Pelvis har forladt bygningen!

Jeg gav for nylig en præsentation på 3. årlige International Weight Training Symposium, i Toronto, Canada, i weekenden den 16. november. Konventionen er vært af canadisk kiropraktor (og certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, certificeret personlig træner og certificeret allround god fyr) Ken Kinakin og Society of Weight Training Injury Specialists (SWIS).

Denne begivenhed bliver hurtigt den førende begivenhed af sin art i Nordamerika med mange præsentationer, der dækker behandling, træning og ernæring. Du kan tjekke ud SWIS på SWIS.ca for at få en ide om, hvad du har savnet i løbet af november, hvis du ikke havde fornøjelsen af ​​at deltage.

Jeg har nogle indenfor info om næste års begivenhed, og det vil blive stort! Der vil være masser af styrketræningsindhold, så det burde være af stor værdi for T-mag- læsere. Ken og jeg huddlede i en (mad) booth et par dage efter denne sidste begivenhed og sprang rundt om nogle ideer, som han skitserede sine planer for 2002. Større hotel, større program, over 1.000 deltagere, store mænd og store historier er alle på skifer .

Anyway, tilbage til dette års præsentationer! Jeg var ret ydmyget for at være i det talende program på denne begivenhed, da de fleste af højttalerne havde flere breve efter deres navne end jeg har i mine! Og der var fyre, der præsenterede, at det var ret vanskeligt at ikke være i ærefrygt, som Bill Pearl, Bill Kazmier og blandt andre Dorian Yates.

Så under forberedelse, jeg ønskede ikke at være overdrevet på papir, jeg kom op med en rigtig stor titel til min præsentation: "Programdesign for reduceret forekomst og sværhedsgrad af rygskader." I Paul Hogan-tale kan du kalde det "hvordan man gør ondt i ryggen mindre" eller sådan noget! Præsentationen blev kategoriseret som "indledende" i programmet, så jeg antager, at de var meget opmærksomme på, at mit ordforråd mangler lange, imponerende, kliniske termer!

Under alle omstændigheder vil jeg i det væsentlige dele med dig, hvad jeg dækkede, selv om det i tekst ikke kan oversætte præcis som det gjorde under selve præsentationen! Min primære fokus var på bagsiden, og da jeg kun havde 1 1/2 timer, foretrak jeg at gøre lidt dybde lidt, end at lave en lille dybde på meget.

Spilplanen

Som du kan gætte, er min teori om at reducere forekomsten af ​​lavere rygskader gennem programdesign meget kompleks, hvilket kræver en omfattende forståelse af den videnskabelige og anatomiske litteratur og evnen til at tegne et rektangel. Okay, hvis du ikke er ekspert, vil du nok bare gøre det fint, hvis du kan tegne rektanglet, så lad os begynde med det.

Jeg vil gerne tegne et rektangel på et stykke papir. Basen skal være ca. 1/2 tommer lang og siderne omkring 1 tommer høj. Rektanglet skal placeres på kanten som vist her:

Tegn denne boks igen med en lille hældning, f.eks. 15-20 grader. Forestil dig, at denne "boks" er dit bækken. Se? Dette er virkelig komplekst, højt powered-sprog!

Forestil dig at den side, der har den øverste ende, der læner sig lidt fremad, er forreste af kroppen og den side, der har den nederste ende, der peger ned og lidt tilbage er bagsiden af ​​kroppen. Du kan endda placere retningspile for at angive dette:

Lad os nu dykke ind i den virkelig komplekse anatomi. Ved hjælp af en anden farvepenne vil jeg have dig til at tegne to halvcirkler - den ene forbinder den øverste forside til kassen over det, og den anden forbinder bundens bagside til området under den.

Og mens vi er på det, lad os mærke disse buer. Vi kalder den øverste en "abs" og den nederste "glutes". Nu skal du glemme det før du går til disse anatomitekster for teknisk korrekthed. Dette er en simpel plan, så vær med mig!

Nu en mere buen. Grib en anden farve pen til at gøre denne. Tegn denne til den forreste bundende af boksen for at forbinde den til området under det. Denne linje repræsenterer hoftebøjlerne.

Her kommer kernen i min præsentation (og jeg binder alle de søde små rektangler meget snart): Hvis bækkenet får lov til at vippe for meget, kan det være dårlige nyheder; dårlige nyheder, fordi det er, når du er mere tilbøjelig til at lide problemer, herunder noget eller alle følgende:

en. Smerter i nedre ryg

b. Smerter henover benene

c. Reduceret effekt i et ben

d. Tornet hamstring, quad, kalv, lyske eller brok

Og hvis du ikke har oplevet mindst et af ovenstående, sætter du sandsynligvis en check i "nej" -boksen i Kinsey-kønsundersøgelsen, der spørger om du nogensinde har personligt fornøjet dig selv.

Denne smerte er normalt et resultat af, at nerverne fra den nedre rygsøjle bliver klæbet (ved overskydende fremadrotation), hvilket forårsager neurale hæmning i nogle tilfælde (nedsat affyring) og neural excitation (overfyring) hos andre. En muskel med højere tone end ønsket på grund af overdreven affyring vil medføre sorg, mere med øget bevægelseshastighed (f.eks. Hamstrings i sprint) og øget volumen (mange sæt eller masser af løb).

Løsningen? Hold "kassen" (bækken) relativt lodret (minimerer forreste rotation) ved at holde hoftebøjlerne lange og bukhinden og kramperne stramme (eller lidt forkortede)! Enkel.

Nu er scenen blevet indstillet, og du spekulerer på, hvad jeg lavede på denne videnskabelige konferencen .... (det var jeg også!) Alvorligt, hvis du føler dig lidt svigtet, fordi der ikke er store, imponerende ord og koncepter, kan jeg foreslå en alternativ læsning, f.eks . Proceedings for den fjerde tværfaglige verdenskongres for lavt ryg og pelvispine, Montreal, Canada, 8-10 november 2001 (bog udarbejdet af de europæiske konferencearrangører).

Min plan kan virke enkel, men dømme efter forekomsten af ​​lændesmerter og relaterede symptomer, enten er denne plan ude af sporet, eller folk er ikke på rette spor for at gennemføre den. Jeg formoder den sidstnævnte, for det meste.

Hvad jeg vil have dig nu, er at skrive ned dit træningsprogram, kun øvelser. Brug tre kolonner til en 3-dages cyklus eller 2 eller 4 kolonner i en 2 eller 4-dages cyklus. Vær ærlig, og gør dette før du læser yderligere.

(Redaktørens bemærkning: Dette kan virke som en smerte, men hvis du virkelig ønsker at få noget ud af denne artikel, anbefaler jeg at du følger Ian's instruktioner og nedskriver dit program. I bedste fald lærer du noget om at designe mere effektive programmer i værste fald har du blæst 3 minutter af din dyrebare tid.)


Quads vs Glutes

Når du har skrevet ned dit træningsprogram, opdeler alle dine underkropsøvelser simplistisk til quad dominant (hvis kufferten er lodret eller bøjet mindre end 45 grader) og hofte dominerende (hvor kufferten er bøjet 45 grader eller længere).

Hvilken type bevægelse blev først gjort? Hvis du er som 99, 99% af styrkeuddannelsespopulationen, gjorde du først en quad-dominerende øvelse. Husk dette: øvelsen udført først på dagen eller først i ugen får et overlegen resultat. Dette er den lille anerkendte magt SEQUENCING (jeg kalder det prioritering efter rækkefølge). Dette mønster resulterer i hoftefleksorer, der vinder kampen mod maven og gluten, og trækker derfor toppen af ​​bækkenet fremad og resulterer i en klemning af nerverne, der fodrer underkroppen. Hvorfor? Fordi quads / hip flexors får en bedre træningseffekt.

Tæl nu antallet af quad dominant vs antallet af hip-dominant øvelser. Er de af samme antal? Igen, hvis du er som de fleste vægttrænere, har du indarbejdet mere quad øvelser end hip øvelser. Hvis dette ikke er tydeligt, skal du tælle det samlede antal sæt for hver!

Husk dette: muskelgrupperne udført med mere volumen potentielt få et bedre resultat. Dette er igen den lille anerkendte kraft af hvad jeg kalder prioritering af VOLUME.

Flyt højre sammen, tag quad og hip-dominante øvelser og opdele dem i sammensatte (dobbelt eller flere led) øvelser og single joint øvelser. Hvis du er fanget op med, hvad størstedelen af ​​vægt træning masserne gør, vil du have mere sammensatte bevægelser for quads end i hofter.

Ikke godt. En enkelt fælles øvelse er ikke lig med, og konkurrerer ikke med eller negerer konsekvenserne af en sammensat bevægelse. På trods af hvad der synes at være den fælles tro, er et ben krøllet eller en stivbenet dødløft ikke lige / negere et knebøj! Dette er den lille anerkendte magt af MATCHING.

I grunden forårsager en sammensat bevægelse en anden træningsvirkning på muskel længde og tone end en isoleret øvelse.

Sammenfattende giver næsten alle mere opmærksomhed og prioritet til quad-dominerende øvelser end hip-dominerende øvelser, hvilket resulterer i hoftefleksorer "at vinde kampen".

Abdominals vs Quads

Hvad med abdominalerne? Hvor har du placeret dem? Igen, hvis du følger besætningen, går de sidst. Hvis du har en overdrevent forreste drejning af bækkenet, eller hvis du har haft en nedre rygsrelateret skade, eller hvis du dårligt vurderer på nogen mavebedømmelse, og hvis du holder buklerne i din træning, hvorfor ikke bare træde udenfor og tøm et klip i din fod, eller kør din bil væk fra vejen ind i en mur. Okay, jeg foreslår ikke, at du gør det heller, men i det væsentlige laver du det samme!

Jeg kunne tage en uge med at udvide denne diskussion, og for dem, der er mindre modtagelige for at høre ting anderledes / ændre, kan du gå videre og debattere det for resten af ​​dit liv. Personligt er jeg glad for at dele denne information med dem, der ønsker øget styrken / strøm og lavere forekomst af lavere kropsskader!

Jeg ved, jeg ved, at du "svækker" din kuffert og risikoskade ved at lave abs først. Ja, og du går blind, hvis du spanker manden, og åh ja, verden er også flad. Gør mig en tjeneste og bare være objektiv om myter som disse! Efter alt har du stadig dit syn, ikke? Og Columbus fandt den nye verden, ikke?

Sammenfattende bør du prioritere dine abdominaler på samme måde som du prioriterer enhver anden muskelgruppe. Hvis de er svage, har de brug for en tur foran i træningen! Men ikke hele tiden. Hvis du med succes hæver deres kapacitet (og dette er målet med træning!), Kan de også bruge deres andel af tid i slutningen af ​​linjen. Ideelt set brug en brutalt ærlig feedback mekanisme i stedet for et cirkus-type spejl feedback system til at gøre denne bedømmelse!

Længdeproblemer

Lad os gå tilbage til vores diagram. Buen til forsiden af ​​boksen var beregnet til at blive tegnet i en anden farve. Jeg bad dig om at gøre dette, fordi jeg vil diskutere strækningen af denne meget kraftfulde muskel, ikke styrkelsen af ​​det!

Hvis hoftebøjlen styrkes, men ikke strækkes, bliver den strammere, kortere og trækker toppen af ​​bækkenet fremad. Meget simpelt. Så hvor meget strækker du hip flexors / quads? Jeg ved, vi går for øjeblikket igennem en "strækning vil gøre dig svag" trendperiode. Slap af. Forud for det gik vi gennem en "strækkeri vil medføre flere skader" trendperiode. Og engang før var der aldrig tale om at strække.

Lad mig give dig min teori om alt dette. Mange branchens ledere (og jeg taler om terapeuter og trænere samt undervisere, og terapirhvervet samt de videnskabelige og praktiske områder med styrke og konditionering) med en investering i deres status var fuldstændig uvidende om rullestrengen. Så når spørgsmålene bliver rejst om at strække i stedet for at sige: "Nå ved vi ikke, men vi er åbne for at lære" eller går ud og giver det et mål, jeg formoder, at de så efter nogle folkemusik skræmme taktik for at afværge truslen mod deres historiske forsømmelse af strækning.

Der kommer en tid, når stretching accepteres og æresværdigt for hvad det er - den vigtigste fysiske kvalitet af alle, og den du vil kunne gøre senere i dit liv end nogen anden. Indtil da skal vi arbejde rundt om de mytiske vejspærringer.

Det var ikke så længe siden, at forretningsfolk spredte rygter om, at franchising var ulovlig, så i årtier blev denne konventionelle forretningsdrejende forretningsmodel undertrykt af mainstream. Forestil dig det. Hvis du nu ejer en stor Mac-franchise, ville du uden tvivl være meget komfortabel med din økonomiske fremtid og sociale status. For fyrre år siden var begrebet så dårligt opfattet, forsøg blev gjort for at forbyde denne forretningsmodel!

Så ligesom jeg sagde, slappe af. Hvem bekymrer sig for hvilken modstandsdygtighed vi er i? Pas på dig selv og gør noget, som besætningen endelig vedtager om 10-30 år, hvilket er at give strækker en større prioritet i din træning!

Spændingsproblemer

Selv når du er kompetent til at strække, vil der stadig være problemer med spænding uløst, der kan bidrage negativt til placeringen af ​​bækkenet. Kronisk vævsskade er et godt eksempel på dette, ligesom det ilio-tibiale band (ITB og TFL). Det er her, hvor hænder på massage og lignende teknikker kommer ind. Hvis flere af dette blev gjort som et middel til at kontrollere optimal muskelspænding, ville mindre være nødvendigt som et middel til at rehabilitere enkeltpersoner!

Der er mange modaliteter, som du kan bruge til at sænke muskelspændingen: massage, akupunktur og tryk, ART, varm / kold aqua eksponering, specifikke mineraler og afslapningsteknikker. Ikke alle omkostninger penge, eller er dyre, så der er ingen undskyldning for ikke at medtage nogle i din træning regime. Og hvis de er dyre, kan det godt være, fordi de er yderst effektive, og bør anvendes mindst intermittent ved en planlagt frekvens.

Positur

Hvis jeg forlod dig med netop det ovenstående, ville dine chancer for at genplacere dine hofter blive formindsket. Fordi mens du træner i 1-2 timer om dagen, står du, sidder (og ligger) for resten. Hvis du udnytter en kropsholdning, der negerer dit gode arbejde i træning, kan du tage 2 trin fremad, 1 trin tilbage; eller endnu værre, 1 frem og 2 tilbage!

Dette er ikke stedet for at blive for specifikt om kropsholdning, men jeg vil gerne understrege to ting: bækkenets positionering langs bækkenets vandrette akse og placeringen af ​​bækkenet i kroppens frontalplan.

Utilstrækkelig postural tone og bevidsthed i "nedre abdominals" og gluter efterlader hofterne for meget roterede, og "James Dean" 'hofter-i-for-skuldre holdning øger trykket i nedre ryg. Hvis disse problemer identificeres hos kunder, uddanner jeg og styrker arbejdsstyrken ud over træningen.

Og jeg (rædslen) har endda nogle tidlige sceneprogrammer, hvor postural repetition foregår i træning i starten! (Jeg ved, du troede, at alt hvad der gjaldt var, hvor meget vægt du løftede. Hvor mange gange har jeg hørt det forsvar før? "Hans atleter bliver ikke stærke nok."

Lad mig sidebar på dette - den eneste sport, hvor træningsbelastning korrelerer med resultattavle succes er vægtløftning sport. Sammenhængen med alle andre sportsgrene er ikke til stede.)

Her er et par ekstra godbidder til at give dig mere inspiration i dette relativt velegnede emne: En hofte-fremad arbejdsstilling gør udviklingen af ​​glute styrke og størrelse næsten umulig. Og kropsholdning anses med rimelighed for at være et udtryk for dig, din selvtillid og ro. Det er som kylling og æg, adresserer holdningen, og hvem ved, hvilken positiv indvirkning det kan have på din selvtillid!

Teknik

Hvad jeg gjorde i SWIS-seminaret var at få nogle få villige personer på scenen og gennemgå nogle teknologiske problemer, hvilket naturligvis ikke er så nemt at gøre, når du skriver en artikel. Jeg vil dog dele nogle få nøglepunkter, der vedrører hoftepositionering i større løfter som squat og deadlift.

De fleste ved, at du ikke bør tillade dine hofter at stige hurtigere end dine skuldre i enten squat eller deadlift. Hvis du gør det, øges belastningen på bagenden. Hvorvidt den person, der er i besiddelse af viden, faktisk gennemfører dette, især under pres på belastning og træthed, er et andet problem!

Men hvad med bækkenpositionen og bevidstheden om hak og dødløftning? Jeg gætter på, om du er fra skolen "hvis den bevæger sig, det er en rep og derfor er det godt, " må du ikke bore eller fornærme dig selv ved at læse videre. Hvis du kun løfter (dvs. du ikke løber eller cykler eller svømmer eller gør nogen variationer af disse), kan du komme væk med at udvikle flere muskel ubalancer end nogen der gør lokomot i højere volumen, hastighed eller variationer deraf!

Meddelelsen er dette, hvis du er involveret i en anden fysisk aktivitet uden vægtløftning, skal du ikke kigge på en ikke-løbende løfter og sige "Nå, det gør ikke ondt på ham, så det skal være okay." Jo højere volumen eller hastighed af træning, jo tidligere vil fejlene gøre sig tydelige. Det er som en løs bolt i motorholderen. Hvis bedstemor går 500 meter til butikken en gang om ugen med en hastighed på 20 miles i timen, vil du sandsynligvis ikke se et problem i årtier! Men hvis du tager den samme bil og kører den hurtigt eller lang eller begge, har du bedre haft opsplitningsstøtte og måske endda god livsforsikring!

Så bare fordi den All-American squat og deadlift stil er at holde din røv ud og skabe en "fast arch" i startpositionen; bare fordi den person sagde "sådan gør de det i olympisk vægtløftning", hvem bryr sig? Du behøver ikke at gøre det på den måde. Der er mange måder. Hvad der passer til en elitløfter er ikke nødvendigvis bedst for dig!

Pas nøje næste gang du er i gymnastiksalen. Tjek hvad der sker med hoften omkring sin egen akse, mens den kommer ud af bunden af ​​en squat og dødløft. Det er her, hvor de fleste mennesker øger deres bue !!! Tænk over det, hvis du har negativ indflydelse på nerverne, der fodrer benene ved at øge nedre rygbue, hvad kan du potentielt gøre for glutes strømpotentiale på det tidspunkt, hvor du har brug for dem mest ?!

Og hvad med glutesne, når denne forreste rotation sker ud af bunden (start af koncentrisk fase)? Kan de være optimalt involveret, hvis de forlænger med denne forreste bekkenrotation ?!

Der er mange problemer, der skal behandles i forhold til teknik, men jeg skynder mig ikke for at lære dig de metoder, jeg har udviklet til den gennemsnitlige atlet, fordi jeg ikke kan garantere dig, at du vil mestre dem i en session eller en artikel. For det første ved jeg, at mange af jer sandsynligvis vil nødt til at sænke belastningerne for at lære en anden teknik, men ikke mange vil gerne gøre det (ydmyghed nødvendig). Og hvis du tror at belastningen er alt, hvad der betyder noget, ville det ikke engang være værd at starte diskussionen!

Men for det mindretal af individer, der stadig læser, og som ikke blev elimineret ved det sidste afsnit, deler jeg mine metoder med dig i seminar eller på videobånd (f.eks. Killer Legs, Get Buffed Video Series, Sådan lærer du osv. som er tilgængelige på Tmag.com online butik eller KingSports.net).

Wrap

Min præsentation blev godt modtaget, og marsvinene, på hvem jeg viste mine teknikker, var alle gode sportsgrene.

Og så kom showet til en ende. Bill Pearl fortalte historier om, hvordan jernspillet blev udfoldet i USA i løbet af 1900'erne; Dorian Yates delte hvordan han blev en af ​​de mest massive bodybuildere i historien; Bill Kazmier foldede stegekande og generede generelt os med sin utrolige form; og jeg underholdt et lille antal dørhards, der delte ovenstående tanker med mig på en søndag morgen i Toronto.

Tak til dem, der kom, og også til dem der læste hele vejen igennem dette resumé. Jeg stoler på, at det vil gøre en forskel i din træning!

Forrige Artikel «
Næste Artikel