Muskel-specifik hypertrofi: Bryst, triceps og skuldre

At opbygge en massiv fysik kræver desværre en mere målrettet tilgang end blot at forsøge at hæve så meget vægt som menneskeligt muligt.

For at vide, hvordan man bedst træner en muskel, skal man først forstå sin fysiske struktur, specielt dens biomekanik og fibertype sammensætning. Disse oplysninger hjælper dig med at vælge de korrekte reporter, ugentlige mængder og hvileperioder for optimale resultater.

Men mange løftere skrædder ikke disse belastningsparametre specifikt til de enkelte muskler. For eksempel vil de dedikere 4-6 uger til "hypertrofi" og udføre hver øvelse i 8-12 rep serien.

Det er en fejltagelse. Optimal hypertrofi træning er muskelspecifik.

I denne todelt artikel giver jeg dig alle de nødvendige oplysninger om disse to emner - sammensætning af biomekanik og fibertype - for hver større muskel. Dagens artikel vil dække brystet, triceps og skuldre, men begynde med en kort omtale af muskelfibre.

Fiber One-Two-Three

Der er mindst tre forskellige typer muskel fiber. For at øge kontraktionshastigheden øger kraftproduktionen og reducerer modstanden mod træthed, du har type I, type IIa og type IIb fibre.

Type I-fibre er langsomt, og type II-fibre er hurtige. Nedenstående tabel viser hovedkarakteristika for hver muskelfibertype.

Type I fibreType IIa FibreType IIb FibreLangsomModerat hurtigtMeget hurtigLilleMediumMeget storeHøjRet højLavAerobicLangsigtet anaerobKortvarig anaerobtimer<30 minutter<1 minutLavMediumMeget højHøjHøjLavHøjIntermediateLavHøjHøjLavLavHøjHøjTriglyceriderKreatinphosphat, glykogenKreatinphosphat, glykogen
Kontraktionstid
Størrelse på Motor Neuron
Modstand mod træthed
Aktivitet brugt til
Maksimal brugstid
Strømproduceret
Mitokondrieltæthed
Kapillærtæthed
Oxidativ kapacitet
Glykolytisk kapacitet
Stor opbevaring brændstof

Hver muskel har en anden fibertype sammensætning. Nogle muskler er hurtige træk dominerende, mens andre er langsomt dominerende.

Muskelfibertype sammensætning er stort set genetisk bestemt og har meget vigtige muskelspecifikke træningsimplikationer. Hurtige trækfibre reagerer bedst til lavt volumen, lang hvileinterval, høj intensitet og lav frekvens. Langsomt trækfibre, i modsætning, reagerer bedst på høje volumener, korte hvileperioder, lav intensitet og høj frekvens.

Måske er det vigtigst, at hurtige trækmuskelfibre har betydeligt større vækstpotentiale end langsomt trækfibre. Selv i uuddannede personer er de normalt mere end 20% større, og det er ikke ualmindeligt, at de er over dobbelt så store.

Fibertype sammensætningen af ​​hver muskel varierer pr. Individ, men som med de fleste fysiologiske egenskaber, adskiller folk ikke meget. I den generelle befolkning er forskelle i procent af langsomt muskelfibre normalt over 5% og normalt under 10%. Så du er nok ikke så speciel i denne henseende, selvom din mamma sagde, at du var.

Hvad angår muskelfibre, der skifter fra en type til en anden, synes det at være gammelt at være gammelt (procentdelen af ​​hurtige trækmuskelfibre i din krop begynder at falde efter 30-års alderen), selv om nogle studier har vist høj intensitetsmodstandsuddannelse, hjælper med at forhindre dette . Bodybuilding type træning, med belastninger mellem 6 og 12RM, kan også slå både type I og type IIb fibre i type IIa fibre.

Uanset historien, da vægtlifter, kraftløftere, bodybuildere og stillesiddende befolkninger adskiller sig mindre end 5% med hensyn til procentdelen af ​​langsomt trækfibre i deres muskler, er det usandsynligt, at du skal tage hensyn til fiberkonvertering med din træning.

Også teorien om, at høj intensitet (> 90% af 1RM) er optimal for hypertrofi, fordi det gør dig hurtigere, og de fibre der har det højeste vækstpotentiale er sandsynligvis falske. Ja, at blive stærkere hjælper dig med at blive større, da det giver dig mulighed for at lægge mere stress på dine muskler, men det er også vigtigt, at du ikke forsømmer dine langsomme trækfibre.

I bodybuilders er der fundet lige hypertrofi af begge fibertyper i modsætning til kraftløftere og olympiske vægtløftere, der viser præferentiel hypertrofi af type II-fibre.

Som konklusion, for maksimal hypertrofi, bør du altid forsøge at finde en balance mellem volumen og intensitet.

Dette er helt grundlæggende ubrugeligt, hvis du ikke kender sammensætningen af ​​dine muskler.

For at løse dette problem, har nogle smarte undervisere - som af en eller anden grund altid synes at være fransk canadiske - kommet med en test for at finde ud af, hvor hurtigt en muskel er i gang. Denne test er almindeligvis kendt som 80% testen.

Kort sagt, du finder din 1RM til en øvelse, der retter sig mod en bestemt muskel og derefter teste hvor mange reps du kan gøre med 80% af det. Hvis du kan gøre mindre end 8, er muskelen hurtig dominerende. Hvis du kan gøre mere end 8, er det langsomt dominerende.

Der er meget mere udførlige variationer af denne test - for eksempel bruger Charles Poliquin 85% til 5 reps som normen - men princippet er altid det samme. Hvis du vil vide mere om denne test, skal du læse Christian Thibaudeaus (fantastiske) Black Book of Training Secrets.

Opadrettelsen af ​​denne test er, at den er individualiseret. Ulempen er, at det er upraktisk. Jeg kender ikke til nogen, der bruger det systematisk, fordi du skal finde en øvelse for hver muskel, der virkelig isolerer det, hvilket betyder, at det nok er svært at lave en 1RM med den pågældende øvelse (nogensinde lave en 1RM flyve?).

Du kan heller ikke overvinde neurale faktorer. Dårlig teknik eller et ineffektivt nervesystem vil få dig til at undervurdere din 1RM og få dig til at se langsomere ud, end du virkelig er. Du kan bruge øvelser som forreste squats og dumbbell bænkpresser for at få en generel ide om din fiber make-up, men det er langt fra perfekt.

Den gode nyhed er, at der er betydelig forskning i sammensætning af muskelfibre.

Nu da vi er færdige med indledende noter, lad os komme til de gode ting!

Bryst

Pectoralis major består af to hoveder - brysthovedet (nederste bryst) og det clavikulære hoved (det øvre bryst).

Brystets primære funktioner er tværgående skulderbøjning og adduktion som i flybevægelser. Så for at målrette mod pecs bør du vælge øvelser, der involverer tværgående skulderbøjning eller adduktion.

Bemærk: det er fleksion, når skuldrene roteres internt og adduktion, når skuldrene roteres eksternt. Hvis du har problemer med at se rotationen af ​​din skulder, skal du kigge på dine albuer, når dine arme hæves foran kroppen. Elbuer ud til siden betyder, at skuldrene er indvendigt drejede og albuer til gulvet betyder, at skuldrene roteres eksternt . Husk det, fordi du skal bruge det om et øjeblik.

Derudover bestemmer vinklen mellem dine arme og din krop hvilken hoved af pectoralis der er mest trænet - hældning for øvre bryst og nedgang for nedre bryst.

Et problem mange løftere har, når de træner deres pecs er, at den forreste deltoid tager over. Den forreste deltoid er også involveret i tværgående skulderfleksion, men dets rolle i adduktion er lille.

Som sådan, hvis du vil isolere pecs fra den forreste deltoid, udfør bevægelser med skulderen eksternt roteret. De mest oplagte valg ville være standardflyvebevægelser, hvor du aktivt forsøger at supitere din hånd lidt.

Men selvom pecs er bedst isoleret ved øvelser med ekstern skulderrotation, er pectoralis majoren biomekanisk mere effektiv og dermed stærkere, når skuldrene roteres internt.

Dette betyder, at du ikke maksimalt kan stimulere brystet uden at træne den forreste deltoid, og du bør tage højde for dette ved planlægning af et program. Det er en almindelig fejl at overemphasize front delts.

Så hvilke øvelser er bedst at stimulere brystet?

For at trykke på bevægelser, jo mere du blokerer albuerne ud til siderne, desto bedre.

Dette internt roterer dine skuldre og gør øvelsen involvere mere tværgående skulderfleksion og mindre (ikke-tværgående) skulderbøjning, hvilket er den bevægelse, der opstår under forhøjelser.

I overensstemmelse med Vince Gironda og TC er hals / guillotinpresser uden tvivl den største pec-øvelse i eksistensen.

Benching som dette er kendt for at forårsage skulder smerter for nogle - for ikke at nævne dekapitate den ulige hapless pudknocker, der fejlagtigt antog "Guillotine" var endnu en fransk canadisk styrke træner - så du vil måske bruge håndvægte eller slet ikke risikere.

En undervurderet øvelse, der ikke ødelægger dine skuldre, mens du stadig virkelig rammer pecs er pronated grip flys. De fleste flyver udelukkende med et neutralt greb, men pectoralis majoren er stærkere, når skuldrene roteres internt, så et udtalt greb er overlegen for bryststimulering.

Du kan gøre dette med håndvægte, men dumbbell flys har en modstandskurve, der ikke matcher styrkekurven (ingen spænding øverst) og går for dybt kan kompromittere skuldrene. Som sådan foretrækker jeg kabler.

Hvis dit gym ikke har vedhæftede filer, der giver mulighed for et pronated greb, som lige håndtag eller korte reb, kan du bare tage fat i kroge (vedhæftede filer er til fisse, eller?) Eller træk stropper gennem kroge og greb stropperne.

Hvad angår den optimale mængde reps, der skal bruges til brystøvelser, skal du bruge små til mellemstore reps. Pectoralis major er en præstationsmuskulatur, og begge hoveder er overvejende hurtige træk i næsten alle, med 60% type II fibre er gennemsnittet.

Tag hjem besked

  • Pectoralis major består af ca. 60% hurtigstrækfibre.
  • Den er stærkest, når skuldrene roteres internt (albuer peger væk fra hinanden under presser) og isoleres bedst ved at flamme albuerne maksimalt ud til siderne.
  • Prøv mellemstubsflyvninger med et udpræget greb.

triceps

Hvis du forstod afsnittet om brystet, ved du hvorfor, at benching som en powerlifter ikke er optimal til brystudvikling. Powerlifters har ofte ikke de største pecs, men deres triceps er normalt monstrøse (Dave Tate, nogen?).

Dette skyldes ikke kun biomekanikken (buet ryg, elbows gemt, J-kurve) på kraftløftbænken, der understreger tricepsen over brystet, men også triceps'ens fibertype-sammensætning.

Endnu mere end pectoralis majoren er triceps brachii en præstationsmuskel. Dens hurtige trækfibre overstiger deres træg modstykker to til en med ca. 67% type II fibre.

Derfor ikke genere med høj rep kickbacks. I stedet ophæve intensiteten på lockouts, dips og tætte trykfald. Det er bedst at bruge lave reps størstedelen af ​​tiden. Høje reps vil gøre meget lidt for de fleste mennesker.

Der er endnu en ting, du bør vide om triceps - den består af tre hoveder (lang, lateral og medial), og det lange hoved er biartikuleret, hvilket betyder at det krydser albuen og skulderleddet og hjælper med at udvide og addere skulderen (flyt din arm ned og mod din krop).

Det betyder, at det går ind i "aktiv insufficiens", når den skal fungere som en albueforlænger, mens skulderen adduderes eller forlænges. Det vil sige, at det ikke kan udøve tilstrækkelig spænding til at være aktiv i begge led på samme tid. Dybest set alle vandrette presser, herunder dips (du kan sige, at de er lodrette, jeg siger hvem bekymrer sig?) Lad det lange hoved være understimuleret. Du har brug for overhead arbejde til at træne hele triceps.

Tag hjem besked

  • Triceps er sammensat af 67% hurtige trækfibre, så træn det efter ordtaket, "gå tungt eller gå hjem."
  • Det lange hoved skal trænes med overhead arbejde.

skuldre

Som du sikkert ved, er der tre deltoider - den forreste, laterale og bageste hoved på skulderen.

Forresten er der ikke noget som et "medialt hoved". I anatomi refererer medial til 'nær midten af ​​kroppen', mens det korrekte udtryk, lateralt, refererer til 'ydersiden af ​​kroppen'. Vilkårene er ofte forvirrede og forståeligt nok så, men de er faktisk modsætninger, ikke synonymer.

Terminologi er ikke det eneste, der er misforstået om skulderuddannelse. Mange bruger helt ubalancerede skulderprogrammer. En undersøgelse viste, at bodybuilders har front delts, der i gennemsnit er fem gange større end stillesiddende mennesker. Men deres laterale delts er kun tre gange større, og deres bagdel deler kun 10 til 15 procent større. (Gundill, 2002)

Dette er ikke overraskende, da mange mennesker gør vandret og lodret presse oven på skulderarbejde - og deres skulderarbejde er ikke afbalanceret til at begynde med. Dette skyldes dels den misforståelse, at side rejser, er en god isolation øvelse for lateral deltoid.

De er ikke, medmindre du ændrer øvelsen.

Under bortførelsen, som i en sideforhøjelse, idet kraften genereres af den laterale deltoid som 100%, er den forreste deltoidstyrke ca. 75%, og supraspinatusstyrken er 25%. Det betyder, at supraspinatus (en anden rotator manchetmuskel) og den forreste deltoid sammen producerer så meget kraft som den primære mover, den laterale deltoid.

Desuden blev disse undersøgelser udført på grundlæggende stillesiddende mennesker, så atleter med dominerende front delts kan forvente endnu værre resultater. Det samme gælder for overhead trykbevægelser. At gøre dem bag nakken eller med håndvægte hjælper lidt, men de producerer stadig ikke balanceret skulderudvikling af sig selv.

Så hvordan træner du den mellemste skulder uden at involvere fronten?

Reducer mængden af ​​skulderbøjning (hæve din arm som i en front hæve). Du har måske hørt, at det er sikrere at lave sideløft i 'scapular plan'et, som er ca. 30 ° til forsiden, og det er korrekt, men det betyder, at det bliver en front hæve.

Det samme gælder for ikke at strække albuen helt. Ja, det er lettere på albueforbindelsen, men du skal stadig sigte på 99% forlængelse. Dette bør være tilstrækkeligt til at holde stresset på musklerne i stedet for albuen.

Du vil have vægten i en linje, der strækker sig lige fra din laterale deltoid. Det betyder, at det er bedre at udøve øvelsen på en skråbenk. Prøv en vinkel mellem 15 og 60 ° hældning. Jo lavere vinklen er, desto mere involverer du også den bageste deltoid.

Gør sideløft på en stigning bringer mig til en anden faktor for at øge lateral delt aktivitet, rækkevidde af bevægelse. De første 30 ° eller deraf bortførelsesgrader fremstilles primært af supraspinatus, hvorefter lateral deltoiden bliver førende mover. Nu er det ikke en dårlig ting, fordi supraspinatus også har brug for træning, men det betyder at du skal kontrollere bevægelsen øverst.

Hvis du er en af ​​de yahooer, der styrker vægten til siden og derefter dukker under den, spænder du bare din supraspinatus og arbejder næppe på dine laterale delts. Hvis du gør øvelsen på en skråbenk, kan du ikke dukke under den, og du kan fokusere på muskelaktivitet i stedet.

Der er endnu en meget vigtig faktor, der bestemmer skuldermuskelaktiviteten - skulderrotation (ligesom med pecs).

Jo mere du roterer din skulder internt under skulderfleksionen og bortførelsen, jo mere involverer du både lateral og bageste hoved, og jo mindre du involverer det forreste hoved. Imidlertid, under vandret skulderabduktion, som i en omvendt flyve, øger eksternt roterende din arm faktisk lateral deltoidaktivering på bekostning af den bageste deltoid.

Så for lateral og bageste deltoid træning, jeg fortaler for at udvide din albue meget tæt på fuldt ud, ikke bruge scapular flyet, og internt roterende din skulder.

Disse teknologiske tilpasninger øger midterdel stimulering, men reducerer også subakromiel rumbredde og øger risikoen for risikoen, så pas på om du har skulderproblemer. Du kan også imødegå disse problemer ved at trække din scapulae tilbage.

Sagen er, at skulderangreb er primært en bekymring, hvis dine skuldre ikke er strukturelt afbalancerede til at begynde med, og disse øvelser forbedrer den situation, så det er lidt af et kylling-og-æg-scenario. Derudover anbefaler jeg at gøre skulderisoleringsarbejde på en skråning, hvilket generelt er lettere på skulderen.

Med hensyn til de bageste delter, udover at rotere skuldrene under omvendte flyve eller lavt stigende sideløft, kan du træne dem med enhver form for trækkraft, som rækker eller ansigtsdrager, der hyperextrerer skulderen (bring albuen bag kroppen ). Lats og pecs kan ikke udvide skulderen ud over anatomisk position, så de bakre deltoider bliver så de primære bevægelser.

For front delts, den forreste hæve i scapular planet med skulderen eksternt roteret er en god, risikofri front delt øvelse. Medmindre du ikke laver nogen overhead presse arbejde, tror jeg ikke, du har brug for noget front delt isolation arbejde dog, især ikke indtil dine skuldre er strukturelt afbalanceret.

Når man taler om strukturbalancen, for at træne de eksterne rotatorer, anbefaler jeg ansigts-træk med et håndgreb. Klem hårdt øverst og træk rebet helt mod dit ansigt. Hvis du vil isolere infraspinatus og teres mindre, skal du sidelægge eksterne rotationer. De producerer den største EMG-aktivitet i de fleste eksterne rotationsøvelser.

Husk dog, at omvendte flyve også træner alle de eksterne rotatorer, så medmindre du har problemer med at aktivere infraspinatus og teres mindre, er det generelt tilstrækkeligt at bare gøre dem og ansigtstrækkene.

Hvad angår reps, er alle scapula-humerale muskler aktivt involveret i opretholdelse af kropsholdning og stabilisering af skulderen under næsten enhver overkropsbevægelse. Som sådan kan de forventes at have en høj arbejdskapacitet og er tilsvarende omkring 60% langsomt træk dominerende.

Dette gælder for hele skulderbæltet, med en nysgerrig undtagelse - infraspinatusen giver nogle oomph for de eksterne rotatorer og er hurtig træk dominerende med en lille margin.

Tag hjem besked

  • Traditionelle skulderprogrammer understreger den fremre deltoid på bekostning af resten af ​​scapula-humerale muskler.
  • Overhead presser er generelt masser af arbejde for dine anterior deltoider.
  • Tilføj skrå side hævninger og revers flyve med dine skuldre internt drejet for at afbalancere programmet og runde ud dine delts.
  • Brug mellemstore til høje reps.

Jeg håber, at denne artikel har givet dig nogle nye ideer til optimering af din træning. I den næste rate vil vi håndtere de resterende større muskler i menneskekroppen. Hvis du har spørgsmål eller kommentarer, skal du forlade dem i LiveSpill.

Referencer

  1. Alder og køn påvirker menneskers muskel fiber tilpasninger til kraftig træningsstyrke. GF Martel, SM Roth, FM Ivey, JT Lemmer, BL Tracy, DE Hurlbut, EJ Metter, BF Hurley, MA Rogers. Exp Physiol. 2006 marts; 91 (2): 457-464.
  2. Ændringer i præstation, muskelmetabolitter, enzymer og fibertyper efter kort sprint træning. B Dawson, M Fitzsimons, S Green, C Goodman, M Carey, K Cole. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 jul; 78 (2): 163-9.
  3. Sammenligningseffekter af høj- og lavintensitetsresistentræning på lårmuskelstyrke, fiberareal og vævssammensætning hos ældre kvinder. DR Taaffe, L Pruitt, G Pyka, D Guido, R Marcus. Clin Physiol. 1996 juli; 16 (4): 381-392.
  4. Data om fordelingen af ​​fibertyper i fem menneskelige lemmer. En obduktionsundersøgelse. FG Jennekens, BE Tomlinson, JN Walton. J Neurol Sci. 1971 november; 14 (3): 245-257.
  5. Data om fordelingen af ​​fibertyper i 36 menneskelige muskler. En obduktionsundersøgelse. MA Johnson, J Polgar, D Weightman, D Appleton. J Neurol Sci. 1973 januar; 18 (1): 111-129.
  6. Effekt af styrketræning på enzymaktiviteter og fiberkarakteristika i menneskets skeletmuskulatur. A Thorstensson, B Hultén, W von Döbeln, J Karlsson. Acta Physiol Scand. 1976 marts; 96 (3): 392-398.
  7. Effekt af træning på enzymaktivitet og fibersammensætning af human skelettmuskel. PD Gollnick, RB Armstrong, B Saltin, CW Saubert IV, WL Sembrowich, RE Shepherd. J Applied Physiology 1973; 34 (1): 107-111.
  8. Effekter af højintensiv kanotræning på fiberareal og fibertype i latissimus dorsi muskelen. SJ Baker, L Hardy. Br J Sports Med. 1989 marts; 23 (1): 23-26.
  9. Electromyographicanalysis af rotator manchet og deltoid muskulatur under almindelige skulder eksterne rotation øvelser. MM Reinold, KE Wilk, GS Fleisig, N Zheng, SW Barrentine, T Chmielewski, RC Cody, GG Jameson, JR Andrews. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 juli; 34 (7): 385-394.
  10. Fibertype sammensætning og maksimal afkortning hastighed af muskler krydser den menneskelige skulder. RC Srinivasan, MP Lungren, JE Langenderfer, RE Hughes. ClinAnat. 2007 marts; 20 (2): 144-9.
  11. Muskelfibertyper og -størrelser i trænet og uuddannede muskler af elite-atleter. PA Tesch, J Karlsson. J Applied Physiology 1985; 58 (6): 1716-1720.
  12. Muskelhypertrofi og konvertering af hurtigfibertype hos tunge modstandsuddannede kvinder. RS Staron, ES Malicky, MJ Leonardi, JE Falkel, FC Hagerman, GA Dudley. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 60 (1): 71-79.
  13. Muskulære tilpasninger som reaktion på tre forskellige modstands-træningsregimer: Specificitet af gentagelses maksimale træningszoner. GER Campos, TJ Luecke, HK Wendeln, K Toma, FC Hagerman, TF Murray, KE Ragg, NA Ratamess, WJ Kraemer, RS Staron. Eur J Appl Physiol. 2002 november; 88 (1-2): 50-60.
  14. Ydeevne og fiberkarakteristika ved menneskets skeletmuskulatur under kort sprint træning og afvænning på et cyklus ergometer. MT Linossier, D Dormois, En Geyssant, C Denis. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 75 (6): 491-8.
  15. Tryk på problemer: Byg bedre skuldre med overheadpresser. M Gundill. Ironman 2002 August; 8: 42.
  16. Skuldermuskelaktivitet og funktion i almindelige skulderrehabiliteringsøvelser. RF Escamilla, K Yamashiro, L Paulos, JR Andrews. Sport Med. 2009; 39 (8): 663-685.
  17. Skelettmuskeltilpasninger i den tidlige fase af tunge modstandstræning hos mænd og kvinder. RS Staron, DL Karapondo, WJ Kraemer, AC Fry, SE Gordon, JE Falkel, FC Hagerman, RS Hikida. J Appl Physiol. 1994 marts; 76 (3): 1247-1255.
  18. Rollen af ​​modstandsøvelse intensitet på muskel fiber tilpasninger. AC Fry. Sport Med. 2004; 34 (10): 663-679.
  19. Den øverste ende af den professionelle tennisspiller: muskelvolumen, distribution af fibre og muskelstyrke. J Sanchis-Moysi, F Idoate, H Olmedillas, A Guadalupe-Grau, S Alayón, A Carreras, C Dorado, JAL Calbet. Scand J Med Sci Sports. 2010 juni; 20 (3): 524-534.
  20. Træning inducerede ændringer i undergrupperne af human type II skeletmuskelfibre. P Anderson, J Hendriksson. Acta Physiologica Scandinavica 1977; 99: 123-135.

Forrige Artikel «
Næste Artikel