Syv metaboliske efterbehandlere til at forbrænde fedt

En metabolisk efterbehandler er en intens øvelse eller serie øvelser udført i slutningen af ​​træningen, der er designet til at sikre, at du har brændt hver eneste dråbe gas fra tanken.

Bortset fra den lejlighedsvise motion masochist du måske støder på, få løftere finde efterbehandlere "sjovt", i det mindste mens de udfører dem. Men hvis du værdsætter ting som mental sejhed og den tilfredshed, der følger med at skubbe dig selv til "Jeg tror jeg ser stjerner?" rige, metaboliske efterbehandlere er svære at slå.

Nedenfor er en liste over syv af de mest populære metaboliske efterbehandlere, jeg bruger med mine atleter her på Performance U i Baltimore, MD. Jeg bruger disse efterbehandlere til en række forskellige applikationer, hvad enten det er at fremskynde fedt tab, forbedre arbejdskapaciteten eller give dem den nødvendige kondition for at overgå konkurrencen i enhver sportsbegivenhed.

Lad os komme til det!

1 - 300 Yard Shuttle Sprints

Dette er en af ​​mine longtime favoritter, fordi det er simpelt, superintentivt og bare ret hårdt!

Formål: Forbedre udholdenhed i benmuskelkraft, accelerere stofskiftet og forbedre kardio / konditionering; fantastisk til sportsfolk i mark og / eller domstol sport!

Hvordan gør man det:

  • Placer to kegler eller vandflasker omkring 25 meter fra hinanden.
  • Sprint så hurtigt som muligt frem og tilbage mellem keglerne i 12 gange og fuldføre 6 runde ture.
  • Tryk på keglerne hver gang.
  • Prøv at afslutte alle 6 omgange i så tæt på 1 minut som muligt.
  • Udfør 1-3 sæt (300 meter = 1 sæt) hviler 3-5 minutter mellem sæt.

Coaching Tips:

  • Berør kegler hver gang du ændrer retning.
  • Sørg for at køre med dine arme mens du springer.
  • Når du ændrer retningen ved hver kegle, skal du være opmærksom på din justering og kontrol af underkroppen.

2 - Medicinsk kuglekompleks

Hvis du har en gummi medicin bold (3-5 kg) og en mur til at kaste det på, giv dette et skud!

Formål: Forbedret overkropp og torso kraft udholdenhed. Denne ene er fantastisk til kropsbehandling, især da så meget af konditionering er underkrop dominerende. Perfekt til boxere, kickboxere og MMA-krigere.

Hvordan gør man det:

  • Stående i en kort afstand fra en solid væg, udfør følgende øvelser, back-to-back, eksplosivt:
  • 8x Squat Push Throws
  • 16x overhead kaster w / step (alternative ben)
  • 16x Rotary throws (alternative sider)
  • 8x Overhead Floor Slams / span>
  • Udfør 4-5 sæt. Hvil 90 sekunder - 2 minutter mellem sæt

Coaching Tips:

  • Vær eksplosiv på hvert kast.
  • Når du kaster, skal du bruge benene til at hjælpe med at køre medicinkuglen.
  • Bliv høj (lang ryg) på roterende kaster.

3 prowler eller dæktrykker

Formål: Forbedret total kropskonditionering, forbedret udholdenhed i benstyrken, forbedrer udholdenhed i skulderen, brystet og armstyrken og forbedrer udholdenhedens styrke. Forbedre mental sejhed. Perfekt til fodbold, rugby, grappling og MMA-atleter.

Sådan gør du det (med en prowler):

  • Hold en lige ryg og lige arme, mens du kører Prowler fremad ved hjælp af store fremskridt.
  • Kør slæden med en god fremadrettet skrå vinkel, skub prowleren for 25-40 meter så hurtigt som muligt.
  • Udfør 3-6 sæt med 30 sekunder - 3 minutter hvile (afhængigt af intensiteten) mellem sæt.

Hvordan man gør det (med et dæk):

Bemærk: Jeg foretrækker at bruge dækket over prowleren, da jeg føler, at det er mere krævende på arme, skuldre og torso. Plus, du kan spare nogle seriøse penge og plads i dit gym ved blot at bruge et gammelt dæk.

Coaching Tips:

  • Hold ryggen lige og lad ikke din lænke tilbage
  • Hold arme / albuer lige under øvelsen.
  • Tag lange skridt, skubbe dine ben hårdt ned i jorden med hvert trin.
  • Den vægt, du lægger på prowleren, vil ændre sig afhængigt af overfladen, du trykker på den.
  • Bland vægt og længdeintervaller. Nogle dage bruger lettere belastninger til 40 + yd pushes. På andre dage, gå med tungere belastninger til 25 + meter.

4 - Plate / Sled Pushes

Denne ene er fantastisk, hvis du ikke har en slæde, prowler eller dæk! Selv det har du de slags udstyr, det er stadig en fantastisk mulighed for at drysses i dit træningsprogram.

Her er en video af to af mine "master class" -konkurrenter, der kommer efter det med slæden skubber:

Formål: Forbedret total konditionering, forbedret udholdenhed i benstyrken og forbedring af mental sejhed.

Hvordan gør man det:

  • En basketballbane eller sporoverflade er ideel til denne øvelse.
  • Anbring en 45 lbs. Olympisk plade oven på et håndklæde for at skabe en glat overflade.
  • Placer dine hænder inde i pladen og tag en push-up position.
  • Kørsel med dine ben, skub pladen over gulvet 25-40 meter så hurtigt som muligt. Udfør 3-6 sæt med 30-90 sekunder hvile mellem sæt.

Coaching Tips:

  • Hold ryggen lige og undgå at løfte dine hofter højere end dine skuldre.
  • Hold arme / albuer lige under øvelsen.
  • Tag lange skridt, skubbe dine ben hårdt ned i jorden med hvert trin.
  • Placer håndvægte inde i vægtpladen for at tilføje ekstra belastning.

5 - Four-Minute Bodyweight Tabata Complex

Effektivitet ialotere elsker Tabatas. Hvordan kan du ellers ødelægge dig selv på bare fire hurtige minutter?

Jeg elsker Tabatas, fordi de giver mulighed for så meget programmeringssortiment. Med lidt fantasi kan man aldrig gentage den samme træning to gange!

Formål: Forbedret overordnet konditionering, øget metabolisme, øget funktionel evne og opbygning af kropsbevidsthed. Denne ene er fantastisk til mænd, der gerne træner hjemme eller rejser ofte og sidder fast i et hotelværelse. Det er også dejligt at aflæse kroppen fra tung løft, mens du stadig skubber din konditionering!

Hvordan gør man det:

  • Udfør 2 cykler af hver af de følgende øvelser tilbage til tilbage i 20 sekunders aktivitet og 10 sekunder hvile:
  • Speed ​​Squats
  • burpees
  • Bjergbestigere
  • Speed ​​Skips (på plads)
  • Dette vil ialt fire minutter.
  • Udfør 1-3 sæt. Hvil 2-4 minutters betweensæt.

Coaching Tips:

  • Udfør hver øvelse så hurtigt som muligt uden at ofre formularen.
  • På hastigheden hopper, løft knæ over hofte.
  • På burpees skal du ikke smække dine fødder ned i jorden. Styr dit fald på hver rep!

Hvis du kan lide hvad du ser her, kan du finde flere Performance U Tabata komplekser i denne artikel.

6 - Four Corners Farmer Walks

Her på Performance U har vi kombineret landmandens vandreture med styrkekomplekser for at gøre hver protokol til en endnu mere effektiv metabolisk efterbehandler.

Formål: Byg styrken / udholdenhed i overkrop, forbedret grebstyrke, accelerere stofskiftet og pump op skuldrene som aldrig før! Perfekt til den fyr, der elsker at løfte vægte, men hader at gøre "cardio".

Hvordan gør man det:

  • Placer to kegler eller vandflasker omkring ti meter fra hinanden. Stå i den ene ende med et par tunge håndvægte. Få behageligt; Du vil ikke sætte disse håndvægte ned, før du har gennemført alle følgende øvelser:
  • Udfør 8-10 reps af bøjet over rækker.
  • Uden at lægge håndvægte ned, gå til den anden ende og udfør 8-10 biceps krøller.
  • Fortsat holde håndvægte, gå tilbage til den anden ende og udfør et sæt dumbbell front squats.
  • Gå tilbage til den anden ende og udfør 8-10 håndvægt over hovedpresser.
  • Sæt ikke håndvægte ned endnu! Gå tilbage til startkeglen for at fuldføre 1 komplet sæt.
  • Udfør 1-3 sæt med 2-4 minutter hvile mellem sæt.

Coaching Tips:

  • Gå så hurtigt som muligt mellem keglerne.
  • På alle styrkeøvelser skal du sørge for at bruge optimal form og kontrol.
  • Vælg det tungeste sæt håndvægte, der gør det muligt for dig at fuldføre hele træningen uden at sætte den ned på gulvet.

7 - 100 Rep Kettlebell Complex

Jo mere jeg bruger kettlebells, jo mere kan jeg lide dem! De er et meget alsidigt værktøj, der inkorporerer momentum og fulde kropsbevægelser sammen med rytmiske bevægelser, som kræver god fokus og timing - alle de gode ting, der hjælper med at forbedre fitness og atleticisme.

Nedenfor er en stor KB finisher, jeg lærte af fitness model Alli McKee.

Formål: Forbedre total kropskonditionering og øvre kropsstyrke / strøm udholdenhed.

Hvordan gør man det:

  • Hver bevægelse udføres med en arm ad gangen. Udfør hver øvelse med magt og bevidst kontrol. Bang ud hver øvelse baglæns, uden hvile til færdig:
  • Højre side KB swing x 10 reps
  • Venstre side KB swing x 10 reps
  • Højre side KB ren x 10 reps
  • Venstre side KB ren x 10 reps
  • Højre side KB snatch x 10 reps
  • Venstre side KB snatch x 10 reps
  • Højre side KB racked squat x 10 reps
  • Venstre side KB racked squat x 10 reps
  • Højre side KB tryk på x 10 reps
  • Venstre side KB tryk på x 10 reps
  • Resten 2-3 minutter mellem runder. Udfør 1-3 runder.

Coaching Tips:

  • Hvis din form bryder sammen - stop eller reducer reps!
  • Brug hele din krop på hver øvelse, aldrig "arm up" kettlebell.

Bonus: Gør det baglæns!

Når du har mestret ovenstående 100 rep KB udfordring, prøv det i omvendt rækkefølge, der begynder med trykpresserne. Det er et helt nyt dyr, når du skifter ordren op.

Konklusion

Selvom jeg har givet dig 7 ubehagelige "puke i dine sko" efterbehandlere, er det på ingen måde en udtømmende liste over alle metaboliske efterbehandlere, jeg bruger i min virksomhed på Performance U.

Med alle de store konditioneringsværktøjer, der er tilgængelige fra kampture til hammer træning til Airdyne Bike intervaller til barbell komplekser og kredsløb, er det bogstaveligt talt uendeligt hvad du kan gøre med en målrettet kreativitet. Brug denne artikel som inspiration til at tænke ud af kassen og udvikle dine egne metaboliske efterbehandlere.

Bortset fra de fantastiske fitness og fysiske fordele, vil disse efterbehandlere teste dit grist og hjælpe med at opbygge tarmstyrken, du skal tage på enhver udfordring, som livet kaster på dig.

Se bedre ud, bevæge dig bedre, føle dig bedre og vær bedre. Det hele starter med, hvordan du er færdig!

Forrige Artikel «
Næste Artikel