Squat og SprintComplex Neuromuscular Training

Hvad er den bedste måde at pakke på pund af magert masse? Tung belastning med lange hvileperioder? Højt volumen med korte hvileperioder? En kombination af de to, med et stænk af P-90X smidt ind for smag?

Selvom begge metoder sikkert kan "arbejde", behøver du ikke se længere end det nærmeste gymnastiksal for at se, at der findes andre effektive måder at pakke på mærkbar muskelmasse. I betragtning af gymnaster har ofte nogle af de tykkeste arme og skuldre pr. Pund af kroppens masse af enhver atlet, det er overraskende, at du ikke kan se flere gym rotter, der rammer ringene eller pommelhesten.

Og lad os ikke glemme sprintere. Mange 100m og 200m sprintere som Harry Aikines-Aryeetey fra Storbritannien har mere oksekød på deres arme, skuldre og lår, end mange gym rotter nogensinde kunne drømme om at bygge. Dertil kommer, at deres muskler har en "tættere" udseende, muligvis på grund af en højere koncentration af kontraktile proteiner end kroppsbyggere, hvor øget cellevolumen og intramuskulært glycogen spiller en stor rolle (sarkoplasmisk hypertrofi).

Jeg husker at se træningsoptagelser af den skændte canadiske sprinter Ben Johnson før hans præstationsforbedrende stofskandale. Til en bestemt træning tog Johnson et knebøjle på banen og udførte et ekstremt stort sæt back squats (jeg tror han havde over 500 pund) til 3-5 reps, så straks burst fra buret i en fuld speed sprint for 60m .

Ræsonnementet bag dette var at overbelaste nervesystemet på en form for "træthed" med rygklemmerne, og derefter skal man generere strøm gennem de allerede trætte ben for at opnå tophastighed.

For at sige det anderledes arbejdede han hurtigfibrefibrene med kraftfulde, lavhastige sammentrækninger i ryggen, og straks ramte dem med kraftige, hurtige sammentrækninger i sprint. Det var to mekanisk forskellige aktiviteter, der kræver en høj grad af neural aktivitet for at producere maksimal kraft på en slags bipolar måde.

Dette var interessant så meget af den hidtidige visdom på det tidspunkt, hvor hypertrofi drejede rundt, blot løfte tungere vægte inden for et 8-12 rep sortiment. Som du blev stærkere du enten løftet mere vægt eller gjorde en anden rep med samme vægt i de efterfølgende træning.

Idéen om modstand og hastighed af sammentrækning er omvendt relateret, tog ikke højde for muskelkraftproduktionskapaciteten og den tilhørende muskelaktivitet for at få den derhen.

Det er derfor mange atleter kan generere store muskelkomponenter med relativt let modstand (baseball, stansning, golf osv.). Hvis vi skulle vride modstanden uden at påvirke top-end-bevægelseshastigheden væsentligt, ville vi se nogle eksplosive gevinster i størrelse og styrke.

Så jeg begyndte at eksperimentere. Jeg kunne ikke tage et squat rack på banen, men jeg kunne placere et squat rack og et cykel ergometer lige ved siden af ​​hinanden. Jeg ville sætte stativet op for et tungt sæt og hop derefter på cyklen til en 6-sekunders kamp med meget højhastighedstryk, der efterlod mine ben, som følte sig som Jell-O.

Efter to måneder var både min squat vægt og sprint hastighed markant, sammen med mærkbar vækst i min quads og hamstrings. Min acceleration og topfart i alle de sportsgrene, jeg deltog i, var også op.

Jeg prøvede denne træning igen et årti senere - uden for de fantastiske tilpasningsfulde teenage hormonale år - med lignende resultater. Jeg prøvede det på nogle af mine "hard-gainer" -klienter, og fandt ud af, at med kun to træningsprogrammer om ugen i denne ordning, så både solide gevinster i størrelse og styrke.

En klient fik 10 pund muskel om to måneder (går fra 156 til 5'8 "til 166) uden at ændre sin kost og efter at have trænet hårdt i over et år. En anden fik 14 pund efter at have allerede trænet i to år, men fandt det hans kost var helt ændret, fordi han spiste næsten alt, hvad der ikke blev spikret ned.

Ved at gøre muskelkontrakten i en serie med høj styrke / lav hastighed og høj styrke / høj hastighed, er kroppen lagt under en meget høj intensitets træningsstimulering, som giver tre store fordele.

For det første udvider den kraftproduktionsfasen af ​​øvelsen ud over de 3-5 reps i den tunge squat og inkorporerer en cyklisk naturbevægelse, som kræver en høj grad af muskelkraftproduktion.

Den øgede tid under spænding på ca. 10 sekunder med maksimal effekt vil beskatte kreatinphosfatsystemet og neurale systemers evne til at generere impulser i muskelen i længere tid. Slutresultatet er et større respons fra det endokrine system og muskelceller til at sætte alt sammen igen og en større udvikling og reparation af muskelfibre.

For det andet, hurtige trækmuskelfibre, dem der kan vokse til at være den største i kroppen, stimuleres af både høj kraftproduktion og højhastighedsproduktion. Ved at bruge et system, der behandler begge disse komponenter, får vi det bedste udvalg af stimulering til de hurtige trækfibre såvel som den højeste intensitetsstimulering muligt, uden at vi hiver vores muskler op til en generator og redlinerer sukkeren.

For det tredje, selvom det ikke er en bestanddel af øvelsen selv, holdes hvileperioden til kun 90 sekunder mellem anfald, hvilket giver mulighed for en passende genopretning af styrke og kontraktile energikilder, mens du sætter kroppen i den mest fordelagtige stilling til at pumpe vækshormon og testosteron .

De fleste powerlifting eller høj styrke udvikling træning kræver brugeren at hvile mellem sæt i mellem 2-5 minutter, mens holde hvileperioder kort hjælper med at fortsætte beskatningen af ​​væksthormon og testosteron respons i kroppen. Hvad dette betyder er, at den maksimale vægtmængde, der løftes i en session, vil være lidt mindre, som sætene slides på, så juster vægten ned efter behov.

Træningene

Dette program er beregnet til at blive brugt som en substitution på to dage om ugen til et eksisterende styrkeprogram for en person, der har mindst et år med god solid træning under deres bælte. Sørg for, at du har de finere punkter at løfte ned for de givne specifikke elevatorer, og at du har en forståelse af de fysiske krav til tophastighedssprint arbejde. For dem, der er villige til at prøve det, gør dig klar til at hade livet i et par timer hver dag.

Workout One

  • Opvarmning: Generel konditionering, bevægelsespræparation og skumrulle.
  • Serie One: Barbell back squats plus sprint (Airdyne, spin cykel, eller ideelt 60m spor).
Dyrke motionRepsVægtHvileSquat1060% 1RMSquat580% 1RMSquat390% 1RMSquat387% 1RMSquat387% 1RM
Sæt
1 90 sek.
Sprint 6 sekunder på maskiner eller på sporet, fra dødsstart - 80% af topfart
2 90 sek.
Sprint 6 sekunder på maskiner eller på sporet, fra dødsstart - 90% af tophastigheden
3 90 sek.
Sprint 6 sekunder på maskiner eller på sporet, fra dødstart - topfart
4 90 sek.
Sprint 6 sekunder på maskiner eller på sporet, fra dødstart - topfart
5 90 sek.
Sprint 6 sekunder på maskiner eller på sporet, fra dødstart - topfart
  • Serie 2: Vægtede kyllinger plus modstrøms vertikale spring (sving armene ned og tilbage under forberedelse af springet, nå til himmelen, når du forlader jorden). Optimal at bruge en Verta-Max eller væg eller anden overflade til at måle højden.
Dyrke motionRepsVægtHvileChin-ups5Kropsvægt5Chin-ups345 lbs.5Chin-ups345 lbs.5Chin-ups325 lbs.5
Sæt
1 90 sek.
Springer for maksimal højde
2 90 sek.
Springer for maksimal højde
3 90 sek.
Springer for maksimal højde
4 90 sek.
Springer for maksimal højde

Træning to

  • Opvarmning: Generel konditionering, bevægelsesforberedelse og skumrulle.
  • Serie One: Barbell front squats plus Concept rower sprints.
Dyrke motionRepsVægtHvileSquat1060% 1RMSquat580% 1RMSquat390% 1RMSquat387% 1RMSquat387% 1RM
Sæt
1 90 sek.
Sprint på rover - 100m <80% Top hastighed
2 90 sek.
Sprint på rover - 100m <90% Tophastighed
3 90 sek.
Sprint på rover - 50m - Top hastighed
4 90 sek.
Sprint på rover - 50m - Top hastighed
5 90 sek.
Sprint på rover - 50m - Top hastighed
  • Serie To: Bænkpress & Prowler-push, slæktræ eller anden modstandsdrev.
Dyrke motionRepsVægtHvileBænkpres1060% 1RMBænkpres580% 1RMBænkpres390% 1RMBænkpres387% 1RMBænkpres387% 1RM
Sæt
1 90 sek.
Modstandsdygtigt køreapparat - 25m <80% Fuld hastighed
2 90 sek.
Modstandsdygtigt køreapparat - 25m <90% Fuld hastighed
3 90 sek.
Modstandsdygtige køreenhed - 25m - Fuld hastighed
4 90 sek.
Modstandsdygtige køreenhed - 25m - Fuld hastighed
5 90 sek.
Modstandsdygtige køreenhed - 25m - Fuld hastighed

Disse træningsprogrammer er sindssygt intense, men i betragtning af målet er at øge spidsstyrken, tophastigheden og opbygge muskler, skal du skabe en systemisk belastning på det muskulære system, der fremkalder det største respons i væksthormon og testosteron.

Alterner disse to dage en gang hver uge med mindst to dage i mellem. For eksempel kan man træne på mandag og træne to enten på torsdag eller fredag. Dette vil give dit nervesystem en chance for at komme sig, inden du går i næste træning.

Når først den første måned (fire gange gennem hver træning) er i bøgerne, skal du tilføje 2-5% til hver løft du udfører for den anden måned. For eksempel, på dag et, vil sæt 3 af back squats flytte fra 90% 1RM til 92% 1RM. For den teoretiske løfter, der maxes ud ved 315 pounds, betyder det den vægt, de vil flytte fra 285 op til 290 pund. En stigning på 5% ville betyde at gå fra 285 til 300 pund.

Denne systematiske forøgelse af modstand er nødvendig for at holde den relative intensitet høj gennem træningene. Udfør ikke tunge squats på nogen anden dag i ugen, men efter den anden uge kan du måske ikke engang gå, endsige squat på de alternative dage.

Hvad dette træningsprogram mangler i sorten skal udarbejdes i rå aggression. Som T NATION bidragyder Tony Gentilcore siger, skal du skræmme vægten, når du laver dette program. Yell, skrig, spark og klo for at få hver rep ud og sætte hver ounce af dig i hvert sekund af sprintarbejdet. Da resten intervaller kun er 90 sekunder lange, vil du ikke have fuld opsving inden du begynder det næste sæt, så det vil helt sikkert være en mental test for at komme igennem disse træningsprogrammer. Når det er sagt, skal slutresultatet mere end gøre op for at gå igennem helvede og tilbage.

Referencer

  1. Shoenfeld, B. (2010) Mekanismerne for muskelhypertrofi og deres anvendelse til modstandsuddannelse. J. Str & Cond Research Vol. 24 udgave 10, s. 2857-2872.
  2. Rahimi et al. (2010). Virkninger af meget korte hvileperioder på hormonelle reaktioner på modstandsøvelse hos mænd. J Str. & Cond Research Vol. 24 udgave 7, s. 1851-1859.
  3. Cristea et al. (2008). Effekter af kombineret styrke og sprint træning på regulering af muskelkontraktion på helmuskel- og enkeltfiberniveauer i Elite Master Sprinters. Acta Phsyiol. Vol 193, udgave 3. Pp. 275-289.

Forrige Artikel «
Næste Artikel