Specialiseret træning - et krop ad gangen

Specialisering er min specialitet

I løbet af min karriere har jeg arbejdet med atleter, der gerne vil udføre bedre, cougars re-investing i deres ass ets og flere fedttab kunder end jeg kan tælle.

Men jeg har for nylig fundet mig selv at designe flere programmer for fyre, der ønsker at bringe op med slanke kropsdele.

Måske er det fordi jeg tager en tilgang til uddannelse, der primært er baseret på forbedring af æstetik og symmetri, eller måske er det fordi jeg altid har været åbenlyst efter min mening, at målene er intenst personlige og tanken om, at folk "ikke" vil have store arme over store ben er latterlige.

Uanset hvad jeg har været, har jeg altid været en ivrig fortaler for specialiseringsprogrammer og har opfordret folk til at bruge dem i deres træning.

Fordi fuldkropsmuskelvæksten sænkes dramatisk for avancerede praktikanter, tror jeg fuldt ud på, at specialiseringsprogrammer er overlegen til programmer, der har til formål at øge den samlede størrelse.

Her er nogle få grunde til, at jeg foretrækker specialiseringsprogrammer.

Signifikant muskelvækst sker i sporer.

For mellemliggende og avancerede praktikanter sker en betydelig vækst i udbrud. Uanset hvilken uddannelsestræning du abonnerer på, og hvad som helst program, er dit "go-to" for massevinst, hvis du har trænet i et par år, er du kommet til, hvor du ikke tilføjer et pund af muskel på en tid. I stedet vokser du i fem til ti pund vækstspurt.

Dette gælder for langt de fleste af mine klienter og atleter, og det har bestemt været sandt for mig.

På højere niveauer af udvikling bliver vækst i hele kroppen i stigende grad vanskelig at opnå.

Jo mere muskel du har, jo sværere er det at få muskler. Selvom det i bred forstand skyldes, at du nærmer dig dit genetiske loft, er en af ​​de mere specifikke grunde, at din krop simpelthen ikke kan fortsætte med at vokse under de samme forhold.

Mere avancerede praktikanter er (forhåbentlig) stærkere. Løft tyngre vægt for et sammenligneligt antal reps er mere beskatning af nervesystemet og de generelle metabolske processer involveret i genopretning.

I næsten alle tilfælde vil din evne til at træne til vækst i fuld krop være langt større end din evne til at komme sig efter en sådan træning.

På en allerede udviklet krop, træner din røv i otte uger for at få tre pund af muskel - hvilket sandsynligvis gør en minimal synlig forskel - er lame.

Når du lægger på nogle muskler i en given periode, fordeles det generelt over hele din ramme.

At få nogle få pund af magert kropsmasse er altid rart, og jeg vil aldrig sige, at det ikke er et mål, der er værd at arbejde eller opnå. Det sutter bare, når du opnår det, og du kan ikke se det. Og når du allerede er temmelig godt udviklet, er det ofte, hvad der sker.

For nylig arbejdede jeg med en college lacrosse spiller, der ønskede at sætte på størrelse i sin lavsæson. Ved 6'2 '' og 180 pund, skyldte jeg ham ikke for at blive større. Vi pakkede 15 pund på ham i løbet af sommeren, og da han gik gennem døren på den første dag i pratice så træneren på ham og sagde: "Jeg troede, jeg sagde, at du skulle få lidt vægt."

Denne kid gik fra 180 til 195 pund, med kun tre pund fedt, og hans egen træner tog ikke fat på det, før han kom på skalaen.

Indrømmet, det er delvis et højde problem; hvis en fyr der er 5'8 "sat på femten pund ville det være meget mere indlysende.Men mit punkt er, at de fleste mennesker ikke sætter femten pund over en sommer, de tilføjer fem til ti toppe. Og da det er spredt over hele deres krop, ingen virkelig bemærker.

Alle mærker, når du lægger en tomme på dine arme, eller tilføjer en betydelig bryststørrelse.

Træning med det formål at øge størrelsen af ​​en enkelt muskel- eller muskelgruppe har mange fordele, men den vigtigste er synlighed. Folk bemærker. Mere end det bemærker du. Intet er så tilfredsstillende som at se resultaterne i spejlet eller i dit tøj, i stedet for at tage højde for uendelige ændringer på et målebånd.

Så hvis du kun kan få lejlighedsvis vækst spurt, hvorfor ikke dedikere en spurt til noget, der vil være synligt mærkbart, intenst tilfredsstillende og realistisk opnåeligt i løbet af en kort varighed?

Bundlinjen

Jeg tror på korte, single-minded udbrud af træning i tre til seks uger, og ikke mere. Jeg foretrækker at bruge disse uger til at få så meget ud af et træningsprogram som muligt, idet jeg sætter en vis mærkbar størrelse og holder fat på gevinsten til et minimum.

(Har jeg nævnt at specialiseringsprogrammer ikke kræver ekstreme "bulking" kostvaner, der normalt fører til overskydende fedtforøgelse? Medmindre du er specialiseret i ben, i hvilket tilfælde skal du spise meget. Men ærligt, hvem træner ben? Alle ved du skal bare bruge disse oplysninger til at få større arme. Der er ingen mening at lyve om det.)

Principper for specialiseringsprogrammer

Når du skriver et specialiseringsprogram, er de første ting, du skal overveje, volumen og frekvens. Det skal selvfølgelig sige, at når du prioriterer en muskel, skal du træne det mere. Ikke kun med flere sæt og reps, men også en meget større frekvens.

For at et specialiseringsprogram skal være optimalt, skal det opfylde følgende kriterier:

Høj totalfrekvens I en perfekt verden ville jeg have folk træning en gang hver 36 timer. Når det ikke er muligt, er hver anden dag den næste bedste mulighed. I det mindste bør du være i stand til at regne ud, hvordan man presser i tre træningsproblemer om ugen.

Høj ugentlig volumen, moderat træningsvolumen Dit samlede ugentlige volumen vil være ret højt. Mellem tre og fire træningssessioner om ugen får du meget arbejde for den valgte muskelgruppe. Jeg anbefaler, at du generelt søger 40-50 satser om ugen, opdelt i så mange sessioner som muligt.

Selvfølgelig repræsenterer denne anbefaling ikke reps eller load, så her er nogle flere specifikationer.

50 sæt pr. Uge:
15 sæt af høje repetitioner 12-15
15 sæt af moderate reps 8-12
15 sæt lav reps 6 eller under
5 sæt af meget høje reps 18-25 Reps

Moderat Høj Intensitet Da du træner med både høj volumen og høj frekvens, er det vigtigt at finde den rigtige intensitet. Som udgangspunkt anbefaler jeg at bruge omkring 90% af din maks i et givet repområde.

Så hvis din 10RM på bænkpressen er 225 pund, brug ca. 200 pund til sæt af 10.

Denne anbefaling står uanset rep-området.

Træningsvalg

En af de bedste ting ved at specialisere en kropsdel ​​er, at du kommer til at vige væk fra det grundlæggende og virkelig komme ind i nogle sjove øvelser. Selv om det ikke var muligt at liste alle kombinationerne af alle øvelserne, ville jeg sige, at hver træning skulle bestå af følgende:

Sammensatte øvelser Jeg håber jeg behøver ikke at definere dette for dig. Bare ved, at store bevægelser altid er kernen i ethvert program. Eksempler er squats, deadlifts, overhead press, pull-ups, tæt greb bænk presse, dips, lunges, bøjede rækker og gulv presser.

Hver træning skal have mindst to sammensatte øvelser.

Eksplosive øvelser Bevægelser, der kræver eksplosivitet, er store, fordi de øger styrke, kraft, koordinering og rekrutterer muskelfibre, som andre øvelser efterlader. Eksempler på eksplosive øvelser ville være: hoppeklubber, kipping pull-ups, trykpresser, renser, eksplosive push-ups, hoppe lunges og snyde krøller.

Jeg anbefaler at inkludere en eksplosiv bevægelse pr træning.

Isolation Øvelser Stop foregive du ikke kan lide biceps krøller. Sikker på, du kan nok få store arme uden dem, men hvor sød er den pumpe? Andre eksempler omfatter laterale hævninger, benforlængelser, benkrøller, kabelflyvninger, tricepsudvidelser og kalvestigninger.

Med henblik på specialisering anbefaler jeg at tilføje to isolationsbevægelser pr. Træning.

Unilaterale øvelser Specifikke til specialiseringsprogrammer, ensidige bevægelser er effektive, fordi de rekrutterer et større antal højtræksmotorer. Jeg anbefaler normalt, at dine ensidige bevægelser svarer til dine sværere træningsprogrammer med det formål at maksimere rekruttere HTMU'er. Eksempler på store ensidige øvelser er: enkeltben pistol squats, single arm over-head presser, single arm dumbbell brystpresser, bulgarske split squats og dumbbell rækker.

Du bør inkludere mindst en ensidig øvelse pr. Specialiserings træning.

Wacky Øvelser Dette er øvelserne, du er ikke rigtig sikker på, hvordan du klassificerer. Ofte er det ting, som vanvittige styrketræner som jeg kommer op med bare for at knulle med dig. Mens de plejer at være virkelig bizarre ting, der får folk til at se på dig sjovt, er de ofte også radikalt effektive og innovative bevægelser, der kan hjælpe med at bringe din træning til næste niveau. Inkluderet i denne kategori er: Siff lunges, fly-aways, spjældpresser, træk krøller, bulgarske hoppeklubber, tømmerpresspresser, renegade rækker, side-til-side pull-ups og pike push-ups.

Mindst en øvelse pr træning bør være ny, nyskabende og skør. Som en reference, se artikelserien "Øvelser du aldrig har prøvet" her på T NATION.

Det skal selvfølgelig sige, at mange af disse kan overlappe hinanden: en sprø øvelse kan også være eksplosiv, eller en sammensat øvelse kan være lidt skør. Brug din bedste dømmekraft til at finde ud af, hvilke øvelser der skal gøre programmet mest sjovt og effektivt for dig.

En note om vedligeholdelse

En af de ting, jeg bemærker om de fleste specialiseringsprogrammer i andre magasiner, er, at næsten ingen nævner, hvordan man træner resten af ​​kroppen. Du ville tro at øge størrelsen af ​​en enkelt muskel var lige så simpelt som at tilføje i et par ekstra sæt og uanset hvad de beslutter, at brystets træning af måneden er.

I bedste fald ser du noget i retning af "læg alle andre kropsdele på vedligeholdelse."

Det er ikke så simpelt.

Korrekt manipulation af lydstyrken er vanskelig, og ærligt, jeg kan lide at fejl på forsigtighedssiden. Jeg vil meget hellere have folk gøre lidt for meget til den prioriterede kropsdel ​​og lidt for lidt til alt andet. Til det formål taler jeg virkelig lydstyrken for andre kropsdele.

Når folk laver brede anbefalinger som "sæt alt andet på vedligeholdelse", forlader det praktikanter meget plads til at skrue op ved at gøre for meget og hæmme resultaterne.

Hvad betyder "vedligeholdelse" trods alt? Du skal definere det. For mig betyder det, at du skal acceptere, at dit fokus er dit fokus, og alt andet tager bagsædet.

Så når jeg fortæller nogen at lægge noget på vedligeholdelse, mener jeg, at de skal træne det så lidt som nødvendigt. Det betyder ikke at miste styrke eller masse. I de fleste tilfælde er dette meget mindre end du tror.

De fleste mennesker kan holde fast i muskelmasse ved at lave en fuld kropskreds en gang om ugen, hvilket er et ret anstændigt udgangspunkt.

Jeg forstår bekymring og frygt for at miste masse, og jeg diskonterer ikke gyldigheden af ​​det. Jeg tager bare en mere pragmatisk tilgang til ting. Hvis alt du bekymrer dig om, har store ben, hvem bekymrer sig om det føles "forkert" at kun træne brystet en gang hver 10 dage eller endda mindre?

Hvis du i slutningen af ​​programmet har større ben, har du opnået dit mål, og du og dine store ben kan gå tilbage til træningsbrystet igen.

Afsluttende tanker

Jeg er bestemt villig til at blive enige om, at du kan få muskler - selv som en avanceret træningsprogrammer fokuseret på vækst i hele kroppen, men resultatet er normalt ikke imponerende. Jeg ved, at der er mange gode programmer fra en masse gode trænere, der kan føre til betydelig vækst i lang tid.

For mig er det ikke godt nok.

Jeg tror på accelererende, single-minded udbrud af fokuseret træning, der har til hensigt at producere dramatiske resultater i en relativt kort tidsramme.

I betragtning af at tankegangen er specialiseringsprogrammer gode til nogen som mig. De er hurtige, sjove, og synligheden af ​​resultaterne er meget tilfredsstillende.

Større arme om fire uger? Tilmeld mig.

Forrige Artikel «
Næste Artikel