Den Nye Old-School Circuit Training

Jeg elsker bøger skrevet af jernbanespionerne. For hver nyligt udgivet bog jeg læser, læser jeg mindst en eller to, der er årtier gamle. Det er fascinerende at finde ud af, hvor mange af dagens træningskoncepter opstod og bekræfte, at der virkelig ikke er noget nyt under solen.

Som et eksempel skal du overveje de tilsyneladende nye en-dags armrutiner, som du regelmæssigt ser i muskelmagasiner. Jernlegenden Harry Barton Paschall skrev om denne "unikke form for hvile-pause-træning", der blev praktiseret af Peary Rader, grundlæggeren af Iron Man- magasinet for mange år siden. Det er på ingen måde en ny metode.

Paschall udsatte mange af disse oprindelige begreber. Han var en professionel tegneseriehandler ved handel, og han tjente som en langvarig bidragyder til Bob Hoffmans magt og sundhed magazine og forfattede flere klassiske træningsbøger.

Tilfældigvis blev Paschalls første bog, Muscle Molding, udgivet i 1950 og betragtes som en af ​​de bedste bodybuilding bøger, der nogensinde er skrevet. Faktisk inspirerede denne bog et af de mest effektive træningsprogrammer, jeg nogensinde har designet.

Nedenfor er den første vægtfremmende rutine fra den bog, og den der stimulerede en vis kreativ tænkning fra min side. Se om det har samme effekt på dig:

  1. Siddende krølle: 10 reps
  2. Siddende presse: 10 reps
  3. Squat: 20 reps
  4. Bent-arm trøje: 15 reps
  5. Squat: 20 reps
  6. Bænkpress: 10 reps
  7. Squat: 20 reps
  8. Lige arm trøje: 15 reps

Bemærk frekvensen og sekventeringen af ​​squats - de vises tre gange i træningen, mens hver anden øvelse kun vises en eller to gange. Der er god grund til det. Udover dødløften stimulerer ingen anden "ikke-olympisk" vægtløftningsbevægelse så meget muskelmasse som knebet, og ingen anden bevægelse giver dig så meget til gengæld for din træning.

Det er grunden til, at gamle bodybuilders som tre-time Mr. Olympia Sergio Oliva sagde squats, fik hele kroppen til at vokse. "Hvis du vil have store arme, begynde at hive, " var et yndlings Oliva-citat, og da "Myten" talte om store våben, lyttede folk.

Vægten på squats var ikke kun for byggestørrelse. "Du er kun så stærk som dine ben, " var Paschalls motto, som også følte at "De fleste mennesker giver ikke benene nok arbejde til at gøre."

Udførelse af flere sæt squats vil give dine ben masser af opmærksomhed, men det vil helt sikkert være ensbetydende med ydeevne, hvis hvert sæt tages til grænsen, især hvis lige sæt udføres.

Men hvad nu hvis du sequenced squats efter en overkropsbevægelse, eller bedre endnu efter to overkropsbevægelser, i en kredsløbsmode, der ligner den vægtforøgende rutine ovenfor? I teorien bør det hjælpe med at forbedre udbedring og ydeevne - og jeg kan fortælle dig fra erfaring, at det virker!

The New Old-School Circuit

De fleste mennesker forbinder kredsløbstræning med muskeltræthed og fedt tab, men det kan også være en kraftig hypertrofiprotokol, hvis den udføres korrekt. Og med størrelsen kommer en seriøs styrke.

Okay, lad os klare det. Her er nogle effektive programmer, der bruger de ovenfor beskrevne begreber. Vælg det program, der passer til dit træningsniveau, og giv det et ærligt skud. Jeg tror, ​​du vil være helt imponeret over resultaterne.

begyndere

Dette er en tre-program nybegynder progression. Hvert program varer fire uger, og træning sker tre gange om ugen i uafbrudte dage (f.eks. Mandag, onsdag og fredag).

Program 1 (første 4 uger)

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileTilbagekobling af kabeludtag115-202-0-1-060 sek.Siddende neutralt-greb håndvægt presse115-202-0-1-060 sek.Squat115-202-0-1-060 sek.Enarms håndvægtsræ115-202-0-1-060 sek.Flad neutralt-greb håndvægt115-202-0-1-060 sek.Squat115-202-0-1-060 sek.Stående omvendt greb EZ-bar curl115-202-0-1-060 sek.Sænk dumbbell triceps forlængelse115-202-0-1-060 sek.Squat115-202-0-1-060 sek.Siddende håndvægt krølle115-202-0-1-060 sek.Siddende omvendt greb håndvægt krølle115-202-0-1-060 sek.Squat115-202-0-1-060 sek.
A1
A2
A3
A4
A5
A6
A7
A8
A9
A10
A11
A12

Program 2 (uger 5 til 8)

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileWide-grip kabel pulldown212-153-0-1-075 sek.Siddende Arnold presse212-153-0-1-075 sek.Squat212-153-0-1-075 sek.Siddende kabelrække212-153-0-1-075 sek.Bænkpress med tæt greb212-153-0-1-075 sek.Squat212-153-0-1-075 sek.Siddende dumbbell krølle212-153-0-1-075 sek.Flad EZ-bar triceps forlængelse212-153-0-1-075 sek.Squat212-153-0-1-075 sek.
A1
A2
A3
A4
A5
A6
A7
A8
A9

Program 3 (uge 9 til 12)

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileMid-grip chin-up310-124-0-1-090 sek.Hæld neutralt-greb håndvægt310-124-0-1-090 sek.Squat310-124-0-1-090 sek.Hæld hammerkrøllen310-124-0-1-090 sek.Parallel-bar dip310-124-0-1-090 sek.Squat310-124-0-1-090 sek.
A1
A2
A3
A4
A5
A6

Du er velkommen til at bruge forskellige squat variationer i hvert program. For eksempel bred-holdet back squat (Program 1), hælforhøjet ryghøjde (Program 2) og konventionel ryghøjde (Program 3).

Intermediates og Advanced

For mellem- og avancerede praktikanter fungerer en to-dages rutine bedst. Hver træning udføres to gange om ugen (f.eks. Dag 1 på mandag og torsdag og dag 2 tirsdag og fredag) med højst seks eksponeringer. Efter 3 uger, skift til en ny rutine.

Du kan følge Program 1 med Program 2, hvis du vil, eller omvendt. Men en mere effektiv mulighed er at indsætte en bodypart split rutine mellem dem.

Program 1

Dag 1

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileLean-away pull-up3-46-84-0-X-090 sek.Hældning udpræget-greb håndvægt presse3-46-84-0-X-090 sek.Forreste hul3-46-84-0-X-090 sek.Hæld dumbbell krølle3-46-84-0-X-090 sek.Parallel-bar dip3-46-84-0-X-090 sek.Forreste hul3-46-84-0-X-090 sek.
A1
A2
A3
A4
A5
A6

Dag 2

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileBænkpres3-46-84-0-X-090 sek.Siddende kabelrække3-46-84-0-X-090 sek.Trap-bar deadlift3-46-84-0-X-090 sek.Lav-remskive fransk presse3-46-84-0-X-090 sek.Siddende prædikant EZ-bar krølle3-46-84-0-X-090 sek.Trap-bar deadlift3-46-84-0-X-090 sek.
A1
A2
A3
A4
A5
A6

Program 2

Dag 1

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileClose-neutral-greb chin-up3-48-103-0-X-090 sek.Siddende neutralt-greb håndvægt presse3-48-103-0-X-090 sek.Tilbage squat3-48-103-0-X-090 sek.Siddende Zottman krølle3-48-103-0-X-090 sek.Tiger-bøjning push-up3-48-103-0-X-090 sek.Tilbage squat3-48-103-0-X-090 sek.
A1
A2
A3
A4
A5
A6

Dag 2

Dyrke motionIndstillerRepsTempoHvileFlad neutralt-greb håndvægt3-48-103-0-X-090 sek.Enarms håndvægtsræ3-48-103-0-X-090 sek.Bent-knæ dødløft3-48-103-0-X-090 sek.Stående lav-remskive krølle3-48-103-0-X-090 sek.Liggende forlængelse af EZ-bar triceps3-48-103-0-X-090 sek.Bent-knæ dødløft3-48-103-0-X-090 sek.
A1
A2
A3
A4
A5
A6

I denne ordning udføres squats på en dag og deadlifts på den anden. Ingen screwing rundt med lavere kvalitet ben bevægelser - bare de store drenge! Paschall foreslog, at "at gøre nogle funktionelle, kraftfulde øvelser uden at overdrive de ikke-essentielle tilbehørsøvelser" kan være nøglen til at bryde ud af en rusk og sætte på en ægte muskelvækst. Jeg er helt enig.

I Super Squats siger forfatter Randall Strossen at bruge korte interrepetitions hvileintervaller for at klemme 20 reps ud af en 10RM-belastning er en potent stimulus for hypertrofi og styrke, men du kan kun få et sæt ud med denne tilgang. Det virker ikke, hvis du planlægger at udføre flere sæt. Det er en god idé om denne rutine at holde et par reps i reserve, i det mindste i første omgang. Træn ikke til fiasko først.

Og hvorfor endda udføre flere sæt? Paschall bemærkede, at entusiaster, der eksperimenterede med 2, 3 og nogle gange 6 eller 8 sæt squats på et forkortet program "voksede som ukrudt i en have."

Igen er jeg enig. Hvis du kigger på de mellemliggende / avancerede rutiner ovenfor, udløber du i alt 6 eller 8 sæt squats eller deadlifts i hver træning. Det er ret vildledende på grund af den måde, de er sekventeret på, men det tilføjer.

Så godt som disse programmer ser ud til at være på din skærm, er der to virkelige problemer, der skal løses: travle fitnesscentre og mangel på udstyr.

For det første forsøger du ikke engang denne rutine i et travlt gym. Hvis du planlægger dine træningsposter i løbet af spidsbelastningen, garanterer jeg, at nogen vil ødelægge dine planer, hvilket kan resultere i en konfrontation og muligvis endda en overfaldsbyrde, når du smider den uhøflige rube ind i juicebaren.

Prøv at træne i løbet af ikke-spidsbelastningstider eller overveje en privat facilitet, hvis det er muligt, og der er ikke noget bedre sted end hjemme - hvilket bringer os til det andet spørgsmål om passende udstyr.

Ovennævnte programmer er specielt designet med hjemmecentre i tankerne - kun grundlæggende udstyr bruges, og ingen udstyr bruges to gange i en træning.

For eksempel ville en squat og bænk presse på samme dag være en reel smerte i rækken, hvis du kun havde en olympisk barbell. Dette program tager højde for denne reelle begrænsning. Du er velkommen til at erstatte øvelser, hvis det er nødvendigt, bare husk det.

Wrap Up

Den typiske lavintensitet, maskinbaseret kredsløbstræning, der udbredes i visse gym-franchiser, giver ringere resultater, men det er ikke en anklage for alle kredsløbstræning. Gå tilbage i tiden og prøv denne gamle skole dårlige dreng.

Det er ikke let, men det er enkelt og får jobbet gjort. Og nogle gange er det alt hvad du behøver.

Forrige Artikel «
Næste Artikel