• Vigtigste
  • >
  • træning
  • >
  • Det mest kraftfulde program nogensinde? HSS-100 Programmet - Bodybuilding With a Edge

Det mest kraftfulde program nogensinde? HSS-100 Programmet - Bodybuilding With a Edge

Den mest kraftfulde muskelbygningsprogram nogensinde?

Når du ser styrketræningsfællesskabet, bemærker du hurtigt, hvordan hver træner har sit eget "dyreprogram". For eksempel, Coach Staley har EDT, Coach Poliquin har GVT og GBC, Chad Waterbury har flere forskellige programmer, Westside guys har godt, Westside træning, og listen fortsætter og fortsætter.

Mit problem er, at jeg elsker jernspillet så meget, at jeg aldrig kan designe hvad jeg ville kalde mit "ultimative program." Selvfølgelig, da jeg først talte om Optimeret volumenuddannelse, lavede det meget støj, og mange mennesker blev forelsket i programmet og de resultater, det bragte på. Men jeg har et dybt rødt, visceralt behov for at eksperimentere og finde nye måder at gnide muskelvækst på. Som sådan hadede jeg altid at begrænse mig til grænserne for en enkelt træningsmetode.

Jeg har personligt brug for at få frihed ved design eller brug af et program, og jeg er sikker på at mange af jer er på samme måde. At have været sagt, er det også vigtigt at have en vis ramme at arbejde fra. Så jeg har for nylig designet et træningssystem specielt til bodybuilding formål; en der har vist sig at være super effektiv til alle dem, der har brugt det, og som stadig giver mulighed for meget variation.

Dette system kaldes HSS-100. Helt ærligt har jeg aldrig brugt noget så kraftfuldt, når det kommer til at opbygge muskelmasse.

HSS-100: Hvad betyder det?

Selvom det er et kult navn til et program, må det betyde noget, ikke? Det gør det sikkert:

H = Heavy lift
S = Superset (eller triple sæt)
S = Special teknik eller speciel øvelse
100 = 100 rep sæt

Øvelse 1: Heavy lift udført som en selvstændig

Tung løft kan stimulere muskelvækst, selv om du er "teknisk" uden for de rigtige hypertrofi zoner. Det gør det via tre mekanismer:

  1. Direkte handling: Hej løft placerer en vigtig vækst stimulus på de hurtige trækfibre. Mens det samlede volumen måske ikke er højt nok til at stimulere maksimal muskelvækst, kan det helt sikkert øge FT-fiberstørrelsen.
  2. Indirekte aktion: At opnå styrke vil give dig mulighed for at bruge mere vægt i en efterfølgende akkumuleringsfase, og dette vil resultere i meget forbedrede gevinster.
  3. Potentierende indsats: Kraftig løft forbedrer CNS evne til at rekruttere fibre med høj tærskelhastighedstræksmuskler. Disse har det højeste vækstpotentiale, men er meget vanskelige at stimulere. Øget neural effektivitet er en meget effektiv måde at udvikle kapaciteten til at stimulere dem og dermed drastisk øge vækstpotentialet.

Plus, øget kraftig løft myogen tone (tonus), som får dine muskler til at virke og føle sig "hårdere".

Til denne første øvelse i din træning skal du vælge en sammensat bevægelse, helst med frie vægte. For eksempel:

Quads: Forreste eller bageste squat
Hamstrings: Rumænsk dødløft eller godmorgen
Tilbage: Bentover barbell roing eller bryst-understøttet dumbbell roing
Pectorals: Hæld, flad eller nedtryk tryk (barbell eller håndvægte)
Deltoids: Tryk presse, militær presse, dumbbell skulder presse
Biceps: Stående barbell krølle (barbell eller EZ-bar)
Triceps: Tryk tæt på (hældning, flad eller nedad) eller JM tryk
Fælder: Power shrugs (barbell eller håndvægte)

Du bør træne denne første øvelse for det meste i 4-6, 6-8 og 8-10 reporter, selv om det er muligt at gå ned til 2-4 reps fra tid til anden.

Mellem 3 til 5 sæt skal udføres (3 sæt, hvis du arbejder i 8-10 rækkevidde; 4 sæt hvis du arbejder i 6-8 rækkevidde og 5 sæt, hvis du arbejder i 4-6 rækkevidde).

Øvelse 2: Superset (eller tredobbelt sæt)

Et superset (i grunden skifte mellem to forskellige øvelser) kan stimulere hypertrofi via flere veje. Først og fremmest øger det kraftigt træningstætheden, hvilket har vist sig at favorisere starten af ​​et anabolsk hormonelt miljø hovedsagelig via en stigning i væksthormonfrigivelsen. Mens jeg vil være den første til at indrømme, at forbigående hormonelle ændringer ikke vil gøre dig til det utrolige hulk, når du vil opnå den perfekte fysik, hjælper hver lille smule.

En superset kan også give dig mulighed for grundigt at stimulere en bestemt muskelgruppe. Dette opnås ved at kombinere en sammensat øvelse med en isolationsøvelse. Selv om det ikke er nogen hemmelighed, at store flersamle, komplekse øvelser er den bedste vækststimulator, har de deres mangler, og det vigtigste er, at din krop altid vil stræbe efter at fuldføre øvelsen med mindre energiudgifter / indsats som muligt. Det betyder, at det ikke nødvendigvis vil lægge mest træningsbelastning på den ønskede muskelgruppe, men snarere på den mest velegnede til at udføre jobbet.

For eksempel kan du udføre bænkpressen til at opbygge dine pecs, men hvis din forside deles og / eller triceps er overvældende, er chancerne for, at brystet vil blive efterladt optimalt optimalt fra din bænk på arbejde. Ved at tilføje en isolationsøvelse til pectoralerne enten efter (efter træthed), før (træthed) eller før og efter (før og efter træthed) kan du fuldt ud trække brystet.

Som vi lige så, er der tre hovedtyper af supersets:

1 - For træthed (isolering først, sammensat sekund)

dvantageous hvis du har problemer med at rekruttere en muskelgruppe under en sammensat bevægelse. Før-trædende muskelgruppen vil gøre det mislykkes først under sammensatte løft.

Forudmattende muskelen vil også øge sind-muskelforbindelsen, da du vil "føle det" mere på grund af den eksisterende træthed / forbrænding. Så hvis du har problemer med at "føle" eller rekruttere en bestemt muskelgruppe, kan træthed være løsningen. Ulempen er, at du bliver nødt til at bruge mindre vægt på den sammensatte bevægelse på grund af musklernes forud trækkede tilstand.

2 - Post-træthed (forbindelse først, isolation andet)

Den største fordel ved denne metode er, at det giver dig mulighed for at fortsætte med at bruge store vægte i sammensatte elevatorer, fordi du færdiggør musklerne med isolationsøvelsen i stedet for at trætte det først. I de fleste tilfælde vil dette føre til bedre vækststimulering.

Men hvis du har problemer med at rekruttere eller føle en bestemt muskelgruppe under sammensatte lift, kan post-træthedsmetoden måske ikke være så effektiv som præ-træthedsmetoden.

3 - Før og efter træthed (isolering, sammensætning, isolering)

Denne metode kombinerer de to foregående metoder til et stort sæt af tre øvelser. Det er meget effektivt, da det vil sikre, at du fuldstændigt udslett den målrettede muskelgruppe, plus det vil forbedre sind-muskelforbindelsen ved at udmatte den.

Ulempen er, at denne metode er enormt stressende på kroppen og nervesystemet. Mere end et sådant sæt er sandsynligvis overkill for de fleste naturlige praktikanter. Men hvis du beslutter dig for at bruge denne metode og kun udføre et sådant kæmpesæt, kan det vise sig at være ret effektivt.

Øvelse 3: Speciel øvelse eller teknik

Den tredje øvelse bruges til virkelig at isolere den ønskede muskelgruppe eller del af en muskelgruppe. Dette opnås enten ved at vælge en speciel øvelse eller en træningsteknik, der favoriserer udviklingen af ​​muskelgruppen (fx isodynamiske sammentrækninger er gode til at bygge ryggen, biceps og hamstrings).

Her er nogle øvelsesforslag:

Bryst

Combo Press

Combo Low Incline Press

Multi-Angle Dumbbell Press

Start ved en høj hældning, udfør reps til fiasko, fald ned til en lav hældning, udfør reps for failure, drop ned til en flad presse og igen repetere til fiasko. Hold samme vægt for alle vinkler og hvil ikke mellem positioner.

Close-to-Wide Dumbbell Press

Tryk-til-Fluer Håndvægte

Du skal blot udføre den koncentriske (løftende) del af bevægelsen som en håndvægt, så den ekscentriske (sænkende) del som en håndvægtflyve.

Tilbage

Rope Lat Pulldown

Eagle Pulldown

Siddende Rope Rowing (Trunk bøjet fremad)

Spider Roowing

Rack Træk

Bryst understøttet hældning

One-Arm Barbell Rowing

Scapulær tilbagetrækning

Quads

Sissy Hack Squat

Skivehøjsbælteskalat

Isometrisk bulgarsk squat (30-60 sekunder pr. Ben)

Sissy Squat

One-Leg Squat

haser

Træk igennem

Loaded Back Extension

One-Leg Back Extension

biceps

Wide Grip / Elbows-In Preacher Curl

Luk Grib / Elbows-Out Barbell Concentration Curl

Jettison Technique Barbell Curl

Jettison krøllen er en form for drop set. Du begynder med en dobbelt modstandskilde: en barbell plus et modstandsbånd. Du udfører reps til fiasko med begge redskaber. Når du når fejl, taber du modstandsbåndet og fortsætter med at rykke ud med kun baren. Når du igen når fejl, slip du baren, tag bandet og slutter med flere reps til fiasko.

Træk krølle

2/1 Curl

Som du kan se af billederne, løfter du vægten med to arme og sænker den med kun en.

triceps

Afvis Dumbbell Triceps Extension

Roterende Triceps Extension

Bodyweight Triceps Extension

Fælder

Lean Away One-Arm Shrugs

Calf Machine Shrugs

Haney Shrugs

Supinated Cable Shrugs

deltoids

Ahrens Press

Øvelse 4: 100-Rep Set

Den endelige øvelse af træning er et "flushing" sæt med 100 gentagelser. Ideelt set ville du fuldføre de 100 reps uden hvile, men i første omgang, mens du opbygger din arbejdskapacitet, er det okay at tage et par 3-5 sekund pauser under sættet.

Formålet med dette sæt er ikke at stimulere hypertrofi direkte, men snarere at øge inddrivelsen fra den tidligere arbejdsbyrde. Den meget høje rep / lavintensitetsindstilling vil øge muskelspyling, hvilket vil medvirke til at bringe blod og næringsstoffer til muskelgruppen såvel som senerne.

Det vil også hjælpe med at slippe af med det metaboliske affald, der akkumuleres under træningen. Desuden kan systematisk brug af meget høje repsætninger øge muskelkapillærtætheden (flere blodkar går til musklerne), hvilket yderligere forbedrer genopretningskapaciteten såvel som arbejdskapacitet.

Der vil stadig være en minimal hypertrofi effekt fra sådanne sæt, hovedsagelig i slow-twitch muskelfibrene. Mens atleter ikke ønsker det, vil bodybuilders, der kun er interesserede i størrelse, acceptere enhver tilføjet hypertrofi, de kan få!

Workout Breakdown

Hvordan sætter du alt sammen? Jeg vil vise dig! En træning vil se sådan ud:

Akkumuleringsfase (4 uger)

  • Heavy: 4-5 sætter i 6-8 rep rækkevidden (med lejlighedsvis foray i 4-6 rækkevidde)
  • Superset (før træthed) isolationsbevægelse: 3 sæt på 10 til 12 reps
  • Superset (præ-træthed) sammensatte bevægelse: 3 sæt 8 til 10 reps
  • Special øvelse: 3-4 sæt 10-12 reps
  • 100-reps øvelse: 1 sæt af 100 reps

Intensiveringsfase (4 uger)

  • Heavy: 4-5 sæt i 4-6 rep rækkevidden (med lejlighedsvis foray i 1-3 rækkevidde)
  • Superset (post-træthed) sammensatte bevægelse: 3 sæt 6 til 8 reps
  • Superset (post-træthed) isolationsbevægelse: 3 sæt 8 til 10 reps
  • Special øvelse: 3-4 sæt 8-10 reps
  • 100-reps øvelse: 1 sæt af 100 reps

High Volume Phase (4 uger)

  • Heavy: 4-5 sæt i 8-10 rep rækkevidden (med lejlighedsvis foray i 6-8 rækkevidde)
  • Superset (før og efter træthed) isolationsbevægelse: 1-2 sæt af 10 til 12 reps
  • Superset (før og efter træthed) sammensatte bevægelse: 1-2 sæt 8 til 10 reps
  • Superset (før og efter træthed) anden isolationsbevægelse: 1-2 sæt med 12 til 15 reps
  • Speciel øvelse: 3 sæt 12-15 reps
  • 100-reps øvelse: 1 sæt af 100 reps

Max styrke fase (4 uger)

  • Heavy: 5-6 sæt i 1-3 rep rækkevidde
  • Superset (post-træthed) sammensatte bevægelse: 3 sæt med 4 til 6 reps
  • Superset (post-træthed) isolationsbevægelse: 3 sæt 6 til 8 reps
  • Special øvelse: 3-4 sæt 6-8 reps
  • 100-reps øvelse: 1 sæt af 100 reps

Uddannelse Split

Med HSS-100 foreslår jeg at træne hver muskelgruppe en gang hver 5-7 dage for at muliggøre maksimal opsving. Følgende deling er tilstrækkelig:

  • Mandag: Quads
  • Tirsdag: Tilbage / Fælder
  • Onsdag: FRA
  • Torsdag: Hamstrings
  • Fredag: Bryst / skuldre
  • Lørdag: FRA
  • Søndag: Biceps / Triceps

Konklusion

HSS-100 systemet er nok det mest kraftfulde muskelopbygningsprogram, jeg nogensinde har designet eller prøvet. Forstå, at dette program er designet til at lægge meget oksekød på din ramme og kræver et stort kalorieindtag med mindst 1, 25 gram protein pr. Kilo kropsvægt.

Korrekt efter-træning ernæring er et must, og det er også under-træning ernæring. Sidstnævnte vil give dig mulighed for at høste de fleste fordele ved 100-rep sæt: Du vil have flere næringsstoffer flydende i blodbanen for at bære i dine muskler under 100-rep sæt.

Skønheden i dette program er, at det kan tilpasses efter dine ønsker og behov. Det giver mulighed for en vis variation, samtidig med at den har en stærk effekt. Mest af alt, det gør træning sjov igen!

Forrige Artikel «
Næste Artikel