Jo mere du løfter, jo værre ser du ud?

Hvis jeg ser en anden fyr med tribal tats, rullede ærmer, og en 145 pund krop laver et spredt spids foran et gymspejl, vil der ske dårlige ting.

Virkelig magt og succes kommer fra de muskler, du IKKE ser i spejlet, men lille Eddie med hans vægtbælte på for curling ved det ikke endnu.

Jeg bruger meget tid i fitnesscentre. Jeg har bemærket noget i et stykke tid: nogle mennesker ser værre, jo mere de træner. De begynder at få kroppens kropsholdning i alderdommen med begge arme bøjede, skuldre trukket langt frem og en forfærdelig hitch i deres hofter. Det er tegn på alder. Det er også den mest muskuløse pose. Og det er spørgsmålet.

Da vi er blevet mere og mere en samling af benchers og curlers, gør vi os "bøjede" fra vores træning. Som sådan vil jeg gerne dele et par ideer til dig for at tilføje til din træning for at afbalancere din krop, og i den forbindelse ser miles bedre ud for meget lidt ekstra indsats.

Noget mangler

Dagen efter at have set vinter-OL i enhver sport, gå ud til en lokal rink eller park og se folk forsøge den samme sport.

Eller se et NBA spil og så se dine naboer spille et pick up spil. Lige ligeledes se en mesterkoteleskår gulerødder, og du vil se det samme, når du smiler væk med kniven. Hold fingrene ud af suppen, tak.

Nå, hvad er det, der appellerer til disse observationer? Det er nåde . Det er elegance . Det er skønhed . Det lyder måske mærkeligt, men hvis jeg var tvunget til at tale om kun et problem for dem, der er interesseret i fitness, ville det simpelthen være nåde.

Jeg savnede en stor revolution i spor og mark. Mens jeg konkurrerede, fokuserede atleter på to ting: blive stærkere og forbedre teknikken. Ærligt, dette er stadig ret gode råd. I dag vil en typisk sporet atlet bruge enorme mængder tid med fokus på kropsholdning, position og spotting af øjnene. Sporøvelse og balletarbejde på barre har mere til fælles end den brutale indsats i min karriere. Og for at være ærlig, er jeg jaloux på denne nye generation.

Art DeVany bragte det til min opmærksomhed, da jeg først loggede ind på internettet. Han bemærkede, at X-udkig efter mænd var et tegn på sundhed. Mænd, bemærker han, bør have brede skuldre, en tynd talje, kraftige skinker og lår og ikke bekymre sig om deres prangende arme. Kvinder vil på den anden side vise frugtbarhed med en timeglasfigur med en smal talje "grænset" af en rifler top og bund.

Billeder af Raquel Welch i "One Million, BC" kan stadig brænde et øjeblikkeligt svar hos de fleste mænd, og jeg er bestemt ikke anderledes.

"X Look" og "Timeglas figur" har også et subtilt aspekt, som mange mennesker vil savne. I årevis, da jeg tilføjede mere og mere masse til at konkurrere på de højere niveauer af min sport, begyndte en interessant ting at ske: Jeg begyndte at svinge, da jeg gik. Jeg begyndte at ligne en ape.

Men jeg gik ikke som en af ​​disse elegante aber. Min svajning førte til nogle hofteproblemer, der medførte knæskade. For at fortryde disse års skade - og det er ikke en hyperbole, da vi bogstaveligt taler her om årtier med dårlige træningsvalg og dårlig kropsholdning - lærte jeg de to nøgler til en bedre fysik, bedre ydeevne og glade smertefrie led.

Og du kan godt spørge, hvad er de to nøgler? Grace and Compression . Nu kan nåde være åbenlyst for de fleste mennesker (og på grund af det er desværre ignoreret), men kompression er et andet problem helt og holdent.

Hvad vi komprimerer, udvider

For ikke længe siden havde jeg en af ​​disse twin-epiphany øjeblikke, der gav klarhed for livet. Jeg deltog i en sen nat Bikram Yoga session og opdagede, at jo sværere jeg trak mig i en position, desto mere reagerede min krop i resten af ​​perioden ved at udvide . Bogstaveligt talt, hvad vi komprimerer, udvider.

Næste morgen bemærkede en ung lærer at have uniformer på skolen "ikke giver mening". I stedet for at give hende det almindelige svar på tøj, der gør personen, sagde jeg simpelthen: "Hvad vi komprimerer, udvider", og jeg gik væk.

Senere på dagen søgte denne unge lærer mig ud, takkede mig og fortalte mig, at enkeltlinjen var den mest logiske indsigt i undervisning, hun nogensinde havde hørt. Og lige så sandt som det er for mine fattige elever trængt i slips og jakke, er det endnu mere sandt for kroppen.

Grace og kompression bør leve i et Yin Yang forhold i dine fitness mål. Når du står i lange perioder, skal du kigge efter nåde, gå og sprint, eller under træning.

Når du laver genoprettende arbejde og mobilitetsarbejde, lad dig danse gennem følelsen "Kompression og udvidelse" og sørg for ikke at lade nogen af ​​partnerne lede.

Grace er en bemærkelsesværdig ting. Hvis du gør den bevidste beslutning om at sidde mere yndefuldt, har du tendens til at stige mere yndefuldt. På en ulige note, hvis du beslutter dig for at kaste diskusen mere yndefuldt, med et roligt langstrakt hoved og stille bevægelser, vil diskusen takke dig ved at flyve længere.

Der er en elegance i førsteklasses sport og kunstneriske bevægelser, der tillader endda nogen helt uvant med præstationen for at finde ud af, hvem der er bedst uden at skulle ty til kassens scoringer.

For at få fordelene ved kompression kan du tage en yogaklasse, deltage i en mobilitetsgruppe eller tage en dyb undersøgelse i fleksibilitet. Min gode ven, Pavel Tsatsouline, har en vidunderlig bog, "Relax in Stretch", hvor han beskriver teknikker som "venter strækningen", "Proprioceptive Neuromuscular Facilitation", "Isometric Stretching", "Contrast Breathing", "Forced Relaxation", "og min favorit, " The Clasped Knife Technique. "

På en eller anden måde synes sammenligning af stretching til brugen af ​​en switchblade at vække noget op i min interesse for at lære at strække på et højere niveau. Traditionelle strækningsbevægelser er meget vigtige for at forstå kompressions rolle. Bogstaveligt talt presser vi os ind i stillinger, så slappe af og udvide.

Hvor meget tid og indsats skal du bruge i disse bestræbelser? Som jeg fortæller folk igen og igen, som du alder, udover at ikke komme ind i en alvorlig traumatisk ulykke (brug dit sikkerhedssele, lær at falde og virkelig ikke ryge ... hvis du stopper), er der to ting at fokusere på: Hypertrofi (stigende magert kropsmasse) og fælles mobilitet.

Mobilitet er ikke ligefrem fleksibilitet, men den lette bevægelse af kroppen omkring hver ledd.

Så, hvor meget tid skal du bruge på hypertrofi og fælles mobilitet? Svaret er simpelt: hele tiden kan du spare! Hvis målet er at leve godt nok så længe du kan, overse heller ikke!

Tonic og Phasic Muskler

For mange år siden begyndte doktor Vladimir Janda, en tjekkoslovakisk neurolog og motionfysiolog, at diskutere de muskler, der var nødvendige for kropsholdning. For at forenkle, separerede Janda muskler i to grupper: Tonic, som har tendens til at forkortes, når træt (eller gammel!) Og Phasic, som har tendens til at svække under stress (eller alder, tør jeg sige). Et simpelt diagram:

Muskler, der bliver svagere (Phasic)rhomboidsMid-backtricepsGluteus MaximusDeep AbsEksterne Obliquesdeltoids
Muskler der bliver strammere (Tonic)
Upper Trapezius
Pectoralis Major (Bryst)
biceps
Pectoralis Mindre (dyb brystmuskel)
Psoas (Disse hoftefleksorer, der bliver dårlige presser)
piriformis
haser
Kalvmuskler

Jeg forklarer normalt det på denne måde: Hvis du blev jaget af en tiger op et træ, er musklerne du bruger til at hænge på grenen i lang tid toniske muskler.

Hvis du besluttede at jagte en hjorte og smide sten, ville du bruge dine phasic muskler.

Desværre har de fleste undervisere det baglæns, de har en tendens til at understrege "spejlmusklerne" som pecs og biceps (bænkpress og krøller) og ignorerer musklerne, der virkelig er musklerne i ungdommen.

For mange år siden havde jeg denne vidunderlige samtale med nogle kvinder i "100 pund klubben". For at være medlem måtte man blot tabe 100 pund. De fleste af dem havde fundet ud af, at alt hvad de behøvede til "det største bang for deres buck" i form af vægtløftning var at gøre stående presser og knebøj. Når man ser på listen, kan man se, at de intuitivt forstod behovet for at styrke de fasiske muskler.

Men her er spørgsmålet: Skal du gå til hot yoga fem dage om ugen i to timer ad gangen, kør du derefter til vægterummet og derefter til banegården og træne som en sporvidde atlet?

Nå, det kunne du. Det gør jeg ikke. Lad mig simpelthen foreslå dette: Stretch de toniske muskler på så effektiv måde som muligt og træne de fasiske muskler med en vis intensitet.

Den vidunderlige ting om alt dette er den fuldstændige enkelhed at gøre "alt dette".

Mål for dette "Program":

  • At udvikle "X" udseendet hos mænd og "Hour Glass" hos kvinder
  • Byg en platform for nåde i bevægelse
  • Udvid kroppen gennem kompression (strækker tonikerne)
  • Byg lidt magert eksplosiv kropsmasse (styrke faserne)

Stretch The Tonics

En vidunderlig ting om disse to grupper skitseret af Janda: De arbejder sammen i systemer. Når jeg gør en pec stræk, synes jeg også at strække mine biceps og en flok andre vidunderlige ting.

TRX er en forholdsvis ny innovation, og jeg kan ikke få nok af den enkle "Skin the Cat", som man kan gøre ved blot at læne sig ud (som en gymnast der laver et jernkors) og derefter ruller overkroppen rundt for at løsne pecs, biceps, og virkelig alt andet også. Har du ikke en TRX?

Prøv Laura Inverarity's billige alternativ:

1. Stå midt på en dør måde med en fod foran den anden.

2. Bøj dine albuer i 90 graders vinkel og læg dine underarme på hver side af døråbningen.

3. Skift din vægt på dit forben, læn dig fremad, indtil du føler en strækning i dine brystmuskler.

4. Hold i 15 sekunder.

5. Slap af og vend tilbage til startposition.

6. Gentag 10 gange.

For at strække hoftebøjlen, kan jeg godt lide min ven, Josh Hillis metode:

1. Tag den samme startposition som et stående lunge.

2. Drej ryggen hæl ud, så ryggen tå peger mod din forreste hæl.

3. Skub dit forreste knæ fremad, men hold det bag tæerne.

4. Flek din røv hårdt, som om jeg ville sparke dig i rumpen.

5. Vip dine hofter frem / op (hvis dine hænder var på dine hofter, ville du vippe dine hofter, så din "pegefinger" pegede op).

Denne bevægelse sammen med bølgepalken er bevægelser, jeg gør hver eneste dag i mit liv. Ja, det er så vigtigt at strække hoftebøjlerne.

For piriformierne, hamstringene og de vidunderligt stive kalve foreslår jeg stærkt at rulle dem ud med enten en skumrulle eller "min version". Jeg var for billig til at købe en skumrulle, så jeg skarede kun et seks-tommers PVC-rør, da dets liv som slosh-rør var udløbet. Jeg brugte simpelthen hacksaven til at lave fire flotte ruller. Ja, det gør ondt mere end skum. Undskyld.

Rulning ud af disse tre områder "synes" for mig at gøre mere godt end den slags statisk strækning, der normalt foreskrives for denne slags problem. Hvis du har brug for mere, rul, stræk derefter.

Det er vigtigt at bemærke, at jeg ikke giver dig en præcis trin-for-trin tilgang (kom til at tænke på det, jeg tror ikke det er min rolle alligevel). I stedet forsøger jeg at binde dig til en simpel tilgang til at opnå noget "balance" i din træning. Hvis du blot tilføjede disse strækninger, og den næste øvelse, ville mange af os skære ned på vores kroniske problemer i vores skuldre og hofter.

Hellige Rhomboids, Batman!

Nu er den eneste muskel, som jeg altid henviser til ved navn, rhomboiderne . Som kaster og løfter i næsten fem årtier nu, er jeg kommet til at sætte pris på disse fyre for deres hårde arbejde med at holde mig sammen. For at holde dem hele gør jeg noget, jeg kalder "Bat Wings."

Ja, jeg opfandt dem ... lige efter at jeg opfandt internettet. Læg ansigtet ned på en standardbænk med to håndvægte på gulvet. Nu er her hvor det bliver forvirrende ... Jeg er ligeglad overhovedet i din rækkevidde. Jeg vil kun have dig til at gribe disse klokker og klemme dine tommelfinger op i dine armhuler, sammenklemning af dine skulderblade sammen. Hold det i ti sekunder. Åh ja, du gik for tung, ikke? Gå lysere. Gør dette for fem til ti "sæt".

Den næste dag hedder den virkelig trange følelse af muskel i din øvre ryg rygterne. Åh, og du er velkommen. Du ser, udviklingen af ​​rhomboiderne vil redde dine skuldre, få dig til at stå højere og lede dig til et visdoms og rigdomsliv. Måske.

Den bedste single øvelse

Nu kommer vi til mine yndlings fire muskler: triceps, deep abs, eksterne obliques og Deltoids. Disse er de muskler, der gør kastet kast. Da jeg voksede op, var det dem, der gav dig "barndoor skuldre" og "skuldre som en mand!" Den øvelse jeg har for dig ville være mit svar på spørgsmålet: "Hvis du kun kunne gøre en øvelse, hvad ville det være?"

Hvis jeg skulle vælge den eneste bedste løft for at undervise i atleten og give magert kropsmasse, ville mit svar være det samme. Jeg ville vælge den ene arm presse. Hvad lærer det? Rooting . Være et stykke Låsning ned. Det virker også et massivt antal muskler, og læringskurven er lige op. Du kan lære den ene armpresse i sekunder og mestre det på nogle få træningstrin.

Enhver russisk kettlebell-certificeret træner kan instruere dig i det grundlæggende i et øjeblik. Virkelig, det er simpelt, men jeg foretrækker at holde øje med din fodplacering. Jeg gør ofte denne elevator med en fod i luften, bare for at få en følelse af, at hele kroppen reagerer på lasten.

For de fleste træningspasninger, hold dine fødder strammere end skulderbredden, og gør dem lejlighedsvis hæl til hæl. Med hensyn til bevægelsen skal du sørge for at starte lavt (jeg rører altid min tommelfinger på min pectoral for at sikre, at jeg er dybt nok) og derefter udvikle sig til en total albue-låsning.

Leder ikke med fælden ved at shrugging, jeg kan lide at presse min lat til at starte bevægelsen. Hvis dette er for komplekst, er det min skyld!

Lad mig prøve igen: Tag en klokke, tryk den overhead. Der!

Et dårligt tilfælde af Saggy Butt?

Endelig glutes. Folk, glutes er billedet af ungdommelighed. Der var en stor episode af "Sex i byen" (ja jeg så det og jeg kan lide det!) Hvor en af ​​pigerne falder til en meget velhavende ældre mand. Det går godt, indtil hun ser hans dårlige tilfælde af saggy røv. En stramme balder (jeg har brug for "Goldmember's" stemme her) er et tegn på sundhed og ungdom. Få en. Fortrinsvis din.

Hvordan? Som sporbaner kan jeg fortælle dig dette: Underskud ikke sprint. Eller bakke sprint. Eller huk Er dette alt for simpelt?

Min idé om sprint er noget, jeg delte med dig fine mennesker her for nogle år siden:

"Vi starter som regel med de" store otte "sprinter. På bagsiden af ​​mit hus er der en lang parkvej, og vi gør otte" build up "sprints. Ideen er at starte langsomt og derefter lette af. Faktisk forsøger vi at accelerere gennem hvert sæt, men målet er at få sprinten til at arbejde uden at såre noget.

De otte sprints er mellem fyrre og tres meter. Vi forsøger at accelerere i midten af ​​hvert sæt, hvilket øger intensiteten med hver sprint. "

Det er ærligt nok for de fleste. Hvis du har kettlebells, skal du kaste i nogle gynger og kuglehuller. Hvis du har barbells, gør nogle squats, hvis du kun har maskiner, reparere det.

Disse små tilføjelser til dit program vil ikke tage så meget tid, men virkningen vil over tid være enorm. Mens lille Eddie arbejder med sine "vinger", kører jeg bakker med Raquel.

Forrige Artikel «
Næste Artikel