The Posture CureStand Larger, Train Som en Bodybuilder

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Alle har brug for arbejdsstilling. Når det kommer til kropsholdning, er løftere og atleter ikke bedre end stillesiddende desk jockeys.
  2. Brug de rigtige trækkende øvelser. Lodrette træningsøvelser, som pull-ups og lat pulldowns, kan forværre problemet. Rækker og andre former for vandret træk kan hjælpe det.
  3. Arbejd direkte øverst og bagud. Træn den øverste del af ryggen og bagdelen direkte, ved hjælp af bodybuilding stil, med højt volumen og øget tid under spænding - for at forbedre din kropsholdning.
  4. Brug en række løftestrategier. Når du træner disse områder, skal du bruge konstant spænding, isometriske pauser og langsomme excentriciteter.

Rette op!

Posture er den største equalizer når det kommer til ortopædisk sundhed og funktion. De tendenser, vi ser i skulder- og rygsøjleskader og anden dysfunktion, kan i vid udstrækning tilskrives vores samfunds stillesiddende karakter.

Men selvom du ikke er stillesiddende, skal du se nærmere på din kropsholdning. Jeg har evalueret holdningen hos førsteklasses atleter og vil gå på skriften, der siger, at højtydende fysiske outliers har lige så dysfunktionelle - om ikke mere dysfunktionelle - kropsholdning og positionsbevidsthed som den gennemsnitlige desk jockey.

Og folk hader at høre (og se) at deres krop sutter. Men du ved hvad de hader endnu mere? Høring, at bodybuilding-stil træning er den bedste kur mod cranky skuldre, achy nakke og holdning, der stopper gevinster og efterlader dig ondt på daglig basis.

Årsag til dårlig holdning

Siddende forværrer præ-eksisterende dysfunktioner, der ofte lå i hvilende tilstand, selv de mest aktive af befolkninger. Passe på eller ej, mobiltelefonen, tableten, den bærbare computer osv. Har alle taget en vejafgift på vores kropsholdning.

Svaghed, stivhed og generelle immobile muskler i den bageste skulderbøjle sekundært til at sidde kan være en opskrift på katastrofe, når sportsfolk ikke tager højde for disse posturale forstyrrelser i deres daglige vedligeholdelse og vigtigere deres træningsprogrammering.

Tænk på de mange muskler i overkroppen som posturale stabilisatorer for det meste. De større muskler i denne gruppe, især den bageste deltoid, teres major, mid og lower trapezius og rhomboid kompleks, bliver ofte forsømt i den gennemsnitlige løfteres program. Og dem, der gør det til et punkt at træne overkroppen, gør det ofte forkert.

Mange programmer drejer sig om spejlspirer som pecs og biceps, men ved hjælp af bro-science logik, drejer mange om at målrette mod latissimus dorsi direkte til tøven i det push-to-pull fokus i mere generelt acceptable forhold.

Mens latsne er placeret på torsos bageste side og forbinder i humeruset proximalt, er der ofte overset en stor detalje. Hummerets indføringspunkt på latsne er placeret på medialt aspekt af den øvre tredjedel af denne øvre armben, hvilket gør den til en indre rotor i skulderen, når den er aktivt kontraheret.

Så når du træner den lodrette (lat pulldown maskine, chin-ups, pull-ups eller enhver anden variation), graver du det posturale hul dybere og dybere og tilføjer faktisk dysfunktion og dårlig positionering.

Sikker på at have et spred, der ligner en stingray, er fantastisk, men cranking dine skuldre og forstærkning af malpositionen vil ikke give dig de langsigtede fysiske eller funktionelle fordele, du søger.

Hvis dine skuldre mister mere mobilitet end den styrke, du vinder, læg stærkere vægt på rækken og dens mange variationer. Indtastning på den vandrette træk, mens du opretholder en neutral eller lidt eksternt roteret skulderposition, giver dig mulighed for at omarrangere din kropsholdning, mens du også går tung.

En funktionel (og god udseende) øvre ryg

Målretning af de bageste delter, rhomboids, midten til nedre fælder og teres mindre er de bedste måder at forbedre din kropsstilling på. Tilføjelse af størrelse til hver muskel i denne region får dig også til at ligne en chef.

Ved at træne området direkte, vil selv de dybere, mere akutte kontraktile væv i regionen blive positivt påvirket af et styrke, stabilitet og funktionelt synspunkt.

Den eksterne rotator manchet består af infraspinatus og teres mindre kan skabe mere effektive ledpositioner og centrering af skulderkomplekset, hvilket fører til glattere og mere koordinerede bevægelser og sammentrækninger.

Jo glattere bevægelsen af ​​en fælles, jo bedre brutto handling vil være. Derfor er det vigtigt at opnå og opretholde rigtige skulder spiral og drejningsmoment opsætninger, før du går dynamisk med dine bevægelser.

Traditionelle styrke sæt og rep ordninger vil ikke skære det for øvre ryg-understregede træning. Matchende muskel primære handling og funktion med den type træning, det vil reagere mere positivt på, er det næste skridt i at opnå en kropsholdning, der ligner mere af en græsk gud end Quasimodo.

Mere volumen = Bedre holdning

Når du designer et program for en hvilken som helst region i kroppen, skal du matche dit volumen og skema i henhold til handlingerne og funktionerne i musklerne selv.

Øverste ryg reagerer godt på forøget volumen, høje reps og tid under spænding. Dette bør ikke være chok, da mange af disse muskler fungerer for at holde skuldrene i stikkontakterne og holde din thoracale ryg og nakke noget oprejst, når du interagerer med dit sociale miljø.

Målretning af disse muskler med magt eller styrke ordninger er upassende for et flertal af atleter og løftere. At lægge større vægt på metabolisk stress og pumpen vil give større æstetiske resultater, ud over mere funktionelle og overførbare styrkeresultater.

Brug pumpen

Tapping i sind-muskelforbindelsen og brug af ordentlige arbejdsbyrder og volumener kan gøre fantastiske ting for at forbedre kropsholdning og låse op for nødbremsen, du måske har haft på din løfteevne i årevis.

Her er to af de bedste øvre rygs specifikke bevægelser og hvordan man programmerer dem gennem en række variationer for tykkere bagside, stærkere trækker og presser og generelt mindre ynkelig arbejdsstilling.

1 - Face Træk

Dynamisk opvarmning

Sæt: 3-5
Reps: 8-12
Hvil: 10-25 sekunder
Tempo: 10X1

  • Tag 1 sekund for at sænke vægten.
  • Brug 0 sekunder nederst på bevægelsen.
  • Udbrud op til toppen af ​​bevægelsen.
  • Pause i et sekund øverst (maksimal sammentrækning) af bevægelsen, før du sænker igen.

Noter: Brug den imødekommende modstand ud af båndet, eksploderer tilbage, idet albuerne holdes lidt højere end skuldrene. Ved høj sammentrækning skal dine skuldre svinges lidt eksternt med masser af moment og spænding gennem øvre ryg. Hold den position i et sekund og styre dine arme tilbage lige og hoppe lige ind i næste rep.

Styrkebevægelse

Sæt: 5-9
Reps: 12-20
Hvil: 30-45 sekunder
Tempo: 21X1

Noter: Tid til at lægge op med reb og kabel rack opsætning. Kør dine albuer tilbage, klem dine skulderblade sammen og hold i et sekund ved maksimal sammentrækning. Når du lægger tyngre, vil den lille udvendige rotation af skuldrene på bagsiden sammen med den relative position af dine albuer over skuldrene begge falde. Dette er fint, bare sørg for at styre den excentriske del af bevægelsen og pause med albuer forlænget for at minimere brugen af ​​momentum.

Metabolisk skulder efterbehandler

Sæt: 2-4
Reps: 30-50
Hvil: 30-45 sekunder
Tempo: Konstant spænding - nej holder kun jævn koordinerede ekscentriske / koncentriske bevægelser.

Noter: Brug konstant spænding uden hylder på for- eller bagsiden af ​​bevægelsen, skrue ud 50 kontrollerede reps og bekæmp trang til at afslutte. Som smerten indtræffer, lad ikke din form lide. Hold albuerne over skuldrene til enhver tid.

2 - Siddende Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Dynamisk opvarmning

Sæt: 3-5
Reps: 10-15
Hvil: 10-25 sekunder
Tempo: 10X1

Noter: Få et lysbånd under dine fødder og tag fat i enderne med dine hænder i en palms-ned stilling. Slump over med brystet, der nærmer dine knæ, mens du holder nakken i en neutral position. Kør dine arme op og hold i et sekund øverst i rækken, før du styrer dine hænder ned igen mod jorden. Du vil virkelig føle disse top isometriske rum med den imødekommende båndmodstand, der hurtigt og effektivt vil føre blodet ind i overkroppen.

Styrkebevægelse

Sæt: 5-7
Reps: 15-20
Hvil: 20-30 sekunder
Tempo: 20X1

Noter: Få et par håndvægte i dine hænder og lad ikke dit ego køre dine arbejdsvægte. Fra den samme position som den dynamiske opvarmning variere, kør håndvægterne ned med din håndflader, hold den et sekund og fremhæv den ekscentriske del af bevægelsen med en to-sekunders nedstigning. Et sæt på 20 vil være uforskammet mod slutningen, derfor er det afgørende at vælge arbejdsvægt, som du kan bevare din bevægelsesrækkefølge i øverste position for alle ordinerede reps.

Metabolisk skulder efterbehandler

Sæt: 2-4
Reps: 30-50 med partielle reps
Hvil: 30-45 sekunder
Tempo: Konstant spænding - nej holder kun jævn koordinerede ekscentriske / koncentriske bevægelser.

Bemærkninger: Hvis du troede, du måtte gå lys i styrken af ​​denne bevægelse, bliver du ydmyget endnu mere, når du programmerer for metabolisk stress og afslutter en træningsdag. Brug konstant spænding, arbejde glat op og ned med stor scapular tilbagetrækning på hver rep. Selv ved de letteste vægte vil 50 reps komme hurtigt ind i dig. I stedet for at snyde bevægelsen og tabe spændinger, fortsæt med at banke reps med konstant spænding med partielle reps. Fokus på at holde vægten bevæger sig, indtil du kommer til 50, så nyd den 30 anden hvileperiode, fordi du får nogle flere runder at gå.

Endelige tips

Du er ikke begrænset til disse øvelser. De viser simpelthen, hvordan du kan manipulere enhver bevægelse, der retter sig mod den øverste del af ryggen med tre forskellige træningsmekanismer: iso-hold, konstant spænding og lige belastede styrke sæt.

Udførelse af bodybuilding-stil og sind-muskelforbindelsen er nøgler til at nå dine mål for posture og præstation. Når en bevægelse bliver mere sammensat, bliver behovet for ren og skarp bevægelse med hensigt så meget vigtigere.

Start langsomt med mere isolerede bevægelser og arbejd dig op til store rovvariationer og andre mere metabolisk krævende bevægelser.

Indstillingerne er uendelige, men vær ikke den store superindstillingsbænk med lat pulldown tre gange om ugen og bitching når dine skuldre gør ondt, og din øvre ryg er ved at eksplodere. Du er blevet advaret.

Forrige Artikel «
Næste Artikel