• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Den primære mønster træning PlanA skabelon for styrke eller muskel gevinster

Den primære mønster træning PlanA skabelon for styrke eller muskel gevinster

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Mønster programmering er effektiv. Det fokuserer på big bang-for-your-buck bevægelser, mens det stadig giver mindre vigtige øvelser, når tid og energi tillader det.
  2. For muskel og styrke koncentrere sig om 4 primære mønstre. De er squat, hængsel, skubbe og trække.
  3. Hver træning, gør de 4 obligatoriske mønstre. Opfølg med 1-2 valgfrie øvelser (arm, kalv, ab arbejde osv.).

Primær mønster programmering

Dette system skaber en træningsstil, der frigør metabolisk kaos på den største mængde muskelmasse med det færrest antal øvelser, med den mindste mængde af redundans.

Der lægges vægt på "store" øvelser, der stimulerer masser af muskelvæv. Der er plads til mindre bevægelser og uanset hvad du synes om at gøre, men hvad vi forsøger at gøre her, skelner mellem store og mindreårige i form af træningsbetaling.

De bevægelsesmønstre du behøver at vide

Den bedste måde at få den mest muskulære stimulering på - og den metaboliske påvirkning, du har brug for at få og blive magert - er at sikre, at de primære bevægelsesmønstre altid repræsenteres i din træning.

Der er forskellige meninger om, hvor mange af disse mønstre der faktisk eksisterer. Men jeg kan godt lide Dr. John Rusins ​​tage:

  • Squat: Enhver form for squat øvelse: høj bar, lav bar, front squat, overhead squat, pokal squat, osv.
  • Hængsel: Posterior kædeløvelser som rumænske dødløfter (RDL'er), indlæste tilbagekoblinger, hofteposter osv.
  • Lunge: Inkluderer de mange varianter af lunge samt step-ups og bag-foot-hævede splits squats.
  • Push: Alle former for presning, herunder flad barbell eller dumbbell bænk, skråning bænkning, push-ups, militære presser, håndstand push-ups, og så videre.
  • Træk: Træk-ups, hager og rækker.
  • Carry: En og to-hånd bærer med enhver form for redskab. Tænk landmændene går og lignende.

Nu er der andre foreslåede mønstre, og helt klart passer nogle af dine yndlingsøvelser ikke til nogen af ​​disse kategorier - krøller, ab øvelser, kalvearbejde mv. Men bemærk at øvelserne, der passer ind i disse mønstre, er dokumenterede standarder, ting som squats, deads, presser og rækker, der træner en masse muskler på én gang.

Det er det, der gør mønsterprogrammering supereffektiv. Det fokuserer på de store ting, mens det stadig giver mulighed for mindre vigtige eller effektive øvelser, når tid og energi tillader det.

4 primære mønstre for muskel og styrke

Mens ideen om de seks mønstre er lyd, er der masser af mennesker, der bare ønsker at opbygge muskel og styrke, og som ikke er særlig interesserede i korrigerende øvelse eller sportsspecifikke atletiske attributter. For dem, kondenserer vi listen ned til 4 primære mønstre:

  1. Squat
  2. Hængsel
  3. Skubbe
  4. Trække

Hvad vi laver her, er at identificere bevægelserne, der leverer muskel og styrke i spader.

Prøve Primær Mønster Program

En måde at gøre dette på er en mikrocykel med tre forskellige træningsprogrammer.

  • Hver træning omfatter 4 obligatoriske træk: squat, hængsel, push og pull.
  • Disse 4 øvelser følges derefter af 1-2 valgfrie øvelser som direkte arm-, kalv- og ab-arbejde, eller noget andet, som du synes om: strømrensninger, gynger, bærer, uanset.

Træning 1

  • RDL
  • Flad håndvægtbenk
  • Forreste hul
  • Træk op
  • Plus 1 eller 2 valgfrie øvelser

Træning 2

  • Hæftespænding
  • Hæld dumbbell bænk
  • Ben presse
  • T-bar række
  • Plus 1 eller 2 valgfrie øvelser

Træning 3

  • Loaded back extension
  • Militær presse
  • Tilbage squat
  • Close-grip chin-up
  • Plus 1 eller 2 valgfrie øvelser

Når du har lavet din plan, skal du køre systemet i 4-6 gradvis sværere uger, der kulminerer i en uges deload. Derefter ændres øvelser og gentages.

Hvad med sæt og reps?

Reps per sæt er en funktion af dit træningsmål. Styrkeanpasninger tendens til at være resultatet af lavere (1-5) reps med relativt store belastninger, mens hypertrofi har tendens til at reagere bedst på højere reps (oftest ikke 8-12). Så vælg blot dine reps baseret på dit nuværende mål.

Sæt er lidt af et andet spørgsmål, og det kommer virkelig til at identificere, hvad Dr. Mike Isreatel kalder dit maksimale genindvindelige volumen (MRV), hvilket er den samlede mængde arbejde, du kan udføre og stadig komme sig fra, typisk målt i hvor mange sætter dig pr. kropsdel ​​pr. uge.

Hvis du f.eks. Bruger et 4/1 læseparadigm (hvor du lægger vægt på hver uge i 4 uger og derefter en 1 ugers aflastning), vil du nå eller endda overstige MRV i uge 4, og Derefter deload i uge 5 ved at reducere volumen med 50-60% og også reducere intensiteten en smule.

Så i uge 1 bør du være i stand til at krydse lige gennem dine træningsprogrammer ganske nemt. Brug en 6-7 rate af opfattet anstrengelse (RPE) i uge 1, hvilket betyder 3-4 reps væk fra fiasko. Derefter 7-8 RPE i uge to, 8-9 RPE i uge tre, 9-10 RPE i uge fire efterfulgt af en deload uge.

Hvor vigtigt er de valgfrie øvelser?

Disse valgfrie øvelser er vigtige, men ikke så vigtige som kompulsionerne. Der er en sondring mellem dem af to vigtige grunde:

  1. Det kører hjem til det punkt, at nogle ting er vigtigere end andre. På denne måde, når tid og energi er stramme, ved du hvad du skal prioritere.
  2. I modsætning til at lave en træning på 6 øvelser, synes en primær mønster træning med 4 compulsories og 2 valgmuligheder mindre skræmmende. Når alt kommer til alt behøver du virkelig kun "at" for at gennemføre 4 øvelser, så der er ikke noget pres.

De rigtige øvelser til størrelsesgevinster

Når hypertrofi er dit hovedmål, skal du vælge øvelser, der tillader et stort udvalg af bevægelser, og det fungerer godt med højere repbeslag eller langsommere ekscentriske tempos (negativer). Eksempler er:

  • Squat: Ass-til-græs barbell og bobler squats, sikkerhedsbøjle squats, maskin hack squats, hofte bælte squats.
  • Hængsel: Dumbbell RDLs, barbell hoftepistoler, vægtede rygudvidelser (45 grader og / eller flad), gode morgener, gynger.
  • Tryk: Flad, hældning og overhead håndvægtpresser, vægtede push-ups.
  • Træk: Lat trækstænger, siddende kabelrækker, lige arm-træk, dumbbell-rækker, landminerækker.

De rigtige øvelser for styrkefortjeneste

Når styrke er målet, prioritere øvelser, der tillader en høj grad af belastning:

  • Squat: Lav og høj bar barbell squats, front squats, ben presser.
  • Hængsel: Barbell RDL's, underskud deadlifts.
  • Tryk: Barbell eller maskinpresser (flad, hældning og / eller overhead), gulvpresser.
  • Træk: Træk-ups (alle greb varianter), T-bar rækker, bentover rækker.

Sådan vælges de valgfrie øvelser

Valgfrie øvelser omfatter:

  1. Ting, du elsker eller har brug for, men passer ikke ind i nogen af ​​de 4 mønsterkategorier. Dette kan være alt fra bærer, slæden skubber, step-ups, olympiske løfter, direkte arm, ab, fælde eller kalv arbejde eller endda mobilitets øvelser.
  2. Alt, der ikke er godt repræsenteret i de foregående 2-3 træningsprogrammer. Dette betyder normalt direkte arm arbejde.

Prøv det nu!

Hvis din nuværende træningsskabelon forlader dig undervældet, giv dette koncept en god 5-6 ugers løbetid. Der er masser af plads til personliggørelse baseret på dine individuelle behov og mål, og det er virkelig fantastisk, hvor meget meningsfuldt arbejde du kan opnå i korte tidsrammer ved hjælp af denne metode.

Forrige Artikel «
Næste Artikel