Stærk atleter, nul skader

Skift, dumme kommentarer og Macho Crap

Sindssyge defineres ofte som at gøre det samme igen og igen og forventer forskellige resultater. Inden for styrkeudvikling gælder dette koncept direkte for træningsvalg. For at undgå skader skal vi kunne ændre sig.

Vi må kun ændre greb eller stangpositioner, men det vigtige er, at vi skal ændre. Mærket til en god træner i enhver sport er en, der er villig til at tilpasse sig forandringer. Vi skal være i stand til at undgå sindssyge. Vi skal stoppe med at lave de samme ting igen og igen, mens vi forventer forskellige resultater.

Eric Cresseys nylige interview med mig, The Misunderstood Strength Coach, producerede nogle gode indlæg, der virkelig fik mig til at tænke. De mest interessante stillinger var med hensyn til skader. En forfatter udtalte:

"Ser lidt paranoid ud over skader. Hvis du træner for at få det godt, skal du lægge det på linjen. Folk bliver skadet i praksis, og du ved, at de en gang imellem bliver skadede i vægtrummet."

Et andet indlæg sagde:

"Skadesforebyggelse skal aldrig være nummer et mål. Du kender den nemmeste måde at forhindre skade på. Træn eller udøv ikke nogen sport overhovedet. De fleste stærke fyre har haft en eller anden skade i deres levetid."

At sige disse kommentarer var dumme kunne være et kompliment. Lad os se på dette på et par niveauer.

Gæt hvad? Jeg er paranoid om skader. Hver god styrke og konditionering træner bør være. Jeg formoder, at jeg ikke engang skal fornærme. Mit svar burde have været: "Forfærdelig, jeg er paranoid!" Denne artikel vil forhåbentlig forklare, hvordan jeg behandler min paranoia og hvordan min paranoia kan hjælpe dig.

Hvad angår "lægge det på linjen", er jeg sikker på, at dette er en reference til træning hårdt. Jeg tror ikke, jeg nogensinde har talt for ikke at træne hårdt, kun at vælge effektive øvelser, der kan minimere risikoeksponeringen.

Charles Poliquin bruger et udtryk, jeg kan lide kaldet "teknisk fejl". Hvad det egentlig betyder er, at sætningen slutter, når du ikke længere kan gøre en anden korrekt rep. Jeg er en stor tro på det tekniske fejlkoncept. Sættet slutter ved teknisk fejl, ikke når du ikke kan snyde gennem en anden rep. Jeg vil altid hellere undertrain end overtrain. I morgen er en ny dag. Skildpadden slog haren. Den sunde praktikant lever til at træne en anden dag, mens den onde fyr går til PT.

Jeg fortæller dig, når jeg vil have mine fyre at "lægge det på linjen." Jeg vil have dem til at lægge det på linjen hvert sæt med perfekt teknik og stoppe, når deres teknik fejler. Jeg vil også have, at de går helt ud under vores konditioneringssessioner. Masser af fyre som vægtrummet, men er bemærkelsesværdigt uegnede. Jeg er en styrke- og konditionstræner, og jeg laver en præmie på både konditionering og styrke.

Skader i vægtrummet? Virkeligheden er, at atleterne vil få ondt i vægtrummet fra tid til anden. Jeg er enig i den forudsætning. Igen er nøglen at minimere eksponeringen for potentielt skadelige situationer og øvelser. Folk bliver også ondt i spil, men jeg tror de fleste vil hellere ikke. Der er ikke noget galt med at forsøge at køre et sikkert program.

Styrken er et af de bedste skadesforebyggelsesværktøjer i sport, men at blive såret, mens du træner for ikke at blive såret, er så dum, som det lyder. Hvilken træner ønsker at blive såret? Enhver takers? Jeg opgav macho crap år siden. Jeg vil bare have resultater.

Motorsave og skadesforebyggelsesmodellen

En ubestridelig virkelighed er, at professionel sport bruger undgåelse af skade som målepinden med succes i styrke og konditionering. Skal det ikke fortælle dig noget?

Pro hold tester ikke squats eller deadlifts. Jeg kender ikke en professionel sportshold, der gør 1RM styrke test. Det burde også fortælle dig noget. Personligt kan jeg lide 1RM test, men sandsynligvis ikke i pro sports.

En af mine tidlige påvirkninger var den nuværende styrker og conditioning coach Johnny Parker i San Francisco 49ers. Jeg kan huske Johnny at sige, "Hvem har brug for testning? Vi har 16 tests om året!" NFL bruger en statistik kaldet "Starter's Games Missed." NHL bruger en lignende stat kaldet "Man Games Lost to Injury." Samme koncept. Succes som styrker og træner på professionelt niveau måles ved at holde de bedste spillere i spil.

Hvad folk ikke forstår er, at alt træning handler om risikoen. Hvor meget risiko skal jeg antage med denne særlige atlet eller klient? Måden jeg træner min kollegium på, er lidt anderledes end den måde, jeg træner mine yngre NHL-fyre på, og det varierer betydeligt fra, hvordan jeg træner mine veteraner. Mange af mine ældre (30 plus) kunder gør ikke længere traditionelle squats eller olympiske elevatorer. Deres kroppe tåler det ikke længere. Vi hopper squats, kettlebell gynger og masser af enkeltben ting med disse fyre, fordi målet er at holde dem til at spille.

Mine college guys gør hænge rensninger, hænge snatches, front squats og bænk presser: en langt mere konventionel tilgang. Nøglen er at finde det rigtige værktøj til jobbet. Jeg har et ordsprog jeg bruger i mine seminarer: "Motorsave er dårlige til støbning." Nogle fyre elsker bare motorsaven, men det er virkelig kun et godt redskab til opskæring af træer. Brug det rigtige værktøj til jobbet.

Gensidig eksklusivitet?

Den rigtige nøgle er, at stærk og sund ikke nødvendigvis gensidigt udelukker hinanden. Jeg er ikke en HIT fan, men HIT har levet af ideen om at øvelser som olympiske løfter og plyometrics er usikre. Jeg er ikke fra den skole. Jeg siger simpelthen, at vi bør gøre træningen så sikker som mulig gennem gode træningsvalg og lydprogressioner.

En ting jeg har er livserfaring. Mange tror jeg er en tynd geek, som aldrig løftede. Ser på mig, jeg kan danne det samme indtryk. I virkeligheden er jeg en skinny geek, som løftede for tyve år siden.

Jeg er også glad for at sige på seminarer, "Ingen hos Guld er altid beder mig om råd. Jeg spekulerer på hvorfor?" Det kan skyldes, at jeg har rotator manchetproblemer i begge skuldre (en operation), har haft femogtyve års rygsmerter og nogle få knæoperationer til at starte. Derfor elsker jeg at grine på "læg det på linjen" fyre. Tal med mig, når du er 46!

Hver dag er jeg nødt til at træffe beslutninger, der påvirker både mine og atlernes kortsigtede og langsigtede sundhed. Jeg tager dette arbejde seriøst, og jeg læser og studerer i vid udstrækning. Spørg dig selv, hvorfor Eric Cressey og Mike Robertson er blevet så populære på denne side. Jeg kan fortælle dig: de fortæller folk, hvordan man gør ondt mindre.

Det betyder, at der er mange ondt folk, der læser T-Nation. De fik den samme måde som jeg gjorde: ved at lægge den på linjen. Der var en tid, jeg troede, at alle skulle have et ømt tilbage i en uge efter en dødløftning, og at alle isede deres skuldre og tog Advil efter hver pressetræning. Jeg ved nu, at det ikke var sandt. Jeg vil have min atleter at have den fordel, som videnskab og erfaring kan give.

Der er to kategorier af skader. Underkropstræning har tendens til at forårsage rygtrauma. De fleste rygskader har tendens til at være akutte og et resultat af et teknisk svigt. Kropsskader har en tendens til at være overanvendelse i naturen og relateret mere til, hvad praktikanten måske ikke gør. Så her er mine anbefalinger for at gøre træning både sikkert og effektivt.

8 måder at træne sikkert og effektivt på

1 - Skift til Front Squats

Rygsmerter har tre grundlæggende årsager, som det vedrører løft. Drejningsmoment (fremadrettet magert), kompression (høj spinalbelastning) og bøjning er årsag til rygskader. Front squats reducere drejningsmoment, kompression og flexion, og er derfor iboende sikrere.

Jeg har skrevet før, at du ikke kan kneppe hårdt foran. Sandheden er, at du sandsynligvis kan kneppe hårdt i fronten, men det er meget lettere at holde ryggen dårligt. Generelt vil du dumpe baren, hvis du forreste dig squat dårligt.

Der er dog tre hovedårsager til, at folk stadig gør rygkampe mod forreste squats:

  1. De har altid. (En dårlig grund, men folk hader virkelig forandring.)
  2. De kan løfte mere vægt. (Ego er altid et stort problem).
  3. De opfatter forreste squats som vanskelige på grund af dårlig armleds fleksibilitet.

Nummer tre er let løst med et gammelt Charles Poliquin-trick. Tilføj kun stropper til baren.

Sandheden er, at frontklemmer reducerer spinalbelastning og forbedrer rygposition - to positive i min bog. Mine atleter og klienter har ikke gjort ryggen i løbet af cirka syv år. Vi har meget lidt rygsmerter. Vi står stadig forreste, der er relativt tungt. Mine kollegiumspillere står foran mellem 300 og 350 pund til kraftløftningsdybde ved kropsvægt på 180-200 uden omslag og normalt et velcrobælte.

2 - Glem benpressen

Hvis du ikke kan kneppe, skal du ikke trykke på benet. Jeg vil gerne have alle mine atleter og klienter til frontkamp, ​​men når en atlet har en historie med rygsmerter, bruger vi alternativer. En, som vi ikke bruger, er benpressen.

Vi har aldrig benpresset. Jeg har ikke haft en benpress i en af ​​mine lokaler i over ti år! Benpressen er god til kun én ting: opblæsning af egoet. Der er langt bedre måder at arbejde på underkroppen, hvis du ikke kan kneppe. De tillader bare ikke dig at bruge store vægte. Det eneste der er værre end en mand, der benpresser, er en mand, der presser ben med knæomslag.

3 - Undgå knæpakker

Knæpakker er ikke et værktøj til forebyggelse af skade. De er en elastisk lanceringsplade, der giver dig mulighed for at løfte mere vægt. Knæpakker beskytter ikke knæet.

Hvis du har knæproblemer og som en følelse af noget på knæet, skal du bruge Neoprene-ærmer. Jeg er en rå fyr hele vejen. Intet bælte eller et billigt velcro bælte, ingen omslag.

Hvis du konkurrerer om powerlifting, er det en anden historie. Kaste dit gear i de sidste par uger for at gøre dig klar, men træn dig ikke med det.

4 - Prøv Belt Squats

Dette er en gammel Westside-favorit og er en fantastisk måde at arbejde på underkroppen, når den er skadet. Jeg foretrækker generelt at arbejde i underkroppen med enkeltben-øvelser, hvis en atlet eller klient ikke kan kneppe, men vi har tidligere haft atleter gøre intet andet end bælteklubber i en hel sæson for at hvile en øm tilbage og derefter have haft den samme atlet squat en PR.

Bælteklubber er særligt gode, hvis du er en lav bar, fremadrettet lækker.

5 - Prøv en-ben squats

Der er masser af variationer af en-benet squat. Jeg tror, ​​at videoen nedenfor viser, hvad jeg anser for at være sand styrke.

De fleste løftere kan ikke lide one-leg squats. Du ved hvorfor? Fordi de er hårde, og de tager en vis koordinering. Men hvis du vil minimere rygsmerter og maksimere benarbejde, så prøv dem.

Du har ikke brug for en masse vægt for at få et godt ben træning, da din kropsvægt straks bliver en del af belastningen. Vores atleter et-ben squat til et blødt tryk på en 14 "boks og har brugt 100 pounds af ekstern belastning (25 pund håndvægte i hver hånd og en 50 pund vægt vest).

Den ekstra fordel ved en-benet squat er stor stabilisator belastninger på abs og adductors.

6 - Dump Konventionelle Deadlifts

Jeg ved, at dette vil pisses af kraftløfterne, men jeg kan ikke lide deadlifts. Jeg er en tidligere powerlifter, og jeg har skrevet dette mange gange.

Gå til en powerlifting mødes og se hele mødet. Du vil se masser af god squat teknik, men du vil ikke se masser af fladt tilbage dødløft. Intet er værre for en ryg end flexion. Flexion, drejningsmoment og kompression, som nævnt ovenfor, er store tilbagebrydere. Det er ikke let at løfte sig godt. Det er meget lettere at dræbe tungt end at løfte sig godt. Det ved jeg hver morgen, når jeg rejser op.

Jeg elsker dog single-ben-versioner af den modificerede straight leg deadlift. (Jeg hader udtrykket rumænsk dødløft. En stor styrke træner sagde engang: "Jeg gjorde dem, før jeg vidste, hvor Rumænien var.") Med enkeltbenede løftestænger får hamstringen hele belastningen, mens ryggen bliver halv.

7 - Rengør fra Hang

Nu forsøger jeg at pisse af de olympiske løftere (hvis jeg ikke allerede havde min RDL-kommentar). Jeg forsøger ikke at være populær; Jeg forsøger at få folk til at tænke. Jeg kan godt lide at beskrive det som et godt hurtigt spark i komfortzonen.

Nederste linje: Hængerenser er sikrere end renser fra gulvet. Renser fra gulvet er lettere for korte mennesker. Diameteren på en 20K plade er en konstant. Hvad gør nogen til en god atlet gør ham ofte til en dårlig olympisk løfter. Hang cleans er den store equalizer.

Alle starter fra samme position. Det er ofte svært for højere atleter at komme ind i en ordentlig startposition for en ren fra gulvet. Dette sætter igen den lave ryg i fare, da atleter forsøger at positionere sig for det rene.

8 - Prøv Dumbbell Snatches og Close Grip Snatches

Jeg tror, ​​at snatchen faktisk er en bedre og sikrere elevator end den rene. Grunden til at de fleste trænere ikke kan lide snatchen er, at de aldrig har prøvet det.

Rensninger kan være meget begrænset af fleksibilitet. Snatches er nemmere at lære som næsten alle kan få baren overhead. Fangstpositionen af ​​det rene kan være svært at mestre. Den bedste måde at lære at snatch på er at dumbbell snatch først.

Dumbbell snatch er den første eksplosive løft, vi underviser, og hvis jeg tillader kun en olympisk lift, vælger jeg dumbbell snatch. Dumbbell snatches arbejde på kernestyrke og ensidig skulderstyrke samt hofte og benkraft.

Overkroppsskader

Jeg tror, ​​at overkroppsskader relaterer mere til de øvelser, du ikke laver end dem, du er. Hvad betyder det? Det betyder, at manglen på trækkraft er sandsynligvis grunden til, at mange løftere har rotator manchetproblemer.

Jeg synes det koger ned til to ting. Ikke nok roing (vandret trækker) og ikke nok lodret trækker (hager osv.). Mine atleter har nul forekomst af rotator manchet senebetændelse. Min gennemsnitlige atlet kan også gøre en 1 RM chin-up med mere end han kan bænkpress.

Vi har faktisk testet dette. One-rep max blev beregnet ved at tilføje den mængde vægt, som atleten kan bruge til en rep til atletens kropsvægt. Jeg tror stærkt på, at pull / push-forholdet her skal være mindst 1: 1. Med andre ord, en 180 pund atlet, der kan bænk 280 skal kunne udføre en en chin-up (supinated greb) med 100 pounds.

Behandl din lodrette trækker ligesom bænken. Cycle dem. Gør tunge triple. Uanset hvad du gør for vandrette presser, gør det samme for lodret trækker. Dine skuldre vil elske dig for det.

Jeg har ikke kunnet beregne et ordentligt forhold til rækker, men igen tror jeg, at en atlet med korrekt trækkraft burde være i stand til at dumbbell række omkring 80% af det han kan dumbbell bænk. Med andre ord bør en atlet, der udfører håndbænkpresser med 100 pund håndvægte til fem reps, være i stand til at dumpe række med 80 pund håndvægte til fem reps.

Derudover skal alle atleter i sidste ende være i stand til at udføre 10-15 omvendte rækker med stangen ved bænkens trykhøjde og fødderne hævede 18 ". I den omvendte række skal atleten være i stand til at røre brystet i baren uden at snyde. Mange stærke bænkpressere vil ikke kunne lave en i første omgang og vil straks flytte til copout ting som "Jeg er ikke fleksibel nok til at gøre det."

Du skal påminde dem om de kan sænke en stang til brystet, de skal være i stand til at trække brystet til stangen. Hvad de mangler er ægte scapula tilbagetrækningsstyrke. Jeg har set mange 400 bænkpressere, som ikke kunne gøre fem gode reps.

Et interessant punkt: Jeg har aldrig set en NFL lineman, der ikke kunne gøre en chin-up, men har set mange, der ikke kunne gøre en god kvalitet inverteret række.

Bundlinjen

Ændring er god. Kast ikke ud det grundlæggende, men vær ikke så fast i imitatilstand. Hvis du ikke er en konkurrencedygtig powerlifter, behøver du ikke at træne som en. Hvis du ikke er en konkurrencedygtig olympisk løfter, behøver du ikke at træne som en.

Nøglen er at tage det bedste ud af hvert system i stykker for at få et resultat. Jeg bruger Yoga strækninger, kerne øvelser taget fra Pilates, og styrke cykler fra de bedste i olympiske og powerlifting. Hvad jeg ikke gør er at bruge en motorsav til støbning.

Forrige Artikel «
Næste Artikel