Styrkeøvelser, der arbejder din kerne

Lige under to uger siden, mens jeg arbejdede på mine perfekt skulpturerede abdominals (faktisk de ser mere ud som et forvrengt puslespil), blev jeg mindet om en samtale, jeg havde få år tilbage med en tidligere diskussionskaster, der blev vendt på højt niveau.

Jeg var temmelig ny til uddannelsesverdenen, og jeg var fuldstændig fremmed for Testosteron Nation helt, så mine eneste ressourcer til viden var bøger og trænere i min nærhed. Ikke at nedbryde mine gamle ressourcer, men T-Nation gjorde det en smule lettere at få gode ideer og informationer ud til offentligheden.

Træneren og jeg havde lavet planer om at komme sammen til en træning og gå over nogle af vores nyere ideer og stort set bare få en skør træning. Mens jeg var op for et sæt renser, spurgte jeg den tidligere kasteren, hvordan han trænede sin kerne.

Mens han lavede et bagagerum, så han på forvirring og spurgte: "Hvad er din kerne?"

Jeg grin og sagde: "Du ved den ting, du 'twisting'? Alle de muskler i din midsektion hvor dine hofter abs og røv muskler mødes!"

"Åh, de muskler, " sagde han med et smil. "Jeg vidste ikke, det er hvad de kalder det i disse dage."

Jeg fortalte træneren, at mange af de artikler, jeg havde læst på det tidspunkt, diskuterede, hvor vigtig kernestyrken er at forbedre athletisk præstation. Ifølge eksperterne fra den tid måtte du stå på en wobbly disk, balance på en bold eller klemme i dine røv kinder, mens du trækker i din navle i en underlig position for at "engagere de dybe sovende buksemuskler" vi alle synes at Glem at.

Jeg forklarede nogle af disse teknikker og begreber, jeg ville læse om, og han syntes at være forsigtigt at lytte til, hvad jeg sagde. Tilsyneladende var jeg forkert over hensigten med hans furrowed pande.

Efter at han havde forstået, at jeg var færdig med min prædiken, slog han en anden 45 lb kofangerplade i baren og sagde: "Jeremy, har du nogensinde taget et kig på nogle af de mennesker, der skriver denne lort?" Han bøjede sig ned og rippet baren af ​​jorden så hårdt du ville have troet, at pladerne var hule.

Efter at jeg holdt op med at beundre det rene, slog han bare af, jeg spurgte ham, hvad han kom på med sit sidste spørgsmål. Han droppede baren til jorden med en tud og svarede med et strengt blik på hans ansigt:

"Har du nogensinde bemærket, at ikke en af ​​dem nogensinde er blevet betragtet som en atlet? Faktisk har de fleste af disse mennesker ikke en ounce muskel på deres 120 lb-rammer. Disse mennesker har ingen anelse om, hvad der gør en atlet, fordi de har aldrig været en, ren og simpel. Hør Jeremy, hvis en af ​​mine atleter er skadet, sender jeg ham til en terapeut eller en af ​​disse såkaldte eksperter, men hvis han er svag, sender han ham til vægten. "

Alt han præsenterede var i modstrid med alt jeg havde læst, så jeg var forståeligt nok forvirret. "Så du gør ikke nogen speciel øvelse til din kerne, ingen ab arbejde, ingen stabilisering arbejde, intet?"

Kampende for at forstå min forvirring, forklarede han: "Selvfølgelig arbejder jeg på stabilisering, bare ikke på samme måde som du har læst om. Jeg har ikke tid til at spilde 20 minutter i en session, der har en atletbalance på en oppustelig disk. "

"Så der er andre måder at træne din kerne på, godt hvordan i helvete gør du det, fordi jeg så dig kaste den anden dag, og jeg er ikke sikker på at ting har landet endnu. Du skal gøre noget rigtigt, det skal være nogle hemmeligheder til din kerne styrke! "

"Jeg løfter tunge vægte, du dope, " slog han tilbage på mig. "Jeg sidder tilbage, squat foran, power clean og snatch, jeg deadlift, bænk presse og gøre pull ups.

"Et par dage om ugen springer jeg og springer medicinbolde rundt i gymnastiksalen. Åh ja, jeg kaster også diskusen omkring 50 gange om dagen. Jeg kan ligesom mine atleter ikke have tid til at spilde på søde øvelser designet til at målrette mod din abdominale muskler, så jeg indarbejder dem i mine styrkebevægelser. "

Jeg begyndte at indse, hvorfor han var så kraftig kasteren, men begrebet styrke øvelser til at hjælpe din kerne var fremmed for mig, så jeg spurgte ham hvad i helvede han talte om.

Han tog mig over til håndvægtsstativet og fortalte mig at tage fat i den tungeste håndvæg, jeg kunne få overhead. "Tag en tur rundt på gymnastiksalen med det låst ud over hovedet og fortæl mig hvad du føler."

Sikker nok nok var min kerne i overdrive forsøger at stabilisere min krop og forhindre mig i at tabe vægten eller falde over. "Fantastiske!" Jeg udbrød: "Har du andre som sådan?" Træneren trukket et eller to tricks ud af posen, men fortalte mig at finde ud af mig selv. Jeg takkede træneren for hans hjælp og for at give mig et helt nyt perspektiv på kernestabilitet.

Senere den dag gik jeg over til mit træningscenter og slog rundt med DB'er og bevægelser i cirka en time og kom op med et par gode styrkebevægelser, der virkelig sprængte min kerne.

Dette var et stort skridt for mig som træner, fordi jeg nu kunne udnytte mere tid til vigtigt styrkearbejde og ikke kun være opmærksom på kernearbejde. Selvfølgelig holder vi altid vores våben og gør olympiske elevatorer, squat variationer, push og pull bevægelser og tonsvis af hamstring arbejde, men jeg føler, at tilføjelse af små øvelser som disse virkelig kan føje til et programs overordnede fordel.

Jeg tog de få øvelser, som træneren viste mig sammen med et par af mine egne fra den dag og kom over et ton mere gennem årene og har opbygget et dejligt lille bibliotek med styrkeøvelser, der indeholder kernen.

Her er et par af mine foretrukne:

Alternerende Dumbbell Lunge og Tryk

Vi klassificerer dette som en ikke-eksplosiv, total kropsstyrke øvelse. Denne bevægelse blæser skuldrene, mens du bruger ben og kernestyrke. Den vekslende virkning af både arme og ben kræver koordination, timing og balance - kvaliteter, der er afgørende for enhver sport.

Single-Arm Dumbbell Overhead Walking Lunge

Vi kan lide denne bevægelse, fordi det giver os mulighed for at starte atleten ud med let nok vægt, så formularen er først og fremmest. Under denne øvelse vil du føle en god hip flexor strækning samt kerne stabilitet. Begge disse tilføjer til den allerede værdifulde benstyrke, vi alle ved, giver lunges.

Overhead Plate Lunge

Denne version er virkelig en boldbuster. Det udfordrer kroppen fra hoved til tå og hjælper atleten med at bygge et niveau af, hvad nogle trænere kalder "støtte styrke". Med et tæt greb på pladen er det meget svært at holde armene lige, så vi cue atleten for at fortsætte med at trykke pladen opad, mens de lægger ned.

Overhead Barbell Reverse Lunge

Dette er en anden øvelse, der virker din krop fra hoved til tå. Denne version tillader atleten at bruge mere vægt til at indlæse kroppen. Du finder denne øvelse udfordrer atletens balance, mobilitet og evnen til at understøtte vægt overhead. Dette er en øvelse, der skal finde vej i mere atletiske træningsprogrammer.

One-Arm Dumbbell Bench

Denne ene er enkel. Bare brug en håndvægt ad gangen og læg din anden hånd på din hofte. Sørg for at du kommer helt ned og røre ved brystet. Din krop vil føle, at det vil flip fra bænken. Lad det ikke ske; Hold din kerne stramt, lås dig selv ind og slip dem ud.

(Jeg fik den ene fra Ethan Reeve, styrken og conditioning coach på Wake Forrest. Han er absolut en træner, du skal checke ud.)

Self-Supported One-Arm Dumbbell Row (Ver. 1)

Jeg er sikker på, at de fleste mennesker altid har tænkt på dumbbell rækker som en fantastisk måde at lægge nogle muskler på over ryggen og lats. Vi ved også vigtigheden og nytteværdien af ​​disse øvelser, men har ændret dem for at udnytte de kernestabiliserende muskler på samme tid. Under udførelsen af ​​rækken har vi vores atleter bruger deres egen kerne og krop til at støtte sig i stedet for at læne sig mod en bænk eller håndvægtsstativet.

Denne version kræver en streng position ved hjælp af din kerne. Det sætter atleten i en split stilling med en hånd på knæet og brystet i en 45 graders vinkel mod gulvet. Denne version er meget sværere end dumbbell rækken ved hjælp af en bænk som støtte.

Selvunderstøttet enarms håndvægtsrække (ver. 2)

Denne version er endda lidt sværere end den sidste, fordi atleten ikke har nogen støtte fra den anden side. Holdningen er enten i en split position eller fra en sumo holdning (som set i videoen). Den isometriske sumo position vil styrke den lave ryg og hamstrings, mens du arbejder på kerne og selvfølgelig den øverste del af ryggen.

One-Arm Dumbbell Tryk Tryk

Jeg kan godt lide denne øvelse, fordi den udvikler magt og timing, kan give en excentrisk overbelastning og tvinger atleten til at bøjle på den modsatte side. Det er meget vanskeligt for mange atleter at holde deres skuldre firkantede og ikke snyde ved at læne sig mod deres lossede side. Sørg for at kalde atleten for at holde sig i niveau eller udføre elevatoren i et spejl hvis det er alene.

One-Arm Inverted Row

Vi kom op med dette ved at knuse rundt i gymnastiksalen en dag. På denne øvelse vil din krop have tendens til at svinge til den ene side. Lad det ikke ske; klap dig selv og lås ind. Få din bryst overfor armen, du bruger til at røre stangen på hver rep.

Alternerende Dumbbell Push-Up og Row

Mange læsere har sikkert set denne øvelse før. Jeg kan godt lide push / pull følelsen af ​​denne øvelse. Ligesom alle push-up variationer, skal du altid klare hele kernen. Jeg kan godt lide dette som en gentagelsesøvelse for vores fodboldlineman, da de ofte finder sig ved at skubbe og trække i skyttegrave.

Modsatte-Loaded High-Box Step-Up

Lad mig bare fortælle dig, at high-box-step-ups alene er en god øvelse, nu skal du lægge vægt på din modsatte side, og det blokerer først og fremmest. Prøv ikke at skubbe for meget med det modsatte ben og sørg for at styre dig selv excentrisk.

Kast nogle af disse øvelser i din rutine, og jeg er overbevist om, at du vil se en forbedring af din samlede kropsstyrke og kernestabilitet.

Forrige Artikel «
Næste Artikel