Spørgsmål om styrke 15

Q: Jeg vil gerne starte din GVT om et par uger. Skal jeg tage lidt tid efter en højintensitetscyklus, før jeg begynder det? Og hvad skal jeg gøre i den periode? Er det nok at træne en kropsdel ​​en gang om ugen i Ten Sets Method? Hvornår skal jeg øge vægten?

A: For de af jer, der er nye på dette websted, står GVT for tysk volumenuddannelse. I styrketræningscirkler kaldes denne metode ofte Ten Sets Method. Men fordi det har sine rødder i tysktalende lande, kan jeg kalde det tyske volumenuddannelsessystem.

Efter min opfattelse opstod dette træningssystem i Tyskland i midten af ​​halvfjerdserne og blev populeret af Rolf Feser, som derefter var National Weightlifting Coach. En lignende protokol blev fremmet af Vince Gironda i USA, men uanset hvem der faktisk opfandt det, virker det.

I Tyskland blev Ten Sets Metoden brugt i lavsæsonen for at hjælpe vægtløfterne med at få magert kropsmasse. Det var så effektivt, at løfterne rutinemæssigt flyttede op i en fuldvægtsklasse inden for 12 uger. I øvrigt var det baseprogrammet for canadisk vægtløfter Jacques Demers, sølvmedalist i Los Angeles Olympiske Lege. Jacques var kendt i vægtløftning cirkler for hans massive lår, og han krediterer GVT for at hjælpe ham med at nå det niveau af hypertrofi. Bev Francis brugte det også i sine tidlige dage af bodybuilding til at pakke på muskler.

Programmet virker, fordi det er målrettet mod en bestemt gruppe motoraggregater og udsætter dem for en omfattende mængde gentagne bestræbelser; specifikt 10 sæt af en enkelt øvelse. Kroppen tilpasser sig den ekstraordinære stress ved at hypertrofiere de målrettede fibre. At sige at dette program tilføjer muskel hurtigt ville være en underdrivelse gevinster på 10 pund eller mere om seks uger er normen, ikke undtagelsen.

Målet med den tyske volumenuddannelsesmetode er at færdiggøre 10 sæt 10 reps med samme vægt for hver øvelse. Du ønsker at begynde med en vægt, du kunne, hvis du virkelig skubbet det løfte for 20 reps til fiasko. For de fleste på de fleste øvelser, der repræsenterer 60% af deres 1 RM-belastning. Derfor, hvis du kan bænk trykke 200 pund for en rep, ville du bruge 120 pund til denne øvelse. Nu kan det lyde let, men du vil blive behageligt eller ubehageligt overrasket.

For begyndere anbefaler jeg at bruge følgende kropsdeler:

  • Dag 1: Bryst og ryg
  • Dag 2: Ben og abs
  • Dag 3: Fra
  • Dag 4: Våben og skuldre
  • Dag 5: Fra

Gør en øvelse og kun en øvelse for den pågældende kropsdel. (Hvis du imidlertid er en ægte masochist, kan du ønske at supplere den ene øvelse med en anden øvelse for tre sæt 10-12 reps udført på 402 tempo.)

Ved udførelsen af ​​dette program eller i det mindste et hvilket som helst program, skal du holde en detaljeret journal over de nøjagtige sæt / reps belastnings- og hvileintervaller udført, og tæl kun gentagelserne udført i streng form. Forøg modstanden, når du kan gøre 10 gentagelser for alle 10 sæt.

Du kan opdage, mens du gør denne træning, at selv om dit antal reps kan gå ned om det sjette eller syvende sæt, kan de faktisk gå op igen i det ottende eller niende sæt. Ting at huske er, at du ikke bliver skør dette er blot et interessant neurologisk baseret fænomen.

Åh, gå videre og start med det samme. Du behøver ikke at genvinde efter din højintensitetscyklus.

Q: Du anbefalede et eller andet sted (forkert, jeg har ikke mine CP-arkiver i orden), at en og en kvart squats vil ramme VM specifikt. Er denne bevægelse "butt-to-calves til parallel og tilbage, så stå" eller er den "halvvejs op fra parallel og tilbage?"

A: "Butt-to-calves til parallel og tilbage, så stå" er bevægelsesområdet, der er målrettet mod VM (vastus medialis) bedst.

"Halvvejs fra parallel og ryg" vil kun bidrage til yderligere destabilisering af knæet.

Q: Svar venligst dette ASAP. Jeg starter uge 4 i arm træning maksimale vægte og jeg har to spørgsmål. Når man laver Scott bb-krøllene, skal håndledene være neutrale eller bagud? For det andet, hvad er præcis rack lockouts?

A: Håndledene skal bøjes bagud. Selv om du bliver nødt til at bruge mindre vægt, bøjes håndledene baglæns, isolere albuebøjlerne ved at hæmme underarmsbøjlerne.

Rack lockouts er delvise reps i nærbetjeningsbænken. Fordi du bruger et tæt greb, vil du stærkt rekruttere triceps. Desuden forekommer den højeste rekruttering af triceps i slutningen af ​​bevægelsesområdet i bænkpressbevægelsen.

For at udnytte denne ekstra grad af rekruttering kan du bruge et power rack til at begrænse din bevægelsesrækkefølge, hvilket også giver dig mulighed for at bruge en større vægt, end hvis du havde fuld række bevægelsesbænkpresser.

Jeg anbefaler at bruge "stop" i et power rack for at forkorte dit bevægelsesområde. Med andre ord skal du stoppe flere tommer over brystet, så din bevægelsesrækkevidde kun er 1/3 til 1/4 af hvad det normalt ville være. Du skal også holde pause i bunden af ​​bevægelsen (det punkt, hvor stangen rammer stopperne), så du ikke kan bruge muskelens elastiske komponent.

Q: Jeg er nysgerrig. Hvis du kunne træne mandag til fredag, men ikke i weekenden overhovedet, hvordan ville du gøre det? Jeg arbejder 12 til 16 timer hver weekend, men jeg har mandag til fredag ​​fra. Jeg er i medicinsk erhverv, og der ville være en stor efterspørgsel efter denne type træningsdeling.

A: Du kan prøve denne split:

  • Mandag: Bryst og biceps
  • Tirsdag: Ben (med vægt på quads), kalve og abs
  • Onsdag: over ryg og skuldre
  • Torsdag: Hamstrings og kalve
  • Fredag: Triceps, underarm og abs

Eller for nogen, der har brug for mere benarbejde:

  • Mandag: Squat-baseret ben træning
  • Tirsdag: Skuldre, arme og underarme
  • Onsdag: Kalve og abs
  • Torsdag: Deadlift baseret ben træning
  • Fredag: Bryst og ryg

Q: I morges gjorde jeg din bryst og ryg træning beskrevet af TC i et tidligere udgave af Testosteron. Da jeg var færdig (og stønnede i hjørnet, sugede på min træning efter træning), blev jeg kontaktet af en af ​​trænerne på gymnastiksalen. Han sagde: "Det er sikkert, at du bliver sår efter den træning, men det er en æstetik træning, ikke en styrketræning. Du får en god adskillelse som sådan, men du får også gigt, når du er 60 år. " Han fortsatte med at mumle om bindevæv og andre sådanne ting. Jeg kunne virkelig ikke være opmærksom; Jeg koncentrerede mig kun om at få min protein / carb drikke til mine læber. Ved du hvad han foregik om?

A: Jeg har ingen anelse om hvad han talte om. Det gør han heller ikke.

Q: Hvornår er det bedste tidspunkt at have et træningsmål efter måltid? Jeg ved, det er en god ide at forbruge protein lige efter en træning, men mange siger, at det er bedre at vente en time efter en træning for at få et regelmæssigt måltid. Hvem har ret?

A: Jo før jo bedre. Videnskabelig forskning påpeger, at der er en direkte sammenhæng mellem nærværet af efter-træningsmelet og graden af ​​glycogenresyntese. Jeg tror, ​​at flydende måltider virker bedst, og at tilføje protein til den flydende kulhydratopløsning vil markant forøge glykogenindholdet i musklerne.

Men hvis du træner for at lægge på masse, skal du bruge 2 g / kg (0, 9 gram per pund) carbs og 0, 5 g / kg (0, 23 gram pr. Pund) protein. Hvis du har brug for at tabe kropsfedt, skal du holde kulhydraterne ved 0, 6 g / kg legemsvægt (ca. 27 gram pr. Pund).

Husk, dette er min recept til en post-workout-måltid, og det afspejler ikke mine følelser om det samlede daglige protein- eller carb-indtag.

Forrige Artikel «
Næste Artikel