• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Hemmeligheden til en større Bench PressMaster Leg Drive til at indstille en ny PR

Hemmeligheden til en større Bench PressMaster Leg Drive til at indstille en ny PR

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Leg Drive er hemmeligheden. Med passende timing og fodposition vil benstationen hjælpe dig med at bænke mere vægt sikkert.
  2. Sæt dine fødder tidligt. Ved starten af ​​opsætningen skal du trække dine fødder tilbage under dine hofter og grave boldens fødder i gulvet.
  3. Vælg den bedste fodposition. Vælg begge tæer ned / hæle op med benene stramt tæt på bænken eller hæle fladt med fødder ud bredt.
  4. Vælg de rigtige tegn. Dette afhænger af, om du er en "stomper" eller en "spreader".
  5. Kør dig selv tilbage mod dit hoved. Benkørsel skal starte kraften bagud mod baren, ikke op mod loftet.
  6. Timing er afgørende. Praktiserende pause reps er hands-down den bedste måde at synkronisere din presse og ben drev.

Den avancerede Bencher's Secret: Ben Drive

Lifters snakke om bænkpress bendrev som det er noget mytisk væsen. De sværger, at det eksisterer, men de har aldrig været i stand til at fange det. Og hvis de kunne fange det, ville de endelig kunne bænke så meget som de kom tilbage i gymnasiet fodbold.

Så er der dem, der tror, de ved, hvordan man bruger benkørsel, kun for at få deres røv flyve en fod ud af bænken med hver rep. Butt-løft er en hård vane at bryde og powerlifters, der konkurrerer, skal undgå det for enhver pris.

Benkørsel behøver ikke være så kompliceret. Det er bare et spørgsmål om timing og brug af de korrekte signaler baseret på din fodposition. Og selvfølgelig masser af øvelse.

1 - Sæt dine fødder tidligt

De fleste elitebænkpressere graver deres fødder tidligt under opsætningen. I stedet for at efterlade deres fødder som en eftertanke, etablerer de en solid fodposition tidligt og bruger den faste forbindelse til jorden for at udnytte sig selv til et stramt setup.

Det betyder at få dine fødder trukket tilbage under dine hofter og benytter dine kugler i at grave i gulvet. Når dine fødder er plantet, buk din krop rundt om dine fødder ved løbende at køre ind i gulvet og trække dine skuldre mod dine hofter.

Du får altid en stramere bue med dine fødder gravet ind end med dine fødder "bløde", så få dine fødder plantet tidligt og brug jorden til din fordel.

Hvis du starter med dine fødder op på bænken og trækker dig selv ind i en bue ved hjælp af baren, skal du sørge for at slippe dine fødder lige ned eller bag dig for at få en bedre startposition. At droppe dine fødder ud foran dig vil i sidste ende begrænse den stramme og det ben, du kan opnå.

2 - Vælg den bedste fodposition

Fodstilling er uden tvivl den vigtigste faktor for begge bendrev og holder din røv på bænken. Når du observerer rigtig store benchers, vil du bemærke, at de ofte tager en af ​​to fodpositioner:

Toes ned / hæler med benene tæmmet tæt på bænken:

Hæle fladt med fødder ud bredt:

Enten fodposition virker for at forhindre buttløftning, samtidig med at du opretholder en fast opsætning og et kraftigt bendrev, men det afhænger af nogle faktorer, hvis du vælger hvilken som passer bedst til dig.

Kortere løftere har større succes med hæle og ben gemt, mens højere løftere har det bedste med hæle fladt og fødder ud. Dette skyldes simpelthen fordi løftere kommer i alle former og størrelser, mens konkurrencebænke ikke gør det. Næsten alle bænke er 18 tommer høje, men hvis dine lårben er 20 tommer lange, held og lykke får dine fødder gemt bag dig uden at knuse en hoftebøjler!

Vær dog opmærksom på, at der er en sådan ting at have dine fødder for langt tilbage. Formålet med at få dine hæle under dine hofter. Dette vil fokusere dit bendrev på at sende stangen bagud, ikke bare op. Hvis dine fødder er længere tilbage, vil dine lårben være for lodret, og ethvert benstyre sender din røv fra benken.

Når du har betragtet lem længde, redegør for hvilken position giver dig mulighed for at anvende mest kraft til jorden uden at løfte din rumpe fra bænken.

Ved første øjekast kan fødder fladt virke bedst til kraftproduktion, fordi du har mere overfladeareal, der berører gulvet. Dette er alt godt og godt ifølge din fysik lærebog, men medmindre din hjerne kan behandle hvilken retning at anvende kraften, kan du være uheldig.

3 - Vælg de rigtige tegn

Hvordan du faktisk udfører dit bendrev afhænger af din fodposition. Hvad der fungerer i en fods position virker ikke godt i den anden, så vælg tilsvarende. I det væsentlige er du enten en "stomper" eller en "spreader", afhængigt af om dine fødder er hooked tilbage eller ud bred, henholdsvis.

Med dine hæle op og fødder hakket under dine hofter, koger benet til en simpel cue: Stomp dine hæle til gulvet. Så, når du sænker baren til brystet, skal du klemme dine gluter stramt og holde dine fødder så stille som muligt.

Når du er klar til at presse op igen, skal du bøje bænken med dine lår (dette hjælper med at holde din bue og holde din skæg på bænken) og slam dine hæle til gulvet så hårdt som muligt.

Processen er lidt mere kompliceret, hvis dine fødder er flade og udbredte. I stedet for blot at trykke nedad i gulvet (som løfter dine hofter op og ud af bænken), skal du sprede gulvet udad, mens du sænker baren - ligesom en squat - og kør tæerne i fronten af ​​dine sko, mens du trykker på op.

Forestil dig at lave en benforlængelse (rolig, det er ikke skam at lave en imaginær benforlængelse), mens du holder dine fødder fladt og fortsætter med at sprede gulvet. Dette udvider dine hofter uden at udvide din lændehvirvelsøjlen, hvilket er den virkelige skyldige i at få din rumpe til at løfte.

4 - Kør dig selv tilbage mod dit hoved

Korrekt benkørsel skal starte kraften bagud mod baren, ikke op mod loftet. Dette holder din røv på bænken, mens du anvender kraft mod stangen, og komplementerer den ønskede J-kurve sti, der naturligvis placerer stangen over de passende led i hver fase af elevatoren.

Bendrev går hånd i hånd (hånd i fod?) Med stangbane. Det er en byforklaring, at en lige linje er den bedste stangbane under bænkpressen. Sikker på, det er den korteste afstand til lockout, men det er ikke den mest effektive.

Ved at presse lige op med overdrevent indbøjede albuer vil det medføre at brystet bremses, fordi stangen aldrig bevæger sig over de rette muskelgrupper for hver fase af elevatoren. I stedet vil flammen albuerne halvvejs op holde dine albuer under stangen og sende stangen tilbage mod ansigtet, så brystet og skuldrene kan hjælpe triceps.

God bendrev accelererer baren gennem det mest almindelige klippunkt, hvilket er et par centimeter fra brystet. Hvis du kan sprænge gennem punktet, bliver det meget lettere at flare albuerne og få stangen rettet over triceps og skuldre. Risikoen for, at din røv forlader bænken, øges eksponentielt, hvis din stangbane er lige op mod loftet, og din bendrev er lige gennem gulvet.

Se nogensinde en lifter savner en bænk, tryk et par inches ud af brystet? Karaden er forudsigelig: Barbodene og løfteren holder presset lige op. Når panik er indstillet, kører løfteren hårdere med benene, og stumpen mister kontakten med bænken.

Al denne indsats er beundringsværdig, men det er simpelthen i den forkerte retning. At køre baglæns - ikke opad - er nøglen til at knuse dit stikkende punkt uden at du går væk fra bænken.

5 - Få din timing til højre

Alle disse teknikker er godt og gode, men de vil alle være for ingenting, hvis du implementerer dit bendrev på det forkerte tidspunkt. Oftere end ikke, løftere løber for tidligt, og som mange mænd ved, er det frustrerende og pinligt at miste det for tidligt.

Det kræver bare at synkronisere handlingerne i din over- og underkrop. Når du har fået det, får du ekstraordinær kraft fra brystet for at blæse igennem til lockout. Sådan er det:

  1. Først må du ikke løfte dine hofter op for at møde stangen, mens du sænker den. Alt for ofte løfter "hump" deres hofter for at møde baren på touch-and-go-reps, hvilket ikke gør noget for benkørsel, fordi det udføres for tidligt. Løft i stedet dit bryst og lats, mens du forlader dine hofter. Prøv at sprede brystet op til baren, og brug den passende benhandling baseret på din fodposition for at holde din butt limet på bænken.
  2. Derefter skal du ikke være for blid, når du rører stangen til brystet. Mange løftere bringer baren så langsomt ned og berører brystet så let, at de får en dårlig strækreflex, hvilket gør det svært at vende baren uanset kraftig benkørsel. Vær ikke bange for at lade baren synke lidt og slå sig ned i brystet. Bare tab ikke din tæthed tilbage. Det er her, som "lats up" cue kommer til spil igen.
  3. Endelig udøve pausefulde reps for at beherske ordentlig benstart. Powerlifters skal alligevel standse i konkurrence, så du kan lige så godt øve dig som du spiller.

Træk stangen ned som en skivebøjle, hold fast, mens du holder pause på brystet, og smæk baren op igen ved at trykke med dine arme og køre med benene på samme tid.

Tryk med dine arme for tidligt, og du risikerer at sidde fast lige ved brystet. Kør med benene for tidligt, og du vil dumpe stangen tilbage mod dit ansigt uden at rydde klæbepunktet.

Brug overdrevne pauser (3 til 5 sekunder) under opvarmningssættene for at få en følelse for din timing og reducere pause for dine tunge arbejdssæt.

Forrige Artikel «
Næste Artikel