Push-pull-træningen

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Byg muskler og styrke med en trækkraft træningsdel, så du undgår overbelastende kropsdele.
  2. Push-pull træning gør det muligt at træne oftere og brænde mere fedt.
  3. Brug den anbefalede prøve rutine eller skræddersy træningen til dine egne mål og fysiologi.

Push-pull for Progress

Træning klogt, jeg har prøvet det hele: powerlifting stil, olympisk stil og selvfølgelig bodybuilding stil.

Alle arbejdet i et stykke tid, men den, som jeg fortsætter med at komme tilbage til, den, der aldrig svigter mig, er en af ​​de mest grundlæggende - i bodybuilding termer - rutiner for alle. Det er push-pull-systemet.

Kort sagt, det træner de muskler, der er involveret i at skubbe i en session og træne dem, der er involveret i at trække i en anden. Der er et par tydelige fordele ved denne type program:

Du undgår overbelastning af kropsdele

De fleste ville have sagt, at du undgår overtraining, men jeg tror ikke, at overtraining er alt så almindelig, og at hvis det sker, tager det flere måneder at gå til fysiske ekstremiteter.

Det sker ikke for ofte.

Det er dog nemt at overbelaste kropsdele på meget kort tid og dermed hæmme genopretningen. Trænings push-pull lader muskelgrupper hvile helt.

I traditionelle træningsprogrammer kan du arbejde på brystet på en dag, skuldre næste og derefter triceps det næste. Det ville udgøre træning af triceps og i mindre grad de forreste delts, tre træningssessioner i træk!

Push-pull undgår det ved at gruppere alle de muskler, der er involveret i trækker (ryg, biceps, bageste delter, fælder, underarme, hamstrings) og alle musklerne, der er involveret i at skubbe (bryst, triceps, quads, lateral og medial delts) sammen.

Du øger fysisk fitness og brænder ekstra fedt

Ved at adskille dine kropsdele efter funktion, er du i stand til at slå på gymnastik oftere, fordi formodentlig de muskler du arbejder den dag ikke skriger for momma. Også ved at opdele en total krops træning i to, er du simpelthen tvunget til at gå til gymnastik oftere.

Gør det logisk forøger din fysiske kondition og brænder nogle ekstra kalorier undervejs.

Desværre, sammen med fordelene kommer et par potentielle ulemper:

Du kunne kortvarige visse muskelgrupper

I mange push-pull-rutiner slutter du triceps, biceps, posterior delts og underarme i en træt tilstand sammenlignet med brystet, ryggen og quads, fordi den store far øvelser (squats, deads, raws, benching) typisk er færdige først i rutinerne.

Løsning: Varierer rækkefølgen, hvor bevægelserne udføres og prioriterer de store løfter.

Du kunne virkelig beskatte dit nervesystem

Squats, pull-ups, deadlifts og presser, af natur, beskatte kroppen. Normalt har du brug for mindst 48 timers opsving mellem sessioner, hvor disse bevægelser anvendes.

Løsning: Brug en intra-workout drikke som Plazma ™ og en post-workout drink som Mag-10®. Du kan også lave en aflæsningsuge hver 4. uge, hvor du reducerer volumen med 50%.

Følgende er et eksempel på push-pull-program. Mange komponenter eller strategier er baseret på teknikker, der anvendes eller foreslog af Charles Poliquin, Christian Thibaudeau og Chad Waterbury.

Split:

  • Mandag: Kraftigt træk
  • Tirsdag: Heavy Push
  • Onsdag: Fra
  • Torsdag: Lys / Moderat Træk
  • Fredag: Lys / Moderat Tryk *
  • Lørdag: Fra
  • Søndag: Kraftigt træk
  • Mandag: Heavy Push
  • ...og så videre.

* Nogle løftere kan bruge denne dag som en ekstra fridag og kun 5 træningstimer i en 8-dages periode i stedet for de 6 træningstimer i en 8-dages periode vist ovenfor.

Prøve rutinemæssig

Mandag - kraftig trækkraft

  • A1. Deadlift: 8 sæt med 3
  • A2. Støttet Dumbbell Curl: (Læn dig mod et af stolpen på stativet, så stolpen sidder fladt mod hele ryggen og ryggen på dit hoved - det forhindrer at snyde) 8 x 3
  • B1. Vægtet træning: (fuld forlængelse) 8 x 3
  • B2. Straight-Leg Deadlift: 8 x 3
  • C. Serratus Crunch: 3-4 x 8-10

Tirsdag - kraftigt skubbe

  • A1. Front Squat: (Start med baren i bunden af ​​din bevægelsesrækkevidde, dvs. du duck-walk under baren, stå i position og løft op) 8 x 3
  • A2. Smith Machine Bench Press: (bredt greb, bringe stangen til nakken, lige under hagen, Vince Gironda stil) 8 x 3. Jeg ved det, det er den freakin 'Smith maskine, men det giver dig mulighed for at bringe baren til din hals med en vis grad af sikkerhed, hvilket gør benching en god bryst / middelmådig triceps bevægelse i stedet for bare en god triceps / middelmådig bryst bevægelse.
  • B1. Stående Overhead Presse: 8 x 3
  • B2. Dip: (underarm berører biceps i ned stilling) 8 x 3
  • C. Ben Tryk Kalveforlængelse: 3-4 x 8-10

Onsdag - off

Torsdag - Let / Moderat Træk

  • A1. Rumænsk Deadlift: 4 x 6 eller 2 x 12
  • A2. Reverse-Grip EZ Curl: 4 x 6 eller 2 x 12
  • B1. Barbell eller Dumbbell Row: 4 x 6 eller 2 x 12
  • B2. Benkrøller: 4 x 6 eller 2 x 12
  • C. Unilateral Dumbbell Shrug: (en side ad gangen) 4 x 6 eller 2 x 12
  • D. Bagdelt delt flyve: 4 x 6 eller 2 x 12
  • E. Kabelknap: 3-4 x 8-10

Fredag ​​- lys / moderat tryk

  • A. Ben Tryk: 4 x 6 eller 2 x 12
  • B1. Bulgarsk squat: 4 x 6 eller 2 x 12 per ben
  • B2. Dumbbell Floor Press: (hold albuerne gemt for at understrege triceps) 4 x 6 eller 2 x 12
  • C1. Dumbbell Flye: 4 x 6 eller 2 x 12
  • C2. Tricep Concentration Extension: Læg på en bænk med en håndvæg holdt overhead med en arm og sænk underarmen over brystet, indtil håndvægten rører. Brug den anden arm til at understøtte og / eller hjælpe arbejdsholderen) 4 x 6 eller 2 x 12
  • D1. Dumbbell lateral raise: 4 x 6 eller 2 x 12
  • D2. Overhead barbell shrug: 4 x 6 eller 2 x 12
  • E. Siddende kalvforlængelse: 3-4 x 15-20

Tips til push-pull træning

  • Undgå at undervurdere 8 x 3 træning. Hvis du bruger en "ærlig" vægt - cirka 85% af din 1RM - det sparker din røv; Måske ikke under den faktiske træning, men senere i dag.
  • I næsten alle tilfælde vil du se, uanset hvilket rep / sæt-system jeg har angivet, er det samlede antal reps lig med 24. Dette er en gammel Waterbury-kastanje, som jeg har fundet ud af at være yderst nyttig og effektiv.
  • Hvilintervaller er 60 sekunder mellem sæt på tunge dage og 45 sekunder på lys til moderate dage.
  • Mens du måske spørgsmålstegn ved at gruppere de to tunge træning sammen i ryggen, er det bedst at gøre dem tidligt i ugen, når du formentlig er friskeste og stærkeste. Derudover, da du træner forskellige muskelgrupper på forskellige dage, og der næsten ikke er nogen overlapning, bør du ikke have et problem.
  • Med hensyn til kalvearbejde og rep-anbefalingerne kalder bøjede knæstrækninger, som f.eks. Siddende kælvforlængelser, primært på soleus-musklerne, hvilket kræver højere reps (længere tid under spændinger) at vokse, mens straight-leg øvelser såsom benpressekalvforlængelser kræver færre reps (mindre tid under spænding).

Det betyder ikke meget, om du kan lide disse træningsvalg eller sæt og rep-ordninger. Skræddersy det til din fysiologi. Kast i en tredje cyklus, så du roterer mellem 8 x 3, 4 x 6 og 2 x 12. Kun du ved, hvad der vil virke for dig.

Husk kun den vigtigste fordel ved systemet: Du kan træne kropsdele flere gange om ugen uden at overbelaste kroppen, og det svarer til vækst.

Forrige Artikel «
Næste Artikel