Thibs 35 minutter til hardcore muskel

Har du ikke tid nok til at træne? Hvad er du, en husmor? OK, vi laver sjov. Vi ved, at mange testosteronmagasinlæsere har brutale skemaer, der giver meget lidt tid til seriøs, hardcore-træning. Vi ved også, at det er frustrerende, selv deprimerende - du er villig til at sætte i reps, men du kan simpelthen ikke presse i tiden.

T NATION bodybuilding og HTH træningsekspert Christian Thibaudeau forstår din situation, men vil gerne fortælle dig noget:

"Der er ingen grund til, at du ikke kan få din ked af det i gymnastiksalen mindst tre gange om ugen. Jeg tror ikke, at træningsfrekvens er et problem - jeg tror, ​​det er hvor længe træningen tager.

"Jeg tror virkelig, du kan få 90 procent af gevinsterne i en session, der varer ikke længere end 35 minutter."

Tre, 35 minutters træning pr. Uge?

Denne ide, der kommer fra den fyr, der ofte træner to gange om dagen, seks dage om ugen, skal der være en fangst.

"Nej, det er udfordrende, forfriskende og vigtigst, det virker."

The Discovery

Da Thibaudeau var en olympisk løfter, havde han en minimalistisk tilgang til træning. "Jeg ville fokusere på en hovedøvelse per bevægelsesmønster som bænkpressen, squat, clean, snatch, row eller chin-up. Jeg ramte ikke muskler fra forskellige vinkler, og jeg havde ikke meget variation, men jeg så nogle fantastiske muskulære gevinster. "

De sidste par uger har Thibaudeau eksperimenteret med noget lignende, men drastisk mere effektivt.

"Jeg gør stadig kun et bevægelsesmønster pr muskel, men jeg bruger tre forskellige typer kraftkurver, " siger han.

Hvad i helvede er en kraftkurve?

"Når du løfter vægte, bruger du højst sandsynligt den døde vægt - det er dumbbells eller en bar, der er fyldt med plader, " forklarer Thibaudeau. "Med dødvægt vil spændingen på musklen ændres under bevægelsesområdet. Derfor er spændingen i bunden af ​​en prædikerkurv ikke så stor som i midten."

Ved at bruge en anden kraftkurve med samme bevægelsesmønster som en prædikerkurl gjort ved en kabelstation eller en prædikerkurle lavet med båndresistens - slår du mere muskelfibre, der betyder mere vækst.

"Med et kabel vil spændingen på musklen forblive den samme i hele bevægelsen, da modstanden er konstant, " siger han. "Med et bånd får du mere spænding i topkoncentrationen og mindre i starten af ​​øvelsen."

Men hvad med motion sort?

"Hvis du udnytter The Perfect Rep, og forsøger at producere så meget kraft som muligt, vil du rekruttere de fleste motorenheder, og det vil fjerne behovet for flere øvelser, " siger han. "Hvis du bruger forskellige kraftkurver, ændrer du bogstavelig talt den måde musklen trækker sammen med hvert sæt."

"Desuden tror jeg, at maksimal vækst opstår, når du har en variation i stimulus- som at bruge forskellige kraftkurver til det samme bevægelsesmønster - i stedet for at bruge en masse forskellige øvelser."

Og Thibaudeau er ikke bare en teoretiker. Han er hans eget marsvin.

"På min sidste træning gjorde jeg en almindelig prædikerkurle, en prædikerkurle ved en kabelstation og en prædikerkurle med båndmodstand - alle forskellige kraftkurver. Jeg gjorde fem reps af hver øvelse med et minut i mellem sæt og brugte en vægt der var en eller to reps genert af fejl. Det tog 35 minutter og jeg garanterer at jeg ramte hver muskel fiber. Mine arme blev pumpet - helvete, de er stadig pumpet - og mit nervesystem var i brand. Det var anderledes, hårdt, og det fungerede meget godt. Faktisk måtte jeg tvinge mig til at stoppe. Jeg er blæst væk af resultaterne. "

PROGRAMMET

Vil du opleve det samme, som Thibaudeau gjorde? Så er det tid til at introducere dig til dit nye træningsprogram.

For at spare tid, med den ekstra fordel at øge arbejdskapaciteten, byggede Thibaudeau programmet omkring parring af antagonistbevægelsesmønstre.

Mandag bryst og ryg
Onsdag ben og skuldre
Fredag ​​Biceps og triceps

Vælg et grundlæggende bevægelsesmønster for hver kropsdel ​​og skift kraftkurven med sæt for at gøre det til i alt tre øvelser pr. Muskelgruppe. Her er nogle af hans foretrukne elevatorer:

Øvelserne

biceps

  1. Præsterkurv med frie vægte (EZ eller straight bar)
  2. Præsterkrøl med kabel (eller prædikerkurlemaskine)
  3. Præsterkrøl med båndmodstand

Thibaudeau brugte den tomme bar og et EliteFTS monster-mini-band.

Tilbage

  1. Bent-over barbell række med frie vægte
  2. Bent-over barbell række med en lav remskive
  3. Bent-over barbell række med tilsat bånd modstand (ved hjælp af lettere vægt)

Bryst

  1. Bænkpres
  2. Bænkpressemaskine
  3. Bænkpress med bånd (med lettere vægt)

skuldre

  1. Siddende barbell skulder presse
  2. Skulderpressemaskine
  3. Siddende barbell skulder presse med bånd (med lettere vægt)

triceps

  1. Stående overhead DB triceps forlængelse
  2. Stående overhead reb triceps forlængelse
  3. Stående overhead DB triceps forlængelse med tilsat båndresistent (lettere DB)

Legs

  1. Forreste hul
  2. Hack squat
  3. Forhøjde med ekstra båndmodstand (ved hjælp af lettere vægt)

Sæt og Reps

"Du skal gøre mindst tre runder pr. Øvelse for i alt ni sæt, " siger Thibaudeau. "Den søde plet er fire til otte runder, afhængigt af hvordan du føler og hvor meget tid du har."

Hvad med reps?

"Hvis bevægelsesmønsteret har en lang række bevægelser eller er kompleks som en squat, deadlift, bench press eller row, skal du gøre tre reps, " siger han. "Hvis det er en kort rækkevidde af bevægelse eller mekanisk let som krøller, tricepsudvidelser eller laterale hævninger, skal du gøre fem reps. Stop altid en rep eller to fejlagtige, og sørg for at hvile et minut eller derom mellem hver dyrke motion."

Rampe vægten

For at vælge din startvægt for hver øvelse beregnes 75% af din 1RM (af den øvelse) og trækker 10 pund.

Brug den vægt (75% 1RM - 10 lb) på dit første sæt, og tilføj derefter fem pund pr. Sæt på det andet og tredje sæt. Det tredje sæt, naturligvis, vil være på 75% 1RM.

Eksempel

1RM = 300 lb
75% = 225 lb
Sæt 1 = 215 lb
Sæt 2 = 220 lb
Sæt 3 = 225 lb

Hvil mellem sæt og øvelser

"Min generelle retningslinje for dette program er at kun hvile den tid, der kræves for at gøre en fuld indsats på det kommende sæt, men aldrig mere end et minut."

Så mandagens træning ville se sådan ud:

Benchpress x 3 reps
Benchpress maskine x 3 reps
Bænkpress med bånd (med lettere vægt) x 3 reps

(hviler ikke mere end et minut mellem hver øvelse)

Flyt til tilbage øvelser.

Bent-over barbell række med frie vægte x 3 reps
Bent-over barbell række med lav trisse x 3 reps
Bent-over barbell række med tilsat bånd modstand (ved hjælp af lettere vægt) x 3 reps

Igen hviler ikke mere end et minut mellem hver øvelse.

Start med brystøvelserne og gå gennem hele cyklen mindst to gange.

Stop træningen, eller slip en øvelse, når du ikke længere kan accelerere vægten. Og aldrig, aldrig, langsomt grind en rep.

Hvad med Peri-Workout Nutrition?

Hvis du læser om Plazma ™ Super Stack, er du allerede en af ​​de smarte, der forstår fordelene ved at levere dine muskler med vigtige næringsstoffer som risoligodextrin, palatinose og højkvalitets caseinhydrolysat før, under og efter din træning.

Thibaudeau anbefaler, at du holder dig i samme protokol for at høste fordelene, men reducerer FINIbars til en (i stedet for tre) før din træning, da du kommer i gymnastiksalen i en kortere periode på tid og vil ikke have brug for al den energi, som FINIbars giver.

Klik her for at se den præcise peri-workout næringsprotokol Thibaudeau anbefaler.

Wrap-up

Så det er det. Tre træningstimer pr. Uge, 35 minutter pr. Session. Det eneste spørgsmål er: Gør du stadig undskyldninger for, hvorfor du ikke kan opnå gevinster?

Prøv den tre-dages HTH-tilgang, og lad os vide, hvordan det virker. (Men vi ved allerede, hvad du vil fortælle os, så lad os bare få det ud af vejen: Du er velkommen.)

Forrige Artikel «
Næste Artikel