Single-Leg Træning Modifikationer for Knæpine

Hvis du kommer ud af knæskade, har tidligere haft knæskade, eller håber bare at undgå knæskade, skal enkeltbens arbejde have plads i dit træningsprogram.

Hvis du ikke afhente det, er det min snige måde at sige på, at alle skal gøre enkeltbenet arbejde i en vis kapacitet. Og hvis du aldrig har haft en knæskade, så tag dig heldig - og du skal gøre, hvad du kan for at holde det på den måde.

Jeg forsøger at undgå at gøre generaliseringer eller fejende udtalelser om, hvad alle skal gøre, fordi vi alle er forskellige og har forskellige mål. Men i tilfælde af single-leg arbejde, vil jeg gøre en undtagelse. Det er lige så vigtigt, og alle kan drage fordel af det.

Enkeltbensarbejde kan være særligt vigtigt i rehabilitering og / eller forebyggelse af knæproblemer. Forskning har vist en stærk sammenhæng mellem knæsmerter og svage hofter. En undersøgelse viste, at patienter med patellofemoral smerte udviser 26% mindre hip abduktionsstyrke og 36% mindre hip ekstern rotationsstyrke end deres smertefrie modstykker (Ireland, et al.).

Tilsvarende viste en anden undersøgelse, at knæsmerter udviser svaghed i hofteabductorer, ekstensorer og eksterne rotatorer, der manifesterede sig i overdreven hofteadduktion, indre rotation og knævalgus under funktionelle aktiviteter (Mascal et al.),

En tredje undersøgelse bemærkede, at i forsøg med kun ét smertefuldt knæ var styrken af ​​gluteus medius og maximus muskler signifikant mindre på siden af ​​det smertefulde knæ i forhold til siden uden smerte (Rowe et al.).

Med det for øje bliver målet så at styrke hofteabduktørerne og de eksterne rotatorer. Og det er præcis det, vi laver med single-leg-arbejde, fordi gluterne skal sparke ind i overdrive for at holde lårbenet lineært mod uønsket bevægelse i front- og tværplanene.

Desuden hjælper det også med at udjævne eventuelle ubalancer mellem benene, hvilket sandsynligvis vil være ret alvorligt efter en skade.

Til det her er et billede af mine ben kun en dag efter knækirurgi (bemærk de fantastiske lilla sygehus sokker). Det ser ud til, at min VMO lige pakket og forlod.

Her er fangsten - lige så godt som ideen om single-leg-arbejde kan være til at hjælpe knæproblemer, kan mange af de fælles enkeltben-øvelser faktisk forårsage kaos på dine knæ, hvis du ikke er forsigtig, især hvis du er frisk en nylig skade.

Da jeg bare er et par måneder ud af min knæoperation, er jeg blevet tvunget til at finjustere nogle af mine yndlings single ben standbys for at være mere knæ-venlige. Her er hvad jeg har kommet med.

1 - One-Leg Squat / TKE Combo

Jeg har skrevet meget om enkeltbenet squat og anser det for at være den bedste øvelse for at opbygge funktionel stabilitet i hofte- og knæstabilisatorerne. Det er også et godt valg til at opbygge quads.

Hvis du beskæftiger sig med patellofemoral smerte, vil det dog ikke være dit første valg, da det kan være uforholdsmæssigt stressende på knæleddet, især i bundpositionen.

Se billedet til venstre.

Det er for værdifuldt en øvelse at opgive helt selvom, så jeg lavede nogle få ændringer for at tage lidt stress fra knæene, så jeg stadig kunne høste fordelene uden at forårsage smerte.

Find en kasse eller bænk omkring 16-20 tommer høj (de fleste standardvægtbænke vil gøre) og placere den et par meter væk fra et strømstativ.

Stå på kanten af ​​kassen, så det ene ben sidder af siden. Anbring et lille bånd bag knæet på benet på kassen og fastgør den anden ende til stolpen foran dig, så båndet er parallelt med gulvet.

Derefter kvæbes ned som du ville for en regelmæssig etbenbenet, kun i stedet for at nå det frie ben ud foran, nå det lige ned eller endda lidt bag dig.

Dette videoklip skal hjælpe med at præcisere.

Tilsætningen af ​​bandet tvinger dig til at sidde tilbage i bevægelsen for at modvirke kræfterne, der trækker dig fremad og derved øge inddragelsen af ​​hamstrings og glutes. Det giver dig også mulighed for at holde en mere vertikal skinne, hvilket dramatisk reducerer patellofemoral led stress.

Når du nærmer dig den øverste del af repen, skifter den fra et hofte dominerende bevægelsesmønster til mere af en quad dominant terminal knæforlængelse (TKE), der giver dig det bedste fra begge verdener.

Der er et par vigtige udførelsesanvisninger, der skal huskes.

  • Vælg en kassehøjde, der giver dig mulighed for at få så stor bevægelsesfrihed som muligt, mens du stadig kan røre dit non-working ben til gulvet i bunden af ​​rep. Du vil afslutte hvert sæt på den excentriske sænkefase for at undgå at skulle springe ned af kassen.
  • Hold små håndvægte (5-10 pund) i hver hånd for at tjene som modvægt. Når du lægger dig ned, hæve håndvægte til i hvert fald skulderhøjde og lidt højere, hvis du finder dig selv kæmper for at holde en opretstående torso.
  • Spændingen på båndet skal være nok, at du føler en lille trækfølelse under alle faser af repet, men ikke så stærk, at det rykker dig ud af kassen. Hvis det er så stramt, at det føles sketchy at komme i position for at starte sæt, skal du enten bruge et lighterbånd eller flytte kassen tættere på stativet.
  • Hold det ikke-arbejdende ben helt lige med ankelen dorsi-bøjet for at undgå trangen til at snyde og skubbe ned i bunden. Brug benet kun som en dybdemåler for at sikre, at du er gået helt ned.
  • Selv om den øverste del af øvelsen kaldes en terminal knæforlængelse, vil du stadig få fuld hofteforlængelse. Som sådan skal du sørge for at stå helt op og klemme dine gluter, når du fuldfører hver rep.
  • Hvis du ikke kan udøve øvelsen gennem et komplet udvalg af bevægelser, skal du starte med en kortere boks. Jeg ville kalde dette en down-down i modsætning til en en-ben squat, men terminologien spiller ikke rigtig noget. Det er i det væsentlige den samme øvelse.

Når du først kan færdiggøre 4 sæt 8-10 reps med god form, skal du gradvist øge boksens højde, indtil toppen af ​​lårbenet er parallel med gulvet i bunden.

2 - One-Leg Trap Bar Deadlifts

Denne er svær at klassificere, fordi det virkelig er en hybrid.

Det er en blanding mellem en fælde bar deadlift, en enkeltben squat og en enkeltben dødløft, med en antydning af skater squat (eller er det en rejer squat?) Smidt ind for godt mål. Hvordan er det?

Nu hvor dit hoved snurrer, her er en video:

Du kan gøre en sag for at dette både er dominerende og / eller knæ dominerende. Det er bestemt mere knæ dominerende end en enkeltben dødløft, men det er også mere hofte dominerende (og mere knæ-venlig) end en enkeltben squat.

I slutningen af ​​dagen, hvis det er en god øvelse, hvem bekymrer sig om, hvordan den er klassificeret?

Alle de samme formularvinkler, der gælder for en regelmæssig fældebjælke, skal anvendes her: Flad ryg, bryst op, tryk gennem hælen, klem klemmene øverst osv.

Det kan ikke se meget ud, men det er overraskende svært, især hvis du holder pause efter hver rep (anbefales).

Hvis det er for udfordrende i starten, start med split stop fælde deadlifts.

Nøglen er at lægge så meget vægt som muligt på arbejdsbenet og bruge det ikke-fungerende ben alene for at give en lille grad af stabilitet. Dette kan bruges som en selvstændig øvelse, men jeg foretrækker at bruge den som en progression til at arbejde mod single-ben variationen.

3 - "Bottoms Up" Bulgarske Split Squats

Dette er slet ingen ny øvelse. Det er faktisk en fantastisk måde at lære bulgarske split squats til begyndere, så det er mere et spørgsmål om at gå tilbage til det grundlæggende.

"Bottoms up" betyder bare, at du starter fra bundposition i stedet for den typiske "top down" tilgang.

Startpositionen er ekstremt vigtig. Du vil begynde i en stilling, hvor skinnet på forbenet er vinkelret på gulvet, og knæet på bagbenet ligger lidt bag hofterne.

Hvis du er for langt fra bænken, vil den skabe en ubehagelig intens strækning i hoftebøjlen på bagbenet, men hvis du er for tæt, kan den forårsage unødig belastning på knæet på forbenet.

Hos folk med sunde knæ er det ikke et problem at have knæet over tæerne, hvis målet er at målrette quads. Men for folk med knæsmerter, er det bedst at holde en mere lodret shin vinkel for at skifte stress ud af knæet og på hofterne.

At starte hver rep fra et dødt stop sikrer, at du er korrekt oprettet fra starten og holder din form ærlig.

Det gør også øvelsen hårdere, hvilket betyder at du bliver nødt til at bruge betydeligt mindre vægt. Hver gang du træner rundt om smerte, er mindre vægt en god ting, fordi det betyder mindre stress på leddene. Når jeg træner omkring skader, skyder jeg altid for at gøre en øvelse så hårdt som muligt, så jeg kan bruge så lidt vægt som muligt og stadig få den ønskede træningseffekt.

Glem mig ikke, jeg handler om progressiv overbelastning og bliver stærk, men jeg er altid på udkig efter måder at få mere ud af mindre læsning.

Det kan ikke være den bedste filosofi for dit ego, men jeg vil hellere have et ondt ego end onde led.

4 - Lateral Band Walks

Hvis du havde fortalt mig for et par år siden, at jeg nu skulle gøre sideløbende gang før hver underkrops træning - meget mindre at skrive om dem i en artikel - ville jeg have forsøgt at slå mit fremtidige selv i ansigtet.

Jeg plejede at tænke på alt, hvad foo-foo "pre-hab" ting var spild af tid, og enhver der gjorde det var blødt. Ak, to knæoperationer senere, jeg tror jeg er også blød.

Jeg ville kun ønske, at jeg var "blød" for et par år siden. Siden jeg laver et lateralt band, går en hæfteklammer i min rutine, har mine knæ følt en hel del bedre, og min enkeltbens træning har også forbedret sig.

Jeg var skeptisk i første omgang, at de ville gøre meget forskel, men efter nogle eksperimenter har jeg bemærket, at jeg i dagevis gør dem før mine enkeltben-øvelser, jeg føler mig virkelig stabilere end når jeg springer dem.

Og i virkeligheden tager de kun et øjeblik at afslutte, og de kan bestemt ikke gøre ondt, så du kan lige så godt smide dem ind.

Det meste af tiden du ser disse færdige, er båndene placeret omkring fødderne eller underbenet. Det er en acceptabel måde at gøre dem på, og det er sådan, jeg lærer dem det meste af tiden. Men for personer med knæsmerter hjælper det med at placere båndene på lårene direkte over knæ for at reducere sideskæringen på knæleddet.

Jeg kan godt lide at gøre omkring 2 sæt med 25 trin i hver retning lige før min første single-leg øvelse. Dette er ikke meningen at være en styrke øvelse, men snarere et middel til at aktivere og engagere de dybe stabilisatorer i hofterne for at hjælpe dig med at få mere ud af din faktiske træning senere.

Det skal ikke være for svært, men hvis du gør dem rigtigt, vil du føle det på siderne af dine hofter (dvs. glute medius).

Wrap Up

Knæsmerter suger, men hvis du er smart med din træning, behøver den ikke at stoppe dig død i dine spor. Forhåbentlig har jeg givet dig nogle ideer til at hjælpe dig med at slå knæskade blues og få dig til at bevæge dig i den rigtige retning.

Referencer

  1. Irland, Mary L., John D. Wilson, Bryon T. Ballantyne og Irene McClay Davis. "Høftstyrke hos kvinder med og uden patellofemoral smerte." Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy (JOSPT) . 2003, bind: 33, udgave: 11, s. 671-676.
  2. Catherine Mascal, Robert Landel og Christopher Powers. "Forvaltning af patellofemoral smertemålretning hofte, bækken og trunk muskel funktion: 2 sager rapporter." Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy (JOSPT) . 2003, bind. 33, udgave . 11, s. 647-660.
  3. Rowe, Jennifer. Lisa Shafer, Kathryn Kelley, Nicole West, Terre Dunning, Robert Smith og Douglas J. Mattson. "Høftstyrke og knæsmerter hos kvinder." Nordamerikanske Journal of Physical Therapy . 2007, august; 2 (3), s. 164-169.

Forrige Artikel «
Næste Artikel