Ting du skal gøre, men er ikke

Mens jeg gerne vil sidde her og fortælle dig, at det her kommer til at være nogle avancerede artikler om programdesign, er det i virkeligheden ikke (godt, i hvert fald for nogle af jer).

Jeg kommer ikke til at afsløre noget hemmeligt kvasi-funktionelt, homeostatisk overreaching, Eastern Bloc pyramid mesocycle du mangler ud af. Jeg vil heller ikke give indblik i nogen avancerede teknikker, der vil øge din peak power med 87, 359%.

Snarere er målet her at give dig en smule "hård kærlighed" og tage et objektivt kig på nogle af de små (endnu vigtige) aspekter af programdesign, som mange praktikanter (muligvis dig) har tendens til at overse eller værre ignorere helt.

Og mens jeg indser, kan jeg rufle et par fjer her og der undervejs, bare ved at jeg har dine interesser i tankerne. Du kan ikke lide hvad jeg har at sige, men det må siges. Det vil sige, jeg vil faktisk have dig til at gøre fremskridt i gymnastiksalen, hvis det er af anden grund, så hot chicks vil gerne hænge ud med dig.

Ting du skal gøre (SYSBD) # 1: Gør dine push-ups for Guds kærlighed

Jeg ved, at mange af jer sandsynligvis tænker på en af ​​to ting lige nu.

  1. "Booooooooooring."
  2. "Jeg vil hellere sluge en levende granat end læse en anden rant på betydningen af, hvorfor jeg skulle inkludere flere push-ups i min programmering. Kom igen Gentilcore, push-ups er til wimps!"

Nå, hvis det er tilfældet, er det tid til at få dit sind rigtigt.

I deres bedst sælgende bog går Made to Stick forfattere Chip and Dan Heath i detaljer om hvorfor nogle ideer overlever, og hvorfor andre dør. Summelt forklarer de, hvordan vi alle har ideer, vi vil kommunikere og have "holde" til mennesker.

Desværre er de fleste mennesker a-huller og vil ikke lytte til os. Som sådan, at være en styrketræner og som en person, der generelt skal rette op på, hvad andre har ødelagt, er det ofte en vanskelig opgave at omdanne den måde folk tænker på og handler mod en bestemt ide (i dette tilfælde får du til at indse, at push- ups er shiznit).

Selvom jeg helt sikkert er enig med dig i, at push-ups ikke er lige så sexede som sige, at bænk presser mod kæder, forsømmer det stadig ikke, at de er en ofte overset og drastisk undervurderet bevægelse.

Derudover kunne jeg nemt komme op med hundrede og en af ​​grundene til, at du skulle inkludere flere push-ups i dit repertoire (forbedret scapulær stabilitet / opadgående rotation, forbedret eksplosiv effekt, forbedret øvre ekstremitetsstyrke, forbedret lumbo-bækkenkoordinering osv. ), men sagen er, at du stadig ikke vil gøre dem uanset hvad jeg fortæller dig. Eller er du?

Det er nørder som mig, der kan tænke på vigtigheden af ​​at gøre push-ups og hvordan de kan hjælpe med at forbedre "ting" som serratus anterior-funktion. Det var da en pære gik i hovedet og jeg indså noget; du kunne passe mindre om serratus anterior funktion!

Alt du vil vide er, "Hvordan vil (indsæt øvelse her) få mig større, hurtigere eller stærkere?" Desværre indtræder uheldigvis ikke nødvendigvis i denne kategori. Indtil nu.

Push-ups udfordrer kernen i et anterior-posterior aspekt og tvinger virkelig nogen til at lære at "engagere" deres kerne på en funktionel måde. Vi ved alle (eller burde), at stabilisatorer aldrig kan være stærkere end førende movers. Men hvis vi laver stabilisatorerne (i dette tilfælde alle musklerne, der omgiver lumbo-bækkens hofteområde) ild først, vil de etablere justering og en bedre akse ved lændehvirvelen.

Med dette fastslået, fremstår de primære movers nu stærkere, fordi stabilisatorerne gør deres job, og kraft er nu lettere overført.

Jeg havde mulighed for at lytte til fysioterapeut Lee Burton tale et stykke tid tilbage, hvor han gik ind i detaljer på ovenstående punkter, og jeg nikkede mit hoved til enighed, da han sagde, at forbedring af ens evne til at udføre push-ups måske rent faktisk kan hjælpe at forbedre deres squat og dødløft tal. Ah HA! Jeg troede det ville få din opmærksomhed. Alas, det er mit stikpunkt.

Vi har lavet push-ups (og alle deres variationer) en hæftning på Cressey Performance, og jeg har set det igen og igen; få nogen mere dygtige med deres push-ups, og alle deres andre elevatorer har tendens til at forbedre også. Det er ikke tilfældigt. Gør dine freakin push-ups!

Side Bemærk: I stedet for at genopfinde hjulet, tjek Nick Tumminelo's fantastiske Everything Push-Ups, som indeholder videoer af tonsvis af push-up variationer.

SYSBD # 2: Implementer Fillers

Jeg berørte dette emne kort i min artikel, skaber en træningseffekt, når du er skadet, men jeg føler det fortjener at blive gentaget her. Kort sagt spilder folk for meget tid i gymnastiksalen. Selvom jeg er alt for korrigerende øvelse, og føler det er en vigtig komponent i ethvert korrekt designet program, føler jeg det tendens til at blive overemphasized til tider. Korrigerende øvelse bør være en del af et program, ikke programmet.

Case in point, ikke for længe siden gik en gentleman ind i vores facilitet klager over mager skulder smerter. Han forklarede, hvordan han følte, at en skulder var mere internt roteret i forhold til den anden og endda gik i detaljer om nedadgående rotationssyndrom, og hvordan det kunne være noget, vi havde brug for at løse.

Jeg var faktisk ret imponeret over hans vidensbase, og jeg er en stor fan, når folk er proaktive og går ud af deres måde at uddanne sig selv. Men fyren kunne ikke engang bænk trykke sin egen vægt for en rep, endsige udføre ti ordentlige push-ups. Hans problem var ikke så meget en svag rotator manchet eller dårlig scapular stabilitet (selvom begge skulle behandles), som det var han var simpelthen svag overalt!

Desværre vil mange mennesker i denne situation ikke gøre andet end at bruge 30 minutter på at udføre et utal af bandrotator manchetræning, mens de fuldstændig forsømmer det faktum, at det, de mest har brug for, er en træningseffekt.

Bare for at være helt klart, er jeg ikke insinuerende, at korrigerende øvelse er ikke vigtig. Tværtimod skal det, afhængigt af individet, prioriteres. Men i min erfaring har jeg konstateret, at de fleste vil få alle de korrigerende øvelser, de har brug for bare ved at være flittige med deres blødtvævsarbejde (skumrulle) og herunder fyldstoffer i deres programmering.

Simpelthen sagt, fyldstoffer er intet mere end lavt niveau, fleksibilitet / aktivering / selv-myofascial udgivelses øvelser, som jeg kan lide at smygge ind mellem sæt. Jeg træner i øjeblikket rundt om et par knogler i knæ, så vi kan bruge det som et eksempel og se, hvordan jeg ville implementere fyldstoffer i mit program.

Prøveuddannelsesdag

  • A1. Trap Bar Deadlifts: 3x1, 3x3
  • A2. Knæbrudning ankel mobiliseringer (10), Halvknæbende væghøft Flexor mobiliseringer: (x8 / ben), alternativt mellem hvert sæt af A1.
  • B1. Bryst understøttet række-neutralt greb: 4x6
  • B2. 1-legged RDLs: 3x8 / ben
  • Fyldstof (skal udføres i hvileperioden) Liggende knæ-til-knæstræk: 3x30sec
  • C1. Fremad Sled Push: 4x1
  • C2. Band Resisted Push-Ups: (HA! ... selv jeg gør dem) 3x10
  • Fyldstof (skal udføres i hvileperioden) Knæestempler: 3x5 / side
  • Omvendt, her er hvordan jeg ville strukturere en dag for nogen der beskæftiger sig med lave (er) tilbage problemer

    Forarbejde: Dynamisk opvarmning

    • > A1. Walking DB Lunge: 4x8 / ben
    • A2. 1-legged Prone Plank: (umiddelbart efter A1) 3x30s / ben
    • Fyldstof (skal udføres i hvileperioden) Bent-Over T-Spine Rotation: 3x6 / side (vedligehold neutral rygsøjle)
    • B1. Trækninger: 3x12
    • B2. Low Incline Dumbbell Press: 3x8
    • Fyldstof (skal udføres i hvileperioden) Knæning Rockback Mobilization: 2x10 (vedligehold neutral rygsøjle)
    • C1. Neutral Grip Pulldowns: 3x10
    • C2. Pallof Press: 3x10 (se nedenfor)
    • Fyldstof (skal udføres i hvileperioden) Quadruped Extension-Rotation: 2x8 / side (vedligehold neutral rygsøjle)
    • Som du kan se med begge scenarier, udfører vi ikke bare søde, små "funktionelle" øvelser med pink dumbbells og bands i 45 minutter og kalder det en dag. Vi træner og udnytter vores tid på den mest effektive måde. Med lidt tanker kan fyldstoffer være en uvurderlig komponent af ethvert "korrigerende" program.

      SYSBD # 3: Find et nyt gym

      Hæv din hånd, hvis noget af dette lyder bekendt:

      1. John Mayer / Coldplay / Jessica Simpson / eller noget der får dine ører til at bløde er i normal rotation på stereoanlægget.
      2. Der er flere Smith Machines end de faktiske power racks. Endnu værre har dit gym ikke en power rack.
      3. Der er tegn placeret over hele dit fitnesscenter advarsel lånere, at nogen fanget "deadlifting" vil få deres medlemskab tilbagekaldt. Det er klart, at etablering har deres beskytterens interesser i tankerne. Helt patetisk og fuldstændig uacceptabel.
      4. Du hører crickets chirping når du spørger gym manager, hvis de nogensinde overvejer at købe en glute skinke hæve.
      5. "Vil du bruge kridt? Her? Hahahahaha."
      6. Der er ingen håndvægte, der går over 80 kg, men hvert år er der helt nye elliptiske maskiner og tredebånd, med plasma-tv tilsluttet, ikke mindre.
      7. Du har været medlem i to år og kan på den ene side regne med antallet af mennesker, som faktisk ved, hvordan det er at squat til dybden.
      8. Du spekulerer ofte på om trænerne rent faktisk løfter vægten eller ej.
      9. Den walking taske med douche ved siden af ​​dig taler på hans / hendes mobiltelefon.

      Chancerne er nogle af ovenstående ting lyder meget som det sted du træner på nu. Hør, du har alt ret i verden til at klage over dit shitty gym. Men med det klagende kommer ansvaret for at gøre noget ved det.

      For nogle år siden, da vi begge boede i Connecticut, ville Eric Cressey og jeg selv køre en time (begge veje) til at træne på South Side Gym, en af ​​verdens mest respekterede powerlifting gym. Sikker trafik var til tider et mareridt, og det var bestemt ikke sjovt at betale for gas og sætte kilometertal på min bil, men det var hvert minut værd.

      Intet kunne erstatte atmosfæren og holdningen i at træne omkring ligesindede individer, der i mellem sæt af 405 lb fartbænke ville gøre det sjovt af mig, fordi jeg var for "veiny". Jeg trivedes på det, og det er ikke tilfældigt, at min tid der sandsynligvis var det bedste træningsår i mit liv.

      Ikke desto mindre har både Eric og jeg talt meget om, hvordan træningsmiljø er sådan en underappreciated faktor, som mange praktikanter undlader at udnytte.

      Selvfølgelig slår vi ikke vores kunder, men vi er gået ud af vores måde at indgyde en holdning, at de er der for at træne, ikke træning. Det er ikke underligt, at vi har en hel del kunder, der kører ud en gang om ugen, så de kun kan træne rundt om andre stærke mennesker, bruge kridt, lytte til højt, krigsmæssig musik og få adgang til udstyr, som de ellers aldrig ville kunne udnytte. For nogle er det højdepunktet i deres uge, hvilket er ret cool.

      Gør dig selv en tjeneste og find et nyt gym til at træne på. Selv om det kun er en dag om ugen, sug det op og gå; Jeg garanterer, at du ikke vil fortryde det.

      SYSBD # 4: Flere crunches / Sit-ups (Note Sarcasm)

      Der har været mange smarte mennesker på dette websted, der er gået ud af deres måde at forklare, hvorfor crunches og / eller sit-ups er helt værdiløse. På trods af dette er det stadig vildt, at der er praktikanter derude, der stadig føler, at der er en fordel ved at inkludere dem i et program. For at være ærlig kan jeg tænke på en lang række andre ting, der ville være mere gavnlige:

      1. Passerer en nyre sten
      2. En nuklear holocaust
      3. En anden Sex og City film
      4. Får sparket i boldene, gentagne gange

      Jeg har ikke programmeret en crunch / sit-up variation i godt over tre år, og de er i det væsentlige forbudt fra Cressey Performance. Tidligere har jeg forklaret hvorfor jeg ikke er fan, så jeg vil ikke belabor punktet her. Okay, måske er en lille rant i orden:

      • Cliff Notes Version (Professional Explanation): Når man udfører sit-up og / eller crunch, trækker de i det væsentlige brystbenet tættere på bækkenet hundreder, hvis ikke tusindvis af gange, fremme en kimotisk kropsholdning (afrundet ryg) som en række andre posturale dysfunktioner.
      • Cliff Notes Version (min forklaring): de suger.

      Desuden bemærker Dr. Stuart McGill i lavt rygsygdomme: Evidensbaseret forebyggelse og rehabilitering, at den traditionelle sit-up pålægger ca. 3300 N (ca. 730 lb) kompression på rygsøjlen.

      I øvrigt har National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) sat handlingsgrænsen for kompression på lavt tryk ved 3300 N; gentagne belastninger over dette niveau er forbundet med højere skadesfrekvenser hos arbejdere, men det pålægges ryggen med hver gentagelse af sit-up! Hvis du stadig ikke følger mig, lad mig omskrive: stop med at lave freakin sit-ups !!!

      Så meget som jeg foragter sit-ups / crunches, synes jeg, det er lige så dumt, når folk forsøger at fortælle mig, at alt man skal gøre er at udføre nogle knebøj og dødløfter for at uddanne deres kerne. Selvom der er en vis fortjeneste bag denne erklæring, føler jeg det lidt kortsynt (for ikke at nævne en smule for simplistisk) og tror stadig, at noget dedikeret kernearbejde er en nødvendig komponent i et komplet program.

      Når det er sagt, at huske på, at kernens hovedfunktion er at forhindre rotationskræfter og skabe stabilitet, her er nogle af mine yndlingsøvelser, du måske eller måske ikke er bekendt med:

      Coaching Cues: Populært af fysioterapeut John Pallof, nøglen her er at holde sig i atletisk stilling (brystet op, ryggen tilbage, fødder skulderbredde fra hinanden). Modstå vægten af ​​rotationsstyrken, "tryk" vægten væk fra dig, indtil dine arme er helt udvidet. Ret tilbage til startposition (lige under brystbenet), og gentag.

      Coaching Cues: Opsætning ved siden af ​​en funktionel træner eller kabel remskive system, start i en side plank position og blot rette vægten frem og tilbage. Sørg for at klemme dine gluter og opretholde en neutral rygstilling. Der skal være absolut ingen bevægelse i hofter eller bageste ryg.

      Coaching Cues: Dette er en, jeg fik fra co-styrken coach Jim Smith of Diesel Crew berømmelse. Bestemt at hæve et par øjenbryn rundt i gymnastiksalen; have en partner tage to bands for ekstra modstand og udfør en standard bar udrulning. Prøv at komme så lavt til gulvet som muligt uden at "dyppe" eller "lægge" dine hofter. I det væsentlige bør du kunne opretholde en neutral rygstilling i hele.

      Coaching Cues: Denne kommer fra styrke coach Will Heffernan. Stak 5-10 fem-pund plader til din side. Mens du er i en tilbøjelig plankstilling, nå over med din modsatte hånd og læg pladerne til din anden side. Igen skal du forsøge at forblive så stabil som muligt. Der bør ikke være bevægelse i hofter og / eller lændehvirvelsøjlen. Bonuspoint, hvis du tilfældigvis kaster en tallerken på en personlig træners tå.

      SYSBD # 5: "Ubalance" din træning

      Brug ikke en afbalanceret rutine, hvis du vil blive mere afbalanceret. Dette er en sætning, som jeg "stjal" fra min gode ven Jonathan Fass, og er et koncept, jeg føler, at mange praktikanter ville være klogt at indarbejde.

      Vi er alle blevet lavet til at tro, at vi skal "balancere" vores træning for at sikre et velafrundet program, hvor vi rammer hvert bevægelsesmønster lige i håb om at lette eller forebygge strukturelle / muskulære ubalancer, vi måtte udvise, som såvel som eventuelle postural mangler, der kan eksistere. I lyset af nogle af de frygtelige programmer kommer jeg ofte over, det er generelt gode råd at følge.

      Ligeledes opdager de fleste af os, at der er en iboende fordel ved at følge en rutine, der er designet specielt til os, i modsætning til en "generaliseret" cookie-cutter rutine. Men få mennesker undlader at forstå, hvad det virkelig betyder, og føler at tilfældigt kaster nogle øvelser sammen i en "afbalanceret" rutine (en træning øvelse for hver enkelt skubbe øvelse for eksempel) er alt, hvad der kræves for at pludselig gøre det til en individualiseret program.

      Ifølge Fass "Problemet er, at næsten ingen faktisk er afbalanceret med hensyn til muskel, kropsholdning, fælles stilling eller fleksibilitet. Gode programmer er dem, der tager hensyn til en persons særlige behov, om disse behov er posturale forbedringer, muskel dysfunktioner, svage punkter i din bevægelse, styrke og / eller konditioneringsbehov eller enhver kombination der måtte anses for hensigtsmæssig for dig. Kort sagt, en rutine, der synes at være groft ubalanceret på papir, er præcis, hvad du behøver for at blive mere afbalanceret som følge heraf. "

      Jeg kunne ikke være mere enig. Et godt eksempel ville være en person med en kyphotisk (afrundet ryg) kropsholdning. I dette tilfælde kan jeg få denne person til at udføre to til tre vandrette træningsøvelser (tænk række variationer) for hver horisontal pushing øvelse (tænk bænk tryk variationer). Ikke afbalanceret på nogen måde (3: 1 forhold), men præcis hvad denne person måtte have for at kunne se forbedringer i deres kropsholdning og den samlede bevægelseskvalitet.

      På samme måde, når der skrives programmer til vores baseball guys i sæsonen, får vi dem til at udføre yderligere sæt på deres ikke- truende / slående side, når de udfører medicin bold øvelser.

      Så hvis jeg arbejder med en højrehåndet kande, skal jeg få ham til at udføre tre sæt ovenstående øvelse på sit dominerende / blyben (i dette tilfælde venstre) og fire sæt på hans ikke-dominerende ben ( det rigtige).

      Uanset om det er at opveje det faktum, at vi har tendens til at sidde foran en computerskærm hele dagen eller for at sikre, at vi ikke udvikler asymmetrier, der kan føre til skade, er det subtile tweaks som eksemplerne ovenfor, der viser, hvorfor det nogle gange er nødvendigt at følge mere af en ubalanceret tilgang til programdesign.

      Diverse Miscellany

      Denne artikel er allerede længe nok, så her er nogle andre kuglepunkts tanker:

      • Invester i nogle bands. De er relativt billige og vil utvivlsomt tillade en langt større grad af variation for dem af jer, der træner i en kommerciel gymindstilling. Derudover gør dig selv en tjeneste og lav dig selv 2, 3, 4 brædder til bordpresning. Du kan nemt sætte dem i din sportsveske, og du kan bruge de bånd du købte til at holde dem på plads, når du træner alene.
      • Tæl kalorier, hvis du prøver at tabe noget fedt. Alvorligt er det så vigtigt. Du er ikke den eneste undtagelse i hele den menneskelige historie, som mirakuløst kan ignorere loven om termodynamik (kalorier i versus kalorier ud). Stol på mig, du er ikke så speciel.
      • Pre-workout ernæring er lige så vigtig som efter-træning ernæring. Forsse det ikke.
      • Fede mennesker burde ikke sprinte eller gøre dybdehud. Men de bør inddrage mere bevægelsestræning i deres programmering. Forskellige lavt niveau hoppe øvelser, medicin bold arbejde og dedikeret mobilitet / fleksibilitet kredsløb bør udgøre hovedparten af ​​deres "plyometric" uddannelse.
      • Hvis du ikke kan udføre mindst fem pull-ups med din egen kropsvægt, så har du ingen forretning, herunder en "våbendag" i dit program. Årsagen til, at du ikke kan trække op, er ikke fordi du ikke gør nok armkrøller.
      • Da du er færdig med at læse denne artikel, er det den perfekte tid til at finde et nyt gym. Når du er klar over, at din 300 lb dødløft er hastighedsvægt ved andre sportscentre, vil du forstå hvorfor.
      • Ring til din mor, du store ryster.

Forrige Artikel «
Næste Artikel