En strækningsrutine, der faktisk er gennemførlig

Jeg er sikker på, at de fleste af jer udfører en form for strækning allerede, men hvor mange anser det for en væsentlig del af din træning?

Mange løftere, især de kuglebeskyttede 20-somethings, forbinder strækker sig med magre kardiovaskler eller den patchouli-duftende yoga scene, der begrænser den til lejlighedsvis biceps stræk foran spejlet efter et spændende sæt kabelkoncentrations krøller.

Heldigvis er pendulet begyndt at svinge tilbage mod en mere afrundet tilgang, da flere praktikanter indser, at regelmæssig strækning kan føre til større bænke, stærkere knebøj og skudtætte skuldre.

Begrebet "muskelbundet" er en komplet crock. Hvis du nogensinde har set billeder af en helt dehydreret og carb-udarmet Flex Wheeler ramt splittelserne på scenen, ved du, hvor fleksibel en person kan være, mens der stadig er sportslige rigelige mængder muskel. Tilsvarende kunne Tom Platz, den fyr, hvis quads var større end de fleste folkes talje, nemt kneppe 500 pund helt til gulvet.

Og de to genetiske freaks er ikke de eneste eksempler. Olympiske vægtløftere er rutinemæssigt de mest fleksible atleter i sport, og mange elite powerlifters er ikke langt bagud.

Hvis du stadig ikke er overbevist om, tag dig under baren og udfør et par femur-parallelle squats - du vil se, hvor vigtigt det er, at høj grad af fleksibilitet gennem hofter, hamstrings og ankler kan være.

Stræk og kontrakt

En muskel skal både kontrakt og strække for at se enhver form for realistiske gevinster i styrke. Ved at have en muskel går gennem et større bevægelsesområde under spænding, producerer det en større belastning af vævene, hvilket resulterer i større gevinster fra en enkelt træning.

Det øgede krav om at musklerne bruger hele spektret af hver sarkomere i serie betyder, at der vil blive brugt mere kontraktile protein tværbindinger. Dette vil øge det hormonelle respons og skabe et mere anabole miljø end at udføre en mindre end fuld række bevægelser.

At have ledd bevæger sig gennem deres egen biomekanisk optimale ROM begrænser også stresset på andre områder af kroppen, der skal kompensere for begrænsningen, såsom knæ og lav ryg kompensere for hofthøjhed.

Da der er så mange ting, som en god før-spil-strækning kan gøre, vil denne artikel præsentere en enkel, hurtig og nem før-trænings fleksibilitetsbooster, der får dig til at bevæge dig bedre og løfte tungere uden at ligne nogle dork, der bare snuble ud fra en nedadgående hund.

Trin 1 - Få din roll på

En af de nemmeste måder at øge fleksibiliteten på specifikke områder af kroppen er gennem skumrulning eller selv-myofascial frigivelse. Jeg er sikker på, at de fleste har prøvet disse pool noodle look-alikes på et tidspunkt, sandsynligvis sammenligner oplevelsen med noget, der ligner at passere en nyre sten. Ubehaget er en nødvendighed for at gøre musklerne stramt ordentligt.

Rolling giver muskelen en chance for at få en mini-massage, hvilket vil mindske vævstætheden og gøre det muligt at "flyde" bedre, end hvis det ikke rulles ud. Styrketrænerens ekstraordinære Mike Boyle kan lide at bruge analogien til at løsne knuden i musklerne, før du forsøger at trække på den med statisk strækning.

Ved at rulle en muskel, kan du reducere de fascinerende begrænsninger, der er kendt i den manuelle terapirverden som adhæsioner, som virker som en slags superlim, der binder muskelfibre sammen, når de har en eller anden form for skade eller overbelastning, de ikke er vant til. Ingen bevægelse betyder ingen strækning, hvilket betyder ingen sammentrækning, og dine elevatorer vender op som noget, som de fleste af mine kvindelige klienter kunne have det bedste.

Et godt eksempel på dette var, at da jeg havde en elev i en efteruddannelsesklasse, sagde han, at han havde kronisk stramme hamstrings. Jeg spurgte ham om at gøre en fremadgående bøjning og forsøge at røre ved hans tæer, og han fortsatte med at gøre den til omtrent det øverste af hans knæ. Jeg fik ham til at bruge en lille lacrosse bold til at rulle gennem plantar fascia på bunden af ​​hans fødder, som han sagde følte at rive huden af ​​fødderne med hver rulle. Efter et par gange havde jeg ham forsøget at røre tæerne igen, og denne gang gik han hånd-til-gulvet med lige knæ.

Så ved ikke engang at se på hans hofter eller hamstrings, kunne vi dramatisk øge hans bevægelsesområde ved at reducere fascielle begrænsninger i fjerne dele af kroppen, der forårsagede en vis dysfunktion.

Her er en god serie til at gøre for underkroppen, starter ved fødderne og bevæger sig gennem de bakre hofter. Fokus på områder, der er mere ømme og tilbringe lidt ekstra tid der, temmelig meget, indtil der ikke er mere smerte.

Rolling skal ske langsomt og metodisk, som om du kører over en fartstød i en Lamborghini. Hastighed gennem vil blot rive undervognen off, eller i dit tilfælde gøre dit væv føles på den måde.

Trin to - Flyt det, før du bruger det

Når du er færdig med at rulle ud, hvad du planlægger at bruge den dag (i dette eksempel ben), er det tid til at skabe et aktivt aktivitetsområde. Ved at bruge en aktiv versus passiv stretch før en træning, kan du gradvist øge arbejdstemperaturen i musklerne og leddene og arbejder mekanisk på at pumpe væske gennem dine muskler, led, kardiovaskulær system og det ofte glemte lymfesystem, hvilket ikke Pumpe væske så let, når der ikke er muskelkontraktion at fremdrive det gennem din krop som ved statisk strækning.

En grundlæggende aktiv opvarmning ville blive opdelt i tre faser:

  1. Joint-specifikke
  2. Bevægelse-specifik
  3. Mønster-Specific

Joint-Specific

Dette ser på et bestemt bevægelsesområde omkring de store led, som ankel-, knæ- og hoftekomplekset. Målet er at strække leddene gennem hele spektret af bevægelse i en pulserende metode, som ligner gammeldags ballistisk stretching.

Nu, før alle er ved at godkende ballistisk strækning, skal du være opmærksom på, at hastigheden er en vigtig faktor i strækningen. Pulserende strækning sker ved hjælp af en kontrolleret hastighed, på samme måde som du vil udføre en bænkpress eller en barbell squat, mens ballistisk stretching er lavet for maksimal hastighed for at overvinde Golgi-senorganernes refleksive kontraktionsrespons.

Kort sagt, vi skal spille det køligt og flytte langsomt og kontrolleret.

Nogle enkle retningslinjer til fælles strækker sig gennem underkroppen:

  • Ankelen vil altid have brug for mere dorsiflexion
  • Knæet vil altid have brug for mere bøjning
  • Høften vil altid have brug for mere flexion, forlængelse, intern / ekstern rotation og bortførelse
  • Det er næsten umuligt at få for meget mobilitet fra disse led i disse retninger

Hver strækning, der er angivet nedenfor, skal udføres som en øvelse, for en serie på 10-15 reps eller pulser i denne sammenhæng. Målet er at gå til hele bevægelsesområdet uden at føle smerte eller rekruttere andre led til at udføre arbejdet.

Bevægelse-Specific

Denne strækning indebærer at udføre variationer af de grundlæggende bevægelser som squats, lunges, rotationer og frontbøjninger, for at varme op eller "spore mønsteret", som Dr. Stuart McGill sætter det. Hver af disse bevægelser skal have målet om maksimal bevægelsesrækkefølge uden at falde over eller forstyrre din sphincter.

Da disse bevægelser vil arbejde på variationer af squats, lunges og one-foot balancing øvelser, og fokusere på fælles begrænsninger af bevægelserne, kan de synes svært at gøre ordentligt, hvis du er lidt stram i starten af ​​træningen. Arbejd med at forsøge at øge rækkevidden af ​​bevægelse progressivt gennem hver rep, og du skal føle en stor forskel mellem, hvornår du starter sætet, og når du er færdig.

Mønster-specifik bevægelse

Dette forberedelse vil omfatte de specifikke øvelser, du skal udføre, som f.eks. Back squats, lunges osv. Hver bevægelse skal begynde med minimal vægt for at gå gennem hele spektret af bevægelse, uanset om du planlægger at bruge hele spektret af bevægelse i arbejdssættet eller ej. Det første sæt bruger i det væsentlige ingen vægt efterfulgt af et andet opvarmningssæt med omtrent halvdelen af ​​arbejdsværdien.

Hver af de givne bevægelser skal udføres for ét sæt hver, to, hvis området er stærkt begrænset. Ved at flytte fluid fra en bevægelse til den næste, bør denne opvarmningsserie gøre det muligt for den enkelte at blive fuldt opvarmet og mobiliseret aktivt inden for 5-10 minutter. Som en bonus hjælper det ofte med at øge arbejdskapaciteten i træningen dramatisk.

Trin tre: at strække eller ikke at strække, hvad et dumt spørgsmål!

Under træningens arbejdssæt er der absolut ingen grund til ikke statisk stræk-specifikke muskler eller led, der kan føle sig nervøse for træningen eller noget øm fra intensiteten af ​​din pissekvalitet på hele gymnastiksalen.

Forskningslegemet, der har vist, at statisk strækning kan producere en markant depression i kraft og kraftproduktion i kortsigtet reaktion på statisk strækning, der typisk anvendes strækningsinterventioner på 30 sekunder eller mere for flere sæt. De fleste mennesker gør ikke 30 sekundære hold til 5 sæt i mellem deres arbejdssæt, så det ser ud til at være overdreven. Målet med disse undersøgelser var trods alt at forsøge at få et svar, der ville indeholde en statistisk analyse for betydning.

Der har dog aldrig været en forskningsundersøgelse, der har vist et fald i ydelsen fra at gå gennem enkelt sæt på 10 sekunder eller mindre. Jeg vil hellere en klient udføre en 10 sekunders strækning i en hvileperiode mellem arbejdssæt for at sikre, at musklerne stadig er bøjelige, og at blod ikke samler sig i vævet, end at de bare sidder på deres æsler og ikke gør noget. Så fortsæt og statisk strækning i mellem sæt, så længe strækningen kun holdes i en kort varighed.

Off til gymnastiksalen

Så nu har du en spilplan for at overfalde fleksibilitet og faktisk ser ud som om du ved hvad du laver. Du vil nok se et ekstra udseende af beundring fra damerne og book-smart trænerne, selv den ulige store fyr, der sætter pris på fleksibilitet så meget som du gør. Hvad angår den rare fyr i hovedbandet spørger du: "Hej, det virker dine kalve?" som hans rør sokker glide ned hans rake-tynde skinner? Vi beklager det.

Forrige Artikel «
Næste Artikel