• Vigtigste
  • >
  • træning
  • >
  • Meltdown Training 1Forget aerobic, fremtiden for fedt tab er GH / mælkesyre uddannelse

Meltdown Training 1Forget aerobic, fremtiden for fedt tab er GH / mælkesyre uddannelse

Kan du tabe fedt og få muskler på samme tid? Er kardio nødvendig, hvis du vil få virkelig shredded? Kan man manipulere kroppens naturlige væksthormoniveauer gennem mælkesyre uddannelse er det svar, vi alle har været på udkig efter? Læs den følgende artikel af Don Alessi og bestem selv. Endnu bedre, prøv programmet og lad os vide, hvordan det virker for dig.

Det sker hver forbandede tid, ikke? Som en fedt chick foran en Häagen-Dazs, kommer din fremgang til en skørhed i de sidste to uger af din kost. Du forsøger ikke at smide hårdindtjente muskelmasse og styrke, men du skal 'gøre vægt'. Hvad laver du? Tilføj cardio? Øg træningsvolumen? E-mail din "roid dealer"?

Mental stress, næringsbegrænsning og aerob træning drev dine cortisolniveauer himmelhøje. Hvis du ikke er forsigtig, vil du ende med en 98-pund plakat dreng til Mr. Punyverse konkurrence og være så svag i gymnastiksalen, at selv Body-for-Lifers gør narr af dine pund. Men det behøver ikke at være den måde, ikke hvis du anvender de seneste oplysninger, vi har om, hvordan din krop gemmer fedt og giver mælkesyre træning et skud.

Regional Adiposity: Et lokalt fænomen

Mænd har et unikt hierarki af fedtmobilisering. Dybest set, mænd kaste fedt udefra. Undersøgelser med mand Rangers efter længerevarende energiforbrug og motion viste regionale fedtændringer fra størst til mindst som følger:

Abdomen → Trunk → Arms → Ben

Det betyder, at mænd mister fedt først i maven og bagagerummet og taber fedt sidst i arme og ben. Det er det, jeg mener ved at miste fedt fra "indvendigt ud". Enhver, der har været omkring jernspillet, har observeret dette i nybegyndere bodybuildere under konkurrencepræparationen. Atleten læner sig ud til 10% kropsfedt ved hjælp af et gradvist lavere kalorieindtag og derefter sidder fast. Benene, triceps og lavere abs er stadig tykke. De sædvanlige maraton aerobic sessioner i combo med en sulten kost suger gas lige ud af massen. Jeg har set mænd reducere 18 tommer kanoner til 15 tommer peashooters for at se et glimt af ben definition. Der skal være en bedre måde ... og der er!

En bedre måde ville være at bruge en lokal fedttabstrategi, der målretter mod ekstremiteterne (arme og ben) først og torso sidst. Men er det muligt? Ja! Træningsprogrammer, der frigiver væksthormon (GH), antages at være mest effektive til at gøre netop det. Før jeg kommer ind i programmet, lad os undersøge, hvorfor dette er sandt.

Aerobic er en mand-spiser

Husk at fedtmasse er fjenden, ikke kropsmasse eller vægt. Kropsfedtprocent er en faktor fedtfri masse (vand, muskel, knogle, organer og bindevæv) og fedtmasse. Det er den hurtigste måde at ændre denne procentdel på i din favør, hvis du får mager masse, mens du slipper for fedtmasse. Lad os undersøge de to indlysende træningsvalg: aerob udholdenhedstræning (marathon løb) og anaerob resistens træning (bodybuilding).

Aerob udholdenhedstræning vil øge kalorierne brændt, øge iltudnyttelsen og lavere total kropsmasse (skala vægt). Imidlertid er processen ikke substratspecifik, hvilket betyder, at din krop vil lige så let forbrænde magert masse som det ville være fed masse. Paradoksalt set ser det ud til, at fedt i bagagerummet lettere anvendes som fedtkilden, hvilket betyder at aerob træning ikke engang retter sig mod det problematiske fedt!

Over tid er der en øget katabolisk respons og et sænket anabolsk respons i aerob udholdenhedstræning. Dette menes at være årsagen til muskel-protein nedbrydning (katabolisme) og dermed reduktionen i muskelstyrke og styrke over tid. Udfordringen med aerobic konditionering er, at det skaber en progressivt katabolisk miljø, der forbrænder både magert masse og fedtmasse for at kunne sprede energibehov. (Se tabel 1 nedenfor.)

Hvad med argumentet om at aerob træning bruger mere fedt som brændstofkilde end vægt træning? Dette er sandt, men der er mere til historien. Muskelskade induceret ved løb og / eller jogging øger ikke hvilende metabolisk hastighed (RMR) ud over 24 timer. Data tyder dog på, at motion med en væsentligt stærkere excentrisk komponent (dvs. modstandsøvelse) er nødvendig for at fremkalde store mængder muskelskader, så den energi, der kræves til reparation og syntese, kan forlænge RMR efter træning.

Den energiske omkostning ved denne remodeling (anabolisme) er enorm, eventuelt med op til 20% eller 600 kalorier i den gennemsnitlige muskelhoved. Andre undersøgelser har foreslået, at der kan være endnu større energiudnyttelse fra muskelskaderne, som vægttræning inducerer. Dette kan tage højde for den øgede RMR i op til 72 timer efter træning.

Udover de tekniske ting er den praktiske side af den aerobiske ting, at det er kedeligt, tidskrævende og det bærer på dine led, især hvis du er en tungvægt. Her er et bord til at hjælpe dig med at se forskellene mellem vægt træning og aerob udholdenhedstræning:

Tilpasninger over modstandstidspunkt Vs. Aerobic Endurance Training

ModstandstræningAerobic Endurance TrainingØgerReducererØgerUændretReducererØgerØgerReducererØgerØgerØgerUændretØgerUændretReducererLet faldØgerUændretLet stigningØger
Testosteron
Væksthormon
Cortisol
Muskelstyrke
Muscle Endurance
Muskel Fiber Størrelse
Knogletæthed
% Kropsfedt
Fedtfri masse
Volumen af ​​ilt

At dømme efter denne info, er det ret indlysende, hvilken type træning der er bedre for bodybuilderen.

Vægt træning: Den Anabolske Smart Bomb

På grund af den anabolske virkning bevarer vægttræning fortrinsvis eller tilføjer mager masse på bekostning af fedtmasse, selv under kaloriebegrænsning. Faktisk tilføjer T-Dawg-diætet (lav-carb / højt protein) faktisk den anabolske virkning af vægt træning.

Vi ved, at vægttræning og understøttende ernæring er bedre end aerob træning for at opnå det eftertragtede enhedscertifikat, kropsfedtprocent, men hvilke typer træningsprogressioner producerer det største bang? Før jeg svarer, forkæle mig lidt.

Serum anabolske hormoner under langvarig træning (seks måneder) stigning i direkte forhold til styrke gevinster. Disse resultater tyder på betydningen af ​​balancen mellem androgene-anabolske aktiviteter (dvs. testosteron og væksthormon) og katabolisk hormon kortisol.

Den bedste nyhed er, at der er et direkte forhold mellem styrke gevinster og testosteron produktion selv i elite styrke atleter. Maksimal testosteronudgang genereres med flere leddhejsninger (dødløfter, strømrensninger, squats) udført med en høj procentdel af maksimum (85 til 95%) og ved et højt volumen (6 til 12 sæt). Traditionelle kraftløftningsprogrammer er velegnede til større testosteronfrigivelse (dvs. 8-12 sæt 2-5 reps, 3-6 minutters opsving).

Den naturlige udvikling af træning indebærer, at større styrke bliver realiseret, og øget spændingstid er placeret på muskelfibrene. Dette udløser en anden anabolsk kaskade af begivenheder. Muskelfibre stiger i et tværsnitsareal, og mængden af ​​muskelkontraktile proteiner begynder at opbygge (hypertrofi). Forøgelsen af ​​muskelfiberhypertrofi antages at forekomme ved ombygning af protein i cellen og en forøgelse af størrelsen og antallet af muskelceller. Træningsforskere har bemærket, at disse dramatiske muskelændringer ledsager væksthormonsekretion (GH). Og maksimale GH niveauer øges direkte gennem blod-lactatforøgelser.

For at fremkalde GH-produktion er sæt på 8 til 12 RM - sammen med korte hvileperioder på et minut eller mindre - bedst. Træningsvalg skal også omfatte flere fælles sammensatte bevægelser, der understreger benmusklerne med en langsom koncentrisk (løftende) komponent. Denne anabolske tilstand er grundlaget for mange af de effektive træningsprogrammer som "10 x 10" -metoden eller tysk volumen uddannelse populært af Charles Poliquin.

Sammenfattende giver vægttræning et evigt anabolsk miljø, øger kalorierne, der forbrændes og efterlader tid til at forfølge fritidsaktiviteter som at leje Pumping Iron til tiende gang.

Lactinsyre Interval Training

Med denne nye forståelse og anvendelse af GH / mælkesyre træning, kan du hurtigt opleve et dramatisk sænket kropsfedtniveau. Men i nogle tilfælde vil det stadig ikke være nok; du skal supplere din mælkesyrevægtstræning med mælkesyreintervaltræning. Hvis du er i en ballistisk sport som kampsport eller boksning, så sparring hver eftermiddag kan betragtes som din intervall træning. Hvis ikke, vil et roerergometer eller et enkelt hoppetov arbejde.

Hvordan bruger du med succes alt dette jargong til massivt fedt tab og eksplosive muskelgevinster? Følgende er en prøveprogression, der tvinger GH til at oversvømme muskelcellerne via stimulering af blodlaktat. Forresten arbejdede jeg med samme fremgang for at skære 60 fedt pund af en håbende olympisk atlet på lidt under tyve uger.

Denne træning har været kaldt "dødskreds" og "projektilhastighedstræning" af dem, der har overlevet det. Dette skyldes, at blodets lactatniveau stiger til 20 mmol / l. Du vil måske have en partner til at tvinge dig manuelt gennem alle de foreskrevne sæt - eller hjælpe dig med at rydde op!

Uge en

(Dag 1 og 2 skal gentages to gange om ugen)

Dag 1

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileChin-ups, supinated (palmer mod dig)3103010Squat3103010Skub op3103010dødløft3103012 min.Hanging Leg Raise2100300Afvis Reverse Crunch * *2101031 min.
A1
A2
A3
A4
B1
B2

* Tempo - 301 = 3 sek. op og 1 sek. ned. 030 = hold 3 sek. øverst. 103 = 1 sek. op og 3 sek. ned.
* * Afvis Reverse Crunch - Udført på et skråt bord eller en schweizisk bold, hvor du løfter dine ben op mod dit ansigt.

Dag 2

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileTryk på Tryk3103 ned 0 op0Walking Lunge With Dumbbells3103010Dip3103010Bent Over Barbell Row3103012 min.Twisting Crunch på Swiss Ball eller Hanging Leg Raise With Twist2100301 min.
A1
Trykpressen er en skulderpress, der udnytter hele kroppen. Start med at stå med et skulderbreddegreb og barbell hviler på forreste delter. Squat en fjerdedel af vejen ned for at indlede momentum. Tryk derefter baren lige over hovedet til en blød låsning, mens du eksploderer op til tæerne. Afslut ved at sænke vægten til dine skuldre.
A2
Et vandret lunge ligner et almindeligt lunge undtagen i stedet for at træde tilbage til startpositionen, du går fremad med bagbenet. Du vil ende med at gå på tværs af gulvet 20 til 30 fod.
A3
A4
B

Uge to

Samme som ovenfor. Forøg sæt til fire i "A" serien og tre i "B" serien.

Uge tre

Dag 1 og 2 skal igen gentages to gange om ugen. Som en alternativ tidsplan kan mælkesyreintervalltræningen udføres om morgenen på dine off-dage før dit første måltid.

Dag 1 - AM (morgen træning)

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileChin-ups, supinated4103010Squat4103010Skub op4103010dødløft41030190 sek.Hanging Leg Raise3100300Afvis Reverse Crunch31010330 sek.
A1
A2
A3
A4
B1
B2

Dag 1 - PM

Udfør seks "sæt" af rebspring i 60 sekunder hvert sæt. Resten 180 sekunder mellem sæt.

Dag 2 - AM

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileTryk på Tryk4103 ned 0 op0Walking Dumbbell Lunge4103010Dip4103010Bent Over Barbell Row41030190 sek.Twisting Crunch på Swiss Ball eller Hanging Leg Raise With Twist31003030 sek.
A1
A2
A3
A4
B

Dag 2 - PM

Udfør seks "sæt" på roerergometeret (eller hoppe igen) i 60 sekunder hvert sæt. Hvil i 180 sekunder mellem hvert sæt.

Supercharging programmet

Her er et par tips til at få de bedste resultater fra dette program:

  • Denne type træning vedtages bedst efter afslutningen af ​​en styrkefase og vil derefter opfylde intensitets-til-volumen-periodiseringsmodellen.
  • Fedt tab produkter indeholdende yohimbin (som Biotest MD6) kan hjælpe med at målrette nedre fedtceller og stimulere resultater.
  • Hvis det passer bedre til din skema, kan du skifte AM og PM træning.
  • Den anabolske chok af denne GH-fase er så intens, at mange atleter får 5-8 pund mager masse samtidig med at kaste en lige stor mængde fedtmasse, men det afhænger i vid udstrækning af næringsmæssige faktorer. Hvis dine mål er vægt og fedt tab så lav de passende kalorieredninger. Nettoresultatet er en massiv melkesyre-nedbrydning.
  • Mens programmet kan gentages, er det bedst at ikke gøre det - i det mindste ikke uden at ændre bevægelserne - i mere end 6 uger.

Så hvordan lyder det? En ende på udstoppede kostvaner og kedelig, overdreven kardiovaskulær. Gør dig klar til at opleve, hvad "føler brændingen" betyder virkelig!

(En særlig tak til Charles Poliquin for hans "supercharging" tips.)

Referencer

  1. Nindl, BC, Friedl KE, Marchitelli LJ, Shippee RL, Thomas CD, Patton JF. Regional fedtplacering i fysisk fit mænd og ændringer med vægttab. Medicin og videnskab i sport og motion 1996 Jul; 28 (7): 786-793.
  2. Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Effekter af styrke eller aerob træning på kropssammensætning, hvilende metabolisk hastighed og peak oxygenforbrug i overvægtige diætpersoner. Am J Clin. Nutr. 1997 Sep; 66 (3): 557-563.
  3. Kramer WJ, Patton J, Gordon SE, Harmon EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplette NT, Dziados JE. Kompatibilitet af høj styrke styrke og udholdenhedstræning på hormonelle og skelettilpasninger. J.Appl. Physiol. 78 (3): 976-989, 1995.
  4. Brett A. Dolezal, Jeffrey A. Potteiger, Dennis J. Jacobsen, Stephen H. Benedict. Muskelskader og hvilende metabolisk hastighed efter akut modstandsøvelse med en excentrisk overbelastning. Medicin og videnskab i sport og motion 1999.
  5. Hakkinen K, Pakarinen A, Alen M, Komi PV. Serumhormoner under langvarig træning af neuromuskulær præstation. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol 1985; 53 (4): 287-93.
  6. Hakkinen K, Pakarinen A, Alen M, Kauhanen H, Komi PV. Neuromusulære og hormonelle reaktioner hos elite atleter til to på hinanden følgende styrketræninger på en dag. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol 1988; 57 (2): 133-9.
  7. Essentials of styrketræning og condition / National Strength and Conditioning Association; Thomas R. Baechle, Rodger Earle, redaktører.-2 nd .
  8. Hakkinen K, Pakarinen A. Akutte hormonelle reaktioner på to forskellige trættende tunge resistensprotokoller hos mandlige atleter. J.Appl. Physiol. 1993 feb; 74 (2): 882-7.
  9. Kraemer WJ, Dudley GA, Tesch PA, Gordon SE, Hather BM, Volek JS, Ratamess NA. Indflydelsen af ​​muskelaktion på det akutte væksthormons respons på modstandsøvelse og kortvarig afvænning. Væksthormon & IGF Forskning 2001 Apr, 11 (2): 75-83.

Forrige Artikel «
Næste Artikel