• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Den mest intelligente måde at træne 6 måder at styre træthed og komme tilbage stærkere

Den mest intelligente måde at træne 6 måder at styre træthed og komme tilbage stærkere

Der er et gammelt ordsprog i træningsbiz, som jeg først hørte fra den sene Charles Poliquin. Det går noget sådan her:

"Et træningsprogram er kun lige så effektivt som din evne til at komme sig ud af det."

Når du kan gendanne fra mere arbejde, skaber du tilpasninger, der giver dig mulighed for hele tiden at gøre endnu mere arbejde, hvilket er det, du har brug for for at vokse. Her er seks strategier til programmering og styring af arbejdsbyrder, der vil gøre en dyb forskel.

1 - Tildel øvelser til enten "Udvikling" eller "Vedligeholdelse" Status

Så vigtigt som progression er, og så raffineret som dine genopretningsteknikker kan være, kan du ikke forbedre hver muskelgruppe signifikant samtidigt.

Derfor bruger bodybuilders ofte specialisering cykler til stædige muskelgrupper. Lyder indlysende nok, men løftere taber ofte det faktum, at specialisering i et område nødvendiggør at sætte andre ting på "back burner" status.

En simpel måde at opnå dette på er at tildele hver muskel til enten "udvikling" eller "vedligeholdelsesstatus" for en given træningsperiode. I praksis betyder dette for det meste at mindre mindre arbejde til vedligeholdelsesmusklerne og mere relativ arbejde til de muskler, du aggressivt forsøger at forbedre.

Selvom du bestemmer din MEV (minimum effektive volumen) og MAV (maksimal adaptivt volumen) for hver muskelgruppe vil tage en ret del forsøg og fejl, ville et simpelt udgangspunkt være at udføre 9 sæt om ugen for vedligeholdelsesmuskler og 15 sæt pr. Uge til udviklingsmuskler.

Kør disse tal i 6 uger, og tildel derefter hver muskel til den modsatte gruppering i de følgende 6 uger.

Derudover er der en enkel og pålidelig måde at bestemme, om de mængder du tildeler (i antal sæt pr muskel / uge) er optimale:

  • Ved vedligeholdelsesmuskler / øvelser, hvis du stadig kan slå det samme nummer i hele 6 uger (hvilket betyder, at dine styrkeniveauer ikke er tilbagekaldt), har du sandsynligvis ikke mistet nogen muskel. Og hvis du finder dig selv stærkere i løbet af 6 uger vedligeholdelsesfasen, kan du reducere din ugentlige arbejdsbyrde lidt.
  • For udviklingsmuskler / øvelser skal du få gradvis stærkere i 6-ugers udviklingsfase. Hvis du for eksempel har bøjet 205 til 3x12 i uge 1, skal du være i stand til at nå måske 220-225 for de samme sæt og reps på uge 6. Hvis du ikke kan, arbejder du enten for hårdt eller ikke hårdt nok.

2 - Reducer uønsket lydstyrke ved at gøre færre opvarmninger

Når du træner, er det uundgåeligt, at nogle reps er "nødvendige, men ubrugelige." Opvarmningssæt falder ind under denne kategori, ligesom de tidlige reps på dit arbejde sætter - du skal 'gøre begge typer reps, men gør ikke mere, end du absolut har brug for.

Når det kommer til opvarmning, vil nogle forsøg og fejl være med til at bestemme det optimale antal opvarmningssæt pr. Øvelse. En undervurderet måde at reducere opvarmning på er at bruge øvelser og / eller intensitetsområder, der kræver mindre opvarmning.

I mit eget tilfælde, mens jeg gør både hack squats og benpresser, har jeg helt sikkert brug for færre opvarmningssæt på dem end jeg gør for barbell squats. Det er selvfølgelig en naturlig fordel ved maskiner. Hvad angår intensitetsintervaller, bør det være klart, at du har brug for færre opvarmningssæt til et sæt på 15, end du skulle bruge til et sæt på 5.

Læg os opmærksom på arbejdsgrupper, lad os overveje antallet af "ubrugelige men nødvendige" reps - reps, der ikke direkte bidrager til den adaptive værdi af sættet, men skal alligevel udføres - i de følgende to intensitetszoner med antagelsen at det kun er de sidste 3 eller så smertefulde reps, der leverer fordelene ved hele sættet:

  1. 85% Intensitet: Sæt på 6 (tre "ubrugelige" reps)
  2. 75% Intensitet: Sæt på 10 (syv "ubrugelige" reps)

Fordelene ved lav-rep-sæt (færre junk-reps) modregnes af ulemperne (behovet for flere opvarmningssæt) og omvendt til højere repsætninger. Selvom det nogle gange er svært at identificere det perfekte antal reps med henblik på træthedsledelse, er det normalt 8-12 for de fleste løftere.

3 - Reducer mere uønsket lydstyrke ved at rengøre teknikken

Specielt bruge mere tid ved hjælp af vanskelige bevægelsesområder og vanskelige tempos, som jeg foreslog i min artikel, The 4 Second Negative. Hvis du gør det, vil du begrænse mængden af ​​vægt, du skal bruge, og da du har brug for mindre vægt, behøver du heller ikke så mange opvarmningssæt.

Her er et overbevisende argument for træthedsstyringsværdien af ​​at gøre dine sæt i god form:

Lad os sige at du er i stand til at ramme 3 sæt på 10 ved hjælp af 100 pund håndvægte på den flade håndvægt presse, men det kræver meget masser af krop engelsk. Din rumpe er 8 tommer væk fra bænken, din ROM er ufuldstændig, og måske har din spotter sine hænder på dine albuer, da han råber: "Det er alt du bro!"

Her er, hvad dit nummer sandsynligvis vil se ud, ved hjælp af min tidligere definition af junk reps:

  • Opvarmning 1: 50-pund håndvægte x10 (10 junk reps)
  • Opvarmning 2: 70 x10 (10 junk reps)
  • Opvarmning 3: 90 x10 (10 junk reps)

  • Arbejdsindstilling 1: 100 x10 (7 junk reps)
  • Work Set 2: 100 x10 (7 junk reps)
  • Arbejdsindstilling 3: 100 x10 (7 junk reps)

Eller lad os sige, at jeg har overbevist dig om at rydde op i din handling, hvilket betyder at du vil gøre 3x10 ved hjælp af 85-pundene, men i en super-streng stil ved at bruge fuld ROM og 4 sekunders excentrisk efterfulgt af en 1 anden pause i bunden. Nu vil dit nummer se mere ud her:

  • Opvarmning 1: 50-pund håndvægte x10 (10 junk reps)
  • Opvarmning 2: 70 x10 (10 junk reps)
  • Arbejdsindstilling 1: 85 x10 (7 junk reps)
  • Arbejdsindstilling 2: 85 x10 (7 junk reps)
  • Arbejdsindstilling 3: 85 x10 (7 junk reps)

Ved at bruge denne (bedre) mulighed har du elimineret et helt opvarmningssæt bestående af 10 junk-reps, som ekstrapoleret over flere øvelser og uger virkelig tilføjer. Og som en restfordel vil du være mindre udsat for skader og deres resulterende afskedigelser.

4 - Optimer træningskvalitet

For en given løfter på et givet tidspunkt er nogle øvelser bedre end andre. Med "bedre" mener jeg en mere optimal fordel / ulempe forhold. Hvad gør en øvelse "bedre"? Mange ting:

  • Øvelser du kan udføre sikkert og effektivt er bedre. Hvis bænkpresser gør ondt på skuldrene, og du føler dem ikke rigtig i din pecs, kan du enten rette din teknik eller finde et bedre alternativ.
  • Øvelser der retter sig mod store muskler har tendens til at være bedre end dem, der træner mindre muskelgrupper. Sikkert, at få større biceps vil kræve "små" øvelser (krøller), men generelt er store øvelser til store muskler den mest effektive måde at blive stor på. Gutter, der squat, bænk og trækker store tal tendens til at være store hele tiden.
  • De bedste øvelser er dem, der tillader en høj grad af belastning. Spørg enhver udført styrketræner hvad de bedste øvelser er, og han vil højst sandsynligt sige squats, trækker, flad og overhead presser, rækker og pull-ups. Fire hundrede pund squats vil altid gøre mere for dig end 80 pund pushdowns, selvom store arme er dit primære mål.
  • Øvelser, der tillader mere ROM, er bedre end dem, der udføres over en mindre ROM. Generelt er standardbænkpresser og deadlifts bedre end bordpresser og bloktræk.
  • Statiske (isometriske) øvelser som planker er meget dårlige muskeludviklingsværktøjer. Sikker på at de kan være gode til "aktivering" (ved nogen hvad det betyder forresten?), Eller måske kan du bare lide dem af ukendte årsager. Forvent ikke, at de direkte bidrager til en god fysik.
  • Stabile øvelser er bedre end ustabile eller mindre stabile bevægelser, da de giver mulighed for større belastningspotentiale. Smith-machine-step-ups er bedre end standard step-ups. Standard militære presser er bedre end tryk på en fod eller fra en BOSU-bold.

Sure, der er altid et sted for øvelser, der er undtagelser fra disse regler; bare ikke større i mindreårige.

5 - Foretag en specifik Progressionsprotokol til Monitor Recovery

Den meget definition af nyttiggørelse er din evne til løbende at gøre forventede fremskridt. Så hvis du ikke har en klart defineret definition af fremskridt, hvordan står der nogen chance for at vide, hvor godt du er ved at genvinde?

Lad os sige, at du chinnede en 45-pund tallerken til 4x5 og et sidste sæt på 4 i sidste uge, og du har et mål om at lave den sidste rep og slå 5x5 i denne uge. Nu skal du finde ud af, om du har fået succes fra den sidste træning.

Tænker på det på en lidt anderledes måde, din træning skal give hurtig og klar feedback om dit opsving. Hvis det ikke gør det, er din træning ikke optimal, uanset hvor "hårdt" det kan føle. Så hvis du bare har læst vægt, når du tror at du føler dig stærk nok, er det på tide at træde op på dit program.

Hvis du har brugt en bestemt progressionsstrategi i fortiden, men har afvist af en hvilken som helst grund, skal du genudføre det med det samme, fordi du ved slutningen af ​​dagen aldrig ved, om du er ved at genoprette optimalt, medmindre du kræver behovet for optimal opsving i din træning.

6 - Identificer og implementer den bedst mulige træningsdeling

For at gøre det meste arbejde i løbet af en uge betaler det sig nøje at tænke på, hvordan man bedst kan organisere det arbejde. Som jeg skrev i The Single Most Effective Workout Split, er der flere forskellige split-muligheder til rådighed for dig.

Men hvis du stadig ikke er sikker på hvad der er bedst for dig, skal du læse de følgende tre artikler og markere de tre mest almindelige splittelser:

  1. Fordele og ulemper ved Bro Split
  2. Den Øvre-Nedre Split
  3. Den enkelt mest effektive træning Split

Træn hårdt, træ Smart

Jo mere arbejde du kan komme dig til, desto større er muskelopbygningen, du kan anvende i din træning. Gennemfør disse seks strategier med det samme og længe vil dine intensiteter og mængder begynde at eskalere, og din fysik vil vise resultaterne af din indsats.

Forrige Artikel «
Næste Artikel