Stærk, hurtig og brutal

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Læringsteknik er afgørende, men overanalyserende kan standse fremskridt.
  2. For at opnå beherskelse skal du praktisere de grundlæggende elevatorer, indtil du kan udføre dem perfekt uden at høre den hånende stemme.
  3. For squat koncentrere sig om holdning og mobilitetsarbejde.
  4. Til bænkpressen fokuserer du på en stærk løft og "hævning af vægten."
  5. Til dødløft hold din luft og blive aggressiv.
  6. For overheadpressen klemmer du gluten og neglestangspositionen.

Da jeg først begyndte at løfte vægte, slog jeg, pressede og trak. Jeg gjorde disse elevatorer med meget lidt tankegang - jeg har kun muskuleret vægtene i en all-out indsats for at bryde verdensrekord på mindre end to år.

Jeg tænkte ikke på min holdning eller mit greb eller hvor mine skuldre var, da jeg bøjede mig. Jeg tænkte ikke på noget. Jeg pressede lige hårdt og skubbet og trak så hurtigt som muligt. Dette var træning bygget på ungdoms aggression og raserende hormoner.

Dette varede i omkring 7 år. Så fik jeg mit hoved helt kneppet op.

Nej, det var ikke en pige, bilulykke eller gentagne slag i hovedet fra dårlige linebackere.

Jeg begyndte at læse.

Og de ord, jeg læste, fik mig til at undersøge alle aspekter af min løftning - hvor mange reps jeg gjorde pr. Træning (og pr. Uge og pr. Måned og årligt), mad, præ-workout-mad, post-workout-mad, tommelfingerstilling, hofteforlængelse, tredobbelt forlængelse (virkelig), hvilke sko jeg bar - listen var uendelig.

Tilsyneladende havde jeg ikke givet nogen af ​​disse presserende problemer nok, fordi jeg spildte tid i vægtrummet og konkurrerede. Men pludselig havde jeg en million ting at huske, da jeg skrev en træning. Og da jeg knekkede? Helvete, tjeklisten før jeg kom under linjen var værdig til en Power Point præsentation.

Jeg kunne næppe gøre det til bunden af ​​elevatoren, før Nagging Voice mindede mig om, at mine adductorer ikke blev ordentligt stimuleret.

Et sted på denne rejse glemte jeg to ting: glæden ved træning og bare slippe afsted .

Fuld cirkel

Når jeg skriver denne artikel, er der ret den opvarmede debat om hurtighedsarbejde. Folk tager sider, gør stande og sætter deres virtuelle pistolbælter bag deres virtuelle tårn. Shit kommer til at blive grim.

Hvor står jeg? Nå for et par måneder siden, blev jeg pakket ind i de små aspekter af løft. Jeg undersøgte alle mine elevatorer og min teknik. Dette var en god ting, da jeg var nødt til at være ærlig over for mig selv og gøre noget selvanalyse.

Under sortering gennem alle mine elevatorer, fordele og ulemper kom jeg tilbage til det sted, jeg var, da jeg først begyndte at træne. Udtrykket "fuld cirkel" er overudnyttet i træningsverdenen, men det er den bedste måde at beskrive den på. Og hvis du bliver i spillet længe nok, ender du med at komme i fuld cirkel mange, mange gange.

Når du snakker til en, der er en mester i hans håndværk, er han altid mest succesfuld, når han udfører uden tanker. Han har praktiseret og praktiseret så mange gange, at han ikke længere tror, ​​han gør bare. Løfte er ikke anderledes. Du kommer under baren og bare gå.

Dette var mit mål - at komme tilbage til at kunne træne uden megen tanke.

Squat

Ligesom de fleste af jer, havde jeg spillet med barposition og holdning i et stykke tid. Hvad der endte med, var, at jeg var så bekymret over hver eneste ligestilling i hver eneste del af min squat, at jeg ikke længere kunne slibe et sæt med hensynsløs opgave. På grund af dette led min hastighed og eksplosion ud af hullet.

De to ting jeg ændrede var:

  1. Stance. Jeg flyttede min holdning i en hel del. For det første gjorde det mig muligt at hoppe hårdere ud af hullet. Jeg kunne være meget aggressiv på min nedstigning. For det andet tillod det mig at nå dybden lettere. For det tredje kunne jeg bruge min rygmuskler, når squats blev hårdere, når de kombineres med en bar med lav bar. Når du har en stærk ryg, kan du muskel ud af næsten alt. For det fjerde eliminerede stresset på mine knæ. År med vidvinkelhuggeri har bragt et terrortryk ned på mine knæ og it-bånd.
  2. Mobilitetsarbejde. Dette var let at gøre. Jeg rededicated mig selv til flere daglige sessioner af forhindring "over / under" arbejde og Defranco Agile 8. Ikke længere gør mine opvarmningssæt føles som mine hofter, knæ og ankler vil bryde. Hver squat føles eksplosiv, fordi min kropsposition er perfekt.

Når jeg knepper nu, tænker jeg ikke på noget andet end at holde min luft og eksplodere ud af bunden. Sådan er det sådan.

Bænkpres

Bænkpressen er min svageste elevator. Det har altid været, og jeg er bange for, at jeg altid vil blive dømt til at gå på planeten med et kyllingebryst. Men det betyder ikke, at jeg giver op på det og gør "vægtede dips", fordi jeg suger for at lægge pres på pressen. Det er en taberindstilling.

Bænkpressen er virkelig en simpel løft - du ligger på en bænk og trykker på en barbell. Ikke ligefrem kvantefysik. Overanalysen af ​​albuebuck, armlæn / albue position, korrekt greb, rygbue - alle de ting blev kastet ud for disse to ting:

  1. Tag baren af ​​stærk og aggressiv. Dette sikrer, at jeg ikke starter løftet med barbell følelsen tung. Jeg bruger aldrig en lift-off, når jeg bænkpresser, så jeg har måttet lære, hvor vigtigt det er at sprede vægten ud over hele min overkrop, ikke bare mine arme. Sæt vægten hvor den er stærkest - dit øvre ryg, bryst og skuldre. Lad de større, bredere muskler bære lasten. Jeg greb baren tæt som helvede og tag stangen ud som jeg ejer den.
  2. Squat vægten. Dette er et udtryk, jeg bruger til at beskrive bendrev. Når stangen rører ved mit bryst og jeg holder pause, kører jeg vægten op med hele min krop, herunder mine ben. Intet kunne være lettere.

dødløft

Af alle elevatorer var dette det letteste at ordne, men det tog længst tid at regne ud. At læse artikler og bøger om dødløftning kan forvirre helvede ud af dig. Hvor skal du sætte dine fødder, dine skuldre, øvre og nedre ryg, runde tilbage / bukke tilbage - alle disse ting kan hjælpe dig, eller de kan sætte en dæmper på dem mest Neanderthal-lift.

Da min ældste søn først så mig dødløft, opsummerede han det bedst: "Du mener at du bare vælger barbell'en?" Selvom det burde have været mit eureka-øjeblik, var det ikke.

Den enkle løsning jeg lavede til dødløftet er at bare være aggressiv og trække som dit liv afhænger af det. Jeg ved, at du ønsker, at jeg havde en magisk geometrisk ligning i din skulderposition og hofteposition, da det vedrører fugtigheden, men det gør jeg ikke.

Stirre på barbell'en, hader den dumme ting, nær baren, hold din luft og træk.

Overhead Press

Selvom jeg ikke er en favoritløft blandt guruerne, tror jeg, at denne lift er min anden favorit, ved siden af ​​squat. På grund af sin udelukkelse fra de olympiske lege og generel foragtelse modtaget i træningsverdenen har der ikke været endeløse artikler og analyser om at skubbe en barbell over hovedet. Overvej det en gave.

De to ting, jeg minder mig om, når man trykker på, er:

  1. Klem røven. Dette sikrer, at hele min krop forbliver stram. Der er en grund til, at udtrykket "stramme æsler" refererer til spændte mennesker. Når min røv er presset, holder jeg min luft og min abs / lav ryg er klar til at klæbe til pressen.
  2. Hold baren i dine lats, bryst og over ryg. Dette ligner bænkpressen og giver dig mulighed for at sætte dig op for en god stangbane og mental succes (dvs. vægten vil føle sig lettere).

Enkel styrke

Løfte er kommet fuld cirkel. Borte er mantraerne af "knæ ud, brystet op, hæle ned, hage ned, øjne lige, albuer i, albuer ud, skuldre tilbage, rive ned." Jeg har nu et simpelt treordsmantra før hvert lift - stærk og hurtig.

Få din teknik nede, så du ikke længere behøver at være en slave til at tænke. Vær en succesmester, ikke en kæmperende studerende.

Forrige Artikel «
Næste Artikel