte" - din krop må såre et eller andet sted. Det vil simpelthen migrere fra et sted til det næste, mens du sover, og når du vågner, vil du opdage, hvor landet landede.

Der er ingen sådan ting som overtræning

Broz mener, at der ikke er noget sådant som at blive overtrained, bare underuddannet.

Hvis du fik et job som skraldmand og måtte afhente tunge dåser hele dagen lang, ville den første dag nok være meget vanskelig, muligvis næsten umulig for nogle at fuldføre. Så hvad gør du, tage tre dage og muligvis miste dit job?

Nej, du ville tage dit ondt, slået selv til at arbejde dagen efter. Du ville slå rundt og være træt, meget mindre energisk end den foregående dag, men du ville få dig til at komme igennem det. Så vil du komme hjem, suge i karret, tage aspirin osv. Den næste dag vil være endnu værre.

Men i sidste ende løber du ned ad gaden og springer dåser og grin med dine kolleger. Hvordan skete dette? Du tvunget din krop til at tilpasse sig jobbet ved hånden! Hvis du ikke kan "kvæle og løfte tunge hver dag, er du ikke overtrained, du er undervurderet! Kan en tilfældig person fra gaden komme til gym med dig og gøre din nøjagtige træning? Sandsynligvis ikke, fordi de er undervurderet. Det samme gælder for de fleste løftere i forhold til elite atleter.

- John Broz 2002

Peaking

For at overskride før konkurrencen holder Broz frekvensen den samme (daglig), men volumen og intensitet reduceres. Volumreduktioner begynder otte dage ud, og intensitetsreduktioner begynder 2-5 dage ud af konkurrencen.

Broz Powerlifting Methodology

John har udvidet sine metoder til at rumme løftere, der ønskede at træne til powerlifting konkurrencer. Den samme metode med 13 sessioner er ansat, og hver session involverer hak og hastighed trækker med belastninger mindre end eller lig med 80% af løfterens 1RM dødløft.

Hans lifters bænk trykker tre gange om ugen og max ud på dødløbet omkring en gang hver 6-8 uger. Nogle roing og bagdel delt arbejde er indikeret for at afbalancere strukturelle krav på overkroppen fra kraftig bænk presning.

Andre Broz Gems

Følgende er et utal af Brozs overbevisninger:

  • Nybegyndere skal starte med en kostesøm i 3-4 uger og gøre tusindvis af reps, så deres olympiske teknik bliver en motor engram.
  • Bagside squats overfører mere til snatchen, mens forreste squats overfører mere til det rene. Frontklipper er normalt begrænset af øvre rygstyrke, så de ikke stimulerer benene tilstrækkeligt. Squatting er ikke særlig svært med hensyn til CNS stress og kroppen bliver vant til det meget hurtigt, ligesom at gå.
  • Jerken er den mest voldelige del af nogen del af O-lifterne.
  • Max ud på squats hver dag. Max ud på deadlifts 2-3 gange om året.
  • Gør ikke overhead squats som en separat øvelse; du gør dem, når du snatch.
  • Du vil gennemgå "mørke tider", hvor du er stillestående. Til sidst begynder du at indstille PR'er i en træt tilstand. Det er da du ved, at du laver noget rigtigt.
  • Procentdel for daglig programmering på et langsigtet diagram virker ikke. Du ved aldrig, hvad du er i stand til på en given dag. Hvordan du føler er en løgn.
  • Langsom bevægelser hjælper ikke nogen atlet i nogen sport. Går langsomt med lette vægte er en stor nej-nej.
  • Den hurtigste atlet er den bedste atlet. Flyt i højeste hastighed i hver bevægelse hver dag, hver gang du rører ved en bar.
  • Brug af stropper i snatchen er en nødvendighed på grund af omfanget af træning. For lavere mængder er de ikke nødvendige, men for højere mængder kan dine hænder simpelthen ikke tage misbruget. Brug aldrig stropper med rensninger.
  • Deadlifts beskatte ryggen for meget og tager for lang tid at komme sig fra. Hvis du går til dødløft, trækker sæt på 2-3 hurtigt i 70-85%.
  • Lunges suger og er meget farlige.
  • Hoppe og plyoer bør overlades til at spore atleter, ikke Oly løfter. Gem den fælles belastning og energi til løft.
  • Til sidst bliver maxing ud som urværk. Jo mere du gør det, jo mere naturligt føles det, og din krop accepterer det. Der skal være et minimumsnummer, du rammer hver dag, du træner.
  • At undlade at træne dagligt fører til flere skader på grund af de inkonsekvente genoprettelsesgrader blandt forskellige væv. Daglig træning er træning under trætte muskler. Hvis du tager fridage, bliver musklerne hurtigere end andre bløde væv, hvilket øger sandsynligheden for skade.
  • Den eneste procentdel, der er vigtig, er den procentdel af dage, du træner hvert år. Hvis du træner tre gange om ugen, er det 43% af de samlede dage. Hvis du træner syv dage om ugen, er du 100%. Hvis du træner to gange om dagen, syv dage om ugen, endnu bedre.
  • Glem hoppeskruer, høje træk osv. Glem alt hjælpeløfter, medmindre du vil blive en mester på hjælpelifte. De klassiske fulde elevatorer tager en stor del af dedikation til at lære, så hvorfor spilde energi på noget, som sandsynligvis ikke vil overføre?
  • Tag ikke fridage, hvis du har adgang til tog. Selvom du er utroligt øm, skal du gå ind og gøre noget. Squat noget, i hvert fald baren, til 30 reps eller så. Dette vil hjælpe tilpasningsprocessen fremskridt hurtigere. Alt du gør er bedre end at køre i sofaen.
  • Løfteren, der kan udholde mest smerte, vil være den mest succesfulde. Dette er det vigtigste råd i denne artikel.
  • Når du træner to gange om dagen, bliver du ikke meget stram og behøver ikke meget strækning. Stretching er gjort under opvarmning ved at gøre Oly lifterne med en bar i 2 - 5 minutter ved begyndelsen af ​​en session.
  • Anstændig teknik tager mellem to og ti måneder at udvikle sig hos begyndere, med et gennemsnit på omkring seks måneder.
  • Når snappen eller ren begynder at ligge bag den anden, træner man først den svagere. Skift ordren og fokuser din strøm på bagageløfteren.
  • Hold baren overhead i 3-5 sekunder øverst på hver overhead lift. Dette bygger kernestyrke og tillid.
  • Hvis du venter på en dag til at træne, når du har det godt, løfter du omkring to gange om året. Disse dage er sjældne. Dit sind spiller tricks på dig. Lær at ignorere det og fortsætte med at træne.
  • Du vil bestemt ikke pr hver træning, nogle gange ikke i måneder. Fortsæt med at skubbe både intensitet og volumen for at fortsætte fremskridt. Hvis du ikke kan tage træet ned med en sving, skal du holde mindre svingninger, og det vil efterhånden falde.
  • Hang cleans og snatches bør reserveres til træning til "hænge" konkurrencer. Jeg har aldrig set en hængekonkurrence, men hvis du finder en, så vil disse elevatorer være gode til det.

Mine favorit aspekter af Broz System

Hver lift har sine egne regler

Forskellige øvelser sætter forskellige belastninger på kroppen, så hvorfor ville lydstyrken være lige for hver øvelse? For det meste er snatching lettere på kroppen end rengøring og rystning, hvilket er grunden til, at Broz programmerer mere volumen med snatchen. Max daglige hukning er ikke noget problem, men max daglig dødløftning er for anstrengende. Af denne årsag bruges Oly lifterne og hastighedsdragene dagligt.

Arbejdskapacitet eller "Daily Minimums" Stiger hvert par måneder

Selvom der kan være forlængede tider, hvor styrken stagnerer eller endda falder, er det overordnede mål at langsomt øge dine daglige maxes hvert par måneder. For eksempel, hvis dit daglige max squat nummer er 350 lbs. og du hæver den til 400 lbs. i løbet af et år er du selvfølgelig meget stærkere. Der er ikke meget gætteri involveret - du er enten stærkere eller du er ikke!

Altid træne i en træt tilstand

Du giver altid det hele, men når du er træt vil vægten på linjen være mindre. Indsatsen og lysten efterligner konkurrencen, men da du er frisk på et møde, vil vægten på linjen blive større. Kampen med maksimal vægt er den samme uanset belastningen. Dette er nøglen til systemet: at lære at bekæmpe en max. Når du hviler før et møde, bliver du ikke stærkere, det er bare, at du nu endelig kan trække sammen al din magt til at bruge samme dag.

I træning kommer PR'er til enhver tid. Den hvile / peaking giver dig mulighed for at antage, at du kan ramme PR'erne på en given dag og lader dig stable kortene til din fordel for den største chance for succes.

Broz kender

Man kan argumentere for Brozs træningsmetoder er ikke de sikreste måder at træne på, men man kan ikke benægte den styrke og kraftproducerende virkninger, som de fremkalder. Broz har nogle imponerende løfteres træning under hans ledelse og deres resultater taler for sig selv.

Hvis dit mål er at være den stærkeste du kan være ved olympisk vægtløftning, bør du helt sikkert overveje Broz Metoden. Hvis powerlifting er mere dine ting, garanterer Broz's powerlifting system også alvorlig overvejelse. Der er masser af løftere, der simpelthen reagerer bedre på højfrekvens træning.

Den menneskelige krop er en adaptiv organisme. Skub konvolutten. Du er stærkere end du tror du er.

Forrige Artikel «
Næste Artikel