Tidseffektiv Hypertrofi

Nyt job. Ny baby. Ny kæreste.

Travl årstid. Bevæger sig. Længere pendler.

Mere arbejde. Mere ansvar. Mindre fritid.

Livet bliver lidt for hektisk?

Der er et antal tilfælde, hvor livet bliver mere hektisk, og den første ting, der bliver kæmmet fra tidsplanen, er normalt gymnastiksal. Vi har alle været der, og måske finder du dig selv igennem en eller flere af de ovennævnte "livssituationer", selvom du læser dette. Så jeg spørger mig følgende spørgsmål - et spørgsmål, jeg har spurgt hver eneste klient af mig, der nogensinde er kommet til mig i en lignende situation:

Fik en halv time?

Sikker på at du har en halv time. Næsten alle kan finde en ekstra halv time et eller andet sted i deres tidsplan. Men hvad i helvede skal du udrette om en halv time, ikke?

Svar: Forudsat at du har den rette opsætning - alt hvad du skal bruge .

På et øjeblik vil jeg afsløre for dig et hypertrofi-program, der sikkert vil reducere din gymtid i halvt, mens du stadig giver dig mulighed for at opnå optimale gevinster i størrelse og styrke. faktisk er det eneste, du skal undvære, spildt tid.

Behovet for noget bedre

Før vi taler om begrundelsen bag opsætningen af ​​programmet eller selve programmet selv, vil jeg gerne tage et kig på et par ofte foreslåede metoder til den travle person, og hvorfor de ikke virkelig løser problemet.

Kredsløbstræning

Et eller andet sted langs linjen besluttede nogen at oprette en masse maskiner og løbe igennem dem så hurtigt som muligt for en tidseffektiv træning. Tanken var at handle tid for intensitet (intensitet som i anstrengelse, ikke procentdel af one-rep max) og blive stor og stærk i halvdelen af ​​tiden.

Mens tidsintensiteten handler ganske godt med hensyn til kardiovaskulær træning og de ønskede tilpasninger af træningen, går princippet om vægt træning svigtigt. Bytte tid til intensitet under en modstandstræning gør, at belastningen bliver brugt til at lide meget, og sådanne belastninger undlader at stimulere muskelvævet tilstrækkeligt til at vokse og / eller blive stærkere.

Kort sagt, gevinster i størrelse og styrke som følge af kredsløbstræning er tæt på nul. Sikker på, det sparer tid, men når tiden er sparet på bekostning af ydeevne og fremskridt, er tilgangen langt fra effektiv. Husk, for at en metode skal være effektiv, må træningseffekten ikke kompromitteres, og kredsløbstræning kommer ikke engang tæt på at opfylde dette kriterium.

Den to-dages-en-ugers fuld kropsrutine

Jeg tror det faktum, at det kun er to dage om ugen, gør denne tilgang til en opmærksomhedsfrist for den tidspressede praktikant, men når du bliver bedt om at blokere mindst en time og en halv fra din tidsplan for at udføre en grinende træning i hele kroppen På disse dage mister opsætningen lidt af sin oprindelige appel.

Lad os se det, det sidste, som nogen vil gøre, når de allerede står over for mere end deres andel af livets krav, er en træning i hele kroppen. Par det med det faktum, at du sandsynligvis ikke har den nødvendige tid til en sådan session om endda en dag om ugen, og du kan se hvorfor denne tilgang ikke gør meget for personer med tidsbegrænsninger.

Den ideelle session i dette tilfælde er en, der er kort og har traineeren, der forlader gymnastiksalen, føler sig frisk og genoplivet, ikke træt og kørt ned - noget den tidseffektive hypertrofi- rutine giver dig den to-dages-en-ugers hel kropsrutine gør ikke.

Kom ned til erhvervslivet

Nu hvor vi har etableret et behov, lad os tale om, hvordan vi optimalt vil opfylde dette behov. Nedenfor er et par måder at afkorte træningstiden uden at ofre resultaterne, som alle er implementeret i Time-Effective Hypertrophy:

- Brug sammensatte bevægelser udelukkende

Dette er nok ikke noget nyt for alle, der læser T-Nation, men det er værd at nævne alligevel. Sammensatte bevægelser tillader gym-goers at arbejde flere muskelgrupper med en enkelt øvelse og dermed er en meget effektiv måde at træne på.

Tag for eksempel bænkpressen, som virker brystet, triceps og anterior deltoids. Fem sæt 10 gentagelser af bænken trykker på et tempo på 31X med 90 sekunder hvile mellem sæt vil tage cirka 13 minutter. For at duplikere træningseffekten af ​​denne bevægelse ved at arbejde hver muskel individuelt, skal vi udføre 5 sæt 10 gentagelser af flyver; efterfulgt af 5 sæt med 10 gentagelser af overheadforlængelser; efterfulgt af 5 sæt med 10 gentagelser af forreste forhøjelser. Det ville i alt 30 minutter, hvilket er tre gange så længe.

Mens isolationsbevægelser har deres plads, har vi ikke tid til at spilde på dem, når vi kun har en halv time til at komme ind og ud af gymnastiksalen. Derfor bør ethvert tidseffektivt træningsprogram undgå deres brug og være udelukkende sammensatte bevægelser.

- Brug en overlappende deling

Overlappende splittelser eller splittelser, der er opstillet på en sådan måde, at muskelgrupper undertiden stimuleres gentagne gange inden for en kort periode (dvs. udfører dips på mandag og derefter håndboldpressen, som også virker triceps i en grad på onsdag), er blevet frygtet af mange (for det meste dem, der har meget begrænset kendskab til kroppens inddrivelsesevner) i bodybuilding samfundet i årevis. Deres brug generelt og især i denne situation er imidlertid uvurderlig.

Stimulering af muskelvæv i både primære og sekundære mode gennem hele ugen øger genopretningen gennem skubbing af næringsrikt blod til at genvinde muskler og giver også personer mulighed for at stimulere alle muskelgrupper med et højt ugentligt volumen uden at skulle bruge meget tid på at udføre nogen session.

Dette vil være meget tydeligt, når du ser opsætningen af ​​Time-Effective Hypertrophy.

- Arbejde mens du hviler

Hvis du udfører lige sæt, spilder du værdifuld tid, ud over at gå glip af fordelene ved antagonistisk superseting. Når det er muligt, parrer muskelgrupper, der udfører modsatte handlinger sammen i samme træning og skifter frem og tilbage imellem dem, dvs. biceps og triceps (parring hammers og quads sammen i samme træning er ikke en god ide, dog som alternerende frem og tilbage mellem to big-time bevægelser som dødløft og squat vil tage en vejafgift på den belastning du kan bruge til hver).

På denne måde, i stedet for at sidde og vente på din hviletid udløber, får du hoppet på en anden del af din træning. Ikke alene det, men ifølge forskningen kan alternerende frem og tilbage mellem modstående muskelgrupper øge præstationen også.

Under normale omstændigheder begrænser antagonister (muskler, der udfører handlinger imod arbejdsmuskulaturen) at begrænse kraftproduktionen af ​​agonisterne (arbejdsmuskler) ved samkontraktering under enhver bevægelse, hvor agonisterne er på arbejde. Men når der skiftes frem og tilbage mellem modstående muskelgrupper, vil antagonister være trætte af det foregående sæt og vil ikke kunne indgå kontrakt helt. Spare tid; øge ydeevnen.

Nu er det effektivt.

Det tidseffektive hypertrofi-program

Her er det, i al sin tidseffektive herlighed (rep ordninger og parametre er angivet nedenfor):

Mandag (bryst / ryg)

A1) 30-graders hældnings håndbænkpress
A2) Supine-grip pull-ups

(Bemærk: Alternativ frem og tilbage mellem bevægelse 1 og bevægelse to hviler mellem sæt som angivet. Den samme instruktion gælder for alle øvelseskombinationer, der følger med.)

Tirsdag (Quad-dominerende ben / kalve)

A1) Moderat-holdning Tilbage Squat
A2) Kalvpress i benpressen

Onsdag (våben)

A1) Dips
A2) Hæld biceps krøller

Torsdag (Hip-dominant ben / skuldre)

A1) Deadlift
A2) Stående Dumbbell Military Press

Fredag ​​(Full-Body Recovery)

A1) Bench Press
A2) Bent-over rækker
A3) Benforlængelser
A4) Ben krøller

Rep-ordninger / træningsparametre

Ulige uger (M-Th): 5x8-10

Belastning: 10RM
Hvil mellem sæt: 60 sekunder

Øg belastningen med 5-10 lbs, når du kan udføre mere end 10 gentagelser på dit første sæt.

Selv uger (M-Th): 10x5

Belastning: 7RM
Hvil mellem sæt: 60 sekunder

Forøg belastningen med 5-10 lbs, når du kan udføre 5 gentagelser på alle sæt.

Fredag ​​Sessioner: 1x50

Belastning: En vægt, hvor du fejler et sted mellem 40 og 60 gentagelser.

Hvil mellem sæt af denne genoprettelsessession er ikke specifik - bare tilfældigt gå videre til næste øvelse efter færdiggørelsen af ​​den foregående bevægelse.

Mens programmet er 5 dage om ugen, varer ingen session længere end en halv time. Mandag til torsdag sessioner på ulige uger (5x10) varer cirka 22 minutter og de på lige uger (10x5 sidste 28 minutter. Fredag ​​opsving sessioner er omkring 14 minutter i varighed.

Nogle forslag til, hvornår denne øvelse skal udføres, omfatter:

a) Første ting om morgenen (bare vågn op tidligere).

b) På din frokostpause (træne og spise frokost - din træning ryste på samme tid)

c) Umiddelbart efter arbejde inden hjemstedet for at slå sig ned

d) Til universitetsstuderende, første ting om morgenen, mellem klasser eller efter klasser

Da sessionerne er så korte, bør der ikke være et problem at finde tid til at gennemføre dem. Nøglen er at få dem ind, når du kan passe dem ind; være opmærksom på din tidsplan for den næste dag og planlægge for den følgende dags session natten før.

At bringe ting til lys

Som du kan se, bruger vi udelukkende sammensatte bevægelser (med undtagelse af fredagens opsvingstræning) og har sat tingene op på en overlappende måde (i modsætning til den stadig populære pop / pull mode).

Som nævnt tidligere giver det os mulighed for at stimulere alle muskelgrupper med et højt ugentligt volumen uden at skulle bruge meget tid på en enkelt session. For eksempel i det ovennævnte program stimuleres triceps mandag, onsdag, torsdag og fredag, hvilket resulterer i et stort ugentligt volumen for den nævnte muskelgruppe (og senere fremkalder en enorm vækststimulering), men der er stadig ingen session længere end 30 minutter .

Vi reducerer også hvileperioden betydeligt ved at skifte frem og tilbage mellem de foreskrevne øvelser i stedet for at udføre "lige sæt".

Fredagens genoprettelsesræning er ekstremt kort, en god måde at slappe af i weekenden, mens du skifter blod til det muskelvæv du har slået op på hele ugen.

Derudover dækker de varierede rep-ordninger alle baserne, der stimulerer væksten på både sarkoplasmiske og myofibrilære niveauer, øger myogen muskeltone gennem proliferationen af ​​myofibrillerne og strækker nervesystemet for gevinster i styrke og stigninger i neurogen muskeltone.

Endelig stimulerer de hyppige træningsprogrammer sig til at "føle gode" endorfiner dagligt for at hjælpe med at lette belastningen af ​​de mange andre ting, som optagede personer kan være involveret i. Samtidig er hver session kort nok til at undgå dræningseffekten, at længere sessioner vil uden tvivl have på et allerede stresset individets centralnervesystem.

Kort sagt (ingen ordsprog er beregnet) er programmets hyppige, men korte øvelser præcis det travle behov og vil føre til mere energi og større produktivitet i de øvrige områder af deres liv.

Konklusion

Der er ingen tvivl om det, der vil altid være tidspunkter, hvor tingene bliver hektiske og fritiden bliver begrænset; det er karakteren af ​​livet for enhver produktiv borger. Men det betyder ikke, at i disse tider skal du forsømme en af ​​dine mest værdsatte ejendele - din egen krop.

Forhåbentlig finder du træningen at være den ideelle løsning til det travle individ: optimale resultater, mindre tid, mere energi og større produktivitet.

Så næste gang livet bliver vanvittigt, og du tænker på at sætte dine fysikmål på backburneren på grund af det, så spørg dig selv: Fik en halv time?

Forrige Artikel «
Næste Artikel