Supercharge din ryg og dine elevatorer

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Optimer funktionen af ​​din thoracic ryggrad og dine albuer bliver mindre slidte fra at trykke og din stive nakke vil slappe af.
  2. Hvis din rygsøjle fungerer korrekt, vil eventuelle overliggende bevægelser du hurtigt forbedre.
  3. Gør denne test efter færdiggørelsen af ​​hvert træningsprogram, og du kan måske bare brænde din fysioterapeut og din kiropraktor!

Jeg hader smerter. Jeg hader, når det ødelægger mine træningsprogrammer, min følelsesmæssige tilstand og mit liv generelt. Jeg ved, du har det samme. Mit mål, mit personlige mission, er at give dig et system til hurtigt at identificere de virkelige problemer og hurtigt rette dem, så du på nogle måder kan være din egen fysioterapeut.

Vi har brug for en standard

Fysioterapeuter, kiropraktorer, ortopædkirurger osv. Har altid vidst, hvilken passende fælles bevægelse der er. Desværre lærer du og jeg ikke disse passende fælles bevægelser, før vi får ondt og skal lave en aftale for at se en af ​​dem! -Jeg synes det er en frygtelig model . I stedet skal vi kende disse ting foran, så vi kan løse mindre problemer, før de bliver store.

Gray Cook har et godt værktøj til at se på bevægelse kaldet The Functional Movement Screen, eller FMS for kort. Jeg har brugt det i 10 år med gode resultater. Den eneste nedre side er, at du skal se nogen som mig selv for at få screenet, og jeg er ikke billig.

Men jeg vil gerne give dig noget, du kan gøre hurtigt og uden forvirring. Hvad der er brug for er at skrælle bevægelsen til en fælles funktion snarere end bevægelsesmønstre. På den måde er der færre bevægelsesmønstre involveret. Nu er alt, hvad vi skal gøre, afgør, om du kan gøre den grundlæggende enkeltfællesbevægelse eller ej. Det skal være så enkelt og så nemt.

Jeg vil koncentrere mig om et område - den thoracale rygsøjle (T-rygsøjlen) - og jeg vil forklare, hvordan man selvskærmer og selvkorrigerer. Du kan derefter bruge dette som en baseline bevægelsesguide for evigt og måske endda fortælle din ortopedere at kysse.

Hvorfor skal du bekymre sig om T-rygsøjlen

Du bør ikke spilde din tid på noget, der ikke giver resultater i livet. Træning er ikke anderledes. Når du frigiver din T-rygsøjle, så den bevæger sig ordentligt igen, vil du se en kædereaktion af ting, der begynder at ske. Dine skuldre vil bevæge sig lettere. Dine albuer bliver mindre slidte fra bænkpressning, og din stive nakke vil begynde at slappe af. Din kropsholdning vil være mindre nørdagtig. På præstationsfronten vil alt hvad du gør overhead forbedres betydeligt. Chin-ups, pull-ups og overhead presser af enhver art vil skyrocket.

Hvad er T-rygsøjlen?

Jeg vil gøre det kort. Den thoracale rygsøjle begynder ved bunden af ​​halsen med T1, fastgøres til C7 (bunden af ​​nakken), og fortsætter ned til T12, hvor den fastgøres til L1 (begyndelsen af ​​nedre ryg). Du kan se, at dette er broen mellem nakke og nedre ryg, de to mest skadede områder i menneskekroppen. Ribbenene er også fastgjort fra T1 helt ned til T12, hvilket angiver, hvor vigtigt T-ryggen er, fordi ribbenene fungerer som et beskyttende lag omkring organerne.

Bare en lille smule af anatomi og fysik

T-rygsøjlen er broen mellem dit lumbo-bækkenkompleks og dit skulderhals-kompleks. Hvis du bænkpresser, gør pull-ups, udfører krøller eller gør noget med dine arme, bruger du din T-rygsøjlen som et stabilt anker til at bevæge dine arme. Evan Osar påpeger i sin bog Corrective Exercises til Common Hip and Shoulder Dysfunction at T-ryggen skal kunne fungere som et stabilt anker på den ene side, mens den flytter på den anden.

Når T-ryggen er låst på plads og ikke kan bevæge sig gennem sit normale bevægelsesområde, kan scapulaen ikke glide, glide eller forblive stabil. I løftebetingelser betyder det dårlig stilling, svage elevatorer og stive skuldre. Hvis du ikke kan stabilisere sig korrekt med scapulaen, skal du finde stabilitet et andet sted. I smertebetegnelser betyder det at halsen stiver op som en sekundær stabilisator.

En nem måde at vurdere T-rygsøjlen på

T-rygsøjlen er stort set blevet ignoreret tidligere. I en af ​​de bedste bøger på knoglede vartegn og fælles bevægelsesområder, Fysisk undersøgelse af rygsøjlen og ekstremiteterne (1976) af Stanley Hoppenfeld, er thoracic ryggen ikke engang inkluderet, og bogstavelig talt er bogen en klassisk henvisning til læger!

Heldigvis bliver det stadig mere almindeligt at evaluere T-rygsøjlen, og der har været noget solidt arbejde på området, især af fysioterapeuten Shirley Sahrmann og Gray Cook. Den vurdering, jeg skal vise dig, er baseret på deres arbejde.

Husk at alle bevægelsesområder er vigtige: bøjning, forlængelse og rotation, men manglende forlængelse og rotation af T-rygsøjlen er de mest almindelige problemer. Heldigvis for os viser rotation også udvidelsesproblemer. Dette giver os mulighed for at bruge rotation som den primære skærm. Se om du kan bestå testen nedenfor:

Hvis du nemt kan videregive bedømmelsen, er din T-rygsøjle sandsynligvis ikke et problem. Bare check det igen hvert par måneder efter at du har gennemført et program for at sikre, at det ikke er stivnet op. Hvis det er et problem for dig, følg korrigerende øvelser nedenfor.

Noter

  1. Ved korrektion - 1 bruger du mest tid på det område eller områder, der er særligt stive, når du strækker dig tilbage til jorden.
  2. På korrektion - 2, læner du tilbage som vist for at få adgang til en ekstra stivhed, der sjældent bliver behandlet i strækning eller grundlæggende skumrulning.
  3. På Korrektion - 3, arbejde din vej fra de nedre ribber til de øvre ribber, udånding på rotationen.
  4. Brug 5 til 10 minutter på at arbejde på disse før overkroppen løftes og endnu en gang om natten i to lige uger, og du bør være i cirkus gymnast form, funktionelt.

Forrige Artikel «
Næste Artikel