The Perfect Snatch

Hvad er den "perfekte" snatch? Gå videre, pause et øjeblik og tænk frække tanker.

Alle færdige? Godt.

Seksuelt induendo til side, den "perfekte" snatch er single-arm snatch. Single-arm snatch er muligvis en af ​​de bedste og mest tidseffektive samlede kropsøvelser rundt.

"Jeg kan ikke gøre det!"

Åh, jeg kan høre naysayerne allerede, "Snatch? Jeg kan ikke snatch. Det er for svært at lære!" Virkelig? Jeg tror ikke, jeg forstod, at siden jeg ser kunder fra alle samfundslag, lær dette drill om få minutter!

Et af de stærke punkter i single-arm snatch, der fører til en sådan kort læringskurve, er den næsten øjeblikkelige tilbagemelding om, hvorvidt elevatoren er god. Få vægten overhead - god løft. Får ikke vægten overhead - ikke en god løft. Det er virkelig så simpelt.

De grundlæggende tekniske opsætninger og teknikker, som jeg bruger til at undervise single-arm snatch er som følger:

Atletisk holdning

Dette er den grundlæggende holdning. Bemærk den lille bøjning ved knæ og hofter.

Stolt bryst / lille øvre rygspænding

Dette giver dig mulighed for at opretholde en korrekt stilling i hele boringen.

Nudelarm

Tendensen med enhver form for snatching bevægelse er at trække med din arm (er); Men armene burde virkelig bare lede vægten op i kroppen. "Nudelarm" -teknikken skal bidrage til at minimere overtræk med armene.

Hoppe

Ingen forklaring nødvendig.

Gør plads

Når vægten bevæger sig opad, er der en endelig afstand, som den kan køre på den vej. For at den skal nå fuld højde, skal du "gøre plads" ved at flytte albuen ud og op.

Dråbe

"Drop" er intet andet end lidt bøjning på knæ og hofter, da redskabet når sit højeste punkt. Denne teknik er muligvis ikke nødvendig på mange af variationerne i enarms-snatchen; Det vil dog øge din succesrate, især når du arbejder med tungere belastninger.

Her er en video af en ændret version af Burgener-borren, udviklet af hoved US Olympic weightlifting coach, Mike Burgener. Det bør hjælpe med at klare nogle af de misforståelser, der er forbundet med at lære snappen og dens varianter. Faktisk tog det mig om to minutter den anden dag at undervise en af ​​mine klienter, hvordan man enkelt-arm snatch ved hjælp af denne øvelse.

Bodybuilders Behøver Snatch Too!

En af de andre fælles indvendinger er, "Jeg er en bodybuilder, så jeg behøver ikke at lave snatches." Okay, jeg er klar over, at mange bodybuilders er ligeglade med at være stærke. Så hvordan kan single-arm snatches være nyttige for dem?

Generelt kan snatches bruges meget som kort afstandsprintning bruges i mange bodybuilding-type programmer. Selvom de kan bruges til at hjælpe med at opbygge kvalitetsmuskel, er hypertrofisk forfølgelse sandsynligvis ikke deres stærke punkt. Det forlader os kun med en anden mulighed: at få og blive magert. Single-arm snatches er et stort aktiv i kampen om at opnå lavere kropsfedt niveauer.

6 Fordele ved Snatching

Her er blot nogle af fordelene ved at udføre single-arm snatches:

  1. Det er en sammensat bevægelse. Det betyder, at det er en fremragende bevægelse for at udvikle total kropsstyrke og styrke.
  2. Det er en ensidig bevægelse. Hvis du har eller er tilbøjelige til ensidige styrke ubalancer, så denne øvelse vil helt sikkert hjælpe selv tingene ud. Også den ensidige karakter af borren kræver en rimelig mængde rotationsstyrke, der er meget anvendelig i træning til atletiske sysler.
  3. Det bygger skulderbelægningsstyrke. Skulderen er i slutningen af ​​"pisken" under denne bevægelse. På grund af behovet for at decelerere og stabilisere belastningen er der en betydelig mængde arbejde udført i og omkring skulderleddet.
  4. Det er en balsam. Single-arm snatch er en fremragende øvelse for at øge arbejdskapaciteten på grund af styrke udholdenhed / hastighed styrken karakter af de fleste øvede øvelser.
  5. Det er praktisk! En af de største baner på traditionelle olympiske lifter er, at de ikke er tilladt i mange kommercielle faciliteter. Med single-arm snatch er du meget mere tilbøjelig til at få lov til at udføre elevatoren. Selvom du måske ikke kan udføre single-arm barbell snatches, er der en ret høj sandsynlighed for, at du får lov til at banke på et par sæt enkeltarms dumbbell snatches.
  6. Bred vifte! Der er ikke meget variation i redskaber i traditionelle olympiske løfteprogrammer. Du kan enten snappe med en barbell eller snatch med en barbell. På den anden side, med en-arm-snatchen, er listen over forskellige redskaber, du kan bruge, næsten uendelig. Heck, jeg fangede endda min kæreste og laver en flaske vaskemiddel!

Redskaber, redskaber og flere redskaber

Da der er så mange forskellige redskaber, tænkte jeg, at jeg ville indsnævre det til fire af de mere almindelige og udvide dem lidt.

1 - Dumbbell

Sandsynligvis det mest tilgængelige værktøj. Det kræver også den mindst tekniske færdighed. Hvis jeg skulle starte et hjem gym-program, ville en håndvægt fra Play It Again Sports og nogle single-arm snatches være en god måde at begynde på.

2 - Kettlebell

Kettlebells kræver en "punching" teknik for at afslutte bevægelsen, ellers vil du ende med at whacking dig selv på underarmen. Alligevel er de alsidige redskaber.

3 - Barbell

Selvom det er meget almindeligt og meget alsidigt, er barbell noget mere teknisk at bruge på grund af de mere ekstreme gearinger, der er involveret.

4 - Sandbag

Dette er nok den mest primale og billigste af alle de fælles redskaber. For alle jer selv gør alt, hvad du behøver, sand, burlap og duct tape. Det bliver ikke meget billigere end det. Teknisk behøver du bare at få tasken fra jorden til overhead.

5 - Five Gallon Water Jug

Jeg var bare nødt til at kaste denne femte i for sjov. Jeg gætter de kalder det multi-tasking. Ikke alene får du vand fra det, men du kan også bruge det til motion. Alvorligt, men tal om et ustabilt objekt! Jeg vil anbefale, at de fleste mennesker bruger lidt tid på at perfektere deres teknik og styrke, før de prøver denne baby.

Anvendt smerte

Der er talrige protokoller til at udføre single-arm snatches. Selvom jeg har nævnt nogle af mine favoritter nedenfor, bør du eksperimentere og finde noget, der virker for dig og det du nyder.

1 - Komplekser

Der er mange forskellige komplekser, du kan udtænke ved at bruge single-arm snatch som din base øvelse. Følgende er en af ​​mine favoritter:

  • Single-Arm Swing
  • Single-Arm Snatch
  • Single-Arm High Pull
  • Single-Arm Snatch
  • Single-Arm Press
  • Single-Arm Snatch

Det er en komplet cyklus. Udfør 5-10 cykler pr. Side.

2 - Man-Maker

Denne protokol blev skrevet af Bill Cullen. Hvis du leder efter noget seriøst arbejde, er dette programmet for dig.

  • 50 Enkeltarmspåner pr. Arm
  • Jog 1/4 mile
  • 40 Enkeltarmspåner pr. Arm
  • Jog 1/4 mile
  • 30 Enkeltarmspåner pr. Arm
  • Jog 1/4 mile
  • 20 Enkeltarmspåner pr. Arm
  • Jog 1/4 mile
  • 10 armhånder pr. Arm
  • Jog 1/4 mile

Dette ville være en glimrende øvelse at bruge enten i nærheden af ​​en tredemølle eller at tage udendørs til et spor. Hvis denne nøjagtige protokol er for meget, så er du velkommen til at ændre den for at opfylde dine behov.

3 - Cross-Conditioning

Jeg elsker at bruge denne type øvelse med mine atleter. Du skal bruge to redskaber, og de behøver ikke nødvendigvis at være ens vægt. Jeg foretrækker 24 kg og 32 kg kedlebells. Placer kedelboblerne 20-50 meter fra hinanden. Start med den tyngre vægt, udfør fem snatches per arm, sprint 20-50 yards og udfør fem snatches per arm med den lettere vægt, så sprint tilbage til starten.

Det er en cyklus. Udfør fem cykler. Hvis du føler dig virkelig hård, udfør ti cykler.

4 - Secret Service Snatch Test

Dette et ti minutters tidsbestemt arbejdsinterval, der er en hyppig træningsprotokol blandt de seriøse kedelbælgere. Du skal blot indstille din timer i ti minutter og udføre så mange totale snatches som du kan. Det siges, at det bedste ved boringen kan gøre mere end 200 reps med 24 kg kettlebell. Hvis du har brug for en lyn hurtig og produktiv træning session, er dette protokollen for dig.

5 - lige-sæt

Selvom jeg ikke rigtig har rørt på nogen lige indstillede protokoller, virker 5 x 5 meget godt med single-arm snatches.

Forhåbentlig har ovenstående protokoller været med til at give dig nogle ideer om den alsidighed, der er tilgængelig med denne ene enkle øvelse. Vi er imidlertid stadig tilbage med spørgsmålet om $ 50.000 for at svare: "Skal jeg bruge single-arm snatches i mit fitnessprogram?"

Tja, hvis du leder efter en øvelse, der er let at lære, kan det bruges til næsten ethvert fitnessmål og er så alsidigt, at uanset hvor du træner, er du næsten altid sikker på at kunne udføre det, arm snatches er en øvelse du vil gerne prøve!

Forrige Artikel «
Næste Artikel