Spørgsmål om styrke 16

Q: Jeg har hørt og læst tonsvis om, hvordan du skal ændre din rutine ofte for at opnå maksimale resultater. Jeg er imidlertid et væsen af ​​vane (nej, ikke en nonne). Jeg har fundet tre eller fire rutiner, der arbejder for mig og planlægger en strækning af tysk volumen uddannelse i fremtiden. Hvor længe kan nogen med rimelighed vente, før de vender tilbage til en rutine, der tidligere har arbejdet for dem?

A: Fra praktisk erfaring ville jeg sige 12 uger ville arbejde. Med andre ord, hvis du har foretaget helt forskellige rutiner i mellemtiden, kan du vende tilbage til en tidligere "favorit" træning efter tre måneder. Uanset om du måske stadig vil lave nogle ændringer i den træning. For eksempel, hvis din foretrukne rutine ansatte liggende barbell triceps extensions, kan du måske gøre bevægelsen med håndvægte eller kabler anden gang.

Husk, sort er nøglen!

Q: Jeg er 58 år gammel og har været seriøst uddannet i 11 måneder. Jeg træner tre dage om ugen og udøver hver kropsdel ​​en gang om ugen og laver tre sæt på ti, otte og seks reps med gradvist tungere vægte hvert sæt. Resultatet er øget muskelton og styrke. Jeg ser nogle muskler, som jeg aldrig har set før! Jeg er overrasket over at se ændringen i min alder, men jeg vil gerne se lidt mere masse.

Jeg indser, at øget alder betyder lavere testosteronniveauer, og øget muskelmasse er ikke meget sandsynligt at ske. Jeg har prøvet nogle af prohormonerne - en stak af norandro, andro, androdiol og chrysin - uden mærkbar virkning. Senest har jeg prøvet andro gel uden nogen mærkbar effekt heller. Hvad kan jeg realistisk forvente af øget masse i min alder? Har du anbefalinger til brugbare løsninger til at øge muskelmassen?

A: Ja, en af ​​grundene til at du er stoppet med at gøre fremskridt er, at din træning er blevet for monotont og derfor ikke er udfordrende nok.

Der er masser af empiriske beviser for, at begyndere som du har brug for mere træningsfrekvens pr. Kropsdel ​​for at fremkalde styrkegevinster. Desuden har jeg mistanke om, at du skal træne hver kropsdel ​​lidt oftere. De fleste praktikanter har svært ved at tro på følgende truisme: Når du er svag, bliver du hurtig igen. Når du er stærk, tager det længere tid at genoprette. Jeg tvivler på at du har bygget nok styrke på kun 11 måneder til at falde ind i kategorien "stærk".

Jeg vil også benytte lejligheden til at flyve et mindre husdyrkammer af mine: Når de fleste siger, at de har forbedret deres "muskel tone", er de virkelig, at de har mistet fedt og / eller fik muskler. Der er ingen tegn på en stigning i muskelens faktiske tonus fra styrketræning. Derfor vil jeg sætte pris på det, hvis alle jer derude ville slippe spark næste Cosmopolitan eller Men's Health Reader, der siger at han eller hun ønsker at forbedre "muskel tone."

Med hensyn til prohormonerne påpeger nyere laboratorietest, at ikke alle virksomheder giver dig det, du betaler for. Du kan tage nogle dyre fyldstoffer med lidt prohormon. Også i betragtning af de dårlige absorptionshastigheder for orale prohormoner (sammen med leverenes indsats for at bryde disse hormoner ned), vil de grundlæggende anbefalede doser ikke forårsage meget af en anabolsk virkning overhovedet. Nu anbefaler jeg ikke, at du lægger alle dine 4-androdiolpiller i en Tweety Bird Pez-dispenser og begynder at snacke på dem som så mange slik. Alligevel forklarer det, hvorfor du måske ikke har haft succes med disse produkter.

For så vidt angår realistiske gevinster har jeg set, at mænd i din aldersgruppe får 18 pund magert kropsmasse i et år med ordentlig træning. Det lyder som en masse, men jeg er overbevist om, at du kan gøre det, idet der ikke antages nogen underliggende sundhedsproblemer.

Hold os informeret om dine fremskridt!

Q: Tilbage i 1994 bestilte jeg et program sammensat af Tom Platz, Leo Costa og Russ Horine med titlen "Big Beyond Belief." Jeg var lige ved at se igennem en æske bøger, som jeg havde lagt væk for en tid siden og opdagede det. Hele programmet er baseret på såkaldte "bulgarske" træningsprincipper. Sammenfattende er disse principper grundlæggende angivet som følger:

  1. Træn i sessioner på 45 minutter eller mindre.
  2. Træn seks dage om ugen med mindre end 72 timers hvile for hver kropsdel.
  3. Træn hver kropsdel ​​tre gange om ugen.
  4. Vælg øvelser, der kræver den mest neuro-muskulære aktivering, dvs. squats.
  5. Udfør hver gentagelse så hurtigt som muligt, mens du stadig opretholder den rigtige form.
  6. Følg en mikro-periodiseringsteknik.

Nogle andre forestillinger, som de angiver i programmet, er, at det største problem i dag (1994) ikke er overtraining, men under træning, at kroppen genopretter sig meget hurtigere end en gang troet, og at højintensitræning ikke giver de største gevinster.

Er disse faktisk bulgarske træningsfilosofier? Eller er det bare et andet program, der virker, indtil din krop tilpasser sig?

A: Gå i skabet. Træk Hoover "Nordic Queen" -modellen ud med 200 ampere. Træk det roterende tæpperens rengøringshoved ud. Sæt støvdemperens vedhæftning til brug ved rengøring af møbler og afhentning af bowlingkugler, der ved et uheld faldt i kloakken. Vedhæft det til et af dine testikler (den ene hænger lavere). Sluk støvsugeren i "orkan" -tilstand.

Nu har du en ide om det bulgarske Burst-programs værdi. Kort sagt suger det.

Jeg har stødt på mange mennesker, der gav det et retfærdigt forsøg for et par år siden, med stort set nul resultater. Volumenet er alt for stort til de fleste mennesker til at håndtere uden at bruge spande af steroider.

Q: Jeg vejer 150 pounds. Selvom jeg gør en meget rimelig træning, der ikke overstiger 15 sæt, føler jeg mig ofte meget ømt, udmattet og halvt søvn dagen efter.

Det følgende er mit nuværende program baseret på de principper, jeg lærte fra din bog. Som du kan se, er det en meget lav volumen og enkel rutine.

Mandag:

  • Bænkpress, 185 pund, 5x5 (hvil 3 minutter mellem alle sæt)
  • Chin-up, 50-pund plader, 5x5
  • Stående bag nakken skulderpressen, 120 pund, 5x5

Onsdag:

  • Jiu-jiutsu praksis, 1-1 / 2 timer (brasiliansk stil)

Lørdag:

  • Squat, 245 pounds, 5x5 (hvile tre minutter mellem alle sæt)
  • Stivbenet dødløft, 250 pund, 5x5
  • Abdominal øvelser (hængende ben rejser og crunches)

Jeg tager multi-vitaminer (Super Radical Shield formel), NAC, Twinlab DMAE og magnesium, essentielle fedtsyrer (Udo's Choice), proteinpulver (100 g) og frugt og grøntsager ekstrakter.

På baggrund af ovenstående oplysninger håber jeg at du kan give mig et indblik i, hvorfor jeg føler mig så forfærdelig dagen efter en træning. Jeg er sikker på, at hvis du skulle svare på dette spørgsmål i dit blad, ville andre også være til gavn.

A: Hvis du vil stille spørgsmål til mig, kan du i det mindste gøre det ved at bruge Biotests DMAE (indeholdt i Power Drive) i stedet for Twinlabs! Enten det, eller har den fælles anstændighed at lyve for mit ansigt om, hvilke produkter du bruger! Okay, jeg slipper dig af krogen? Denne gang!

Faktisk er svaret på dit problem ret simpelt. Jeg tror virkelig, at din samlede træningsvolumen er så lav, at du ikke har tvunget din krop til at udvikle øget arbejdskapacitet.

Brain Candy kan hjælpe dine følelser af træthed. Du vil måske også begynde at bruge en kalorie-tæt efter-træning drik til hjælp i din opsving. Min prøvede og sande formel er som følger:

  • 0, 5 g / kg protein
  • 2, 0 g / kg carbs

Det er mange kalorier, men det virker vidundere.

Q: Hvad synes du om ideen om, at Louie Simmons havde brug for "relativt" letvægt, men maksimalt accelerere det for at opnå styrkegevinster? Jeg læste det i en anden af ​​Testosterons store artikler.

Jeg tror, ​​at dit sind er mekkaet med masse / styrke træning protokollen afledning, og testosteron magasinet blæser MM2K væk, selv i forhold til de tidlige dage! Virkelig, du er alle gode på dine egne fordele. Venligst hold det i gang!

A: Tak for komplimenterne!

Louie Simmons har observeret, at maksimal accelererende "relativt" lysvægt faktisk fører til styrkegevinster. Denne teknik er blevet bakket op i nyere forskning.

Denne teknik er bedre kendt som "kompenserende acceleration." Du træner centralnervesystemet (CNS) for at forbedre kraftudviklingsgraden ved høj belastning.

Denne særlige træningsmetode har vist sig at forbedre både styrke og kraft mere end konventionel styrketræning. Hvis du vil have flere detaljer, læs: Jones et al. 1996. Effekten af ​​kompensatorisk acceleration på overkropsstyrke og styrke. J. Strength and Cond. Res. 10 (4): 287

Q: Først vil jeg gerne takke for al den viden, jeg hentede på det seneste seminar i Los Angeles. Jeg bruger dine teknikker på mine klienter, så jeg vil ikke glemme noget af det. Jeg har pakket på masse siden, og mine personlige uddannelsesgebyrer er fordoblet. Men så igen, hvorfor skulle de ikke?

Jeg har haft enorm succes med GVT-programmet, men jeg er usikker på et par ting:

Hvor ofte skal jeg ændre øvelserne? Hver træning, eller kan det være hver tredje uge, så jeg kan få en bedre ide om, hvilken slags styrke der stiger, som jeg laver?

Jeg hælder ned 60% af min max til ti sæt, men jeg begynder ikke rigtig at arbejde hårdt til mit femte sæt. Derfor plejer jeg at gå tungere under mit begyndelsessæt og til sidst strippe lidt, når ti reps bliver for hårde. Dette gør rutinen meget sværere. Skruer jeg op ved ikke at holde min vægt ens for alle ti sæt? Her er et eksempel:

  • 205 x 10
  • 195 x 10
  • 195 x 10
  • 195 x 9
  • 185 x 10
  • 185 x 10
  • 185 x 10
  • 185 x 9
  • 175 x 10
  • 175 x 10

A: Jeg anbefaler at du ændrer øvelserne hver seks træning. Faktisk er det min generelle anbefaling, uanset om du laver det tyske volumenuddannelsesprogram eller et mere konventionelt program.

Du bør også holde vægten ens for hver af de ti sæt. De første fire sæt synes måske ikke så hårdt, men tro mig, du får bedre resultater. Du vil også kunne opleve et interessant fænomen i det centrale nervesystem, hvis du holder vægten ens for alle ti sæt. Som din træthed omkring det femte og sjette sæt vil dit antal reps sandsynligvis gå ned (forudsat at du bruger den korrekte vægt). Så omkring det ottende eller niende sæt vil antallet af reps gå op igen. Mærkeligt, men sandt.

Q: Jeg er en 190-pund, 6'1 ", 15-årig sophomore i gymnasiet. Jeg spiller med at starte halvback og defensiv ende på fodboldholdet. Jeg leder efter en træning, der vil øge min benstyrke med en meget, så jeg kan køre over folk, ligesom "Bus" og Natrone Means. I øjeblikket hælder benpressen 405 pund, fem gange for tre sæt, går så langt ned som muligt. Jeg vil også meget sætte pris på det, hvis du kunne give Jeg har nogle gode råd om alle øvelser, jeg kan gøre for at øge styrken i musklerne, som jeg bruger til at blokere og komme forbi offensive linemen. Jeg benytter i dag bænk 200 pund på fem reps for tre sæt.

A: Benpresser er ret ubrugelige for en atlet, da nedre ryg ikke er involveret i muskelkæden. De kan øge størrelsen på quads lidt, men de har lidt funktionel overførsel.

Du ville være langt bedre at lære at squat og gøre variationer af olympiske løfter, som strømmen ren. Disse bevægelser er generelt alt for komplekse til at undervise i denne kolonne, så du vil måske kontakte US Weightlifting Federation på 719-578-4508 for en certificeret coach, der kan hjælpe dig med at lære disse vigtige elevatorer.

Desuden bør den person også kunne hjælpe med din træning. Jeg vil gerne være i stand til at gøre en komplet træning for dig, men jeg har bare ikke lyst til at have nok tid til at skrive hundredvis af træning om dagen for interesserede testosteron læsere.

Vi sender dog snart træningstyper, der er mere relevante for styrketrænet, og du kan muligvis drage fordel af en af ​​disse.

Q: Jeg har læst mange modsatte synspunkter om emnet for bryst øvelser. En tankegang tyder på, at de ikke bør gøres ved hjælp af et fuldt bevægelsesområde. Samme lejr mener, at baren ikke bør røre brystet under bænkpresser.

Tilsyneladende, hvis albuerne sænkes meget forbi skulderniveau, får pectoralis majoren ikke nogen reel ekstra fordel, og rotator manchet musklerne skal afhente meget af belastningen. Med andre ord udsættes rotator manchetter for høj belastning og spænding (da de fleste brystarbejde er ret tungt), og dette fulde bevægelsesområde kan bidrage til tendonitis eller tårer i rotator manchet muskler.

På den anden side af historien skal pecs strækkes og arbejdes over deres fulde bevægelsesområde for at vokse maksimalt. Kan du venligst rydde dette spørgsmål op for mig?

A: Jeg er medlem af lejren, der mener, at bevægelsesområdet skal være maksimalt, forudsat at vævet er sundt.

Problemet med den "begrænsede bevægelseslejr" er, at de ikke forstår alt, hvad de læser. For eksempel er et argument, de strækker sig, at der er en 15-graders overførsel til træning i et bestemt interval. Hvis du træner med 120 graders bevægelsesområde, får du samme styrke som du ville, hvis du trænede med 135 grader af bevægelsesområde.

Dette skyldes en ukorrekt anvendelse af tysk styrkeforskning fra 1960'erne, hvor praktikanter udførte isometrisk træning på 100% af maksimal kraft for flere sæt på otte sekunder. For eksempel fandt de, at hvis du gjorde isometriske krøller ved 90 grader af albuebøjning, fik en strålingseffekt forsøg på at øge deres styrke mellem 75 (90 minus 15) og 105 (90 plus 15) grader. Med andre ord brugte de 90 grader albuebøjning som deres testparameter, men styrken gevinster båret over et stort antal bevægelser, plus eller minus 15 grader.

Problemet er, at denne strålingseffekt kun forekommer med maksimal isometrisk træning, ikke koncentrisk eller excentrisk træning.

Bare spørg nogen powerlifter, der kommer i den dårlige vane at ikke gå helt ned i benching. Han vil få en række røde lys i sin næste konkurrence, fordi han ikke vil være i stand til at skubbe vægten fra brystet, når man forsøger at overholde magtløftningsreglerne. Det partielle bevægelsesbevægelser gjorde ham svagere!

Desuden kender jeg masser af elite styrke atleter, der har brugt cambered barer til bænk pressetræning-hvilket øger bevægelsesområdet-hvem kan hejse masser af vægt samtidig have sundere skuldre end deres "geek række bevægelser" kolleger.

Forrige Artikel «
Næste Artikel