Mutation Series - Del 3 Fortsat The Grand Finale!

Del 2: Neural Rekonstruktion Fase

Hvis du omhyggeligt studerer min artikel, forskellige destinationer, forskellige rejser, lærer du, at træning for maksimal muskelstørrelse og maksimal styrke / kraft er to forskellige dyr. Mens ethvert styringsprogram vil medføre nogle gevinster i både størrelse og styrke, vil den relative betydning af disse gevinster variere afhængigt af typen af ​​træning, der udføres.

Min bodybuilding-træning indeholder lidt mere tung løft end de fleste "normale" bodybuilding-programmer, og som sådan vil det føre til nogle betydelige styrkegevinster. Uanset om du ved afslutningen af ​​din fysiske omdannelse er interesseret i at opsøge din styrke enten for at genvinde den styrke, du måske har mistet under din søgen efter kroppen smuk, eller for at lære at bruge din nye muskel til det maksimale af sin kapacitet, så er det tid til at inkludere et kort neuraltræningsblitz, der vil fokusere på at maksimere CNS-effekt. Dette giver dig mulighed for hurtigt at få styrke, samtidig med at dine muskler kan vokse endnu større ved endelig at give dem en pause, så de kan kompensere.

I denne fase ønsker vi at bruge træningsteknikker og -metoder, som har en meget vigtig neuralkomponent, mens de har en meget lav energisk efterspørgsel og en mindre påvirkning af muskelvævet. Tre typer træning vil blive brugt:

- Maxintensitets isometri / funktionelle isometri eller partikler

- Eksplosive eller ballistiske øvelser

- I nærheden af ​​maksimal løft for et stort antal samlede reps

Max Intensity Isometrics / Functional Isometrics eller Partials

Hvis du har fulgt mit arbejde, ved du, at jeg synes meget om korrekt anvendt isometrisk træning, det være sig som en del af et isometrisk / dynamisk kontrastsæt, som en isometrisk øvelse / dynamisk øvelse superset eller som en selvstændig træningsmetode. Helt enkelt har jeg set, at det virker for godt på for mange atleter for ikke at tro på det.

De fleste af de isometriske metoder, jeg bruger, er afledt af min olympiske løftebaggrund. Tilbage i den gyldne æra af amerikansk vægtløftning, Bob Hoffman udgivet to bøger om isometrisk træning for øget styrke. Disse bøger beskriver de træningsmetoder, som blev brugt af to olympiske løftemestere: Louie Riecke og Bill Marsh.

Lou brugte hvad jeg har kaldt som at overvinde isometrics, som i grunden prøver at flytte en fast genstand (forsøger at overvinde sin inerti). Det refererer til at trække eller skubbe så hårdt som muligt mod en bar (eller et objekt), som ikke kan flyttes. Dette er bedst udført i et power rack med barbell at kontakte sikkerhedsnålene (sidstnævnte er det, der gør baren ubeboelig).

Bill brugte en variation af isometrisk træning, der blev kaldt funktionelle isometri . Dette var en misdannelse; Et mere passende navn kan have været delvis isometrisk eller give isometri, som jeg kalder det. Denne form for træning adskiller sig fra den oprindelige Riecke-metode ved arten af ​​den egentlige hensigt mod barbell. Mens du i Riecke-metoden forsøgte at skubbe eller trække en fast vægt, ville du i Marsh-metoden udføre en delvis løft (løfte kun få inches) med en supramaximal belastning, og du ville holde barbell på plads og forsøge at forhindre det i at falde ned igen.

Begge metoder kan være effektive, og begge kan faktisk komplementere hinanden, ligesom koncentriske (løft) og excentriske (sænkende) muskelhandlinger supplerer hinanden. Overvinde og give isometri har forskellige neurale mønstre og fører dermed til forskellige træningseffekter. Mens overvinde isometri kan have større indflydelse på koncentrisk styrke, giver isometrics sandsynligvis en større betydning for excentrisk styrke og muskelmasse.

I de senere år skrev matematiker-en eller anden måde-ombygget bodybuilding-forfatter Pete Sisco om en træningsmetode kaldet Power Factor Training . I sit nyere arbejde kaldet Train Smart beskriver han en træningsmetode, som han hævder som sin egen, men det er virkelig ikke mere end en nøjagtig gengivelse af den gamle Bill Marsh-metode! Ikke at tage noget væk fra Siscos arbejde, de metoder, han beskriver beskriver arbejde, men de fungerer bedst, hvis de bruges som en del af et større uddannelsesprogram, som også omfatter fuld række bevægelsesløftninger.

I hvert fald for at skære til jagten, kan isometrisk træning og kraftdeler være særlig nyttig i vores nuværende tilfælde på grund af den utrolige efterspørgsel, de stiller på CNS. Du kan se, under en maksimal isometrisk handling, du kan rekruttere op til 10% flere muskelfibre end under maksimal koncentrisk eller excentrisk handling.

Desuden kan du under en isometrisk øvelse placere musklerne under maksimal spænding i en meget længere periode end under en regelmæssig dynamisk sammentrækning. Dette kræver en suppe-up neurale drev! Når det bruges til en kort træningscyklus, kan den have en drastisk indvirkning på CNS, bare den slags indflydelse, vi har brug for efter en lang periode med lav CNS-stimulerende træning, såsom bodybuilding-arbejde.

Eksplosive eller Ballistiske øvelser

Eksplosive øvelser bærer også en vigtig neuralkomponent, fordi en super høj muskelspænding / -styrke skal produceres på kort tid. Dette kræver en meget vigtig neurale drev.

Så mens eksplosive øvelser som hurtigbænkpressning og hukning (løfte en belastning på 50-60% så hurtigt som muligt for et lavt antal reps) beskatter ikke på musklerne selv og fører ikke til et betydeligt niveau af træthed, virkningen på CNS er faktisk ret stor. Det samme kunne siges for plyometriske øvelser, olympiske elevatorer og ballistisk løftning (hoppeklub, ballistisk bænkpress).

Så i vores tilfælde er disse øvelser også perfekte, da de vil lægge en meget vigtig stimulering af CNS, samtidig med at musklerne selv kan helbrede og vokse på samme tid. Og for dem af jer, der kan lide at spille sport på højt niveau, vil disse øvelser naturligvis gøre dig til en mere effektiv atlet.

I nærheden af ​​maksimal løftning for et højt antal totalreparationer

Jeg vil gerne gøre det klart, at jeg ikke taler om maksimal løft i 90-100%. Selvom denne type arbejde faktisk er en meget kraftfuld CNS-stimulus, er det for vores nuværende formål, nemlig at omprogrammere CNS (ikke at sprænge det), denne type uddannelse for beskatning, og det ville ikke tillade os at håndtere det krævede træningsvolumen at gennemføre vores genopkaldsjob.

I stedet taler jeg om at løfte laster, der involverer CNS stærkt, i samme motormønster som ved maksimal løftning, men som ikke er for beskatning på kroppen. Arbejdet fra flere sportsforskere som Jürgen Weineck har fastslået, at niveauet er 80-85% af sportsudøverens maksimum.

Hvad vi vil gøre, er at udføre så mange uudviklede reps som muligt med den belastning inden for en træning. Jeg siger "uforskammet", fordi vi ønsker at omprogrammere CNS ved at have kroppen hver gang et meget lignende motormønster. De fleste løftere vil kunne gøre 5-8 reps med 80-85% af deres maksimum på en given lift. Den teknik, vi vil bruge, er at udføre omkring halvdelen af ​​disse reps. Hvis du f.eks. Kan løfte 85% af din maks for 6 reps, vil du bruge sæt med 3 reps.

Du vil så bruge en teknik, der ligner Coach's Staley's EDT, som også bruges af den canadiske olympiske løfte coach Pierre Roy og Eastern Block sportsforsker Ladislav Pataki. Dybest set vil du udføre så mange sæt som du kan håndtere inden for en 15 minutters tidsramme.

Forskellen i forhold til et muskelmasseret orienteret EDT-program er, at hvert sæt skal være relativt let (hvilket betyder at du har 2-3 reps tilbage i dig på hvert sæt). Ideelt set ønsker vi at skyde for 10-12 sæt 3-4 reps inden for en 15 minutters tidsramme, hvis du bruger 80% og 8-10 sæt med 2-3 reps, hvis du bruger 85%. Ved brug af denne metode bruger vi kun 2-3 øvelser pr. Session. Jeg finder ud af, at med sportsfolk er en bænkpress og strømrensning (fra hænge) den bedste.

Prøve Ugentlige Planlægning

Træningsplanen for denne tre-ugers blok svarer til hvad jeg gør med mine atleter. Det er baseret på tre træningsprogrammer om ugen, træning af hele kroppen på hver session og ved hjælp af forskellige metoder på hver træningsdag.

Mandag: Eksplosiv løft

Tirsdag: FRA / Abs

Onsdag: Isometrics

Torsdag: FRA

Fredag: OFF / energisystem arbejde eller GPP arbejde

Lørdag: Neural EDT

Søndag: FRA

Træningsvolumenet er super lavt under disse træningsprogrammer; sjældent vil sessionen være over 45 minutter lang. Det meste af tiden holder de omkring 30 minutter. Må ikke bekymre dig, dette er alt dit CNS skal stimuleres.

Mens remodeling af muskelvæv (stigende muskelmasse) er noget volumenafhængig, er CNS omprogrammering mere afhængig af intensiteten af ​​neurale drev og frekvensen af ​​stimulering; volumen har faktisk en meget lav effekt for så vidt angår forbedringer af CNS. Hvis der er noget, forhindrer overdreven volumen CNS-forbedringer.

Mandag

A. Speed ​​bench presse

Sæt: 5

Reps: 3

Gennemførelse: Brug 50-60% af dit maksimum og udfør løftningen så hurtigt som muligt. Tilsætningen af ​​resistensbånd (Jumpstretch bands eller Iron Woody bands) anbefales på 3 af disse sæt.

Hvil: 45-60 sekunder

B. Strøm ren fra blokke

Sæt: 5

Reps 3

Udførelse: Løft baren eksplosivt ved hjælp af et kraftigt ben, hofte og rygudvidelse.

Hvil: 90-120 sekunder

C. Ballistisk bænkpress (Smith-maskine)

Sæt: 3

Reps: 5

Gennemførelse: Brug 20-30% af din maksimale bænkpress, projekt baren i luften så højt som muligt. Gør denne øvelse i en Smith-maskine. Hvis ingen er tilgængelig, skal du udføre et lægemiddelboldkaste fra brystet i stedet.

Hvil: 60-90 sekunder

D. Hop squat

Sæt: 3

Reps: 5

Udførelse: Brug en belastning, der er 20-30% af din maksimale fulde squat (eller 10-15% af din maksimale halve squat) og spring så højt som du kan med barbell på dine skuldre. Dip kun ned så lavt som du ville, hvis du lavede et regelmæssigt lodret spring.

Hvil: 90-120 sekunder

onsdag

A. Funktionel isometrisk bænkpress (stærk position)

Sæt: 3 pr. Position

Reps: 5-10 sekunder hold pr sæt

Udførelse: I strømstativet skal du sætte en lastet barbell på sikkerhedsnålene, placere en bænk i stativet (eller ligge på gulvet). Indsæt baren med 90-120% af din maksimale bænkpresse. Løft stangen 1-2 inches og hold den position så længe du kan. Fortsæt med at tilføje vægt, så længe du kan holde belastningen i mindst 5 sekunder. Når du når den øverste vægt (den øverste vægt du kan klare i 5 sekunder) udfører du 3 arbejdssæt. I startpositionen skal albuerne have en vinkel på over 90 grader (med andre ord, start stangen i din stærkeste position).

Hvil: 90-120 sekunder

B. Funktionel isometrisk dødløft og shrug

Sæt: 3 pr. Position

Reps: 5-10 sekunder hold pr sæt

Udførelse: I strømstativet skal du sætte en lastet barbell på sikkerhedsnålene. Indsæt baren med 90-120% af din maksimale dødløft. I startpositionen er barbell 1-2 tommer over knæene. Løft baren i den færdige dødløft position og træk dine skuldre (kontrakt dine fælder). Hold den position så længe du kan. Fortsæt med at tilføje vægt, så længe du kan holde belastningen i mindst 5 sekunder. Når du når den øverste vægt, skal du udføre 3 arbejdssæt.

Hvil: 90-120 sekunder

C. Funktionelle isometrier tilbage squat

Sæt: 3 pr. Position

Reps: 5-10 sekunder hold pr sæt

Gennemførelse: Sæt igen en lastet barbell på sikkerhedsstifterne på et stativ. Indsæt baren med 90-120% af din max squat. I startpositionen er barbell indstillet, så dine knæ er bøjet 90 grader. Løft stangen 2-3 inches og hold den position så længe du kan. Fortsæt med at tilføje vægt, så længe du kan holde belastningen i mindst 5 sekunder. Når du når den øverste vægt, skal du udføre 3 arbejdssæt.

Hvil: 90-120 sekunder

lørdag

A. Strøm ren fra hængen

Sæt: Så mange som du kan om 15 minutter

Reps: 2-4

Belastning: 80-85%

Hvil: Formålet med 8-12 sæt på 15 minutter

B. Bænkpress

Sæt: Så mange som du kan om 15 minutter

Reps: 2-4

Belastning: 80-85%

Hvil: Formålet med 8-12 sæt på 15 minutter

C. Barbell roing

Sæt: Så mange som du kan om 15 minutter

Reps: 2-4

Belastning: 80-85%

Hvil: Formålet med 8-12 sæt på 15 minutter

Ernæring og kosttilskud

Denne tre-ugers CNS rekonstruktion / muskel superkompensationsblok er rettet mod at få din krop til at fungere optimalt. Med de tidligere mutationsfaser fokuserede du på at få din krop til at se godt ud, og det krævede en bestemt ernærings- og suppleringsstrategi. Men vi ønsker nu, at vores krop skal udvinde fuldt ud og derefter nogle!

Vi skal nu skifte til en ernæringsplan, der giver en rigelig tilførsel af næringsstoffer. Ja, du kan tilføje et pund eller to af fedt (men jeg tvivler på det, sandsynligvis vil du få noget vandvægt, men det er det), men du vil også tilføje op til tre pund (eller mere) magert muskelmasse mens du er få dit CNS til overdrive!

I løbet af denne fase behøver din ernæringsplan ikke at være så præcis som i de foregående faser. Stadig fokusere på at spise god ren mad, men lidt behandler her og der er fint. Mål for omkring 18kcal per pund af kropsvægt. Et forhold på 40/40/20 (protein / carbs / fedt) er perfekt på dette tidspunkt.

Tilskud er også vigtige. Jeg kan ikke overemphize betydningen af Power Drive i denne CNS fase. Jeg er normalt ikke en til at sige, at du skal bruge et bestemt supplement, men jeg vil ærligt ikke overveje at gøre denne fase uden Power Drive.

Som en CNS-potentiator vil Power Drive dyne nær dobbelt effekten af ​​denne korte fase: først ved at forbedre fokus og neurale drev under træningen, men også ved at øge CNS-genopretningen mellem træningstrin, hvilket er kritisk for succesen i denne sidste fase .

Wrap-Up

Ved afslutningen af ​​denne mutationscyklus skal du nu være større, slankere, stærkere og mere kraftfuld. Hvor du vælger at gå på dette tidspunkt vil være op til dig, men uanset hvad dit fremtidige mål kan være, vil det være meget nemmere at nå det nu!

Forrige Artikel «
Næste Artikel