• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Overordnet kredsløb - Del 1Avancerede protokoller til den alvorlige T-Man

Overordnet kredsløb - Del 1Avancerede protokoller til den alvorlige T-Man

Vi har nogle gode nyheder for dig. Nytårets opløsningsmængde, der er kendt for at tilstoppe gymnastiksalen i de første to måneder af hvert år, begynder at falde. Da de vender tilbage til deres stillesiddende livsstil, har du mulighed for at udvikle dit træningsprogram for at nå endnu større højder. I denne serie viser vi dig hvordan!

X-Men og T-Men

Fra barndommen vises drenge gennem siderne af tegneserier, hvad en superhelt skal se ud: Muskuløs, stærk og kraftfuld. En af vores yndlingstitler er X-Men-serien, hvor en overlegen klasse af væsen har udviklet sig et skridt eller to foran andre mennesker. Men du behøver ikke at være en mutant til at omfavne hvad du kan blive, hvilket er meget større og stærkere end den gennemsnitlige person i dit gym!

Jeg fortalte dig ikke at krølle i squat rack!

T-mænd kan udvikle deres træning for at forbedre form og funktion i den menneskelige krop. I disse tre delserier undersøger vi træningsmuligheder, som i høj grad kan forbedre de fleste programmer med enkle, men effektive tweaks til de nuværende etablerede metoder. Formålet med vores første artikel er at udfordre den nuværende accepterede dogma; specifikt at undersøge samspillet mellem aerob træning og modstandstræning fra en anden vinkel.

Det, vi foreslår, er ikke nødvendigvis en revolution i branchen, men en forbedring af din nuværende uddannelse. Vi har læst utallige teorier om hvorfor aerob eller kardiovaskulær træning skal udføres efter vægt træning, og mange af rationalerne er rimelige. Ligeledes er højintensitetsintervalltræning eller HIIT også "en vogue" som den foretrukne måde at smelte fedt ud af din krop som en George Foreman grill.

Men hvad nu hvis vi skulle foreslå noget så dristigt, så blasfemisk, at det rent faktisk fungerede? Ikke kun skal vi gå imod kornet en gang, men to gange for godt. Vi foreslår at udføre lavintensiv cardio før træning!

Har vi begge endelig gået ud af dybden? Beslut dig selv. Nedenfor er de fleste argumenter for, hvorfor cardio skal placeres efter styrketræning. Vi har lagt vores modparter umiddelbart efter de populære argumenter. Mens de fleste årsager til at placere cardio efter modstandstræning er gyldige ved første øjekast, vil du begynde at se, at sådanne teorier ikke er så stærkt understøttet af forskning eller empiriske beviser som en gang troede.

Rocks vs Boomerangs

Teori One: At udføre aerob træning før modstandstræning vil trække kroppen og forringe styrkeegenskaber under træningstræningstræning senere i sessionen. At træne styrketræning sikrer først, at kroppen er frisk og fuldt ud hvilet på kravene til tung hukning, benching og andre intense bevægelser.

Kontrapunkt: Den første teori om aerobe arbejde, der forstyrrer maksimal styrke, kan være sandt, hvis du laver meget krævende metabolisk træning som sprintintervaller. Hvis du bruger en lavere intensitetsbeslag, bliver du dog ikke træt før din vægt træning, så denne teori er ugyldig.

Hvis du er træt til det punkt, at præstationen er kompromitteret under modstandstræning, var din metode til kardiovaskulær stress på forhånd alt for intens og bør ikke bruges før styrketræning. Du kan gøre 30 til 45 minutter med lavt intensitet aerobe arbejde før maksimal løft og faktisk øge dine tal i gymnastikken, hvis du frigiver dit sind fra det konventionelle middel til cardio som jogging, roing eller cykling. Dette er den vigtigste ændring, der foreslås i denne artikel; et stort udvalg af forbedringer kan medtages, hvis du beslutter dig for at gøre vores kredsløbsmodel i stedet for at efterligne gerbils fanget på løbende hjul!

Bodybuilder eller Gerbil?

Vi har fået en måde at få mest muligt ud af din træningspakke for at tilfredsstille alle behovene for at komme i din kardiovaskulære træning, fleksibilitet, præhabiliteringsarbejde og endda forbedre din kropsjustering for optimal muskelfunktion. Du behøver ikke bruge gentagne bevægelser eller cykliske aktiviteter til at udfordre dit kardiovaskulære system!

Hjertet og lungen er ligeglad med hvad du gør for at udfordre det, forudsat at det bruger ilt som brændstof. Aerob arbejde er enhver form for energisystem træning, der er kontinuerlig over en længere periode. På grund af denne brede parameter skal en praktikant tænke på at placere sin abdominal træning, postural arbejde, præhabilitering og dynamisk fleksibilitet arbejde i et kredsløb for at dræbe mange fugle med en boomerang.

Husk, vi T-mænd er homo-overordnede i træning, og kaster ikke længere sten, da en boomerang er et langt bedre jagtværktøj. Ikke alene kommer en boomerang tilbage til dig til at blive brugt igen og igen, på vej tilbage kan det ramme en anden fugl på grund af sin cirkulære flyvevej. Lad gymnastiksalernes aber kaste sten, mens vi fejrer på spilfugl med overlegne fysiques!

Foreslår at nogle ab arbejde, postural forbedring øvelser og let medicin bold træning før løft vil mindske en squat er sindssyg, hvis du tænker på hvordan du rent faktisk løfter til opvarmning til løft. Hvis du har nogen arbejdskapacitet overhovedet, bør du være i orden ved at gøre din kerneuddannelse og kropsvedligeholdelsesarbejde først, før du løfter tungt.

Ford Escorts vs Ferraris

Teori 2: Vægtstræning er den mest værdifulde del af et fitnessprogram og bør være en prioritet baseret på alle de fordele, det giver for sundhed og kosmetisk udseende. Undersøgelser viser, at modstandstræning har en enorm indvirkning på stofskiftet og den overordnede funktion af kroppen. Derfor vil styrketræning først sikre, at den bedste tilstand udføres, mens den er mentalt frisk.

Kontrapunkt: Den anden teori vi er enige om filosofisk, men fysiologisk har vi et andet billede af, hvad en ansvarlig praktikant skal gøre for at forberede sig på at løfte. Hvis vægt træning er så afgørende, hvorfor, som præstationsbusser, forbereder vi så lidt på det eller investerer så lidt for at forhindre skader?

I træning for fart deler Charlie Francis sin visdom om, hvordan man træner elitesprintere. I sine egne ord bruger han en sportsbilanalog til at formidle vigtige regler for, hvordan man forbereder sig på træning. For eksempel, når du køber en Ferrari, begynder du ikke at rive rundt i blokken i januar første ting om morgenen, gør du? I stedet skal du tænde for at køre lidt for at sikre, at motoren er opvarmet korrekt, inden du begynder at køre. Højeffektive biler har konstant brug for service, fordi de er tilbøjelige til at bryde sammen.

Dette er din krop. Kør forsigtigt.

Tænk nu på din krop som en bil med høj ydeevne: Hvorfor ikke servicere dig selv ved at varme op ordentligt med længere sessioner af kerne- og vedligeholdelsesarbejde? Hvis du normalt opvarmer til at løfte i 10 minutter alligevel, hvorfor ikke udvide det 20 eller mere med de øvelser, ingen ønsker at gøre, når de er trætte?

Øvelser til abs, rotator manchet, gluteals, scapular stabilisatorer mv., Er de første til at blive "hoppet over", når de er i rush. Dette er faktisk en ideel tid til at få disse færdige, samtidig med at du forbereder dig til en god træning.

Ronnie Coleman vs Lance Armstrong

Teori Tre: Efter modstandstræning er kroppen i et fedtforbrændingsskifte, fordi det er lidt udarmet af intramuskulære og leverglykogenbutikker. Kraftig motstandsuddannelse vil skabe et hormonelt miljø, der fremmer fedttab, hvilket gør kardio-sessionen mere effektiv ved at muliggøre en større mængde fedt, der skal forbrændes.

En anden lignende teori, der er populæriseret af eksperter, er, at forudmattet muskelfibre kommer hurtigere og mere effektivt ind i fedtforretningerne; kroppen er udarmet af dets primære substrat (glykogen) og skal derfor forbrænde fedt som dets primære brændsel.

Counterpoint: I sin artikel, Cardio Confusion, forklarer Eric Cressey, hvordan man integrerer hjertekredsløb med bestemte procentdele og hjertefrekvenser. Denne information er god til at sikre, at du ikke træner for højt på energisystemets spektrum (nær den anaerobe zone).

Et punkt at overveje er at udføre kardiovaskulær træning er i sig selv en katabolisk reaktion, og vil nedbryde substrater for at brændstof din krop. Vægtløftning er generelt en anabolsk reaktion, hvilket betyder, at træningen stimulerer væksten af ​​det neuromuskulære system. Hvis du er i en vækstfase i din træning, hvorfor begynder du at blive katabolisk efter træningen, når du skal fokusere på optimal opsving?

Ganske ofte ser du praktikanter, der kører en stationær cykel, som de er ved at vinde Tour de France, når de skal være i en bygning eller massefase! Ved at udføre cardio først kan du drikke din Surge efter vægt træning og derefter gå hjem for at komme sig. Dette hjælper med at opretholde din hormonelle tilstand af anabolisme og vækst.

Dette er træning for styrke og masse ?!

Selv om det endnu ikke er valideret fra forskning, er aminosyrerne i blodbanen efter intens vægt træning og kan blive brændt i løbet af kardiosessionen. Nogle eksperter kan scoff ved tanken om at brænde din beskadigede muskel væk, men at udføre kardio først har altid holdt vores atleter magert og stærkt.

Watching Reality TV vs faktisk at have en hjerne

Teori Fire: Højintensitetskortio brænder ikke kun en større mængde fedt pr. Minut end traditionel lavintensitetskortio, det skaber et underskud så enormt, at dit stofskifte er forhøjet i timer efter træningen slutter. Dette fænomen, der hedder EPOC (overskydende efterøvende oxygenforbrug) er afgørende for at være magert, fordi det fortsætter med at forbrænde fedt, selv når du er færdig med træning. Traditionel cardio, der bruger en lavere intensitetsbeslag, har ikke den samme langvarige indvirkning på det metaboliske system.

Kontrapunkt: Selv om ovenstående argument ikke handler om at udføre kardio før eller efter vægt træning, synes det at være kastet i blandingen som et desperat forsøg på at sabotere "cardio før" forsvaret. Vi har hørt dette isolationsargument mange gange, når vi diskuterer hvilken form for cardio der er bedst, men vi taler om hele træningsprogrammet, ikke individuelle træningsmetoder.

Det, vi fokuserer på, gør cardio først efterfulgt af vægt træning og ikke diskuterer hvilken form for aerob træning kan brænde mere fede kalorier. Vi skal forklare, hvordan vægttræning og kardio interagerer sammen i et program, og hvordan de fysiologiske reaktioner kan udnyttes for at få endnu større resultater i vægtrummet og i din kropssammensætning.

Visst, du kan brænde mere fedt gram pr. Minut sprint på en tredemølle, men vi antager også, at din kost er gearet til at nå de samme mål også.

Endelig indser vi, at EPOC er meget effektivt i at bruge fedt til at hjælpe kroppen med at komme sig fra intens træning. I stedet drage fordel af dette ved at løfte ved høje intensiteter efter cardio kredsløbet.

Høj intensitet løbebånd løb har fejet nationen som et nyt reality-tv-show, og har nogle skjulte problemer af sig selv. I del II diskuterer vi teorien og metoden bag udførelse af et lavintensivt kardiokredsløb forud for træning, samt hvordan det kan øge de vægte, du bruger i de træningstræning, der skal startes!

Forrige Artikel «
Næste Artikel