Taste of SuccessSolving # 1 Nutritional Gripe

Den største ernæringsmæssige klage

"Skur du, JB? Du forventer, at jeg spiser disse ting? Hvor er smagen? Hvor er sorten !?"

Dette er langt den næringsmæssige klage, jeg hører oftest fra klienter, atleter og seminar deltagere. Helt siden jeg først begyndte at udgive artikler om T-Nation for seks år siden, er jeg blevet bombarderet med denne klage. Og i løbet af de sidste to år har jeg nok fået mindst en vred e-mail om dagen, og jeg siger stort set det samme:

"Denne ting er kedelig og smager freakin 'forfærdelig! Giv mig bedre mad valg!"

For at være ærlig, for længst forkastede jeg lige så mange klager om sorten. Lød som en masse nonsens til mig af to grunde:

1) Klagen "nej sort" lyder som en anden svag undskyldning for at give op.

Folk holdt op med at spise godt og havde brug for nogen til at bebrejde. Selvfølgelig er det ikke deres skyld, at de er overvægtige. Det er deres gener. Selvfølgelig er det ikke deres skyld, at de ikke bygger muskler eller genopretter sig korrekt. Det er deres job. De kan ikke forventes at spise ( gisp! ) På arbejde! Selvfølgelig er det ikke deres skyld, at de har høj blodglukose og højt blodtryk. Det er den jævla JBs kedelige spiseplan!

2) Der er ingen grund til, at stor ernæring nødvendigvis skal betyde kedelige, gentagne måltider og dårlig prøvesmagning.

Du skal kun se på mine Berardi's Kitchen artikler (del 1 og del 2) for at se, at sorten er næsten ubegrænset. Jeg udøver hvad jeg prædiker, og mit køkken har mere variation end de fleste andre, jeg har set. Og hvis mit køkken er kedeligt, skal et spændende køkken være en slags kulinarisk forlystelsespark, en ægte seks flag med køkken.

Men på trods af alt dette klager folk stadig på variation. Helt ærligt begyndte det at irritere mig. Så i et forsøg på at squash denne klage en gang for alle (ja, rigtigt), eller i det mindste købe mig en kort udsættelse fra anti-kedsom koalitions email kampagne, begyndte jeg at undersøge problemet lidt mere seriøst.

Kundeundersøgelsen

Det første skridt var en uformel undersøgelse af mine tidligere klienter. Normalt, når en kunde slutter sin tjenesteydelse med mig, sender jeg ham et spørgeskema vedrørende oplevelsen. Blandt andet vil jeg gerne vide hvorfor præcis han sluttede sin service, så jeg kan kontinuerligt forfine mine coaching-systemer for at få resultater fra branchens slag. Jeg havde ikke kigget på numrene på et stykke tid, så den anden dag satte jeg mig ned og kom til at arbejde.

Da resultaterne var i, var jeg glad for at lære at de fleste af mine klienter (ca. 83%) var afsluttet af den eneste grund, jeg accepterer så godt: under deres ophold hos mig havde de lært præcis, hvordan de skulle designe og overvåge deres egne træning og ernæring planer. For min hovedtræner, Carter Schoffer og jeg, er det vores mål i coaching - at gøre os uundgåelige .

Når en klient har lært, hvordan hans egen krop reagerer på forskellige trænings- og næringsprotokoller, skal han ikke behøve os for noget ud over lejlighedsvis support og fejlfinding.

Men hvad med de andre 17% af kunderne? Hvorfor stoppede de? Nå det var den skuffende del. De holdt op, fordi de blev syge af maden. En klient i særdeleshed bemærkede: "Jeg tror ikke, jeg er skåret ud for at spise sådanne spartanske måltider."

Syk af maden? Og hvornår blev "spartansk" et fødevarerelateret adjektiv?

Må ikke blame Spartanerne

Lad mig nu gøre noget klart: disse er ikke dine gennemsnitlige quitters. Det er mennesker, der fik resultater . Disse er mennesker, der tabte fedt, fik muskler, faldt 40 gård gange og drastisk forbedret deres helbred - men stadig ophørt. De havde al mulig grund til at blive, hver grund til at fortsætte, men stadig ophørte, fordi de hadede maden.

Det er bare uacceptabelt, og som en god træner skulle jeg have erkendt, hvor udbredt denne misforståelse virkelig var. Jeg har siden bygget spørgsmål til de to ugentlige tilbagemeldingsrapporter, jeg får fra klienter, for at få øje på dette problem med det samme. Hvor der er røg, er der ild, og denne sort tåge er flammende ude af kontrol.

Så hvad foregår der her? Skal folk bare undskylde deres egen dovenskab, eller er der nogen grundlæggende fejl i den måde, de ser god ernæring på? Og hvis det er sidstnævnte, så hvad er denne fejl, og hvordan kan den løses?

Vigtige spørgsmål, mine venner. Så lad os komme med nogle svar.

Taste Bud Approach

I alle disse år har jeg haft et standard svar på klager over smag og sort, og det går noget som dette:

"Din smag sensation vil ændre. Undersøgelser viser at i sidste ende vil du miste den søde tand og den kærlighed til dyb ven, transfedt gennemblødt affald. Desuden vil du vokse til at foretrække naturlige, sunde og rige tekstureret mad. selv vokse til som den friske friskhed af frugter og grøntsager. "

Og denne kommentar er helt sandt. Undersøgelsen af ​​smag er fascinerende. Du ser, der er flere faktorer der påvirker smag, herunder:

1) Mundtlige koncentrationer af forskellige molekyler i vores fødevarer. Vores smagsoplevelse formidles af grupper af celler (vores smagsløg), som prøver orale koncentrationer af små molekyler og rapporterer en smagsoplevelse til vores hjernestamme, selve området i vores hjerne, der sanser fornøjelse.

2) Luftbårne kemikalier der er forbundet med vores fødevarer. Da vores smagsløg kun fornemmer bittert, saltt, sødt og surt, kommer resten af ​​vores smagsoplevelse omkring 70-75% af det, vi opfatter som smag, faktisk af vores lugtesans.

3) Temperatur. Opfattelsen af ​​smag synes også at være påvirket af termisk stimulation af tungen. Når opvarmes, føles tungen sød; Når det er afkølet, føles det salt eller surt.

4) Næringsbehov. Der er nogle undersøgelser, der tyder på, at visse næringsstofmangler også kan påvirke smag, hvilket fører til en præference for fødevarer, der supplerer næringsstoffet.

Eksempelvis fjernelse af binyrerne hos rotter (hvilket forårsager massivt natriumtab) fører til præference af saltvand over normalt vand. Fjernelse af parathyroidkirtlerne (som forårsager calciumtab) fører til præference af vand højt i calciumchlorid over vand med høje koncentrationer af natriumchlorid i stedet. Og insulininduceret hypoglykæmi fører til præferencen af ​​meget søde fødevarer over andre lige kalorier eller kulhydrater tætte fødevarer.

Nu er det naturligvis ikke den afgørende faktor. Vidne til den fede mands præference for Krispy Kreme. Er han Krispy Kreme mangelfuld? Jeg tror ikke. Det bør dog understrege smagens multifaktoriske karakter.

Surge og smagens videnskab

Tilbage da vi udviklede Biotest Surge, var det smagsforskningen, der tillod os at forkæle den naturligt dårlige smag af vallehydrolysat, en af ​​hovedbestanddelene i formuleringen.

Har du nogensinde forsøgt at drikke vassleproteinhydrolysat alene? Det skal være en af ​​de mest elendige smagsforbindelser, der eksisterer. Jeg husker at få et ubesværet parti til en undersøgelse for nogle år siden og dumt besluttede at drikke det lige op, ingen chaser. Hvad en fejltagelse. Kan man sige "projektilopkast"?

Biotest Surge er fyldt med vallehydrolysat, og spørg nogen, det smager godt! Så hvordan gjorde vi det? Nå ved at udvikle formlen til Surge, lærte vi hvilke smagsløg, der følte de ubehagelige vallehydrolysater, så fandt vi specifikke aromaer, der konkurrerer om de samme smagsløg. Så hver gang du bruger Surge, er der et godt løb til disse smagsløg - og heldigvis for alle involverede vinder de lækre aromaer.

Her er et par mere interessante fakta:

• Kvinder har en tendens til at være bedre "smagsoplevende" end mænd, hvilket kan gøre dem mere kloge og kan give dem mulighed for at skelne mellem 800 slags chokolade.

• Alder fører til tab i smagsoplevelse, hvilket fører til tab i appetit og ønsket om at spise. Det er dels hvorfor næringsstofmangler udvikler sig med alderen.

• Og endelig, som tidligere nævnt, ændres vores smagsoplevelse med det, vi plejer at spise.

Lad mig understrege, hvor vigtigt dette sidste punkt er. Jeg har set folk kommer til at elske mad, de plejede at hader, og vende de samme fødevarer til deres yndlingsmåltider. Udstilling A: cottage cheese. Enhver, der har gjort det længe nok, kender en god cottage cheese flip-flop historie. En sådan flip-flop kan endda fremkaldes med det samme fra tid til anden ved at smag den berømte Cottage Cheese Peanut Butter Cup Concoction: cottage cheese, chokolade-flavored Low Carb Grow !, og naturligt jordnøddesmør. Denne ting er fantastisk.

Men i sidste ende får denne diskussion stadig ikke jobbet. Folk kræver stadig sort og "bedre smag" fødevarer. Så hvordan kan vi svare på disse krav?

Selvanalyse: Forskellige Berardi-vejen

Jeg ved en ting sikkert: Jeg har gjort det i årevis, dag ind og dag ud, og på en eller anden måde har jeg formået at holde sig stort, magert og sundt året rundt og afvise "sort" dæmonen. Så efter at være blevet bombarderet med min en millionte e-mail, der kastede mig til dybden af ​​næringshelvet, besluttede jeg at begynde at være opmærksom på, hvad jeg faktisk gjorde med min egen kost. Specielt begyndte jeg at bladre gennem mine egne ernæringsprogrammer, der går næsten to år tilbage. Jeg laver fire ting:

1) De vigtigste fødevarevalg var stort set de samme i hele perioden.

Med andre ord spiser jeg konsekvent spisekød, æg, bønner, nødder, frugt og grøntsager. Jeg er ikke ude at jagte eksotiske dyr på sletterne af Serengeti og trække dem hjem til grill. (Selv om jeg kan lide min elg. Er der elg på Serengeti?) For det meste spiser jeg ting du kan finde på omkredsen af ​​din lokale købmand.

2) Selvom valgmulighederne forbliver det samme, forbliver den måde, jeg forbereder disse fødevarer på, sjældent det samme i længere tid end et par uger ad gangen.

Med hensyn til hvilke fødevarer der kombineres og hvilke krydderier og saucer der bruges, ændres mine måltider altid. I nogle uger kan jeg spise 8 oz magert kød og en spinat, gulerod, æble og blandet nøddesalat (med hørolie og balsamicoeddike ovenpå) til frokost. Men efter disse få uger kan jeg lave chili ud af de 8 oz ved at inkludere en pakke chili-blanding, gulerødder, grønne og røde peberfrugter, løg, cashewnøtter og en dåse tomater. Med forskellige saucer, krydderier og madlavningsmetoder kan jeg komme med uendelige variationer af de samme hæfteklammer - lige så enkelt eller så fancy som jeg kan lide.

3) De måltider, der forblev det samme i længere tid end et par uger, var "magiske kugle måltider."

Magic bullet måltider er de måltider, der begge passer ind i ernæringsplanen og smager så godt, at jeg nok kunne spise dem seks gange om dagen uden at blive træt af dem. Alle har et par af disse. Et måltid, der stod tidstesten for mig, er min morgen omelet. Hver dag har jeg i toårs analyseperioden spist tolv æggehvider, en æggeblomme, en skive ost, spinat og en eller to andre omelet ingredienser. Ved siden af ​​min omelet er en flot skål frisk frugt. Jeg spiser undertiden selv dette måltid to gange om dagen.

4) Når jeg vil spise mad, der ikke er på min plan, gemmer jeg det for min "snyderitual".

Næsten hver søndag aften samles jeg sammen med en flok gutter og spiser hvad i helvede jeg vil have: pizza, is, øl, uanset. Som du måske forestiller dig, er det alvorlige begivenheder, som kun deltager af ligesindede individer.

For eksempel her er hvad Carter spiste i sidste weekend: en ekstra stor pepperoni pizza, to Oreo iskager, en tredjedel af en ret stor chokoladekage, en pakke Clodhoppers, en pint Guinness og en spinat salat (bare for at holde det rent). Jeg afholder mig fra at dele min menu; Jeg ønsker ikke at skræmme kvinder og børn. Men ved mandag morgen er vi alle tilbage i erhvervslivet.

Så hvad betyder det? Nå for min, min "palettization" teori var kun delvis korrekt. For virkelig at redegøre for, hvordan jeg har kunnet gøre dette, har jeg analyseret fire grundlæggende regler, en fra hvert af ovenstående observationer.

Reglerne

Regel 1: Hold dig til hæftene

Virkeligheden er, at du bliver nødt til at spise bestemte fødevarer; der er ingen måde at komme rundt om det. Men hvem bekymrer sig? De er nemme at vænne sig til, især hvis du forbereder dem rigtigt. Husk på, at din smagsoplevelse kan og vil ændre sig over tid, så længe du udøver de rigtige vaner og holder dig til hæftene.

Så hvad er hæfteklammerne? Nå, for en fuldstændig behandling af dette, så tjek de "Berardi's Kitchen" artikler, jeg nævnte ovenfor. Men her er den korte version:

• Lean Protein Kilder: oksekød, kylling, kalkun, fisk osv.

• Frugter: bær, æbler, ananas, pærer, ferskner, blommer osv.

• Grøntsager: spinat, sød peber, gulerødder, broccoli, løg osv.

• Essentielle fedtsyrer: olivenolie, hørfrøolie, fiskeolie.

• Supplerende kulhydrat: havregryn, søde kartofler, fuldkornsbrød.

Du skal også eliminere "aldrig-haves" eller i det mindste forvise dem til at snyde måltider. Så hvad er "never-haves?"

• Noget fundet i Carters cheat rituelle måltid!

Regel 2: Hold stifterne konstant, Skift måltiderne ofte

For at lykkes på lang sigt skal du holde hæftene konstante. De fødevarer, der er nævnt i regel 1, vil altid være en del af din kost. Hvordan holder du sig ked af det?

Svar: Lær at lave mad!

Nu mener jeg ikke at foreslå, at du skal tilmelde dig en kulinarisk skole eller spilde dine dage på Emeril. Jeg mener at foreslå, at du skal vide lidt om smagsstoffer og tilberedning af mad. Ikke meget, tænk på dig, lige nok til at forhindre stagnation og holde dine smagsløg fra at miste væk.

Jeg er ærligt forbløffet over, hvor dårlige kokke de fleste mennesker er. Grundlæggende madlavning er bare det - grundlæggende - og ville tage dig ikke mere end et par timer at lære. Endnu vigtigere vil det gøre hele forskellen mellem ernæringsmæssig succes og fiasko.

Tænk over det. For de fleste er meget af den mad, de spiser, kogt til dem: fastfood, færdigpakkede eller preflavourerede. Hvordan kan ellers vi regne med de 157 pund sukker den gennemsnitlige amerikanske spiser per år? Det handler om et halvt pund om dagen, folk! De springer ikke ned teskefuld efter teskefuld sukker - dette sukker er systematisk skjult i de fødevarer, de spiser!

Vi har brug for bedre løsninger. Her er et par:

• Læs Ken Kinnans massive madlavning. Fantastisk introduktion til emnet, og det er gratis.

• Få nogle madlavningstips fra en, der ved, det vil sige din mor. Hvis du har en af ​​de moderne moderre, der ved endnu mindre end du gør, skal du gå lidt længere op over træet og spørge din bedstemor. Tag de oplysninger, du kan anvende til dit eget ernæringsprogram og kassere resten. Du ville blive overrasket over, at et krydderi her og der kan ændre måltidet helt.

• Gå til dit lokale boghandel og tag et par grundlæggende kokebøger. De fleste måltider kan ændres for at passe til planen ved at fjerne eller erstatte ingredienser, og ved at kende forskellen mellem rosmarin og timian vil du hjælpe dig med at bestemme, hvilke der skal tilføjes. Målet er at opbygge en mental database med gode måltider, du kan gøre til enhver tid, og for at få lidt inspiration, når måltiderne begynder at blive lidt trættende.

• Stop ved aviskiosken og hent et madblad eller, endnu bedre, hent et abonnement. (Og hvis du køber girlie madlavning magasiner er pinligt for dig, kan du sende din kæreste. Det er okay.) Den regelmæssige ankomst af nye ideer minder dig om, at kedsomhed ikke er en gyldig undskyldning.

• Plug Alert: Hvis du vil have noget, der specifikt løser problemet ud fra optimal ernæring, tag en kopi af min nye e-bog, Gourmet Nutrition. Dr. John K. Williams (en af ​​de bedste sunde kokke på planeten) og jeg har sammensat over 100 store måltider og al den madlavning du har brug for. Sikker på, jeg er forudindtaget, men disse måltider er awesome!

Med disse ressourcer til din rådighed er der ingen undskyldning for "forskellige klager." Kom ud derfra og begynd at lave mad. Lag dit køkken med de rigtige fødevarer, bland så og match for at holde tingene levende.

Regel 3: Find nogle "Magic Bullet Meals" og fortsæt med at spise dem

Nogle gange er det ikke mangel på sort, der får folk til at kæmpe for god ernæring. Faktisk er det ofte den idé, at variation er nødvendig, der forårsager problemet. Mens jeg er enig i, at du skal have alle dine næringsbaser dækket, vil jeg fjerne myten, at god ernæring kræver, at du kommer op med et helt nyt måltid hver gang du spiser.

Her er strategien: find en eller to "magiske kugle måltider" - måltider, der passer ind i din plan og smager så godt, at du kan spise dem hver dag - og spise dem hver dag! Spis dem to gange om dagen, hvis du skal. Gå ikke glip af et måltid eller bryd din plan, når du simpelthen kunne fordoble det bedste måltid på dagen.

Hvad angår resten af ​​måltiderne, skal du konstant ændre dem for at afværge den frygtede kedsomhed, jf. Regel 2. Husk, hold kramperne konstante, men eksperimentere løbende med kombinationer, madlavning og smagsstoffer.

Regel 4: Få en snyd ritual

Nej, det her er ikke nogen utroskab ceremoni. Dette er den foretrukne metode til at spise aldrig-spisende fødevarer uden at blæse planen. Nu er min generelle regel om snyd det her: sørg for, at ikke mere end 10% af dine måltider bliver savnet eller snyde måltider. Så hvis du spiser seks måltider om dagen, syv dage om ugen (i alt 42 måltider om ugen), så må ikke mere end fire af disse måltider gå glip af eller snyder. Hvis du kan opnå 90% overholdelse - og enhver kan det ikke kræve "Spartansk" disciplin - du kan få de ønskede resultater.

Fangsten er imidlertid, at 10% -reglen giver dig mulighed for at spise uplanlagte snyde måltider. Du ved hvordan det går: "Nå ser den pizza godt ud, men jeg skal holde fast i planen og spise kyllingsalat ... oh, hvad helvede, giv pizzaen! Jeg vil bare overveje det et snydemåltid."

Nu er dette ikke nødvendigvis et problem. Hvis du har disciplinen til at holde dine snyde måltider til under fire om ugen, kan du få dem, når du vil. Problemet opstår, når du tillader et spontant, ikke-planlagt snydemåltid at afbryde en begivenhedskæde (første pizza, derefter dessert, hurtigmat osv.), Der ender i en ernæringsmæssig spredning. Desværre sker dette oftere end folk plejer at indrømme, især i de tidlige faser af en ny plan.

Det er bedre at planlægge dine snyde måltider. Og endnu bedre ville være at planlægge dem omkring en social begivenhed (som en ugentlig sammenkomst med besætningen, en ugentlig restaurantnat med din betydelige andre osv.) Og ideelt med social støtte (dvs. ligesindede mennesker til hvem denne begivenhed betyder så meget som det gør for dig).

Af samme grund har du træningspartnere i gymnastiksalen, du bør finde ernæringspartnere, som kan holde dig på den rigtige vej. Derefter planlægge en ugentlig samling hvor du spiser hvad du vil - forståelse for, at hvad du spiser er undtagelsen, ikke reglen.

I øvrigt mener jeg, at folk straks identificerer begrebet "refeeding" (ugentlige pauser fra ellers strenge diæter) af denne grund. Den psykologiske fordel ved at planlægge cheat måltider er signifikant og er måske den primære årsag til populariteten af ​​de forskellige refeeding diæter.

Jeg vil dog tilføje, at der bliver slået et snydemåltid til en hel "snydehelge", som det til tider foreslog, vil næsten helt sikkert bremse dine fremskridt i en slankekurefase. Medmindre der er andre problemer, holder jeg normalt det til en halv dag eller mindre for at forblive inden for 10% -zonen. Jeg har fundet ud af, at dette er temmelig tæt på en optimal balance mellem fremskridt og psykologisk vilje til fortsat at spise godt.

Dine lektier

Jeg vil have denne "sort" undskyldning udryddet. Så i diskussionen nedenfor vil jeg T-Nation læsere til at poste:

1. Tips og tricks til at opretholde god ernæring i det lange løb.

2. Dine egne personlige "magiske kugle måltider", dem du kunne spise to gange om dagen, hvis det er nødvendigt.

3. Dine egne snyd ritualer.

Hvis en af ​​dine største ernæringsmæssige klager er sorten, er det høj tid, du gjorde noget ved det. Stop med at emaile mig, vælg et af forslagene ovenfor (eller nedenfor) og tag dig i bevægelse. Løsningen er lige i dit køkken!

Forrige Artikel «
Næste Artikel