• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Den smarteste træning SplitHit dine muskler i denne rækkefølge for størrelsesgevinster

Den smarteste træning SplitHit dine muskler i denne rækkefølge for størrelsesgevinster

Når det kommer til at vælge en splittelse, kommer meget af det, du bestemmer, fra personlige præferencer, eller hvad der viser sig at være mest mentalt motiverende, og ikke meget andet. Anvendelse af nogle videnskaber til din splittelse kan gå langt i retning af fortsatte gevinster og skadeforebyggelse.

Her er en grundlæggende vejledning om, hvordan du strukturerer din træningsuge og hvilke øvelser du skal medtage.

Dag 1: Tilbage

At starte din træningsuge med en træningstræning giver mest mening af nogle få grunde. For det første er folkets stærkeste, tungeste løft deres dødløft eller dødløftemønster. Programmering af denne kropsdel ​​først i ugen vil sandsynligvis falde sammen med en tid, hvor kroppen er mest hvilede og genoprettede, generelt efter en weekend med lavere stress. Hvis der er tid til at knuse en kraftig træk, vil det være, når du er fysiologisk bedst.

For det andet skal vi tænke på, hvad vi forbereder os på: resten af ​​ugen. Hvis der er tung løft på den kommende uges menu, giver det først og fremmest arbejde tilbage, hvilket giver en god mulighed for at lægge op på dekompressionsøvelser, der ikke lægger for store stresskræfter på ryggen lige fra get-go. Med undtagelse af deadlifts er der masser af øvelser, der kan gøre netop det.

Her er de bedste tilbage bevægelser for hypertrofi (størrelse), som du kan vælge imellem for at opbygge din træning. Dekompressionsøvelser er markeret med en stjerne:

  • dødløft
  • Træk op *
  • Pulldown * (Paused rep pulldown vist nedenfor)
  • Siddende række
  • Bent-Over Row
  • Single-Arm Dumbbell Row
  • J Rope Træk *
  • Straight-Arm Pulldown *

Dag 2: Bryst

De fleste træningsproblemer vil medføre muskelsårhed, der kan begrænse fleksibiliteten og rækkevidden af ​​bevægelsen af ​​de pågældende muskler. Vi kan bruge dette til vores fordel ved at programmere brystarbejde efter en tilbagerdag.

Når scapulære muskler trækkes kortere og strammere på grund af forsinket muskelsårhed (DOMS) fra vores rygsøning, kan det faktisk bidrage til at stabilisere skulderleddet ved at begrænse det tilgængelige bevægelsesområde for scapulae at rejse gennem (i det mindste uden ubehag ). Det betyder at tilbagetrækning af skulderbladene bliver lettere at gøre, da det bliver funky at sætte dem i en strakt position.

Bænkpressen, brystfluen og hældningspressen vil følgelig føle sig meget mere behagelig og stabil, da alle de øvre rygmuskler gør præcis det, der bliver bedt om dem som standard - forbliver stramme. Du har ikke noget problem at ramme brystet uden vedvarende skulderspænding.

Det er også vigtigt at ramme brystet fra både pressende og flyvende mønstre, og med brystet og clavikulære pecs i fokus. Start med trykmønstre for at oprette mikrotrauma og derefter bruge flye mønstre senere for at bygge videre på dette traume. Nøgleøvelser omfatter:

  • Low-Incline Dumbbell Bench Press
  • Barbell Flat Bench
  • Kropsvægt / vægtet Dip
  • Hældningskabel Pec Flye
  • Stående kabel Pec Flye
  • Dumbbell Pec Flye

Dag 3: Ben

Benene går tredje i split for at give overkroppen en pause. Ben træning er mest fysisk krævende for hele ugen, og de fortjener en planlagt hviledag umiddelbart før eller umiddelbart efter træningen.

Afhængigt af hvor sår og begrænset dit bryst er dagen efter en træning, kan det også være lidt svært at få hænderne i den rigtige position for rygkampe, så det tager ekstra dag ud lige efter brystdagen kan komme til nytte.

Før udstødningsteknikker gør det normalt en god verden, når det kommer til optimal benytelse, især hvis du har kæmpet for at få dine leddede til at føle sig OK i løbet af dage, hvor du skal kneppe store.

At ramme den bageste kæde først (specielt hamstringene) kan gøre en hel masse for at stabilisere knæleddet fra den modsatte side, mens du sætter quads gennem en dynamisk strækning. Dette kræver isolationsøvelser med lav volumen, åben kæde. Effektive øvelser omfatter den siddende eller tilbøjelige hamstring krøllemaskine og den 2-og-1 schweiziske boldkrølle (se video).

Uden for disse "præp" øvelser omfatter gå-til-øvelser for garanteret hypertrofi:

  • Front eller Back Squat
  • Ben Tryk
  • Walking Lunge
  • Heels-Elevated Goblet Squat
  • Glute Hamstring Raise
  • Rumænske dødløft
  • Prone Hamstring Curl

Dag 4: Skuldre

Siden din overkrop er nu hvilet, skal skuldrene være klar til at lave overkroppe trykke øvelser, der er ens i naturen til dem i din bryst træning.

Det er også smart at programmere skuldre før træning af våben og ikke efter.

Ligner bendag er der vigtige ting at overveje, når du træner skuldre til størrelse, især når du er en person med en historie med skulderproblemer. Nogle programmer overvejer ikke dette og undgår forberedende øvelser, der kan hjælpe med at stabilisere skulderleddet, før de trykkes.

Gør følgende øvelser for lavt volumen kan være en frelsende nåde til skrumpe skuldre, da de sætter tonen og forbedrer ydeevnen i dit skulderarbejde:

  • Omvendt række
  • Reverse-Grip Pulldown

Endnu en ting: Skuldene og fælderne reagerer godt på tung belastning, hvilket taler til de øvre fælderes hurtige trækegenskaber. Heavy triples bør være en hæfteklammer til barbell bevægelser som følgende:

  • Barbell Snatch-Grip High Pull
  • Barbell Strict Press
  • Barbell bag halsen Snatch-Grip Tryk på

Når man arbejder med lydstyrke, er det særligt effektivt at skifte fælles vinkel og ved hjælp af håndvægte og kabler. Det kan være en fantastisk opfølgning på strenge presning og andet tungt barbell arbejde.

  • Neutral-Grip Siddende Håndvægt Press (med fede greb og et lavt tempo)

Afslutning af skulder træning med laterale hævninger og flye mønstre er en smart måde at rulle tingene ud. Du indtaster en anden kraftkurve og tvinge plan og målretter de meget forsømte bageste deltoider, hvor det er relevant:

  • Bent-Over Reverse Flye
  • 2-Rope Face Træk
  • Kabel lateral hæve

Dag 5: Våben

Det er vigtigt at træne arme efter skuldre i din træningsuge. Ellers er du træt dem, før det normalt er tyngre af de to træningstræning, men endnu vigtigere, risikerer du skade på et videnskabeligt niveau.

Fyldning af biceps med blod (som sker efter en arm træning) kan sænke mængden af ​​subakromiale rum i skulderkapslen, især hvis du har høje muskelbukser og kortere senetilslutninger eller bare har en tilbøjelighed til funky skuldre, som ofte rammer. Så det er en meget smartere bevægelse at ramme armene alene, efter skuldrene.

Hvad størrelsesgevinster angår, skyde for volumen til stort set alle arm øvelser. Her er nogle af de mest effektive:

  • Straight-Bar Biceps Curl
  • Hældning Dumbbell Hammer Curl
  • Kropsvægt / vægtet Dip
  • Fransk presse
  • Pullover-Skull Crusher
  • Op med humøret

Forrige Artikel «
Næste Artikel