• Vigtigste
  • >
  • træning
  • >
  • Neanderthal No More - Del 5 Den komplette guide til fastsættelse af din caveman-arbejdsstilling!

Neanderthal No More - Del 5 Den komplette guide til fastsættelse af din caveman-arbejdsstilling!

Det har været et stykke tid siden del 4, så de af jer, der følger dette program, er nok chomping på bit til konklusionen. Chomp ikke mere, fordi det er det!

Programmet indeholdt i denne artikel er designet til at genindføre flere af de traditionelle øvelser, som du er vokset til at elske, mens du stadig holder fokus på posturale korrektioner gennem passende prioritering og volumenmanipulation. I det væsentlige er det et skridt tættere på de afbalancerede træningsprogrammer, du skal søge at skabe. Husk, vi skiftede balancen i modsat retning for at begynde at tage sig af de problemer, der opstod ved manglende balance i tidligere programmer.

Dette program varer tre uger (og skal følges som det første program skitseret i del 4), hvorefter du vil have en back-up-uge bestående af markant lavere volumen. Åh, og selvom du ikke følger hele "Neanderthal No More" -programmet, lærer du stadig nogle nye øvelser, du sikkert har prøvet før.

Her er varerne:

Mandag

Pre-workout: Normal dynamisk opvarmning, men inkluderer 3x10 sidetrin (pr. Ben) med ankelbåndet. (Beskrivelser og billeder at følge.)

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileRack Træk med overdrevet scapular tilbagetrækning8321X390 sek.Rack Træk med overdrevet scapular tilbagetrækningLunge off 6 "box *3820X045 sek.Kneeling Squat * *41210X160 sek.Fuld kontakt twist *3630x130 sek.
EN
B 1 15-20 21X3
Back-off (feeder) sat med 70% af arbejdsvægt fra A
C
D
E

* pr. side
* * Kneeling Squat - stræk dine hofte flexors durnig resten periode.

onsdag

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileBryst understøttet række56-8 *
5-7 * *
4-6 * * *20X21 min.Hældning Dumbbell Press56-8 *
5-7 * *
4-6 * * *20X01 min.Bryst understøttet rækkeBent-over-lateral (10 sek. Iso-hold på sidste rep)3820X2IngenProne Lower Trap Raise (10 sekunder iso-hold på sidste rep)31220X2IngenDumbbell Cuban Press (Brug 7% af 1RM Bench Press)3Max2 min.Bar Rollout51030x190 sek.
A1
A2
B 1 Max 10X1
Back-off (feeder) indstillet med 75% af arbejdsvægt fra A1
C1
C2
C3
D

* Uge 5
* * Uge 6
* * * Uge 7

torsdag

Før træning: Normal dynamisk opvarmning, men med 3x10 sidetrin (pr. Ben) med ankelbåndet.

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileHigh Bar Low Box Squat *51021X12 min.Siddende god morgen * *38-1020X190 sek.Udvidet ROM Bulgarsk Squat36-821X145 sek.Reverse Hyper312-1520121 min.Ujævn Barbell Side Bend3 / side820X030 sek.
EN
B
C
D
E

* Low Box Squat - strække dine hoftefleksorer og kalve durnig resten.
* * Siddende god morgen - stræk dit IT-band durnig resten.

lørdag

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileDouble D-Handle Seated Row61020X21 min.Vægtet Dip6620X01 min.1 1/4 omvendt række3820X2IngenBand tilbagetrækning31230122 min.L-lateral hævning3820X290 sek.Single-Arm Dumbbell Protraction3 / side1511X1IngenProne Bridge
A1
A2
B1
B2
C
D
B 2 1 2 min.
Ingen tempo her. Dette er den samme øvelse, vi brugte i GPP-delen af ​​del 4, men du skal bare gøre to sæt for maksimal varighed. Hvis du opdager, at du kan holde denne position i mere end 60 sekunder, skal du tilføje nogen 45 pund plade eller to til din ryg. Hold maven så stiv som muligt

Træningsbeskrivelser

Sidetrin med ankelbånd

Vi har brugt variationer af denne øvelse med andre og os selv før træning, under træning og på off-days. Som flot som de kan synes, kan du virkelig ikke gå galt med dem, da hofteledere har brug for konstante stimuli for at modvirke den tæthed, som næsten alle har i TFL / ITB, iliopsoas og adductors. Indlæsning er ikke så vigtigt her; du arbejder bare med aktivering.

Dybest set har du brug for begge bånd med borrelås i hver ende, der giver dig mulighed for at pakke dem rundt om hver ankel eller regelmæssige bånd, som du kan fordoble for at komme rundt om dine fødder. Når du foretager sidetrin (eller andre variationer), skal du koncentrere dig sammen med ledbortledningerne og excentrisk med de efterfølgende benabsorbenter (forudsat at du styrer bevægelseshastigheden og ikke lad dine fødder komme for tæt sammen imellem reps) .

Rack Træk med Scapular Retraction

Sæt tappene i et power rack til et punkt omkring en tomme under dine knæskiver. Herfra skal du bare lave en øverste dødløft: brand dine hæle i gulvet, tryk dine hofter fremad og lås baren med en glute klemme.

Her er kickeren: Når du har låst stangen ud, trækker du skulderbladene sammen kraftigt og opretholder denne tilbagetrukne position i tre sekunder. Dette er en fænomenal øvelse for øvre bagside tykkelse, underarm og greb udvikling og dødlås lockout styrke.

Lunge off 6 "Box

Placer en aerobic boks foran dig (ja, de er virkelig gode til noget), lige så lidt af hvor du normalt vil lande for et regelmæssigt dynamisk lunge. Med dit bryst op, tag et overdrevet trin fremad, lander på din venstre hæl. Sink ind i lunget, indtil dit højre knæ er meget tæt på eller let berører jorden. Kør tilbage fra hælen til startpositionen. Den udvidede ROM (bevægelsesområde) vil virkelig sprænge din VMO og glutes, to vigtige determinanter for knæstabilitet.

Kneeling Squat

Sæt nogle polstring på gulvet i bunden af ​​et strømstativ og placer stangen så den ligger lidt under skulderniveauet, når du er på knæ på polstring. Fra en knælende stilling glider du under linjen som om du skal kneppe den og fjerne vægten. På dette tidspunkt vil du være oprejst med en 90 graders vinkel på knæene.

Herfra skal du blot trykke på ryggen mens du ser lige frem eller lidt op. Når din røv kommer i kontakt med dine kalve, skal du slukke dine gluter for at skubbe hofterne fremad. Du vil virkelig kunne mærke gluterne arbejder ved lockout (som de burde med lockout af en dødløft). Du vil ikke kun blive overrasket over hvor meget vægt du kan bruge på dette, men også med hvor sår din bageste kæde er den næste dag!

Fuld kontakt twist

Tag en barbell og placer den ene ende af den i et hjørne. Du vil gerne lægge plader på den modsatte ende for modstand. Ved hjælp af et alternativ greb, tag fat i barbell på den vægtede ende med de forlængede arme og ryggen mod væggen. Brug kernens muskulatur, drej torsoen, indtil du vender mod væggen. På den excentriske del af bevægelsen sænkes bjælken under kontrol til startpositionen.

Bryststøttet række

Du er formentlig bekendt med denne øvelse allerede, så en fuldstændig beskrivelse er unødvendig. Husk dog nogle vigtige komponenter:

  1. Start bevægelsen med scapular tilbagetrækning; armene skal bare komme sammen for turen.
  2. Hold brystet skubbet ud mod puden. Læn dig aldrig tilbage for at flytte vægten med "body English", da det bare vil rekruttere hip extensors.
  3. Hold halsen lodret og hagen gemt. Med andre ord skal du kunne tømme hagen uden at stirre ned på gulvet

Hældning Dumbbell Press

Intet for spændende her. Tag et par håndvægte og ligg på ryggen på en skråben. Før du trykker på håndvægte, skal du sørge for at trække i og trykke på skulderbladene. Dette vil ikke kun give dig en mere stabil overflade at trykke på, men det vil også holde dine skuldre sunde og give dig mulighed for at bruge mere vægt! Kør dumbbells op i en buet til et punkt lige over dit bryst og derefter ned under kontrol til startposition.

Bent-Over Lateral

Du har muligvis brugt dette i det sidste program på grund af manglen på en bageste delt flye-maskine. Hvis det ikke er tilfældet, sved det ikke, vi har ændret anbefalingerne nok til at give dig mulighed for at holde det derinde i nogle få uger.

Bøj over i taljen, læg vægten på hæle og hold brystet op. Fra startpositionen skal du klemme de bageste deltoider og hæve håndvægte til et punkt parallelt med jorden. Klem i midten og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Brug ikke de øvre fælder; dette er ikke et shrug!

Prone Lower Trap Raise

Dette er den samme øvelse, som vi brugte i del 4; Men nu skal vi gøre det med begge arme på samme tid. Uanset om du gør det bøjet eller udsat for brystet, der støttes på en bænk, er det op til dig; bare sørg for at du får masser af scapular tilbagetrækning, holde tommelfingrene pegende op og hæve armene til 9 og 3.

Dumbbell Cuban Press

Udfør en opretstående række, indtil håndvægte er lige under din armhuler. På dette tidspunkt skal du holde albuerne stabile, mens du roterer eksternt. Ved afslutningen af ​​denne bevægelse skal der være 90 grader vinkler på både skulder og albue. Derefter skal du blot trykke på håndvægte overhead, forbande vores navne og lægge langs den samme vej for at gentage for reps.

Bar Rollout

Læg en barbell med en plade på hver side og sæt den på gulvet. Knael ned foran den med dine hænder lige uden for skulderbredden. Gør maven så stiv som muligt og lad baren rulle ud foran dig. Gå ud til et punkt, hvor din nedre ryg vil savne, og tryk derefter på maven for at vende tilbage til startpositionen.

High Bar Low Box Squat

Igen, Louie og Dave har skrevet meget om, hvordan man lægger ordentligt på plads, så vi vil ikke slå en død hest her. Den eneste forskel mellem standardversionen og vores version er, at vi lægger vægt på dybde til øget glute og VMO rekruttering. Nøglepunkter til at huske her er at sætte ryggen så langt som muligt, holde brystet op, klemme gluterne og tvinge knæene til at eksplodere fra boksen. For detaljer, se Dave Tates artikel HER.

Siddende god morgen

I et power rack, tag under en bar, så det hviler på tværs af dine øvre fælder. Med et stort greb og den øvre ryg tæt på, sæt dig ned på en bænk, der sætter knæene på 90 ° af fleksion. Sørg for, at du har en relativt bred holdning til at muliggøre passende bevægelsesområde. Vedligehold din lordotiske kurve, stram ryglæn og brystposition, mens du senker overkroppen, indtil din torso berører dine indre lår.

På dette tidspunkt køre hovedet kraftigt tilbage, når du graver hælene i gulvet og tillader hofteforlængerne at brande din torso opad. Når bagagerummet er oprejst, vend retningerne for at begynde den næste rep. Fokus på at føle hamstrings og glutes - ikke kun den nederste del af ryggen.

Denne øvelse kan gøre underværker for personer, der har svært ved at komme ud af hullet, når de hakker og naturligvis har en overførsel til kernehovedforlængelsesbevægelser (f.eks. Dødløfter, god morgen, olympisk løft).

Udvidet ROM Bulgarsk Squat

Denne øvelse er identisk med den version, vi beskrev i del 4, med den eneste forskel at vi øger ROM'en for yderligere at sprænge vores VMO og glutes. Opsætning og udøvelse af øvelsen er identiske, men denne gang vil du lægge en aerob eller lav boks, hvor din fod ville gå. Denne tilpasning gør øvelsen meget vanskeligere, så du bør overveje at reducere belastningen, indtil du bliver akklimatiseret med bevægelsen.

Reverse Hyper

Louie Simmons og Dave Tate har i mange år snakket om fordelene ved denne øvelse, så hvis du ikke inkorporerer dem, er det nu tid.

Læg facedown på en omvendt hypermaskine med dine arme og tag fat i baren foran dig. Klem dine glutes og sving dine ben tilbage til et punkt, hvor de er in-line med din torso, sørg for at holde dine ben så lige som muligt og føre bevægelsen med dine hæle. Klem dine glutes, hamstrings og lower back øverst, og sænk derefter under kontrol til startpositionen.

Jeg er sikker på, at mange af jer tænker: "Hvad hvis jeg ikke har en maskine?" Vær kreativ og improvisér! John Davies har talt om at gøre dem bag på en pickup truck. En anden levedygtig mulighed er at stikke på forsiden og bagsiden af ​​en romersk stol eller glute-ham-maskine og ligge baglæns på den, så dine hænder kan tage fat i ryggen og dine hofter hænger af forenden. For at have lagt til, skal nogen placere en håndvægt mellem dine ankler.

Ujævn Barbell Side Bend

Denne vil gøre dig til skade i et par dage, så overvej dig selv advaret. Placér en vægtstang i et stativ som om du skal lave squats. I stedet for at lægge plader på begge sider, skal du kun lægge vægten på den ene side (du vil måske dobbelt på klemmerne for at være sikker). Placer stangen over dine øvre fælder med et relativt bredt greb; Sørg for at holde scapulae trukket og øvre ryg stramt.

Med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj ​​en side til den vejede side. Lad ikke knæene bøje indad eller modsatte hofte for at "glide" ud; Benene skal forblive vinkelret på gulvet hele tiden. Udfør det ønskede antal reps og skift derefter over til den anden side.

Double D-Handle Seated Row

Dette er en normal siddende række, bortset fra at du bruger to D-håndtag som dine vedhæftede filer. Disse håndtag giver dig mulighed for at supinere dine underarme, mens du rækker. Begynd bevægelsen med håndtagene i armlængden og et neutralt greb (håndflader står over for hinanden). Når du rækker, skal du supinere, så palmerne vender opad, når din scapulae trækkes tilbage. Denne supination vil også give anledning til en rimelig mængde humeral ekstern rotation, hvilket bestemt giver godt for din årsag, hunchback.

Vægtet Dip

Hvis du har trænet i mere end en uge, ved du, hvad en dukkert er. Hvis det er muligt, udfør disse med vægt, sørg for at holde brystet op og klemme triceps hele vejen igennem.

En og en-fjerde omvendt række

Også kendt som "fat-boy pullup", dette er en øvre ryg øvelse med en god overførsel til bænken pressen.

Sæt en barbell op på stifterne i et stativ (eller bare en Smith-maskine; skræmmende at de rent faktisk har en god brug, huh?) Ved omkring midten af ​​låret. Placer dig nu på gulvet under baren med dine hænder placeret som om du skal lave en bænkpress. I stedet for at trykke på baren trækker du dig selv, indtil din brysthinde berører stangen. For at ændre modstanden skal du ændre positionen på dine ben og fødder. Progressionen fra let til vanskelig er som følger:

  1. Knæbøjninger, fødder på gulvet
  2. Knæ forlænget, fødder på gulvet
  3. Knæ forlænget, fødder hævet på bænken
  4. Knæ forlænget, fødder på bænk med vægtplade på brystet

Du vil holde hele din krop i en lige linje; tillader ikke hofterne at sakke. Husk at vi gør en og en fjerde reps, så efter at du har rørt brystet til baren og trækker scapulaen ud, falder du en fjerdedel af vejen ned og derefter går tilbage op til linjen, inden du vender tilbage til gulvet . Det er en rep. God fornøjelse.

Band tilbagetrækning

Dette er en simpel øvelse, der ikke giver os tilstrækkelig belastning til at gøre det til en primær bevægelse, men det fungerer perfekt som en opfølgning på en større øvelse.

Løft et mini-band rundt om stolpen af ​​et strømstativ, så midten af ​​bandet ligger midt på stolpen. Sæt dine albuer i enderne af båndene, og prøv bare at presse dine skulderblade tilbage og sammen. Du behøver ikke bekymre dig om, at dine arme tager over bevægelsen her, men sørg for at holde bevægelsen flot og kontrolleret, så momentum ikke fjerner dens effektivitet. Bemærk at hagen er gemt i billederne; Dette er vigtigt, da vi ikke vil have dig til at forstærke den fremspringede kin / fremadhovedstilling.

L-lateral hævning

Med en håndvægt i hver hånd og albuerne bøjet til 90 °, udføres en lateral hæve til 90 ° af humeral bortførelse. Når dine øverste arme er parallelle med gulvet, drej din humeri eksternt, så dine underarm er vinkelret på gulvet (som i midtfasen af ​​en militærpresse).

Single Arm Dumbbell Protraction

Opsæt som om du vil lave en arm håndbænkpress. Med håndvægten i op-stilling, skal du blot uddrage din scapulae. Tænk på at slå håndvægten gennem loftet uden at bøje albuen eller flytte sig markant ved glenohumeral leddet (vi leder kun efter scapular motion). Hold øverst for en tælling, og lad derefter scapulae trække sig tilbage.

Denne øvelse hjælper med at styrke serratus anterior, som holder scapula stramt til den bageste side af ribben buret. Du kan bruge en anstændig vægt på denne øvelse, men du bliver ikke fanget i at tilføje pund, hvis det kompromitterer din form. At holde protraktionen er langt vigtigere end den vægt, der benyttes her.

Konklusion

Nå, det har været sjovt, men du er nu alene. Hvor du går herfra er helt op til dig. Du kan enten fortsætte den tendens, vi har forsøgt at etablere med positive daglige plejevaner og en afbalanceret træningstilgang, eller du kan gå tilbage til et liv i slouching på dit skrivebord og træne kun hvad du kan se i spejlet.

Forhåbentlig har vi sat rekorden lige: et par sæt lat pulldowns og ben krøller simpelthen vil ikke skære det og vil faktisk gøre problemerne værre i mange tilfælde! For de af jer, der har fast ved hele programmet, opfordrer vi dig til at indsætte nogle "før" og "efter" fotos for at vise de stædige Neanderthals, hvad de mangler!

Forrige Artikel «
Næste Artikel