Overvinde elendige leverancer - Del 1A Ny Outlook på et gammelt emne

  • "Jeg sutter på huk, fordi jeg er for mager!"
  • "Min bænk er svag på grund af mine lange arme!"
  • "Min dødløft vil aldrig gå op. Jeg er bare ikke bygget for at trække tungt!"

Har du nogensinde haft en træningspartner med en af ​​disse linjer? Eller endnu værre, har du nogensinde sagt disse ting selv ? Hvis ja, er vi her for at give dig et nyt perspektiv på måder at forbedre dine elevatorer på.

Biomekanik-buffere som os søger altid videnskabeligt anvendelige måder at forbedre vores løft på. I denne artikel vil vi give dig nogle nye indblik i mulige svage områder, samt måder at håndtere disse svagheder på for at få dig til nyfundede niveauer af styrke og ydeevne!

Forskning i Trenches

Når du tænker på forskning, kommer et billede af nerdy videnskabsmænd i labcoats nok til at tænke på. Men det er vigtigt at huske, at forskning ikke behøver at finde sted i en sådan formel ramme, og det skal heller ikke rapporteres på en måde, som kun nørdige forskere kan forstå det. Mens verden af ​​styrke og konditionering har en betydelig formel forskning til det, er det også berygtet for viden, der kommer fra "under bar" -forskningen.

Måske er det ikke mere klart, end det er i nogle af verdens mest hardcore og kyndige powerlifting gym. Gode ​​løftere søger altid måder at blive stærkere på. For at sikre fremtidig succes, hvilken bedre måde er der end at holde øje med, hvad der har fungeret for dig og hvad har det ikke?

Med det for øje besluttede vi at vælge hjernen på over tredive fuldførte kraftløftere på træning for din kropstype. Alle løftere havde en minimumsklasse 1 i deres respektive forbund, hvilket i det væsentlige eliminerer muligheden for "newbie-gevinster", der forstyrrer vores resultater. Derefter søgte vi efter tendenser for at sikkerhedskopiere vores observationer, og hvad vi følte foregik fra et biomekanisk synspunkt.

Den svageste linkteori

I årevis har præstationsbusser anvendt princippet om "svageste led" til deres træning: find den svageste link, tag den op og se dine elevatorer vokse. Ret simpelt, er det ikke?

Tilsyneladende, men indtil denne gang har det altid været lidt mere prøve og fejl end vi foretrækker. Vi er science geeks; vi vil have noget vi kan regne med at arbejde igen og igen. Vores mål er at anvende det svageste linkprincip på en videnskabelig måde baseret på vores egen erfaring såvel som dem med hvem vi har uddannet og converseret med.

Når du forsøger at løsne en bolt, er en lang håndarm af stor værdi, fordi det forbedrer dit drejningsmoment. Forbedret drejningsmoment vil reducere mængden af ​​kraft, du skal anvende for at få bolten fri. Men når du anvender dette til løft, er lange løftegrejer ikke befordrende for store elevatorer!

Tænk på den fattige schmuck, der har ape-lignende arme og ben, der forsøger at kneppe eller bænke (dvs. forfatterne af denne artikel!). Chancerne er, at han ikke bevæger næsten lige så meget jern på disse elevatorer som den fyr i sin vægtklasse, som er seks inches kortere, en fod tykkere og har en torso, der ligner en lille blok Chevy. Men sæt baren på gulvet, og "Ape Arms" vil eje "Stumpy", når det kommer tid til dødløft.

Det er naturligvis ikke noget nyt, men hvordan kan vi træne disse svagheder for at forbedre vores individuelle elevatorer og total? Strøm-hastighedskurven har mange nøgler til dette svar, så lad os diskutere dens konsekvenser for vores ydeevne.

Er du en Ferrari eller en Mack Truck?

Dette kan være en noget elementær analogi, men tænk på forskellen mellem en Ferrari og en Mack lastbil. En Ferrari har en fantastisk top-end-hastighed, men har ikke den langsomme, slid-out-type strøm. På forsiden kan en Mack-truck trække næsten alt, men har ikke evnen til at ramme meget høje hastigheder.

Hvad i helvete har det at gøre med at løfte? Mere end du måske tror!

Kraftkurven fortæller os meget om vores løft. I det væsentlige siger kurven, at jo lettere vægten er, jo større er den hastighed, hvormed vi kan flytte den. På forsiden, hvis noget er meget tungt (som en 1RM), vil den hastighed, vi producerer, blive meget lavere.

Krafthastighedskurven giver os også et indblik i forholdet mellem hastighed og styrke. Tænk på hastighed og styrke som et kontinuum (afbildet nedenfor med eksempler). På venstre ende har du absolut fart. På højre side har du absolut styrke. Imellem har du imidlertid hinanden mellem de to.

Speed-StrengthStyrke-SpeedAbsolut styrkeJump Squats på 30% 1RMSpeed ​​Squats på 60% 1RM1RM squat
Absolut hastighed
Modvirkning Jump, Sprinting

Når du kommer tættere på venstre side, vil du vise en høj grad af hastighed, med styrke som sekundær faktor. På højre side af kontinuummet vil hastigheden ikke være så udbredt som styrke. Vi beskriver senere hvordan hastighedsstyrken kontinuum kan anvendes til din løft for maksimale resultater.

Bringe det sammen

Okay, så de fleste af os har dårlige løftestænger i en af ​​løftedisciplinerne. Hvis du er en squatter / bænk, har du mere problemer med dødløftning. Omvendt, hvis du er en deadlifter, bliver hovning og benching hårdere for dig. Så lad os undersøge, hvordan vi kan træne disse elevatorer på en videnskabelig måde for at sætte ensartede pund på din samlede.

Squatting og Long Limbed Lifter

Den lange limbed lifter har typisk en kort ryg / torso og lange arme og ben. Af denne grund vil benene typisk være den svageste forbindelse, når de hælder. Faktisk har vi begge denne type kropsstil og har haft gode resultater ved at styrke benene med mindre opmærksomhed på lændearmene. Bagsiden er den kortere håndtag og vil typisk være meget stærk.

Da torsoen er kortere, er det vanskeligere for en løfter af denne konstruktion at bøje på bænken og kneppe for at begrænse bevægelsesområdet og forbedre den mekaniske fordel. Så hvordan kører vi disse hovede numre op?

Løsning nr. 1: Træn for hastighedsstyrke

Når man hakker, vil den lange limbed løfteren normalt savne sig på omtrent halvvejs, inden han går ud. Drejningsmomentet omkring knæleddene vil producere en betydelig mængde elastisk energi, hvilket giver en stor genopretning ud af hullet. Når denne elastiske energi løber ud, er det dog op til liften at afslutte liften.

Det er her imødekommende modstand kommer ind, da det simulerer "rammer murstenen", når din stretchrefleks hjælp går ned i rørene. Dette kan også blive vanskelig med inddragelsen af ​​squat dragter i ligningen. Den ekstra rebound og momentum, han får ud af en kostume, kan virkelig hjælpe denne løfter i hans udøvelse af en større squat.

Tiltagende modstand som bånd og kæder vil vise sig uvurderlig for den langvarige løfter, da den vil lære ham at være super eksplosiv og sprænge igennem klæbende punkter. Barens vægt skal være lav, men en stor mængde bånd og kædespænding bør medtages. Vi ser ikke ud til at miste reps; Vi ønsker at fokusere på at komme ud af hullet med en masse pop, og accelerere så hurtigt som muligt til færdiggørelsen af ​​liften (accelerationsstyrke). Effektivt ønsker vi at "overgå" båndene og / eller kæderne.

Løsning # 2: Styr benene

Det er fornuftigt, at hvis vores våben og ben er vores længste løftestang, skal vi styrke dem i høj grad for at forbedre vores elevatorer. Tænk på den langlængde løfterør. Chancerne er på et tidspunkt, at hans bryst kommer over lidt skyldes dels, at den kortere torso ikke vil tillade så signifikant en bue. Det kan tydeligvis også skyldes svaghed, men det er mere sandsynligt, at hans ben ikke er så stærke som hans nederste ryg.

Da han blæser ud af hullet, skifter de svagere ben vægten til den stærkere nederste del af ryggen for at afslutte liften og drejer knebet om morgenen. Det er simpelthen et spørgsmål om kroppen, der forsøger at finde den mest effektive måde at afslutte liften på.

For at køre op i squat skal du styrke gluten, skinke, adductors og quadriceps uden at lade underkroppen tage over bevægelserne. Øvelser, der skal medtages her, ville være lunges, step-ups, glute-ham-hævninger, trækninger (buet tilbage til glute-vægt), stive benløfter, knælende knebøj og enhver anden øvelse, der lægger størstedelen af ​​belastningen på benene og glutes snarere end den lave ryg. Landon Evans, som slog 611 i 198 pund klassen som en teenager, citerer bulgarske squats (en anden leg-dominerende øvelse) som en stor øvelse for at bygge hans squat til mammut niveauer.

Ekstra nedre træning er sjældent nødvendigt for disse praktikanter. Vi ved, at vi er nødt til at få den overordnede styrke af vores ben, så hvorfor skulle vi bruge masser af tid på at træne, hvad der allerede er vores stærkeste link? Øvelser som godmorgen og bagudvidelser ville gavne denne lifter fra et "kaos træning" synspunkt, hvilket betyder, at det vil hjælpe ham med at redde elevatorer, der kommer ud af rillen. Udover det vil han nok ikke få for meget ud af dem.

Løsning # 3: Forbedre din arch med dedikeret fleksibilitetsarbejde

Bare fordi du har en kort torso, betyder det ikke, at det ikke er muligt at forbedre evnen til at bue. Det er klart, at dette er mere vigtigt for dem, der er konkurrencedygtige i bænkpressen, men alle kan se nogle flotte powerlifting-stil squat forbedringer ved at mestre buen.

Hvis du vil forbedre din bue, skal du arbejde med lumbo-bækken fleksibilitet med alle de strækninger, der er beskrevet i Hardcore Stretching: Del 2, og selvfølgelig øve sig på arching - selvom der kun er 135 i baren. Du kan også tjekke Mike's Heal that Hunchback! artikel, som at bruge PVC-rør kan være et uvurderligt redskab til at udvikle en bedre bue (selv om det ikke anbefales til alle populationer).

Løsning nr. 4: Træk topenden

Det er fornuftigt, at hvis vi træner vores svageste muskler, vil vi forbedre vores samlede. Det samme kan dog siges for at træne den svageste del af bevægelsen. I tilfælde af denne lifter vil gode morgener og / eller Anderson squats i mellemklassen (fra stifter eller kæder) være til stor gavn.

Arbejdet fra denne position vil være til gavn, fordi du arbejder fra et dødestop, overvinde det med en koncentrisk indsats, alt på dit svageste punkt i elevatoren. Hårdt arbejde, men det vil helt sikkert være gavnligt for din samlede.

Squatting og Long Torso Lifter

Den lange torso lifter har tydeligvis den fordel, når det kommer til at hugge. Det er simpelthen meget mere tiltrækkende for øjet at se nogen som denne squat! Bevægelsen kan virke lyn lyn, fordi hans bevægelsesområde er så kort.

Men fast i "i hullet" er normalt, hvor denne lifter savner. Hvis han kan få vægten ud af hullet, kan han typisk afslutte liften. Dette punkt er imidlertid, hvor han kan se nogle fordele ved korrekt anvendelse af vores ideer.

Løsning # 1: Styr den nederste del af ryggen

Da løfteren nærmer sig den øverste del af elevatoren, er han typisk langt mere oprejst end sine langvarige modstykker. Derfor vil den lange torso løfteren bruge en blanding af kuffert / hofte forlængelse for at fuldføre elevatoren.

Assistance løfter som rumænske deadlifts og gode morgener er gode muligheder for disse løftere, da de efterligner samme trunk / hofteudvidelse, der er nødvendig for at fuldføre elevatoren. Derudover er enhver øvelse, der styrker lændearmene, højt prioriteret, da disse løftere er afhængige af en stram buet for at opretholde den oprejste position.

Løsning nr. 2: Træn for styrke-hastighed

Som vi bemærkede tidligere, skal en løfter med lang torso og korte ben fokusere på at få mere "pop" ud af hullet. Fokus på styrkehastighed kan ødelægge dette klæbepunkt, da du lægger større vægt på pladens vægt end kæde eller båndvægt. Husk, at kæder og bånd oplaster den øverste del af elevatoren, mens pladevægten lægger større vægt på bunddelen. Dette kan også give dig mulighed for at lære at gøre op for en mangel på fart med low-end, slip-out styrke.

Lifters med længere torso kropstype skal indeholde en stor mængde bar vægt, ledsaget af nogle lette kæder eller bånd. To sådanne løftere er Jay Floyd og Ross Bowshers, som begge har slået 800+ i klassen 275 pund. Disse fyre er enige om, at styrkehastigheden har givet meget større forbedringer i deres squat end hastighed, hvilket ikke har gjort meget for dem overhovedet. Hvis en trippel kropsvægt ikke overbeviser dig, så er du bare ikke overbevist!

Husk nu, at bare fordi du får mere gavn ud af træning, enten hastighedsstyrke eller styrkehastighed betyder det ikke, at du bør forsømme den anden helt! Sort er livets krydderi (og træning), så sørg for at implementere flere applikationer af FV-kurven i din programmering. Hemmeligheden er at forstå, at nogle punkter på denne kurve skal bruges hyppigere end andre.

Okay, det er nok "videnskaben bag at løfte tunge ting" for nu. I del II diskuterer vi, hvordan dine udnyttelser påvirker din bænk og dødløftning. Indtil da kan du prøve nogle af disse begreber og se, hvordan de kan forbedre din samlede!

Forrige Artikel «
Næste Artikel