Stop med at suge ved pull-ups

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Moderne liv betyder at sidde meget. Så hvorfor gå til gymnastiksalen og sidde mere på pulldown-maskinen?
  2. Lat pulldown er en effektiv måde at arbejde andet end lats når dårligt henrettet.
  3. Medmindre du er en konkurrencedygtig, elite CrossFitter, stop kipping.
  4. Undgå stropper, indtil du kan få 15 solide pull-ups.
  5. Glem at lave 30 reps pull-ups pr sæt. Dette er som at uddele 95 pund på bænken til 30. Tilføj vægt med et dyppebælte.

Født at trække

Træk til side bænkpress, den lodrette træk har taget titlen på den mest effektive og effektive bevægelse for at opbygge en større, stærkere og sundere overkrop.

Hvis du sidder fast i purgatory på lat pulldown maskine eller helt ignorerer den lodrette træk og dens mange variationer, så er dette for dig.

Den primitive funktionalitet i pull-up er, hvad der gør det til et så afgørende aspekt af ethvert træningsprogram. Den lodrette træk var engang en nødvendighed for livet i at undslippe rovdyr og opnå fødekilder, men for nylig er det blevet en nyhed.

Udenfor gymnastiksalen, hvornår er sidste gang du har trukket op til noget andet end Taco Bell-drevet? Med ubrug af dette primitive overkropsmønster er vores kroppe som en kollektiv helhed begyndt at falde fra hinanden.

Din afviklende holdning

Fra et posturalt synspunkt er vores kultur i en ortopædisk epidemi. Amerika fører pakken til graven med popularisering af computere og mobiltelefoner. Vores rygsøjler, skuldre og hofter står over for udvidede perioder med dysfunktionelle posturale belastninger på daglig basis.

Vi mister også vores evne til at opfatte, hvilken neutral stilling rent faktisk ser ud og føles. Vi har skabt en ny neutral position, en af ​​posturale kompensationer og stress. Vores skuldre er fremad og internt drejet, vores bryst er stramt, og vores skulderblad er fastgjort til ryggen.

For dem, der træner med formål og mål, sætter disse daglige påvirkninger os virkelig en biomekanisk ulempe for at udføre og blive sunde. Heldigvis er der en kur: en korrekt udført pull-up.

Sidder vores dovne æsker på maskiner

Så snart mennesker fandt ud af en måde at træne i en siddende stilling, mistede vi den fysiske overherredømme som en art. Ikke alene sidder vi hele dagen på vores bord, i vores bil eller i sofaen, vi går nu til gymnastiksalen og "træner" på maskiner, som vi komfortabelt kan sidde på vores dovne røv på.

Case in point, lat pulldown maskine.

Før du hopper på bash-bussen, er pulldown-maskinen en variation af den traditionelle lodrette træk. Når det programmeres og udføres korrekt, kan det være et kraftfuldt værktøj til avancerede praktikanter til at vokse og styrke overkroppen.

Men det er faktisk den mest slagtede overkrops træningsøvelse i enhver stereotyp big box gym. Hvordan kom vi til dette punkt? Hvorfor er pulldown-maskinen så forskellig fra pull-up, og hvorfor skal vi passe?

Maskinens stigning

Ved at ploppe ned i en siddende stilling mister vi evnen til at stabilisere kernen i en funktionel position. Alle de anti-roterende og anti-flexion / forlængelsesbevægelser går tabt.

Når i en ikke-neutral siddende stilling, bliver bækkenet dumpet bagved, hvilket øger belastningen på ryggen og ryggen. Når vi forsøger at udføre en styrkende øvelse, er for mange af os i samme position, som vi er i, når vi ser Sports Cente r. Held og lykke med det.

Momentum og tunge flexion-forlængelsesmomenter ved thoracolumbar-rygsøjlen initierer bevægelsen og er den primære årsag til tunge kompensationsmønstre i dårligt udførte pulldowns. Den triste kendsgerning er, at rullemenuen er en effektiv måde at arbejde på, alt andet end lats, når det er dårligt henrettet.

Statiske stabilisatorer er nødt til at sparke ind og hjælpe i bevægelse sammen med ikke-kontraktile væv, der virker som begrænsninger for at begrænse skadelige stillinger. Igen er dette et mindre end ideelt miljø for muskelopbygning og styrkegevinster.

Eje din bevægelse og stå op på gymnastiksalen!

Globalt Pak på muskel

Lats har en primær virkning på overarms (humeral) adduktion, forlængelse og indre rotation, men deres sekundære egenskaber gør det til en alsidig muskel til at træne til kropsholdning. Styrkegevinster ved lats giver forbedret postural stabilisering af rygsøjlen og det nedre bækken på grund af dets fastgørelsespunkter.

Øget kerne stabilitet oversætter til højere tal i squat, bænk og dødløft, og en samlet stigning i total kropsstyrke. Simpelthen sagt, stærke og stabile lats vil give dig mulighed for at pakke på flere muskler globalt .

Selvfølgelig er den lodrette træk utvivlsomt den mest effektive måde at opbygge stærke og funktionelle lats på. For det andet vil det vertikale træk træne dit greb, arme, skuldre, ryg, kerne og bækkenbund.

At skabe en stærk fundamentel forbindelse mellem forskellige tilbehør-trækker muskler vil også lindre unødige ledd og ligamente stress, mens du stadig træner bevægelsen for styrke.

Cheaters Gonna Cheat!

Der er mange problemer, der opstår ved udførelse af den lukkede kæde lodret træk:

1 - Kort bevægelsesrækkefølge

En ægte pull-up vil starte fra en stillestående stilling med albuer helt udvidet.

Fra den position skal bevægelsen påbegyndes med muskelsammentrækning, der bevæger kroppen opad, indtil hagen er på plads over stangen (andre foretrækker bevægelsens apex for at være brystet til stang).

Fra toppen af ​​bevægelsen sænkes kroppen på en kontrolleret måde til startpositionen. Fuldt udvalg af bevægelser er afgørende ikke kun for styrkegevinster, men også for at stresse kontraktile væv, som strategisk målrettes.

2 - Brug af momentum til at indlede bevægelse

Lad os få denne lige: den "kipping" pull-up er ikke en pull-up, ren og simpel. Brug af momentum til at indlede en bevægelse er også kendt som snyd .

For amatører, der ikke har styrket skulderbelægningsstabiliseringen og den nødvendige vertikale trækkraft, spænder kippet på leddene, sætter skuldrene i lortpositioner og spiller blandt andet en stor rolle i global opvarmning.

Bare fordi din krop bare bevæger sig i samme retning betyder det ikke, at kippet er ens sammenlignet med en ægte pull-up.

Newbie CrossFitters elsker kippet, fordi de ikke kan fuldføre en ægte pull-up. Jeg siger ikke, at CrossFitters sparkende røv på ESPN ikke er fantastiske atleter. Jeg gør bare det punkt, at et flertal af CrossFit-kundekunder aldrig vil udføre på det niveau. Kipping giver dem kun mulighed for at deltage i en WOD og føler sig godt om sig selv.

3 - Dårlig scapular rytme og stabilitet

Indstilling af dit ego til side og beslutningen om at optage hele bevægelsesområdet under pull-up er en absolut forudsætning for optimal scapularrytme. Brug fuld bevægelse og lad kroppens naturlige stabilisering og bevægelsesmønstre sparke ind. Tænk ikke over det.

Hvis du ikke er i stand til at fuldføre fuld-range reps, kan brugen af ​​imødekommende modstandssteder som bands hjælpe dig med at få det rigtige interval på dine træk. Dette er ikke en undskyldning for at hænge fra baren som en dovendyr, selvom rippe dine ikke-kontraktile væv til strimler i processen.

Hold spændinger gennem ryggen af ​​dine skuldre til enhver tid, mens du når en fuldt udstrakt position i albuerne for hver bevægelse.

Afslut din halv-reppin 'og måske dine skuldre vil bevæge sig og fungere bedre end en rusten transmission!

4 - Mindsket spænding og TUT (tid under spænding)

Ved udgangspunktet for pull-up skal spænding indledes for at stabilisere skulderen, så du ikke bare hænger på ledbånd og sener. Klemme dine skuldre i ekstern rotation vil cue denne spænding og optimere din start.

Bortset fra stabiliserende spænding, programmerer en anden almindelig underudnyttet metode til at øge overordnet muskelkraftproduktion og vækstfremkaldende TUT programmering af specifikke tempos i dine trækker.

For at rekruttere et maksimalt antal hurtigtrevne muskelfibre, gør den koncentriske sammentrækning (optrækningsdelen) så eksplosiv som muligt, da brystet er omtrentlig med stangen.

Klip i bevægelsen i 2 sekunder for at maksimere TUT og tvinge output i forkortet tilstand af muskulaturen i biceps, lats og øverste kæde.

Styr den ekscentriske eller sænkende del af bevægelsen ved at forsøge at "trykke" dig selv tilbage ned i en fuld spændt hængning. Det tempo, jeg anbefaler for muskelstyrke og hypertrofi, er X120.

I tempo lingo betyder det:

  1. Udbrud som brystet bevæger sig mod baren.
  2. Hold isometrisk øverst i et sekund.
  3. Tag omkring to sekunder for at sænke din krop.
  4. Med ingen pause, kom tilbage til en anden rep.

5 - Newbies Brug af stropper

Stropper er en avanceret tilføjelse til enhver pull-up variation, så hold dig væk nybegyndere!

Remme reducerer den nødvendige grebstyrke, der er nødvendig for at færdiggøre et sæt træk, hvilket øger fokus på de mere proksimale led og væv, der findes i den bageste skulderbælte og ryggen.

Når du er i stand til at færdiggøre 15 + reps af strenge kropsvægt pull-ups i enhver variation, kun da har du tjent ret til at binde i.

Variation For A Bad-Ass Back

En af de bedste ting om lodret trækker er at baseret på dine funktionelle og æstetiske mål, kan du manipulere din hånd og greb position.

Enkle modifikationer kan bruges til at tage stress ud af en bestemt ledd, specielt træne en individuel muskelgruppe, uden at tabe fordelene ved hele bevægelsen og målrette forskellige stabilisatorer fra forskellige vinkler.

De fire mest almindelige variationer i de vertikale trækkraftbevægelser med lukkede kæder er de brede, mellemstore og neutrale grebudtrækninger sammen med kin-op (palmer vendt mod dit ansigt.)

Det semi-supinerede greb (palmer mod hinanden) kan også spille en nøglerolle i skulders sundhed, især hvis du har en tidligere historie med problemer.

Hvis du har ringe til rådighed, skal du ikke være bange for at bruge dem. Den varierende håndposition kan reducere uønsket stress fra ikke-kontraktile strukturer af skulderbæltet, samtidig med at det tillader et mere autentisk bevægelsesmønster i regionen.

Når det er sagt, vil ringene også lægge et stort fokus på skulderstabilitet og rytme i modsætning til ren styrke og hypertrofi type træningseffekter.

Mens den primitive mønster vil forblive konstant, vil muskelspændingerne og stabiliseringsmønstrene variere afhængigt af individuelle antropometri og bevægelsesmekanik. At finde din søde plet, så du kan gennemføre en plan med progressiv overbelastning sammen med langsigtet ortopædisk ledd og blødtvæv sundhed er afgørende.

Vær ikke bange for at lægge op!

Nogle undervisere har undgået den maksimalt belastede pull-up og dens variationer i årtier. Dette er en skam, fordi den lodrette træk er en anden bevægelse i træningsarmen og bør programmeres som sådan.

Hvad gør pull-up så skræmmende? Sandsynligvis opsættes og placeres en ekstern belastning lige foran din junk. Men med korrekt udførelse og opstilling af dip-båndet i forbindelse med pladekontrol, er det ikke kun muligt at indlæse pull-up for repområder, der bygger muskler, men det er ret obligatorisk.

Glem at gøre 30 reps pull-ups pr. Sæt, hvis du er en backside beast! Dette svarer til at uddele 95 pund på bænken for 30, og jeg har ikke set det siden sidste gang jeg gik gennem Planet Fitness, som aldrig var.

At lægge en pull-up er ikke anderledes end at lægge en anden bevægelse i gymnastiksalen. Alligevel kan jeg se, hvordan lastning af en pull-up har fået en dårlig rap på grund af den måde, hvorpå det typiske gym medlem gør det.

Lad det ikke være dig:

  • Den kettlebell hængende fra fødderne fyr
  • Håndvægten knyttede mellem din lår fyr
  • Kæderne rundt om halsen som en fange fyr

Mens du teknisk set stadig trækker ekstra vægt, sætter disse variationer en overemphasis på sekundær træning stimuli.

Hængende kettlebell fra fødderne forårsager en ændring i den naturlige vinkling, som den øvre rygsøjle og skulderbladene kan opnå, når brystet nærmer sig stangen.

Den knuste håndvæg mellem lårene eller anklerne forårsager den primære begrænsningsfaktor for denne indlæste træk til stabilisering af vægten mellem benene, ikke din overkropsstyrke.

Og mens kæderne placeret rundt om halsen ser fantastisk ud, kan de også skabe nogle unødvendige forskydningskræfter gennem den delikate cervikal ryg og nakke.

Gør dig selv en tjeneste og invester et par bukser i et bælte. Og vær venlig at bære det ikke, mens du rammer bænken.

Forrige Artikel «
Næste Artikel