• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Selvmordsgrebet: Farlig eller Smart? 4 False Grip-øvelser, der virker

Selvmordsgrebet: Farlig eller Smart? 4 False Grip-øvelser, der virker

Det er selvmord ... Eller er det?

Vi har alle hørt advarslerne om det. De siger, at løfterne har fået deres halser knust af skiver, der har smidt lige ud af deres hænder under bænkpressen. Måske er det derfor, at det dumme eller falske greb også er kendt som selvmordsgreb.

Men på trods af risici vælger mange af de største, stærkeste løftere det berygtede falske greb til bænkpressning. Hvorfor? Fordi det sætter dem i en unik position, der optimerer skulderhygiejne og bevægelsesmønster. Og det er ikke kun til bænkpressning, det virker også for overheadpresser.

Problemet er, at løftere ikke er uddannet på den rigtige måde at gøre det. Hvis du kæmper med kronisk bøjede skuldre, kan din langsigtede rettelse faktisk være enklere end du troede ... men risikabelt, hvis du ikke gør det rigtigt.

Sådan kan det falske greb øjeblikkeligt forbedre dine skulderpositioner til stærkere smertefri presning plus fire elevatorer, så du kan begynde at trykke med et falsk greb med det samme.

Er False Grip farligt?

I modsætning til hvad nogle trænere siger, er bænkpressning med et falsk greb ikke det samme som at holde nakken under en guillotin. Når det kommer til falskgrebspressen, er der absolut en rigtig god måde at gøre det på, som holder dig i sikkerhed, men det bliver normalt overset af dem, der aldrig har været undervist.

Her er et par nonnegotiable false-grip setup cues for at maksimere sikkerheden:

  1. Brug altid en spotter til un-racking og re-racking.
  2. Sørg for, at barbell ikke er glat. Brug kridt og meget af det.
  3. Placer stangen i midterlinjen af ​​din håndflade, IKKE i fingerspidserne.
  4. Aktivt klap barbell med alle fem fingre i hele elevatoren.
  5. Engagér underarmene for at minimere dumping af håndleddet i forlængelse.
  6. Hold torso og hofteposition solid og stabil. Ingen cheat reps tilladt.

Hvis du kan følge de grundlæggende regler, vil du være sikker og have et fantastisk sæt.

Stadig baling på den "iboende risiko" involveret med ikke indpakning din tommelfinger rundt om baren? Husk en ting. Risikoen for næsten alt, hvad vi gør i træning, kan minimeres med fokus og opmærksomhed på detaljer ved opsætning og korrekt udførelse under belastning. Det betyder at du alene har den ultimative kontrol over dit ortopædiske helbred, så respekterer jernet, og det vil respektere din medicinske status.

Biomekaniske fordele

Langsigtet modstandsdygtighed ved skuldrene afhænger af mange faktorer, men ingen af ​​dem er vigtigere end at opnå som neutral i en fælles stilling som muligt i hele så meget bevægelsesområde som muligt.

Denne neutrale stilling i en kugleled som den glenohumerale ledd (den sande skulderled) betegnes som fælles centrering. At mastre evnen til skuldercentrering kan låse op for styrkepotentialet, samtidig med at risikoen for ledstød, overforbrug og dysfunktion mindskes.

Problemet mange løftere møder med bænkpressen er manglen på en neutralt stabiliseret skulderposition. I stedet falder mange i tvunget, internt roterede øjeblikke ved skulderleddet under belastning, hvilket skaber et problem med den øvre ryg og den stabile stabilitet, der er nødvendig for at stabilisere skuldrene. Denne destabiliserede og internt roterede position forværres sædvanligvis af et fuldt greb på stangen, hvilket skaber mere albueflare og frontsidet strukturel stress på skuldrene.

Mens det første handlingsforløb for at engagere og aktivere øvre ryg og lats, er den tilføjede stabilitet til tider ikke tilstrækkelig, når strukturer på skuldrene er kronisk irriteret og dysfunktionelle. Smerter ændrer alt, herunder muskulær aktivering, fluid dynamisk stabilitet og neurale drev. Så hvis og når forbedring af kædelstabiliteten efterfølgende ikke virker, er det næste skridt at forbedre din naturlige og individualiserede biomekaniske positionering.

Ved fastsættelse af fejlbehæftede elevatorer skal du først starte med at placere kroppen i de mest biomekanisk fordelagtige positioner. For både bænk og overhead pressning betyder dette at skabe et centreret øjeblik på skuldrene.

Lyd kompliceret? Den gode nyhed er, du kan bare gøre det med det falske greb på linjen. Ved at placere tommelfingeren ved siden af ​​de andre fire fingre på den ene side af baren og aktivt stabilisere hånden og håndleddet, kan du reducere mængden af ​​indre rotation og udvidet "albuer ud" stilling, der er forbundet med en smertefuld presse.

Den ideelle humerale bærevinkel for den gennemsnitlige person vil være omkring 35-60 grader - halvvejs mellem lige ned til dine sider og hævet op i en ret vinkel. Det falske greb gør det muligt for hænderne at være lidt mere supineret i forhold til stangkontakt, en position som rejser op i kæden gennem underarm og albuepositionering. Dette hjælper med at holde albuerne relativt tættere på dine sider, igen i en mere centreret position.

Hvis du har problemer med at bestemme din optimale humerale bærevinkel, skal du blot få dine hænder skulderbredde fra hinanden på stangen i et falsk greb og klemme alle fem fingre og dine underarmene hårdt. Dine pecs, lats og overekstremiteter bør maksimalt indgå i kontrakten, og når de er, vil din bærevinkel være i stand til at blive neurologisk finjusteret for stabilitet og rette vinkler ved opsætning til presning.

Fire False Grip Presser Variationer

Teori er kun lige så nyttig som din anvendelse af den. Så her er de fire store presseøvelser, du skal bruge et falsk greb med, især hvis du har håndteret pissed-off skuldre eller stagneret pressefremstilling.

1 - Barbell Overhead Press

Ikke alle burde overhead trykke en barbell. Der er ofte postural restriktioner, stabilitetsproblemer eller underskud på motorstyring. Men for dem, der er i stand til at opretholde en neutral rygstilling, holder ribbeholderen fra flaring og har mobiliteten til at trykke overhead uden smerte eller dysfunktion, så kan det falske greb være et yderst nyttigt værktøj.

Din presse skal starte fra stativet for at optimere grebet, skulderpositionen og søjle stabiliteten, før der sker dynamisk pres. Stabiliser dit greb og skuldre under baren først, så gå tilbage med kontrol, som du ville have en tung squat.

Mens du holder positionen i den neutrale søjle i hele pressen, skal du sørge for at tappe ind i den stabile effekt af bestrålingseffekten ved at gribe alle fem fingrene mod stangen maksimalt. Engagere på vej op og opretholde stabilitet ved at fremhæve den excentriske (langsomt sænkning) på vej ned.

Husk at sikkerhedsregel om IKKE at bruge momentum eller kompensation med det falske greb? Det gælder også for overhead pressning, så hold baren fra at falde ned og banke dig ud, undgå at trykke presse eller momentum-baserede overhead arbejde her.

2 - Barbell Incline Bench Press

Selvom jeg normalt ikke anbefaler at bruge det falske greb på fladt eller tilbagegangsbænkpressning, giver det en stor fordel til at presse omkring skuldersmerter på en stigning. I løbet af det sidste årti har vi overgået flere atleter til overvejende hældning med det falske greb for at spike pecs og skuldre samtidig med at uønsket fælles stress minimeres.

At fjerne stangen med et stabiliseret falsk greb kan være lidt vanskelig, og det er ikke overraskende, at mange træningsrelaterede skader faktisk sker som følge af dårlige opsætninger i modsætning til de faktiske elevatorer. Så brug en spotter til at hjælpe med at lede stangen ud af stativet og tilbage i stativet efter sættet.

Udfør opsætningen på alle vinkler, herunder små og højvinkelpresser og udvikle stabiliteten ved skuldrene i en neutral position. Hvis du har presset med et traditionelt greb, kan det falske greb tvinge dig til at sænke din vægt først, men som dine færdigheder øges, vil dine tal til sidst overgå dine tidligere bests. Sparing af leddene og målretning mod mere muskulatur er godt for langsigtet styrke, kraft og æstetik.

3 - Smith Machine Bench Press

Jeg programmerer ikke altid Smith maskinpresser, men når jeg gør det, bruger jeg et falsk greb. Hvis du er vant til at bruge den til pressen, eller ønsker at tage en tur på den vilde side af meget ikke-funktionel træning (jeg barn, jeg barn), kan Smith-maskinen give dig et helvede af sammentrækning for pecs og skuldre ... men kun når opsætning, bænkvinkel og form er rigtige.

Mange Smith-maskiner har en forudbestemt stangbane, som normalt ikke er lige op og ned. Mange har små vinkler, der bringer stangen længere nedad i brystet, da stangen nærmer bundpositionen, og bringer derefter stangen tættere på øjnene øverst på elevatoren. Denne ændring i fly slutter sædvanligvis med løftere, der blokerer deres albuer, forlænger deres skulderblade og taber alligevel af øvre rygspænding og stabilitet.

Vi kan undgå dette ved at centrere skuldrene lige uden for flagermus og lade naturlige ændringer i bærevinkel ske uden risiko for tvungen og belastet indre rotation. Heldigvis begrænser det falske greb på Smith-maskinen uønskede positioner i slutområdet. Tag dig tid på opsætningen og racking her, da det indebærer en vis håndledsfleksion og forlængelse for at komme i position for at trykke. Sørg for, at du har solid kontrol over dine hænder, håndled og underarme, før du trykker på.

4 - Maskinkurv Tryk

At presse mod en maskine i en akavet siddende stilling forårsager normalt en forhøjning, protraktion og indre rotation ved skulderen, som ikke er ideel til skulderhygiejne og pressefærdigheder. Tag albuerne ned og stabiliser bedre ved at bruge det tommelfingerhåndtag. Denne enkle indstilling minimerer den sammensatte belastning fra denne maskine.

En sidste bemærkning om maskin træning generelt: Sørg for at optimere din opsætning ved at tilpasse tilpasningerne til din krop. For brystpressen skal sædet hæves til et niveau, hvor trykhåndtagene sidder på din nippelinie. Over eller under vil afskrække fra træningsevnen af ​​denne bevægelse og bør kun udnyttes strategisk til tilbehørspressebevægelser eller isolationstræning.

Forrige Artikel «
Næste Artikel