• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Therapeutisk VægtløftningEccentrisk Isometrics: Recovery & Functional Stretching

Therapeutisk VægtløftningEccentrisk Isometrics: Recovery & Functional Stretching

Hvordan føler du efter træning?

Oplever du ledsmerter? Langvarig ømhed? Skader, der nægter at helbrede?

Måske tror du, du ikke har taget dine opsving strategier alvorligt nok. Du spekulerer på, om du har shortchanging din søvn eller ikke skum rullende eller strækker nok. Men hvad gør du, hvis du får masser af søvn og regelmæssigt ruller og strækker dig ind i en nær koma? Hvad hvis du gjorde alt, hvad du skulle gøre, men din træning lider stadig?

Hvis det er tilfældet, skal vi se på dine træningsprogrammer. Træningen skal være terapeutisk. Ja, terapeutisk, hvilket betyder, at dine muskler kan være trætte efter en træning, men din overordnede krop må føle sig bedre, end når du gik ind i gymnastiksalen. Det betyder ingen ledsmerter og ingen følelse af at du skal strække helvetet ud af noget for at finde relief.

Det er faktisk nemt at gøre. Alt du skal gøre er at prioritere excentrisk isometrisk træning.

Ekscentriske Isometrics

Ekscentriske isometrier blev populeret af T Nation bidragyder, Dr. Joel Seedman. Tanken er at tvinge og bevidst kontrollere vægten som du sænker den, pause i bunden og eksplodere vægten igen. Tænk på at lave en kasse squat uden kassen og du ved hvad jeg mener.

Denne træningsprotokol har utallige fordele:

  • Maksimerer stresset på dine muskler og minimerer stressen på dine led
  • Hjælper dig med at finde din krops optimale positionering under hver bevægelse
  • Betjener som en funktionel strækning

Hvis vi lægger sig tilbage og tænker på det et øjeblik, så fungerer vores krop under størstedelen af ​​vores daglige opgaver, som at sidde og stå op igen. Vi sætter os ned i en stol (i det væsentlige en excentrisk bevægelse), arbejder på vores computer (pause), og står derefter op igen (en koncentrisk bevægelse). Vi sætter normalt ikke sig ned og står straks tilbage, medmindre vi ser de sidste to minutter af et NBA-finalspil.

Den ekscentriske isometriske squat

Her er en video, der viser et eksempel på 1, 5 rep ekscentriske isometriske squats hvor Dwayne Hollis og James Romain fra Philadelphia Soul først udfører en fuld squat, pause, gå halvvejs op, gå tilbage ned i fuld squat position og derefter vende tilbage til toppen af bevægelse.

Bemærk under disse bevægelser, hvordan pauserne tillader Dwayne og James at låse i deres form under hver fase af bevægelsen, mens de skubber deres knæ ud til siden og skubber deres røv tilbage.

Denne pause i bunden af ​​repen virker som en "funktionel strækning" ved at forlænge musklerne til deres mest optimale og kraftigste længde, hvilket er præcis det, vi har brug for både på atletisk felt og ude af banen i hverdagen.

Denne pause kan holdes op til 7 sekunder, før vi begynder at miste spændinger. Denne isometriske pause minimerer også belastningen på leddet, samtidig med at spændingen på muskelen maksimeres. I stedet for at stole på vores sener og ledbånd i knæet for at hoppe os tilbage til toppen af ​​repen, stoler vi nu på musklerne til at udføre arbejdet.

En masse mennesker tror måske at tage en pause mellem den excentriske og koncentriske vil bremse os ned, og at vi i stedet skal fokusere på strækforkortelsescyklussen, som er en aktiv muskelstrækning, der følges straks ved forkortelse af den samme muskel .

(For eksempel når du er klar til at hoppe så højt som du kan, skal du hurtigt kaste dig ned, før du hopper højt op, så den energi, der skabes ved at hugge ned, gemmes øjeblikkeligt og overføres til dit spring.)

Men en excentrisk isometrisk bevægelse har potentialet til at gøre strækforkortningscyklusen endnu mere effektiv på grund af vægten på at træne musklerne til brand eksplosivt med maksimal kraft produceret ud af den isometriske pause.

Denne pause eliminerer også behovet for statisk strækning, da der udføres excentriske isometriske squats, hængsler, lunges, horisontale skubbe, vandrette træk, lodrette skubbe og lodrette træk giver din krop den ideelle mobilitet og stabilitet.

Det hele starter med fødderne

Nøglen til dette squat mønster, og alle bevægelsesmønstre, starter med fødderne. Tag et kig på videoen af ​​Dwayne og James igen - de aktiverer deres fødder ved at skubbe deres store tæer ned i jorden og skubbe fødderne ud til siden. Dette genererer en bue i foden og stabler anklene, knæene og hofterne ordentligt.

Den bedste måde at lære denne fod aktiveringsteknik på er ved at udføre en fodudskiftning, der omfatter stående på plads med begge tæer lige fremad med en stolt bryst og tæt mave, mens du igen skubber dine store tæer i jorden og dine fødder ud til siden .

Når du er færdig korrekt for første gang, vil du føle pres på dine ankler, knæ og hofter, især hvis du har flade fødder. Udfør disse fodudskydningsbevægelser hver dag, når du vågner om morgenen og inden du går i seng i tre sæt på 20 sekunder hver.

Du vil snart begynde at se en stor forskel i styrken i dine fødder sammen med justeringen af ​​dine ankler, knæ og hofter, som alle vil gøre excentrisk isometrisk træning mere givende.

Den ekscentriske isometriske benkpress

Lad os se på et andet eksempel på excentriske isometri. Her er en video af en excentrisk isometrisk bænkpress udført af LaRico Stevenson fra Philadelphia Soul.

Bemærk, at stangen ikke rører LaRico's bryst. Han forsøger ikke at stoppe vægten fra at nå sit bryst, men den spænding, han skaber, forhindrer baren i at sænke sig længere. Han skulle faktisk nødt til at slappe af for at tillade stangen at komme ned længere og dette ville resultere i indre rotation af hans skuldre.

Dette er et godt eksempel på LaRico, så hans krop fortæller ham, hvordan man udfører bevægelsen ved at skabe og opretholde maksimal spænding gennem hver rep.

Hvor mange sætter, reps og alt det?

Hvis du finder, at du beskylder dårlige genoprettelsesprotokoller på din smerte eller skader forbundet med træning, eller du bruger mere tid opvarmning, skum ruller og strækker sig bare for at gøre det gennem en træning, er det virkelig tid til at stille spørgsmålstegn ved hvordan du laver øvelserne i dine træningsprogrammer.

For at give excentriske isometrics et forsøg, skal du bare fortsætte med at udføre dit nøjagtige samme nuværende træningsprogram, men udfør øvelserne ved hjælp af den excentriske isometriske protokol:

  • Gør reps i 1-5 rækkevidde.
  • Start med omkring 50% af din 1RM, men arbejde op for at bruge 80-90% af din 1RM.

Brug dem på alle store bevægelsesmønstre:

  • Squats
  • Hængsler
  • lunges
  • Horizontals skubber
  • Vandret trækker
  • Lodret skubber
  • Lodret trækker

Key Coaching Cues, Lower Body

  • Aktiver fødderne
  • Grip vægten så hårdt som muligt
  • Hold en stolt kiste
  • Hold maven tæt
  • Skub knæene ud
  • Skub rumpen tilbage

Key Coaching Cues, overkrop

Samme som ovenfor plus:

  • Kør albuerne frem eller tilbage

Forrige Artikel «
Næste Artikel