Meltdown Training 2The Death Circuit

Død, opkast, og fosfater

Det begyndte oprindeligt som et indfald; at designe en træning, der hurtigt ville sætte en krigsførende klient i hans sted ved at aktivere "gagreflexen". Meltdown Training blev født. Programmet er nu blevet et primært våben i fedt tab arsenal. Jeg må indrømme, at de universelle gevinster fra Meltdown stadig blæser mig væk. Til denne dag modtager jeg e-mails fra hele verden, der anerkender dens evne til at kaste fedt og opbygge muskler hurtigt! Så spændende som dette er, at programmet kun har en holdbarhed på tre til fem uger, før kroppen tilpasser sig det, så jeg har arbejdet med at designe en gratis, mere potent fase to.

Alle ønsker at gå til himlen, men ingen vil dø. Rigtigt? Indtil nu var vægt træning nirvana, at muskulatur, papirtynde hud udseende ejes af et par overværende genetiske freaks. Alt, der skifter, fordi Meltdown II, som en atomkædereaktion, vil aflæse en ti megatonbombe til gennemsnitsløfterens fysik. I kernen ligger den mest eksplosive energikilde i kroppen - det anaerobe ATP-CP-system. Ligesom smeltet lava ligger under jordens overflade ligger denne energikilde boblende dybt i ressourcerne i din muskelmasse og venter på at blive antændt. Meltdown II vil bare gøre det!

Garbage In, Garbage Out!

Alle ved, at for at kaste fedt skal du enten forbruge mindre energi (kalorier) eller bruge mere energi. Dette kaldes energibalance. Det er rigtigt, at vægttab og specifikt fedt tab kun kan opnås ved at ændre en eller begge disse faktorer. (1)

Men hvor få fedttabsudøvere ved, er, at metabolismen af ​​hver øvelse og et program er unikt både med hensyn til umiddelbar og langsigtet energiforbrug. Du kan forbrænde en ensartet mængde kalorier, der går aerobt i 30 minutter eller laver et par sæt rene og ryste. På overfladen kan de begge bruge de samme kalorier, men vil efteruddannelseseffekterne være ens? Ingen måde! Aerobisk, når du forlader løbebåndet, er alle væddemål slukket. Der er ingen efterbrænding. Tid ikke godt brugt efter min mening.

Meltdown træning fokuserer på andre måder at manipulere energiudgifter gennem øjeblikkelige (akutte) og kroniske (efterbrændings) mekanismer. I det første Meltdown-program forkæmpede jeg anaerob træning (specifikt mælkesyre-energi træning) over aerob træning på grund af dens fede shedding og muskel sparring egenskaber. Meltdown II vil gå en bedre ved at udvikle høj-energi fosfat energi system (ATP-CP). Denne fase bruger olympiske hastighedsstyrke øvelser kombineret med hybrid sæt og et par beskidte tricks til at drive energiudgifter til næste niveau. Hold fast på din jock; dette vil være et helvede af en tur!

Newton Revisited: Forøgelse af akutte energibehov

Jeg tror, ​​at hvis Sir Isaac Newton levede i dag, ville han ud over at have den samme bekymring med æbler være den ultimative styrke og konditioneringstræner. For dig scholastic sandbaggers derude, udtænkte Sir Isaac Newton og avancerede love og principper i studiet af den fysiske verden. For at forklare, hvordan Newton ville komme ind på emnet akutte energiforbrug, skal jeg introducere to begreber.

Newtons anden lov hedder, at Force = Mass x Acceleration (F = mxa). Arbejde er et mål for energi udtrykt som et kraftprodukt multipliceret med forskydningen (afstanden), kraften bevæger sig. For det meste er forskydningen simpelthen barens højde fra lavpunkt til højpunkt. (W = F xd). Hvis vi øger massen, bevæger accelerationen eller forskydningen lasten, vi løfter arbejdet ud. Fair nok? Meltdown II er afhængig af større bevægelsesområder, eksplosive sammensatte øvelser og større belastninger. Hvert element i ligningen er forøget, så resultatet er dobbelt det kaloriske bang. Og det er bare begyndelsen.

Hybridsæt og startstyrke

En hybrid øvelse er den energiske ækvivalent af Tony Little på fart. Det er, når du kombinerer to eller flere separate øvelser i én gentagelse. Den rene og trykpressen er et fremragende eksempel. Den består af en træk fra jorden med en forreste squat og en overhead presse. Det er tre øvelser! Det er ikke overraskende, at denne elevator bruger mere kalorier pr. Rep end nogen anden. (4) Dette skyldes flere ledd, der bevæger sig gennem et større bevægelsesområde. Dens værdi i fordobling af forskydningsafstanden i ovenstående ligning bliver tydelig.

Men hvis du synes det er imponerende, lad os jack-up brænde 33% mere ved at bruge og misbruge begrebet startstyrke. Som et bibliotekskort har de fleste styrketræner dette trick gemt i deres baglomme, men aldrig brug det. Racking en vægt mellem reps er mere energisk krævende end at bruge momentum og lagret elastisk energi til at udføre et kontinuerligt sæt. (5) På grund af dette instruerer Meltdown II traineeren at udføre en tung rep, rack vægten, vent 15 sekunder, udfør derefter rep to osv.

Massens magt: Forøgelse af kroniske energibehov

Selv med ovenstående taktik på plads, vil op til 70% af de kalorier, du bruger dag ind og dag ud , ikke komme direkte fra motion. De kommer fra din hvilende metaboliske hastighed (RMR).

Ifølge en rapport i National Strength and Conditioning Journal:

"En stigning i RMR kan have en betydelig indvirkning på de samlede energiforbrug og skabelsen af ​​en negativ energibalance. Denne stigning i RMR er særlig vigtig, når man tager højde for, at RMR generelt er deprimeret under kaloriebegrænsning. Modstandstræning kan øge RMR betydeligt (a) stigende fedtfri masse, (b) stigende plasmakatecholaminniveauer, og (c) ved efterøvende virkninger. " (1)

Nu er det her gamle nyheder, men det er nyt og spændende, det er med Meltdown II, at du ikke kun kaster rigeligt fedt og forhindrer tab af muskelmasse, du vil faktisk få en betydelig muskelmasse selv med hungersnødlignende kaloriindtag af mindre end 1000 kalorier. Hvordan er det muligt? Enkel. Jeg udvælger selektivt type IIB-fibre ved træning under de tre små kendte betingelser, der er specifikke for deres rekruttering og derefter forfører dem til at blive udsat for længere varighed.

IIB eller Not IIB?

De tre betingelser, der er bekræftet for at udvikle type IIB-muskelfibre, er:

  1. Spændingstærskel: Motorenheder rekrutteres ud fra "størrelsesprincippet", hvor det hedder, at der på baggrund af efterspørgslen er mindre motoraggregater, der først rekrutteres, derefter større enheder og endelig IIB-enheder. (2) Det er almindeligt anerkendt, at det tager mindst 70% af ens 1RM (rep max) for at kalde handling af IIB enheder. Meltdown II bruger 90 til 95% 1 RM.
  2. Hastighedsgrænse: Højspænding og hurtigere IIB-brændhastigheder giver olympiske vægtløftere mulighed for at accelerere store masser. I dette eksempel er både størrelses- og hastighedsprincippet på arbejde. Både eksplosive koncentriske handlinger (vægtløftning) og hurtige "ekscentriske" sammentrækninger (plyometrics) rewire IIB rekruttering at forekomme mere intensivt og oftere. (3, 6) I Meltdown II vil du lave dine eksplosive elevatorer i AM og plyometrisk øvelse i PM. Denne timing udnytter lempelsen af ​​nervesystemet i din AM-session. Husk, koncentrisk eksplosion svarer til øget lodret forskydning, mere kraftfuld excentrisk handling og flere kalorier.
  3. Iskæmiske tilstande (mangel på ilt): Det blev først opdaget hos patienter med kronisk obstruktiv lungesygdom - som begrænser mængden af ​​ilt og derefter hæver systemisk blodmetabolitniveauer - at "både stigningen i den numeriske andel af hurtigstrækfibrene og muskulaturen hypertrofi blev påvist at forekomme i benmusklerne. " (Takarada et al.) Dette er grunden til, at bodybuildere stadig kan udvikle type IIB fibre ved kun moderat belastning og langsomme hastigheder. (6)

Det ser ud til, at de moderate belastninger i samspil med korte hvileperioder og højt volumen opfylder denne unikke tilstand. Også denne metaboliske damming effekt forklarer, hvorfor multi-joint, lavt legeme øvelse volumen (squat og dødløft) er overlegen for masseudvikling. Senere i Meltdown II-arbejdssætene, når træthed og metabolitter opbygges, bliver betingelser en og to ovenfor negeret og betingelsen tre overtager. Denne metaboliske overbelastning gør to vigtige ting:

  1. Re-udsætter hurtigt-trækfibrene!
  2. Sætter de biokemiske fedt tabs mekanismer i overdrive via metabolitten og vækstfaktor opbygning (dvs. heller ikke epinephrin, testosteron, GH, IGF-I). Specifikt er det heller ikke blevet påviset, at epinephrinfrigivelse i flere undersøgelser er en primær faktor i fedtstofskiftet ved at øge post-motion RMR med 7, 7%! (1)

Øget fedtoxidation

Tre brusere og to par boxers efter at du har forladt gymnastiksalen, er Meltdown stadig sizzling fedt omkring din talje. Fordi Meltdown er meget anaerob (fase II endnu mere), leverer kroppen energi i fravær af ilt. Det tager derefter kroppen timer at genvinde iltbalancen. (1, 2) Dette øger RMR.

En anden mekanisme med forøget fedtoxidation skyldes fosfat- og glykogenudarmning. Det er sådan: Meltdown Training udtømmer anaerobe brændstofkilder som højt fosfat og glykogen til det tidspunkt, hvor kroppen skal arbejde ekstra hårdt for at genopbygge disse underlag efter træning. Mens genopfyldning af glycogen forekommer, bruger kroppen fedt som sin primære brændstofkilde. (1, 2)

Endvidere kræves der endnu mere energi efter at have været påbegyndt at køre superkompensation. Undersøgelserne om muskelskader indikerer, at det er graden af ​​afbrydelse, der driver proteinomsætning. Disse kumulative effekter skifter RMR til overdrive i op til 48 timer efter træning. (7)

Sportsspecifikke træningseffekter

I konkurrence har du nogensinde fået din modstander i dine seværdigheder, men så kunne ikke trække udløseren? Følte, at din tank var tom, ikke? Mens både Meltdown I og II har en væsentlig virkning på kroppens sammensætning, har de også sportsspecifikke træningseffekter. Neurologisk skubber de kraften vs. tidskurven op og til venstre, hvilket betyder at du viser toppstyrken hurtigere og til en højere størrelse. (3)

Metabolisk betyder Meltdown I kroppen, at kroppen neutraliserer og fjerner laktat hurtigere, så du kan gå i afstand uden at føle dig som en blød nudel. Meltdown II vil give dig mulighed for at slå som en to-tons truck, når du har brug for det. Sport, der vil være til gavn, omfatter brydning, boksning, kampsport, fodbold, gymnastik, rugby, judo og strongman events.

Hvad at spise mens smeltende ned

Jeg er delvis til T-Dawg-diætet med både Meltdown I og II. Jeg føler det virker bedst. På grund af de mekanismer, der er på plads, vil hypertrofi og fedt tab stadig følge med et basalt indtag af kalorier; bare sørg for at skifte to dage med lav kalorieindhold med en højere kalorie dag (500 kalorier plus eller minus vedligeholdelse).

Selvom de fleste praktikanter bruger Meltdown som et fedttabsprogram, virker det også usædvanligt godt som et masseforløbsprogram. I dette tilfælde skiftes to højere kaloriedage med en basal kaloriedag.

På grund af kravene til højt energifosfatsystemet anbefaler jeg at supplere 15 til 25 gram kreatinmonohydrat pr. Dag. Et pre-workout skud fra MD6 og Power Drive ville også være nyttigt. Hvis du er under 10% kropsfedt, skal du tilføje op til 25 gram ekstra dextrose til din Surge post-workout og mindst 20 ounces vand. Hvis over 10% stok med to til tre scoops Low-Carb Grow! med 20 gram ekstra glutamin.

Meltdown II træning

Advarsel: Denne træning kan hæve blodtrykket og pulsfrekvensen kraftigt. Det anbefales ikke til dem med højt blodtryk eller hjertesygdom.

  • Intensitet: Alle øvelser udføres på 90 til 95% af den faktiske 1 RM. Før du starter programmet, skal du teste din rene og pressede tryk, snatch grebløft og power snatch. (Beskrivelser af disse nedenfor.)
  • Frekvens: Udfør følgende træning (AM og PM) tre gange om ugen: Mandag / Onsdag / Fredag ​​eller Tirsdag / Torsdag / Lørdag i fire uger. PM-plyometrisk / power-træning skal ske fire til otte timer efter AM-træning for maksimal effekt. Hvis denne senere session er umulig, kan den ske på "off" dage. Ellers skal "off" dage bruges til at strække musklerne involveret i de olympiske elevatorer eller "skygge lift" med en lys bar eller kostespids. Strekning af ankel, knæ, hofte og skulder bør gå forud for enhver vægtløftning i bundposition. Derefter får jeg mine atleter til at lave ti minutter af overhead-besætninger eller ti minutter med frontklipper uden at stoppe.
  • Hvileperioder: Det er vigtigt at regne ned fra 15 mellem reps. (Husk, at du vil lægge vægten mellem reps.) Det er også obligatorisk at have alle vægte forudindstillet, før du starter den første øvelse. Mit råd er at etablere de korrekte vægte på alle A1 til A3 øvelser under opvarmning. A4 bruger samme vægt som A1.
  • Teknik: Jeg opfordrer dig stærkt til at arbejde på dit rene og ryster såvel som din power snatch teknik før begyndelsen af ​​denne fase. For at få mest ud af rutinen skal du teste 1RM og derefter bruge 90 til 95%. Ingen estimeret 1RM. Selvom en løfteplatform og kofangerplader er gode, er de ikke nødvendige. Spotting anbefales ikke i olympisk løft, men kan bruges på andre elevatorer.
  • Grips: Et rent greb placerer hænderne på baren lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Et snatchgreb er bredere end andre greb; det er afstanden fra albue til albue, når armene er lige ud til siden. Til det vekslende greb skal du placere en hånd superet og en hånd præsenteret.
  • Træningsudskiftning: Den forreste squat og back squat kan erstattes af henholdsvis ren og push press og power snatch. Ud over dette garanterer ingen andre udskiftninger optimale resultater. Nederste linje, hvis du ikke eller vil ikke mindst barbell squat, glem det og gør tysk volumen uddannelse.
  • Progression: Træningen vil i sidste ende intensivere gennem tæthed (øget volumen og kortere hvileperioder) i løbet af de fire uger. (Bemærk: Nogle personer med hurtige træk kan også klare belastningerne med 3 til 5%, men dette er ikke nødvendigt for optimale resultater.) I første omgang vil du udvikle sig ved at reducere "A" sætene med hver ugen, mens den 240 sekunders hviletid reduceres med ti sekunder om ugen. Lad resten være mellem reps alene. I uge 4 returnerer sætene og hvileintervallerne til fem sæt og 240 sekunder og øger vægten 5 til 7% over uge 1-værdier. B-serien og plyometriske parametre forbliver konstante.

Så ser ordningen sådan ud:

  • Uge 1
  • Belastning (procent 1 RM): 90-95%
  • Sæt: 5
  • Hvil: 240 sekunder

  • Uge 2
  • Belastning (procent 1 RM): 90-95%
  • Sæt: 4
  • Hvil: 230 sekunder

  • Uge 3
  • Belastning (procent 1 RM): 90-95%
  • Sæt: 3
  • Hvil: 220 sekunder

  • Uge 4
  • Belastning (procent 1 RM): 95-102%
  • Sæt: 5
  • Hvil: 240 sekunder

Modstand øvelser

Medmindre du vælger de squat muligheder jeg talte om ovenfor, er her de øvelser du vil bruge i Meltdown II:

Power Snatch

Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, tæerne lidt ud. Squat ned til en deadlift position og greb bar med en pronated, snatch greb.

  • Først Træk: Løftebjælke fra gulvet ved at udvide hofter og knæ, albuer helt udvidet, hoved neutral, bar tæt på skinner. Når stangen hæver lige over knæene, skubbes hofterne fremad og "scoop" lårene under stangen.
  • Andet træk: Udvid eksplosivt hofterne og knæene og plantar bøje anklerne (komme op på tæerne). Ved fuld udvidelse skal du trække på skuldrene og trække kroppen under stangen. Fortsæt med at trække med armene.
  • Fang: Træk kroppen under stangen og drej hænderne under stangen. Sæt i en fjerdedel-position. Fange og stabilisere baren overhead med albuerne helt udvidet, et neutralt hoved, fødder fladt og stang vertikalt justeret med ørerne, skuldre, hofter og ankler.

Mr. Buffalo, NY, Rob Rivera, demonstrerer den kraftige eksplosion opad. Benene strækker sig helt og fælderne tvinges kraftigt. Dybest set forsøger løfteren at "hoppe op". Baren holdes tæt på kroppen. Armene bøjer noget, men det er på grund af barens momentum, ikke armtræk.

Power Clean + Tryk på Tryk

Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, tæerne lidt ud. Squat ned til en dødløft position og greb bar med et pronated, rent greb.

  • Første træk: Løft baren af ​​gulvet ved at udvide hofterne og knæene, albuerne er helt udvidede, hovedneutral, bar tæt på skinner. Når stangen hæver lige over knæene, skubbes hofterne fremad og "scoop" lårene under stangen.
  • Andet træk: Udvid eksplosivt hofterne og knæene, og plantar bøje anklerne. Ved fuld udvidelse skal du trække skuldrene, bøje albuerne og trække armene højt.
  • Fang: Træk kroppen under stangen og drej armene rundt og under baren. Fang baren i en kvart squat position på niveauet af clavicles og derefter stå op. Bøj benene, indtil kroppen er i hoppeposition. Derefter dyppes og springer baren opad op på tæerne. Lad hælene komme ned igen, når du låser baren med dine arme.

Bemærk: De to første trin i denne bevægelse er de samme som strømspjældet ovenfor, kun sørg for at holde hænderne tættere sammen.

Skub Tryk, Snatch Grip

Indstil stativhøjde lavere end din stående position. Tag fat i baren med et fast, men halvt løs, udtalt, grebbreddegreb. Placer stangen foran nakken hviler på kraveben, albuerne pegede ned. Gå væk fra stativet, torso oprejst og bryst udvidet. Bøj benene, indtil kroppen er i hoppeposition. Dyk eksplosivt og kør baren opad op på tæerne. Lad hælene komme ned igen, når du låser baren med dine arme.

Deadlift (Snatch Grip) + Shrug + Calf Raise

Denne øvelse udføres på en platform omkring fire til seks inches høj. Dette tillader øget bevægelsesområde. Grib baren med en snatch pronated greb, albuer låst, fødder skulder bredde, tæerne lidt ud. Ved hjælp af en buet ryg løftes baren fra platformen i konstant kontakt med kroppen.

I en bevægelse, som baren passerer hofterne, trækker kraftigt skuldrene og hæver op på tæerne. Pause og styre denne øverste position. Sænk baren ved at skrabe stangen langs kroppen til hvilestilling. Hold hagen og halsen trukket tilbage og hovedet i en neutral position. Brug løftestropper om nødvendigt.

Overhead Squat

Grib baren med en snatch pronated greb, albuer låst og medialt drejet (svigtet lidt), fødder bredere end skulderbredden, tæerne lidt ud. Placer vægten overhead, så stangen, ørerne, skuldrene, hofterne og anklerne er lodret justeret. Vedligehold denne låsede albueposition, mens du sidder ned til et ben parallelt eller lavere.

Lateral Crunch, Side Bending, Feet Forankret

Antag side liggende stilling med fødderne fast forankret. Hvis der ikke er nogen ab bænk eller glute skinkebænk, kan en partner holde fødder på flad bænk. Hold hovedet trukket tilbage, hænder bag hovedet, albuer tilbage. Hoved, skuldre, hofter og fødder skal justeres. Lateralt strække sig over kanten af ​​bænken til endeområde (hoved væk fra fødder). Lateralt flex ved hjælp af muskler for at bringe torso tilbage mod fødderne. Drej ikke torso.

Benænkning, fald benk

Denne øvelse er også den funktionelle styrke test for lavere abs og obliques. Start på ryggen, hofter bøjet, knæ låses og vend dit bækken for at lette en flad ryg (under navlen). Derefter sænk langsomt dine ben, indtil du ikke længere kan holde den flade rygposition og dine nedre rygbuer. Nu hvis din nedre ryg buer før dine fødder slår gulvet på rep one, så fejlede du testen! I så fald hvile, så bøj knæene for at vende tilbage til den oprindelige position og fortsæt.

Plyometriske øvelser

Plyometrisk øvelse udvikler kraft ved at udnytte de naturlige elastiske komponenter i muskler og sener. Det er en pre-stretch eller hurtig ekscentrisk bevægelse, der går forud for den eksplosive, koncentriske bevægelse.

Retningslinjer for plyometrisk øvelse:

  • Belastningen bestemmes af massetider højden af ​​det frie fald; gå til hænge tid i stedet for at indlæse.
  • Overførslen mellem forstrækningen og den eksplosive bevægelse skal minimeres, ellers er den elastiske energi tabt.
  • Bryd en sved med et hoppe eller rover inden du starter plyoen.
  • Hvileperioder er afgørende for effektiv og sikker brug, udfører 5 til 8 reps og hvile mindst 200 sekunder før næste sæt. Husk, dette er ikke Meltdown I, mælkesyre uddannelse; du ønsker ikke at kaste mellem sæt, bare hoppe højere.

Eksplosive "Clap" Chin-ups

Jeg indrømmer, måske har jeg gået for langt med denne, men tro mig det kan gøres. (Og ja, jeg gør det.) Hvis du er den type, der kan binde 70 pund til dit bælte og smække seks reps, så kan du gøre dette uassisteret, ellers indstiller gravitronen eller lignende assisteret chin-up-maskine til en moderat til stor hjælp.

Tag fat i baren med et håndtag i hånden. For at begynde, sænk din torso og stræk lats hurtigt. Når du når bunden, skal du uden tøven trække og stødte dig selv eksplosivt. Få tilstrækkelig hastighed, så du kan slippe af maskinen øverst (klapning er valgfri), på vej ned genfanger linjen og gentag.

Clap Push-up

Start i push-up position med fødder hævet på et trin eller bænk. Vedligehold torso i lige, oprejst stilling. Sænk brystet til gulvet, så med et kraftigt opadgående tryk eksplodere gulvet til det punkt, hvor du "fanger luft", så du kan klappe, inden du falder tilbage til jorden.

Jump Squat

Indlæs en stang med 25% af din 1RM ryggen squat. Hold baren plantet på dine fælder, da du udfører maksimale kontinuerlige lodrette hopper. Stop ikke mellem reps, da dette vil negere den plyometriske effekt.

Programmet

Husk, udfør følgende træning (AM og PM) tre gange om ugen: Mandag / Onsdag / Fredag ​​eller Tirsdag / Torsdag / Lørdag i fire uger. PM-plyometrisk / power-træning skal ske fire til otte timer efter AM-træning for maksimal effekt.

Dag 1: AM

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvilePower Clean + Tryk Tryk *51 + 1 + 1X0015 sek.Chins, Supinated Grip (brug ekstra vægt hvis det er muligt) *51 + 1 + 130X15 sek.Bænkpres *51 + 1 + 130X15 sek.Kun strømrensning (samme belastning som A1) * *51 + 1 + 1X00240 sek.Lateral Crunch, Side Bending, Feet Forankret (brug ekstra vægt hvis det er muligt)35-72222 min.
A1
A2
A3
A4
B

* Mellem reps og sæt. Husk at placere vægten mellem reps.
* * Kun strømrensning - Mellem reps 15 sek. og 240 sek. bewteen sæt. Husk at placere vægten mellem reps.

Dag 1: PM (eller "off" dag)

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileClap Pushups (fødder forhøjet)8-125-7X0X200 sek.
EN

Dag 2: AM

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileDeadlift (Snatch Grip) + Shrug + Calf Raise *51 + 1 + 130X15 sek.Biceps Curls, Barbell *51 + 1 + 130X15 sek.Tryk Tryk, Snatch Grip *51 + 1 + 130X15 sek.Deadlift (Snatch Grip) + Shrug (samme belastning som A1) * *51 + 1 + 1X00240 sek.Lateral Crunch, Side Bending, Feet Forankret (brug ekstra vægt hvis det er muligt)35-72222 min.
A1
A2
A3
A4
B

* Mellem reps og sæt. Husk at placere vægten mellem reps.
* * Deadlift - Mellem reps 15 sek. og 240 sek. bewteen sæt. Husk at placere vægten mellem reps.

Dag 2: PM (eller "off" dag)

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileClap Chin-ups8-125-7X0X200 sek.
EN

Dag 3: AM

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvilePower Snatch *51 + 1 + 1X0015 sek.Træk op, Alt. Grip, (brug ekstra vægt hvis det er muligt) *51 + 1 + 130X15 sek.Overhead Squat *51 + 1 + 130X15 sek.Power Snatch * *51 + 1 + 1X00240 sek.Lateral Crunch, Side Bending, Feet Forankret (brug ekstra vægt hvis det er muligt) * * *31 + 1 + 12 min.
A1
A2
A3
A4
B

* Mellem reps og sæt. Husk at placere vægten mellem reps.
* * Power Snatch - Mellem reps 15 sek. og 240 sek. bewteen sæt. Husk at placere vægten mellem reps.
* * * Lateral Crunch - 8 sekunder sænkning, flex knæ, når du hæver.

Dag 3: PM (eller "off" dag)

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileJump Squat8-125-7X0X200 sek.
EN

Konklusion

Med komplimenterne i de to faser er jeg helt sikker på, at du vil nedbryde 12 til 15 pund fedt og bygge seks til otte pund magert masse i løbet af få uger. Jeg redder selvfølgelig nogle få tricks til fremtidige "Iron Dog" artikler. Bliv hængende...

Referencer

  1. Jeffrey L. Alexander Rollen af ​​modstandsøvelse i vægttab National Strength & Conditioning Association Volume 24, nummer 1, side 65-69
  2. Essentials of styrketræning og condition / National Strength and Conditioning Association; Thomas R. Baechle, Rodger Earle, redaktører.-2 nd .
  3. Mel C. Siff, Yuri V Verkhoshansky "Supertraining" 4. udgave, Forøgelse af arbejdseffekten af ​​bevægelser, afsnit 2.2.2, s. 96-98, 2001.
  4. Mel C. Siff, Yuri V Verkhoshansky "Supertraining" 4. udgave, Bodybuilding og andre styrketræningsmetoder, afsnit 7.1, s. 397, 2001.
  5. Mel C. Siff, Yuri V Verkhoshansky "Supertraining" 4. udgave, Effektivitet af energiforbrugspartierne, afsnit 3.4.6, s. 167, 2001.
  6. Yudai Takarada, HaruoTakazawa, Yoskiaki Sato, Shigeo Takebayashi, Yasuhiro Tanaka og Naokata Ishii; Effekter af resistensøvelse kombineret med moderat vaskulær okklusion på muskulær funktion hos mennesker. Journal Appl. Fysisk 88: 2098-2106, 2000
  7. Brett A Dolezal et. al. Muskelskader og hvilende metabolisk hastighed efter akut modstandsøvelse med en excentrisk overbelastning medicin og videnskab i Sports & Exercise Vol. 32. nr. 7, s. 1202-1207, 2000.

Forrige Artikel «
Næste Artikel