Den Single Worst Exercise8 øvelser, der suger, plus bedre muligheder

Spørgsmålet

Hvad er den eneste værste (eller mest ubrugelige) øvelse i eksistens?

TC Luoma - T Nation Editor

BOSU kugle krøller.

Normalt ville jeg ikke have troet, at BOSU-bue krøller var faktisk en ting, som folk gør i gymnastiksaler. At klage over dem ville være som at klage over katte iført yogabukser, fordi du generelt ikke ser katte iført yogabukser, og at få alt foruroliget over det ville være spild af psykisk energi.

Men jeg har prøvet forskellige sportscentre i det seneste og sikkert nok, jeg ser folk gøre BOSU-boldekrøller temmelig ofte. Jeg vil pisse på deres sko.

Hvis du ikke har set nogen, der laver denne bastardiserede øvelse, står de på en opadvendt BOSU-bold med et par håndvægte og gør dumbbell krøller. For at bevare deres balance, veksler de våben og pumper dem rigtigt hurtigt. Effekten ligner et af de spinning-top legetøj, som småbørn leger med - hvis toppen går langsommere falder den over og sprøjter pabul på kitty. Samme ting med BOSU-bolden krøllere - hvis de sætter deres arme ned, falder de over og laver en header på glute / skin raise machine.

Jeg har ingen g-damn ide, hvilke muskler eller færdigheder de rent faktisk arbejder. Måske bliver deres ankler stærkere, men jeg er ikke sikker. De sikkert som helvede arbejder ikke deres biceps i nogen mærkbar grad. Enten skal de bruge latterligt lavt pund, så de stadig kan holde balance, eller de bruger tung vægt og krølle det virkelig hurtigt for den spindeffekt, som giver dem mulighed for at bruge ren momentum og meget lille muskelstyrke til at krølle vægtene.

Jeg antager, at de fleste vil sige, at de arbejder deres kerne, hvilket også får mig til at kaste på deres sko. Ved du hvem der får meget skyld i den kerne crap? Powerlifter Fred Hatfield. "Dr. Squat." Han er den der sagde: "Du kan ikke fyre en kanon fra en kano."

Hvad i helvete betyder det selv? Jeg tror, ​​at lifters troede, det betød, at du skulle opbygge dine underkroge muskler for at løfte stort, men måske dr. Squat faldt lige fra en BOSU Ball, huggede hovedet og troede, han var en kano paddler i fransk og indisk krige. Under alle omstændigheder begyndte han en grundlæggende dille, der eksisterer i dag, med udelukkelse af al sund fornuft.

Bevilget, BOSU bold krøller "arbejde" armene og de "arbejder" kernen, men det er træningen svarer til at vaske dit tøj i rå spildevand. Sikker på, du bruger vand, slags, og selv snavset vand renser ting, slags, men du ville være langt bedre ved at bruge en anden metode.

For krøller, arbejd armerne med forholdsvis stor vægt på god ol terra firma uden fremdrift. For din kerne skal du udrulle eller en af ​​hundredvis af egnede bevægelser, som bare kan give dig en kraftig abs i processen. - TC Luoma

Christian Thibaudeau - Styrketræner

Stigningen på en ret høj boks.

Ingen gør det rigtigt, ingen coacher det rigtigt, og som følge heraf er det normalt ikke produktivt. Hvis du kan bruge en betydelig mængde af vægt, vil du sandsynligvis ikke gøre det rigtigt. Medmindre du kan squat mindst 500-600 pounds ved hjælp af en bar i høj kvalitet, bør det være meget svært at gøre rigtige step-ups med stor vægt.

Hvilke muskler skal et opstigningstog? Quads, glutes og hamstrings af benet, der er på boksen. Men hvad er der faktisk uddannet? Benets kæl på gulvet og nedre ryg.

Her er hvorfor. De fleste starter bevægelsen ved at skubbe gulvet med foden på gulvet. Dette er instinktivt, medmindre du tvinger dig selv til at holde tæerne på denne fod forhøjet til enhver tid (hvilket stort set ingen nogensinde gør). Selvfølgelig kan frontbenet også producere noget kraft, men ikke meget.

Dette indledende skub bringer løfteren om halvvejs op, hvorefter han vil bøje sin torso fremad for at få en mekanisk fordel, og derefter forlænge ryggen og benet samtidig. Så mens forbenet udfører lidt arbejde, er det langt fra at være den primære bevægelse i øvelsen, måske i den sidste tredjedel af bevægelsesområdet.

Det andet problem: Du kan ikke gøre en ordentlig excentrisk (sænkende) fase i en step-up. De fleste mennesker går simpelthen ud af bænken og lader ryggen falde tilbage ned til gulvet. Så når du træder ud af kassen, er dit center af masse (modstandskilden) langt tilbage fra punktet af din base af støtte (din forside).

Den ikke understøttede del af kroppen (stort set hele din krop undtagen den forreste fod og ankel) er meget tungere end den understøttede del, hvilket betyder at du simpelthen ikke kan styre bevægelsen på vej ned. For at gøre det skal du bøje frem meget for at bringe din krop tilbage over understøttelsesgrundlaget. Det virker bare ikke.

Så du har en bevægelse, der gør NUL til at opbygge muskler. Målmusklerne er aldrig signifikant indlæst, og du kan ikke styre det excentriske. Plus-studier har vist, at koncentriske-kun bevægelser giver meget mindre vækst end øvelser med både koncentrisk og excentrisk spænding.

En bedre mulighed er den enkeltbenet squat på en lateral kasse / bænk. Du kan også kalde det en "side-step-up", fordi kassen eller bænken er ved din side, ikke foran dig.

Single-Leg Squat på sidebænken

Tre vigtige punkter:

  1. Løft tæerne på den fod, der starter på gulvet. Dette vil minimere deltagelsen af ​​det rettede ben.
  2. Hold begge fødder justeret. Det retede ben (fod på gulvet) er lavere end arbejdsbenet (på kassen), men de rager sammen. Hver fod er ikke længere fremme, da det ville være med en regelmæssig opstart.
  3. Gør den ekscentriske langsomt. Du vil kunne gøre dette, fordi din krop er over basen af ​​støtte, ikke uden for den, som om den er i en regelmæssig opstart. - Christian Thibaudeau

Mark Dugdale - IFBB Pro Bodybuilder

Det skal være håndledkrøller.

Hvis du løfter nogen mærkbar vægt på en hvilken som helst øvelse, får dine flexorer masser af simulering, selv med håndled. Tro mig ikke? Spørg Matt Kroczaleski om, hvad Kroc Rows gør for grebsstyrke. Håndled krøller er den mest ubrugelige øvelse, fordi de er spild af tid. Tiden er en værdifuld vare. Træn din ryg med noget pund eller tilføj i bondenes tur, og spring derefter over håndledkrøllerne. - Mark Dugdale

Charles Staley - Styrketræner

Planken.

Ærligt, jeg er lidt mystificeret om den tilsyneladende kærlighed, som mange mennesker har for det. I betragtning af de mål, som næsten alle har (flere muskler og større styrke), er haven-sort plank et forfærdeligt værktøj til at bringe til jobbet. Jeg formoder, at mange undervisere har deres klienter, gør planker af samme grund kampsportinstruktører har deres elever til at hoppe jacks - det er en nem måde at brænde tid på.

For det første er planken en statisk, ikke dynamisk øvelse. Det betyder, at dets potentiale til at stimulere muskelhypertrofi er temmelig meget zilch. Med hensyn til styrkeudvikling tjener planken også lave karakterer, da det i det væsentlige er en udholdenhedsboremaskine til kernemuskulaturen.

Tildelt, hvis du ikke nemt kan holde en statisk plank i 60 sekunder, er det måske værd at tilføje til dit program (eller bedre endnu, overvej at se en fysioterapeut). Men hvis det er let at holde en plank i et øjeblik, er det tid til at gå videre til bedre øvelser, hvoraf mange er.

En af de bedre øvelser er ironisk nok en dynamisk version af planken kaldet "rør potten."

Antag en standard plank position, men med dine underarme placeret oven på en oppustelig gymnastik bold. Derfra tegner du imaginære cirkler med dine underarme samtidig med at du holder balancen på bolden. Dette er en effektiv måde at udfordre dine kerne muskler og gøre en planklignende stilling til en nyttig øvelse. - Charles Staley

Dr. John Rusin - Doctor of Physical Therapy, Performance Expert

Den siddende ab / skrå rotationsmaskine.

I de første to semestre i fysioterapi skolen indeholder en del af læseplanen grundlaget for biomekanik. Det eneste punkt, der blev genoptaget i løbet af det pågældende år, var at undgå den værst mulige situation for lændehvirvelsøjlens levetid og sundhed. Frem for alt undgå at bevæge sig gennem den forfærdelige triade med nedre rygbevægelser: samtidig bøjning, rotation og sidebøjning, især under belastning.

Med andre ord, undgå den sidde ab rotation maskine! Denne maskine retter sig tilsyneladende mod de interne og eksterne obliques på modsatte sider samtidigt. Men alt fra positionering til sikkerhed, effektivitet og effektivitet er forkert med dette afskyelige spild af plads.

Den siddende stilling er ikke fordelagtig for æstetikken i din talje eller dit ortopædiske helbred. Kraftflyene passer bare ikke sammen. For at målrette oblique i denne maskine skal spinalbøjning indarbejdes i bevægelsen. (Husk at ting om den frygtelige triade med placering for lavere rygsundhed?)

Hvis du vil argumentere for, at denne dynamiske rotationsbevægelse sigter mod det dybeste lag i abdominalvæggen, tænk igen. Selvom transversus abdominis fiberorientering er faktisk vandret i position, er denne muskel ansvarlig for toniske sammentrækninger, hvilket betyder, at det ikke ville være optimalt aktiveret eller stimuleret under de voldsomme rotationer, du ville gennemgå på denne maskine.

Når man drejer ud reps på ab rotation maskinen, du faktisk stege det neurale system, der normalt stabiliserer rygsøjlen ordentligt. Derefter mister du den dynamiske stabilisering, dine rygsegmenter og kerner skal beskytte sig mod den eksterne belastning.

Et bedre alternativ? Pallof pressen.

For at målrette hele kernen, giv Pallof press et skud. Denne anti-rotationsbevægelse vil udfordre din statiske og dynamiske stabilitet i søjlen på en gang. - Dr. John Rusin

Ben Bruno - Styrketræner

Gode ​​morgener.

Medmindre du er en konkurrencedygtig powerlifter ved hjælp af gode morgener som en øvelse for squat eller deadlift, er der ingen god grund til at medtage dem.

Vil de arbejde i den bageste kæde? Sikker på det, tror jeg, men den betydelige risiko for din nedre del opvejer ikke belønningen, når du træner for generelle fitness og fysiske formål. I stedet skal du lave RDL'er, regelmæssige deadlifts eller bogstaveligt talt alt andet. Ben Bruno

Dr. Joel Seedman, PhD, Styrke og Performance Expert

Den ligebenede eller stivebenede dødløft.

Det er ikke kun den mest ubrugelige øvelse, der eksisterer, det er også en af ​​de mest modproduktive ting, du kan gøre. Den ligebenede dødløft er en bastardiseret variation af en ordentlig hoftehængselbevægelse. Det lægger en enorm belastning på rygsøjlen på grund af mangelfuld mekanik i lumbo-bækkenhøftskomplekset og kan føre til tårer og afulsioner i hamstringene.

Nogle løftere tror, ​​at fordi de føler en strækning i hamstringene, stimulerer de styrke og hypertrofi. Dette kunne ikke være længere fra sandheden. I stedet er de begrænsede den spænding, der kunne placeres på skinkerne og bagkæden. Denne overdrevne og unaturlige strækning skaber overdreven traume og mikrobrud på hamstringens senetransplantation, som er yderst sårbar over for skade.

Jeg har set en stærk tilknytning mellem straight-leg deadlifts og hamstrings tårer blandt de atleter og bodybuilders jeg har arbejdet med. Når vi eliminerer denne bevægelse, og de begynder at hænge på hofterne korrekt ved hjælp af en RDL (med bløde knæ) i stedet får hamstrings og glutes mere styrke og størrelse. Og i øvrigt bliver skader i deres bageste kæde og lav ryg næsten ikke-eksisterende.

RDL med bløde knæ

Det bliver endnu værre. Den ligebenede dødløft forstærker et defekt hoftehængsel. Du kan faktisk træne dig selv for at bøje på den forkerte måde og derefter fortsætte med at gøre det i din hverdag. Forestil dig selv at samle møbler eller et barn og bruge denne lige benform. Du forlader dig selv sårbar over for lave ryg og sciatic problemer for ikke at nævne tweaks og trækker til den bageste kæde. Næsten hvert lavt tilbage-relateret problem, jeg nogensinde har kendt, kan spores tilbage til fejlbehæftet hoftehængemekanik.

Heldigvis er RDL en meget funktionel måde at undgå ulemperne med en lignende bevægelse. - Dr. Joel Seedman

Paul Carter - Styrke og Bodybuilding Coach

Stabilitetskugle squats. Eller helvede, noget der er gjort på en schweizisk bold eller en slags overflade, der er ustabil eller wobbly.

Hvis du tager en squat, en af ​​de største kød-og-kartoffelbevægelser, og gør det mens du står på en kugle, er det lige så godt som at tage en perfekt forberedt filet mignon og dyppe den i svinskit og så hævde det er bedre på den måde.

Meget af dette begyndte med bevægelsen, der understregede "core" træning og stabilitet. Formentlig, jo mere ustabil din træningsoverflade, jo hårdere kernen måtte arbejde. Samme for at styrke stabilisator muskler. Hvis du konstant skulle balancere på en wobbly overflade, mens du flytter en barbell gennem rummet, så vil du øge skuddet eller styrken af ​​de stabiliserende muskler. Det lød godt i teorien, men i virkeligheden blev det totalt mislykket.

Når du træner med en barbell skal din krop allerede stabilisere sig. Og på en solid overflade kan du generere drejningsmoment og strøm, så ting som progressiv overbelastning har et højere loft. Også - dette vil blæse dig væk - det er sikrere end at bruge en ustabil overflade.

Sport udføres generelt på et felt af en slags. Fodbold, rugby, spor og mark, basketball, baseball osv. Alle færdige på jorden. Ikke en enkelt atlet konkurrerer oven på en bold eller bevægende overflade. Hvis du er i gymnastiksalen for at forbedre din fysik, styrke eller evne på atletisk felt, træne som det. Du er ikke en cirkus bjørn. - Paul Carter

Forrige Artikel «
Næste Artikel